Меню

упражнение на пресс мельница

Упражнение «Мельница» для красивой фигуры, более плоского живота, поможет худеть

Упражнение это знают и выполняют многие. Но для значительного положительного эффекта требуется знание правильной техники его выполнения. Допускаемые ошибки могут снизить эффективность упражнения.

Практикующие упражнение «Мельница» говорят о том, что оно, правильно выполняемое, помогает сделать талию более тонкой, уменьшить живот, количество жира в боках. Конечно же, если оно будет выполняться в комплексе с другими, и вы будете питаться сбалансированно.

Техника выполнения упражнения «Мельница». Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч или еще чуть шире, руки подняты на уровень леч и вытянуты в стороны. Спина прямая, Живот и ягодицы втянуты.

Выполняете наклон туловищем вперед таким образом, чтобы туловище было параллельно полу. Руки остаются вытянутыми. И начинаете выполнять вращательные движения корпусом, используя силу пресса.

При каждом повороте туловища дотрагиваетесь то пальцами левой руки до ступни правой ноги, то пальцами правой руки до ступни левой ноги.

Как видите, упражнение можно выполнять и в таком варианте : не дотрагиваясь руками до ног, если кому-то это сложно.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнения «Мельница»? Вес тела приходится на обе ступни. Спина в согнутом положении остается прямой. Ноги постарайтесь не сгибать.

Движения выполняются за счет мышц брюшного пресса, а не за счет махов руками. Это важно. Мышцы рук и ног, как и пресса и ягодиц, при выполнении упражнения напряжены.

Кто освоит классический вариант выполнения упражнения, можно его усложнить с помощью гантелей.

Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Здоровья вам и красоты.

Источник

Упражнение Мельница

Упражнение «Мельница»: полная инструкция

Узкая талия и подтянутое тело – цели, которых можно добиться в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки. Универсальный секрет успеха заключается в правильно подобранном комплексе упражнений и сбалансированном питании. Одно из таких упражнений знакомо многим людям еще с раннего детства. Речь идет о классической «Мельнице». Мельница хороша тем, что включает в работу одновременно несколько групп мышц и эффективна в борьбе с лишним жиром в области талии. Добиться локального похудения в этой зоне с помощью упражнения нельзя, но благодаря длительной нагрузке мышцы придут в тонус и станут более подтянутыми после похудения.

Читайте также:  когда нужно выполнять упражнения до бега

Как выполнять классическую «Мельницу» и с отягощением

Способ выполнения упражнения должен быть продиктован целями участника тренировочного процесса. Но в любом случае активно работают прямые и косые мышцы пресса, нижний пресс. Отдельные вариации упражнения дополнительно подключают к работе мускулатуру задней поверхности бедра и ягодиц. Если участники возьмут в руки дополнительный вес (можно обычные гантели), активизируется работа бицепсов и трицепсов.
Существует несколько технических вариантов «Мельницы». Самый известный – классический вариант, который чаще всего используют на школьных уроках физической культуры. Выполняется классика по следующему алгоритму:

Вращение корпуса проходит с такой амплитудой, что пальцы руки прикасаются к стопе противоположной ноги. Движение осуществляется только за счет боковых мышц пресса. Этот способ выполнения считается технически правильным.
При этом важно задействовать в процессе также нижние конечности и ягодицы.
Для усложнения процесса можно выполнять его с дополнительным весом, например с гирей. Упражнение отлично впишется в программу силовых тренировок и развивает гибкость. Упражнение выполняется по следующему алгоритму:

Усложненная «Мельница»

Вариант классической «Мельницы» на одной ноге подойдет людям, планирующим дополнительно укрепить вестибулярный аппарат. Хорошей нагрузки стоит ожидать для мускулатуры пресса, ягодиц и ног. Не стоит отказываться от этого вида упражнения, если выполнить его сразу не получается.
При наличии хорошей растяжки можно немного расширить амплитуду, то есть полноценно касаться ладонями не носков, а поверхности пола. Ноги и спина во время выполнения должны оставаться прямыми. Простой способ усложнить упражнение – использовать гантели. Начальный вес гантелей определяется самостоятельно и наращивается постепенно.

Распространенные ошибки выполнения упражнения

Соблюдение чистоты техники выполнения упражнения «Мельница» имеет большое значение, поскольку ошибки снижают его эффективность и увеличивают риск получения травмы.

