Меню

упражнение на пресс кранч фото

Что такое кранч

«Crunch» с английского значит «хрустеть», а еще скручивать брюшной пресс. Не зря эти варианты перевода слова сосуществуют. По сей день ходят споры о пользе скручиваний, которые оказывают чрезмерное воздействие на позвоночник. Кранч или скручивание – сокращение расстояния между грудной клеткой и тазом за счет сгибания позвоночника и сокращения брюшного пресса. Главное в любом варианте кранча – соблюдение правильной техники. Во время скручивания к позвоночнику, фасциям и глубинно залегающим мышцам происходит приток крови, а, следовательно, улучшается их питание. Так, продлевается молодость и здоровье позвоночника.

Самый расцвет кранчей в фитнес индустрии пришелся на 80-90 годы. Тогда этот вид упражнения на пресс называли самым эффективным. Профессиональные спортсмены отмечали, что при выполнении неполных скручиваний дополнительно задействуются мышцы – сгибатели бедра. Если амплитуда движения полная, то в основном прорабатывается пресс. По сути упражнение становится изолирующим.

В 21 веке динамичное скручивание на пресс уступает свою власть статическому упражнению планки. Теперь, все специалисты в голос утверждают, что кранчи крайне вредны для позвоночника. Однако, многие профессионалы продолжают включать в свои тренировки разные виды скручиваний: прямые, обратные, с отягощением или без, на полу, скамье и тренажере.

Сгибание позвоночника в кранче происходит на 30 градусов. При правильной технике, в классическом виде скручивания над полом приподнимается лишь грудной отдел позвоночника, который является самым подвижным, что не может привести к травме. Основной проблемой с позвонками является их изнашиваемость. Конечно, возрастные изменения не избежать, но, если выбирать между отказом от физической нагрузки из-за боязни травм и скручиваниями – лучше выбрать последнее. Физическая подвижность обеспечивает укрепление мышечного корсета, который страхует наш позвоночник от дополнительной нагрузки. К тому же улучшается трофика тканей, что также благоприятно влияет на функционирование позвоночника.

На самом деле, если соблюдать ряд правил, то скручивание по-прежнему остается эффективным и ничуть не травмоопасным упражнением для брюшного пресса.

  1. Не увлекайтесь. Хоть это и многоповторное упражнение, существует максимальное число повторений, которое не стоит превышать во избежание травм. За одну тренировку советуют выполнять не более 60 скручиваний.
  2. Контролируйте количество тренировок в неделю. Мышцы должны восстанавливаться, абдоминальные – не исключение. Оптимальное количество времени на восстановление – 48 часов. Если по своему состоянию Вы чувствуете, что двое суток для восстановления мало – допускается отдых в 72 часа.
  3. Если за одну тренировку Вы выполняете много скручиваний – внесите разнообразие, добавив обратные движения – гиперэкстензию и упражнения на мышцы задней цепи.
  4. Выбирайте правильный темп. Быстрое выполнение упражнения гарантируют продолжительный функциональный эффект, а медленное – вызовет метаболический стресс, что также способствует росту мышц. Чередуя разные темпы скручиваний можно добиться оптимального результата.
  5. Выбирайте правильное время тренировки. Доказано, что ранние тренировки вредны для позвоночника. Дело в том, что за ночь позвоночные диски абсорбируют много жидкости. Из-за этого снижается эластичность. Поэтому, тренировки с нагрузкой на позвоночник лучше отложить на 1-2 часа после пробуждения. Даже выбрав правильное время тренировки, не забывайте подготовить мышцы, связки к усиленному труду. Разминка должна стать обязательным вступлением к Вашей тренировке.
  6. Исключите наличие проблем с позвоночником. В идеале перед самым первым походом в зал провести обследование организма или хотя бы сходить на консультацию ко врачу. Тем более, если Вас что-то беспокоит. Если у Ваших родственников имеются проблемы с позвоночником, то не забывайте о наследственной вероятности их возникновения.
Читайте также:  упражнение 495 английский язык

Если выбирать между планкой и скручиваниями, то путь к заветным кубикам с кранчами окажется короче. Кстати, исследования, которые говорили о вреде скручиваний проводились не на людях, а на мертвых свиньях. Поэтому, не могут считаться до конца достоверными. Опыты на живом человеке не проводились, но не надо забывать, что по мере достижения прогресса, мышечный корсет укрепляется, улучшается питание позвонков, поэтому «градус» опасности скручиваний со временем наоборот понижается.

Выполняя скручивания, в работу включается прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы пресса.

Главная ошибка при скручиваниях – неправильная постановка рук. От ее вида зависит степень нагрузки на пресс. Если руки находятся за головой – это самый сложный вариант скручивания, который требует к тому же тщательного соблюдения техники выполнения. Если чрезмерно усердствовать, прижимая руками подбородок к груди, можно получить травму. Необходимо прямо держать шею, устремляя взгляд в потолок. Локти должны располагаться на одном уровне с ушными раковинами. Локти при этом сводить запрещается.

Когда Вы отрываете спину от пола, то делаете это только грудным отделом, поясница остается на полу. Приподнятые плечи остаются округленными.

Средней степенью сложности считается положения рук, скрещенных на груди. Этот вариант нужно выбирать, если Вы не можете контролировать напряжение Вашей шеи.

Самым простым вариантом исполнения скручивания считается удерживание выпрямленных рук впереди корпуса.

