Меню

упражнение на пресс мэнни пакьяо

Мэнни Пакьяо. Один день с чемпионом. Тренировки и питание.

«Только поднявшийся с самых низов сможет оценить всю прелесть триумфа.» — Оноре де Бальзак.

Мэнни Пакьяо сделал то, что не удавалось ни одному боксёру в истории. Он стал чемпионом мира в восьми весовых категориях и был признан лучшим боксёром десятилетия, в начале 20 века. Долгое время филиппинец возглавлял рейтинг pound for pound. В 1995 году » Пакмэн » дебютировал на профессиональном ринге в рамках первого наилегчайшего веса ( до 48,9 килограмм ) и дошёл до категории первого среднего дивизиона ( до 69,8 килограмм ). Такой фантастический скачок был бы невозможен без генетической предрасположенности к росту, а также без скрупулёзно проработанного рациона питания и специальных тренировок. Рассмотрим режим дня великого Пакьяо в 2008-2009 году во время перехода в полусредний вес.

Рацион: Рост Мэнни — 166 сантиметров. Размах рук — 170 сантиметров. Задача, которая стояла перед Пакьяо и его штабом, была не простой. Необходимо было набрать мышечную массу и не потерять, при этом, фантастическую скорость.

Мэнни питался 5 раз в день. Он потреблял более 7000 калорий, что было более чем в два раза больше, чем требуется взрослому мужчине в повседневной жизни.

Во время подготовки Пакьяо просыпался около 5:30 утра. Он не бегал на голодный желудок. Его завтрак был стандартным на протяжении многих лет: овсянка сваренная на обезжиренном молоке с добавлением мёда и свежих ягод. Иногда Мэнни мог добавить в утреннюю кашу грецкие орехи или сушёную клюкву. Через час он отправлялся на пробежку ( около 7-8 километров ). После неё, в 8:00, филиппинец выпивал белковый коктейль.

Основная тренировка в зале Wild Card Boxing Club, под руководством тренера — Фредди Роуча , проходила во второй половине дня. До этого времени Мэнни обедал дважды. В 10:00: чашка белого риса и филиппинское » тапа » — твёрдое сушёное мясо, традиционное блюдо филиппинской кухни. Завершал приём пищи стакан ( или два ) тёплого обезжиренного молока. Стоит отметить, что Пакьяо пил только тёплые напитки, будь-то вода или молоко.

«Холодные напитки вредят организму. Во время тренировки температура тела поднимается и холод может быть опасен.» — Мэнни Пакьяо. 2009 год.

В 12:00 повторялся предыдущий приём пищи. Иногда он немного видоизменялся. Вместо » тапа » была варёная куриная грудка. Неизменным оставался только белый рис и стакан тёплого молока.

В 14:00 начиналась интенсивная тренировка в зале Фредди Роуча. Она длилась около 3-3,5 часов и включала в себя не только боксёрскую работу, но и специальные силовые упражнения. После неё Мэнни выпивал белковый коктейль и возвращался домой в 18:30 — 19:00. Заключительный приём пищи состоял из белого риса и традиционного филиппинского блюда » балут » — варёное утиное яйцо, с имбирём и зеленью.

Калорийность варьировалась в зависимости от целей. При переходе в полусредний вес, добавился дополнительный ( пятый ) приём пищи. Порции риса ( углевода ) также строго контролировались на разных этапах тренировочного лагеря. Мэнни пил много воды — 2,5-3 литра в сутки. Вода была налита в специальный термос, поддерживающий комнатную температуру. Пакьяо не употреблял сахар. В его рационе питания было много белков и углеводов, но мало жиров. Жир употреблялся в виде арахисового масла, до тренировки. Из фруктов филиппинец предпочитал дыню и манго. В день боя он съедал две порции овсянки с мёдом, а на обед ел две порции риса, без мяса, и куриный суп.

Читайте также:  какие упражнения убирают жир подмышками

Режим дня Мэнни включал в себя много приёмов различной пищи, но правильные тренировки и генетика, позволяли ему набирать мышечную массу, сохраняя, при этом, скорость.

Тренировки в зале Роуча строго распределялись по дням недели.

Понедельник и среда:

  • короткая разминка — около 15 минут
  • бой с тенью — 8 раундов
  • спарринг — 7-12 раундов
  • тяжёлый мешок — 6-10 раундов
  • скоростная груша » капля » — 15-20 минут с короткими перерывами
  • специальный комплекс силовых упражнений — 30-45 минут

Вторник и четверг:

  • короткая разминка — около 15 минут
  • бой с тенью с гантелями и без — 4-5 раундов
  • работа на лапах — 10-15 раундов
  • тяжёлый мешок — 6-10 раундов
  • скакалка — около 15-20 минут
  • специальный комплекс силовых упражнений — 30-45 минут

В пятницу, после короткой разминки, делался бой с тенью ( пару раундов ) и следовала долгая работа на лапах с Фредди Роучем, без учёта времени. После неё, по желанию, или бой с тенью, или тяжёлый мешок. В субботу Мэнни бегал дополнительный кросс с препятствиями, вместо основной тренировки. В воскресенье полный отдых и восстановление. В воскресный день Пакьяо мог позволить себе ещё больше калорий, чем в будни.