Читайте также:  роль игровых упражнений с детьми

Наиболее распространенные ошибки:

— сгибание ног и спины (из тела уходит напряжение);
— чрезмерный ритм (лучше выполнять упражнение в среднем темпе, чтобы каждое движение четко прорабатывалось);
— вращение с помощью махов руками (положительный эффект упражнения нивелируется).
Минимальное количество повторений для классической «Мельницы» и ее модификаций – 15. Движение в левую и правую стороны считается одним повторением. Новичкам рекомендуется начать с трех подходов и по мере сил наращивать нагрузку.
Это упражнение подойдет для домашних тренировок, зарядки или разминки перед тяжелым силовым тренингом. Для «Мельницы» с утяжелениями рекомендуются сеты с определенным количеством повторений. В процессе выполнения аэробной «Мельницы» без дополнительного веса лучше использовать отрезки времени (заниматься до 30, 60 и более секунд в одном подходе).

Источник

Упражнение мельница

Мало кто знает, но упражнений «Мельница» существует два. Одно — всем знакомое с физкультуры в школе разминочное движение. Выполняется без веса, служит для растяжки мышц задней цепи и укрепления кора. А вот второе — серьезное силовое движение с гирями. Служит для укрепления косых, широчайших, дельтовидных, а также для улучшения растяжки и баланса. Технически «мельницы» похожи, но являются разными движениями с точки зрения биомеханики.

Польза упражнения

Движение используется как разминочное в легкой атлетике. Перед пробежкой помогает снять закрепощение корпуса и слегка растянуть мышцы задней поверхности бедра. В фитнесе его часто считают «упражнением для боков», но это не совсем верно. Движение тренирует мышцы, с жировыми отложениями на боках оно ничего не делает, хотя бы потому, что расход энергии будет достаточно средним. Упражнений для похудения боков не существует, так чем же полезна «мельница»?

«Мельница» из гиревого спорта является специфическим упражнением для улучшения рывка и толчка. Она повышает не столько силу и ловкость, сколько подвижность в тазобедренных суставах, и помогает верно выполнять более сложные движения.

Кому и когда подходит

Движение универсально. Спортсменам легкой атлетики оно включается в разминку, чтобы помочь увеличить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, а также растянуть мышцы задней поверхности бедер.

Читайте также:  комплекс упражнений для спины школ

В фитнесе оно решает широкий спектр задач:

Упражнение достаточно простое. Не подходит категорически оно только людям с травмами бицепсов бедер, подколенных связок и позвоночника. При грыжах и протрузиях требуется консультация специалиста, так как ротация может быть совсем не тем, что требуется для сохранения здоровья.

Техника выполнения

Движение без отягощения

Упражнение из гиревого спорта

Более сложные варианты

Традиционно «мельницу» усложняют так:

В триатлоне и плавании иногда используется мельница с резиной либо с крупными «лопастями» которые надеваются на руки и дают усложнение за счет повышенного сопротивления воздуха.

Похудение боков и «мельница»

Нужно понимать, что так называемые «бока» — это высокий процент жира, а не какие-то там особые недоработки в развитии мышц. Бока уходят в последнюю очередь, особенно у тех, у кого жир откладывается преимущественно в центре тела. Поэтому решение этой задачи может быть сложным.

Мельница придает тонус мышцам, но как-то по особенному сжигать проблемный жир она не может. Да, при выполнении гимнастических упражнений без отягощения в многоповторном режиме повышается расход калорий. Но считать этот способ похудения основным не нужно. Лучше будет, если вы станете создавать дефицит как при помощи питания, так и выполняя упражнения.

Можно ли сделать корпус менее изящным, если выполнять много поворотов? «Мельница» с гирей может расширить талию, если речь идет о девушке, которая раньше никогда фитнесом не занималась, и теперь решает заниматься с отягощениями. Правда такое «расширение» будет небольшим, всего 1-2 см, и фактически сойдет на нет, как только от регулярных нагрузок сгорит жир. Расширение талии если и существует, то в большинстве случаем будет меньшим злом, чем оставить все как есть — с жировыми отложениями, и мышцами не в тонусе.

Заключение

Упражнение выполняется в 3-4 подхода из 10=15 повторений, но можно делать и больше повторов. Это индивидуально и зависит больше от уровня спортсмена, чем от каких-то общих рекомендаций. Улучшить качество выполнения мельницы поможет предварительная растяжка мышц бедер, и небольшая разминка.

Источник

Adblock
detector