Меню

упражнение на пресс ноги на стул

7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.

Мы собрали несколько упражнений на пресс ​​и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.

7. Разогреваем мышцы.

Техника выполнения упражнения:

  • Сядьте на край стула, положите руки на колени.
  • Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений.

6. Повороты для ваших косых мышц.

Техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение здесь одно и то же.
  • Согните руки и поместите их за голову.
  • Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.
  • Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

5. Наклоны вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • Положите руки за голову, зажмите пальцы.
  • Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
  • Сделайте 15 повторений.

4. Колени к груди.

Техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
  • Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

3. Выпрямляя ноги.

Техника выполнения упражнения:

  • Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.
  • Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
  • Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.
  • Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.
  • Повторите это упражнение 10 раз.

2. Согнутые вращения ног.

Техника выполнения упражнения:

  • Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.
  • Потяните свои согнутые колени к груди.
  • Начните вращать ноги.
  • Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.
Читайте также:  зкр упражнения для второй младшей группы

1. «Ножницы»

Техника выполнения упражнения:

  • Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
  • Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
  • Сделайте это упражнение в течение одной минуты.

Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:

  • Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
  • Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
  • Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.

Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂

Источник

«Шагание» на стуле для пресса и позвоночника, лечение и профилактика болей в пояснице, ногах

Упражнение несложное по выполнению, относится к изометрическим, полезное для нижней части позвоночника, в том числе, для поясничного его отдела. Регулярное его выполнение укрепляет брюшной пресс. И если вы не будете забывать при «шагании» тянуть тело вверх, поможет подтянуть его, улучшить фигуру.

От того, насколько крепкий брюшной пресс, зависит и здоровье позвоночника — гибкие и эластичные мышцы брюшного пресса стабилизируют поясницу.

Если пресс будет слабым, нагрузка в теле будет распределяться неправильно и со временем могут появиться боли в спине. Если не будет поддержки со стороны мышц брюшного пресса, усилится давление на межпозвонковые диски.

Упражнение «Шагание» на стуле будет полезно для ног, для их укрепления. Особенно сейчас, когда наша активность ограничена и мы не можем совершать прогулки на улице. Упражнение будет палочкой-выручалочкой в период самоизоляции.

Первый вариант выполнения упражнения вы можете посмотреть, на гифке, открыв ее. Исходное положение : сидя на стуле и держась за его края руками. Спина и шея прямые, взгляд перед собой, ступни ног стоят параллельно, рядом. Живот втянут, туловище тянется вверх.

Читайте также:  танцевальные упражнения на каждый день

Медленно поднимаете одну ногу вверх и выпрямляете ее. Держите это положение 2-3 секунды, после чего ногу опускаете. Общее число движений 10-15. Повторяете те же движения другой ногой. Помните, что спина остается прямой.

То же упражнение вы можете выполнять так, второй вариант : поднимаете одну ногу вверх и выпрямляете ее, фиксируете на несколько секунд и опускаете в исходное положение, одновременно поднимая и выпрямляя другую ногу. Общее число повторений то же.

«Шагание» на стуле можно выполнять и так. Первый вариант . Исходное положение то же. Медленно поднимаете вверх одно колено согнутой в колене ноги, удерживаете это положение в течение 2-3 секунд, после чего опускаете ногу.

Общее число движений 10-15 . Повторяете те же движения другой ногой.

Второй вариант : медленно поднимаете вверх одно колено согнутой в колено ноги, удерживаете это положение 2-3 секунды. После чего опускаете ногу, одновременно поднимая колено другой, согнутой в колено ноги.

Помните о том, что при выполнении упражнения постоянно подтянут живот, мышцы брюшного пресса напряжены. Удерживайте поясничный изгиб.

Важно! Перед выполнением любых упражнений надо посоветоваться с врачом , можно ли вам выполнять их, особенно это касается тех, у кого есть хронические заболевания.

Для продвинутых можно выполнять упражнение «Шагание», создав для ноги сопротивление с помощью резинки.

Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется. Осторожнее быть с упражнением тем, у кого проблемы со спиной, ногами и давлением.

Следите за своими ощущениями. Дискомфорта при выполнении упражнения возникать не должно!

У важаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.

Источник

Тренировка дня: адский интервальный комплекс с обычным стулом

За 20 минут вы нагрузите бёдра и пресс лучше, чем при работе с гантелями и эспандерами.

Читайте также:  нам нужно другое потому что упражнение

Необязательно покупать утяжелители или другое снаряжение, чтобы сделать домашние тренировки действительно мощными и эффективными. Так, в этом комплексе от Кайзы Керанен (Kaisa Keranen) за счёт обычного стула довольно лёгкие движения становятся настоящим испытанием для мышц всего тела.

Упражнения как следует прокачают мускулы корпуса, включая прямую и косые мышцы живота, разгибатели спины, сгибатели бедра и ягодицы. В упоре лёжа и планке получат нагрузку руки и плечи, а бёдра наверняка будут гореть под конец занятия.

A post shared by Kaisa Keranen (@kaisafit) on Oct 6, 2020 at 7:16am PDT

Чтобы прокачать не только мышцы, но и выносливость, а также сжечь побольше калорий, выполняйте движения в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки. Делайте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему.

Если возникает сильная одышка и вам приходится останавливаться, смените время работы и отдыха на 30/30. Также вы можете упростить движения, чтобы подобрать подходящую нагрузку под свой уровень подготовки.

Тренировка включает пять упражнений:

  1. Сплит‑приседания и наклоны с одной ногой на стуле. Если вы теряете равновесие или не можете долго работать на одной ноге, замените этот пункт приседанием на двух ногах и наклоном с касанием пола.
  2. Наклонный «скалолаз» с касанием пола. Чтобы упростить движения, выполняйте обычное упражнение «скалолаз» с ногами на полу.
  3. Чередование ног на стуле с прыжком. Более простая версия упражнения — зашагивания на стул без прыжка.
  4. Колено к груди в боковой планке на стуле. Если слишком сложно, делайте вместо этого боковую планку с ногами на полу.
  5. V‑I‑складка на пресс. Если вы не выдерживаете даже 30 секунд этого упражнения, замените его обычными скручиваниями на пресс с руками за головой.

После одного круга тренировки отдохните 1–2 минуты и повторите сначала. Сделайте три‑пять кругов.

Пишите в комментариях, как вам тренировка. Понравились упражнения?

Источник

Adblock
detector