Специальный комплекс силовых упражнений включал различные виды отжимания: с узкой постановкой рук ( 50-60 раз за подход ); с изменением угла — одна рука на мяче, другая на полу ( 50-60 раз за подход ); взрывные варианты с хлопком ( 50-60 раз за подход ). После этого Мэнни переворачивался на спину и начиналась долгая, изнурительная работа на пресс: упражнение велосипед; ножницы; прокачка пресса в короткой амплитуде — 50 раз; различные движения ногами и скручивания. При этом, ноги не опускались на пол на протяжении всего комплекса. Отжимания и работа на пресс повторялась в 2-3 кругах, в зависимости от самочувствия.

В другой день Пакьяо делал упражнения для мышц ног: шаги на тумбу ( по 30-40 раз каждой ногой ); прыжки на тумбу ( 30-40 раз ); приседания на одной ноге ( по 12-15 раз на каждую ногу ). Мэнни уделял время укреплению кистей рук: в положении упор лёжа на тыльной стороне ладони, он плавным движением вставал на кулаки, и обратно. Делал 2-3 подхода такого упражнения.

Тренировки Пакьяо были невероятно насыщены. Неудивительно, что ему требовалось более 7000 калорий, чтобы набрать вес. В 2008 и 2009 году маленький филиппинец совершил почти невозможное: он избил огромных Оскара Де Ла Хойю и Мигеля Котто, и стал лучшим боксёром мира вне зависимости от весовых категорий. Такой фантастический результат был бы невозможен без правильного рациона питания, режима дня, и тренировок.

Источник

Мэнни Пакьяо: тренировки, рацион питания

В боксе Мэнни Пакьяо имеет статус одного из ярчайших представителей этого популярного вида спорта. Знаменитому бойцу удалось взойти на вершину рейтинга в целых восьми весовых категориях, побив ряд рекордов. Чтобы добиться столь впечатляющих результатов, спортсмен регулярно занимался по особой программе. В чем заключаются тренировки Мэнни Пакьяо? Какого рациона питания придерживался успешный спортсмен? Обо всем этом поведаем в нашей публикации.

Читайте также:  упражнение для растяжки ног лягушка

Схема тренировочного дня боксера

Ежедневные тренировки Мэнни Пакьяо проходили согласно такому плану:

  • Короткая пробежка и разминка на протяжении 15-20 минут.
  • Бой с тенью в течение 8 раундов.
  • Спарринг с другим боксером либо работа на «лапах».
  • Нанесение ударов по тяжелому мешку – 6-10 раундов.
  • Скоростная работа по груше в виде капли – 15-20 минут.
  • Комплекс силовых упражнений – 45 минут.

Указанной схеме тренировки Мэнни Пакьяо следовал на протяжении шести дней. В субботу спортсмен иногда отклонялся от намеченного плана, уделяя время кроссу с препятствиями. Воскресенье посвящалось отдыху и восстановлению.

Силовые тренировки

Во время выполнения силовой тренировки Мэнни Пакьяо делал отжимания от пола с узкой постановкой ладоней, изменением углов расположения конечностей, различного рода хлопками. Далее следовали длительные, изнуряющие упражнения на брюшной пресс. Занятия спортсмен дополнял зашагами и прыжками на тумбу, приседаниями на одной ноге. Немалое внимание боксер уделял укреплению кистей рук. В целях прокачки отмеченной зоны Пакьяо перемещался с тыльной стороны ладони на кулаки в стойке упор лежа.

Прокачка брюшного пресса

Особое внимание уделял Мэнни Пакьяо тренировке пресса. На пике физической формы спортсмен ежедневно делал несколько тысяч телодвижений, направленных на качественную проработку мускулатуры в отмеченной зоне. К этому боксер прибегал, чтобы подготовить тело к восприятию ударов противника и уменьшению чувствительности местных тканей.

Программа тренировок Мэнни Пакьяо на пресс выглядят следующим образом:

  1. Скручивания корпуса – в стандартное упражнение спортсмен вносит одно важное дополнение. Находясь в положении лежа на спине, атлет вытягивает руки перед собой. Подъемы верхней части тела выполняются с короткой амплитудой, что позволяет достичь ощущения жжения в целевой области.
  2. Скручивания с подъемом ног – выполнение упражнения дает возможность тщательно проработать нижнюю и верхнюю область брюшного пресса. Поскольку нижние конечности приходится постоянно удерживать на весу.
  3. Попеременные скручивания – спортсмен укладывается на пол, вытягивая руки вперед. Ладони смыкаются в замок. Ноги слегка подгибаются в коленях. Сначала атлет удерживает верхние конечности по левую, а затем по правую сторону от себя. В каждой позиции выполняется порядка 30-50 повторений. Упражнение дает возможность качественно проработать косую мускулатуру брюшной области.
  4. Маятник – лежа на полу, спортсмен удерживает руки скрещенными на груди. Затем боксер описывает туловищем движения вокруг собственной оси. Поясничная область во время тренировки остается прижатой к поверхности пола.
  5. Скручивания с заворотом – в лежачем положении нога забрасывается на ногу. Атлет выполняет подтягивания локтем одной руки к колену противоположной ноги. Затем происходит смена конечностей, и упражнение повторяется.
  6. Скручивания на боку – спортсмен ложится на одну сторону и поднимает корпус вверх. Далее Мэнни перемещается на другой бок. Упражнение дает возможность хорошенько прокачать косую мускулатуру брюшного пресса.
  7. Складки – находясь в сидячем положении, спортсмен сводит вместе согнутые ноги и корпус тела. Складывание туловища способствует созданию усиленных нагрузок на всю область пресса.

Особенности питания

Тренировки Мэнни Пакьяо оказались бы не настолько эффективны без соблюдения специфического рациона питания. Спортсмен обычно пробуждался близко к 6 утра и совершал пробежку на голодный желудок. Затем боксер употреблял овсяную кашу, приготовленную на нежирном молоке, куда добавлялись свежие ягоды и мед.

Читайте также:  колени упражнения для оздоровления

После основной тренировки в зале атлет съедал вареный рис в количестве одной чашки, дополняя блюдо сушеным мясом. Прием пищи завершался несколькими стаканами обезжиренного молока в теплом виде. Альтернативой сушеному мясу иногда служила отварная куриная грудка.

Далее следовала интенсивная силовая тренировка, после которой Мэнни поглощал белковый коктейль. Заключительная вечерняя трапеза включала все тот же рис, а также вареное утиное яйцо, дополненное зеленью и имбирем.

Источник

Непробиваемый пресс Упражнение от Мэнни Пакьяо

Мэнни Пакьяо – довольно известный представитель современного бокса. Мэнни – уникальная личность – он стал восьмикратным чемпионом мира в различных весовых категориях. В начале 2000-х годов эксперт приняли единогласное решение: Пакьяо – боксер десятилетия. И это звание он неоднократно оправдал своими успехами. Безусловно, путь к вершине славы – непрост и труден. Но ведь Мэнни – боец и привык идти сложными путями. Он тратит на тренировки довольно много времени, особо тщательно уделяя внимание своему прессу.

Картинка 1 – Непробиваемый пресс. Упражнения от Мэнни Пакьяо

Комплекс тренировок Мэнни Пакьяо

Вся сложность комплекса тренировок Мэнни заключается не в упражнение или их сложности, а в количестве повторений. (Каждое упражнение боксер повторяет около 40-50 раз).

Картинка 2 – Сложность комплекса заключается не в упражнениях, а в количестве повторений

А отдыху между подходами уделяет не самое главное место – для отдыха между подходами он выделяет не больше, чем 30 секунд.

  • Вытягивания рук. Необходимо лечь на пол, согнуть руки в локтях и начать выполнять такие движения, словно вы до чего-нибудь дотягиваетесь: вытягивая то одну, то вторую руку, при этом отрывая соответствующую лопатку от пола.
  • Маятник. Лежа на полу, прижать руки к груди и начать описывать верхней частью тела круги, не отрывая при этом поясницу.
  • Скручивания с поднятыми руками и ногами. Лежа на полу, необходимо поднять вверх руки и ноги и начать выполнять скручивания.
  • Обычные скручивания. Совершенно стандартные скручивания, только Мэнни внес небольшие коррективы и в это упражнение. Все дело в том, что Пакьяо держит при выполнении данного упражнения руки, вытянутые перед собой, а не за головой.

Картинка 3 — Нужно последовательно приподнимать корпус и притягивать его к согнутым в коленях ногам.

  • Складки. Упражнение выполняется на полу или на краю скамьи. Нужно последовательно приподнимать корпус и притягивать его к согнутым в коленях ногам. Как бы складывая тело.

Блок эксперта

Этот комплекс достаточно трудный и большой, и не каждому он будет по силам. Но сам чемпион выполнял ежедневно более двух тысяч различных движений на пресс, куда входили подъемы, скручивания и прочее. Мэнни признавался, что таким образом он снижает чувствительность пресса и готовит свое тело к сокрушительным ударам соперников.

Спортивный обозреватель, Сергей Паникуров

Картинка 4 – Комплекс Мэнни Пакьяо разработан на увеличение выносливости и проработку пресса.

Заключение

Этот комплекс Мэнни Пакьяо разработал лично. Он направлен на увеличение выносливости и проработку пресса. Выполнение всего комплекса – задача сложная, но достижимая. Стоит помнить, что Мэнни проделывает каждый день по 2-3 круга своей программы.

Источник

Adblock
detector