Не забывайте задерживаться в верхней точке, прилагая усилия мышц брюшного пресса.

Возвращаясь в исходное положение не забывайте делать это плавно, без рывков, не кидая спину на пол.

Также важно следить за правильным дыханием и не в коем случае его не задерживать.

Прямая мышца пресса едина, но многие упорно разделяют верхний и нижний пресс. Действительно, при выполнении обратных кранчей большее воздействие оказывается на низ живота, но при этом работает вся прямая мышца брюшного пресса.

Обратные кранчи можно выполнять как на полу, так и на спортивной скамье. Главное – принять удобную позу, выпрямив конечности. Руки расположите вдоль тела. Согните колени под прямым углом и поднимите ноги вверх за счет мышц живота. Помогать себе руками или еще как-то запрещено. Все движение выполняются только за счет мышц пресса. Не забудьте задержаться вверху пару дополнительных секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания можно выполнять также с согнутыми ногами. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки вытяните перпендикулярно телу, то есть в стороны. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди мышцами брюшного пресса. При этом, до конца на пол ноги не опускаются. При возможности пойти в зал, такой кранч хорошо выполнять на наклонной скамье.

Также обратные скручивания можно выполнять в висе. Для этого Вам потребуется турник. Согнутые в коленях ноги поднимаются до параллели с полом. Поза задерживается на 1-2 секунды, затем ноги плавно опускаются вниз.

Читайте также:  комплекс упражнений при лимфостазе ног

Помимо классического и обратного скручивания, существуют их более сложные аналоги. Например, скручивания с поворотом. Лежа на полу, примите исходное положение, как и при выполнении классического кранча. Единственным отличием в их исполнении будет направление поднятия корпуса. Теперь Ваша задача не поднять его прямо, а развернуться и устремить левым локтем к правому колену и наоборот. Не забудьте выполнить скручивания в обе стороны.

Немного похожи на поворотные скручивания диагональные. Вы также лежите на полу, но ноги необходимо согнуть в коленях, а ступню одной ноги закинуть на колено другой. Выполните боковые скручивания, но старайтесь коснуться колена уже не локтем, а всем плечом. При этом бедра от пола не отрывайте.

Боковые скручивания выполняются лежа полубоком на полу. Сначала Вам необходимо лечь на бок на пол. Затем согнуть ноги в коленях и развернуть корпус лицом вверх. Выполняйте скручивающие движения поднимая корпус кверху.

Кранчи или скручивания можно делать на фитболе или спортивном гимнастическом мяче. Сядьте на снаряд и немного прокатите тело вперед так, чтобы поясница была прижата к фитболу, а ноги согнулись в коленях. Заведите руки за голову и начните поднимать корпус тела вверх. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, а затем плавно вернуться на выдохе в исходное положение.

Скручивание «книжка» можно выполнять на полу или даже степ платформе. Для этого сядьте и одновременно отклонитесь назад, оторвав ноги от пола. Представьте, что Вы – это книга, которую нужно закрыть и открыть. Складывание и раскладывание происходит исключительно за счет мышц пресса. Как правило, такое упражнение не подходит начинающим спортсменам ввиду сложности его выполнения.

Перед тем, как начать выполнять кранчи, убедитесь в отсутствии противопоказаний: диастаз, высокое внутричерепное или глазное давление, травмы позвоночника.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть кубики пресса на животе, недостаточно включать вышеперечисленные скручивания в свою программу тренировок. Параллельно необходимо уменьшать количество жировой прослойки, за которой эти кубики пресса прячутся. Для простых обывателей вполне подойдет питание с дефицитом калорий, для профессиональных спортсменов можно воспользоваться «сушкой».

Источник

Скручивания на фитболе: 4 варианта упражнения

Если стоит задача проработать пресс и глубокие мышцы, которые лишь изредка задействуются при выполнении базовых упражнений, лучшей техники, чем кранчи на фитболе не найти.

Польза кранчей на фитболе

  • Регулярные тренировки с фитболом на пресс за счет улучшения кровотока в нижней зоне и длительного удержания напряжение помогают убрать признаки целлюлита.
  • В придачу вы научитесь синхронизировать движения, разовьете координацию и заодно укрепите нижнюю и среднюю зону спины, глубокие стабилизирующие мышцы, бедра и ягодицы, получающие статическую нагрузку за счет удержания баланса.

Кранчи на фитболе: 4 варианта упражнения

Упражнения на фитболе подходят для любителей и профи. Простые техники позволяют выполнять многочисленные подходы без риска нагрузить суставы и получить травму. Для лучшей растяжки не забудьте размяться.

1. Классическая скручивания на мяче

Рабочие мышцы: грудинно-ключичные, ромбовидные, низ трапеций, фронтальные зубчатые.

  1. Сядьте на шар, двигая ногами вперед, медленно съезжайте вниз, пока лопатки не лягут на поверхность.
  2. Прижмитесь к упругому мячу плечами, сохраняя в пояснице прогиб.
  3. Стопами широко расставленных и согнутых ног упритесь в пол.
  4. Кисти расположите по усмотрению: скрестите на груди или опустите рядом. Спортсмены продвинутого уровня предпочитают выносить их к затылку. В этом случае балансировать телом становится сложнее, и нагрузка усиливается в 1,5 раза.
  5. Не двигая шеей, опускайте плечевой пояс до появления сильного напряжения в животе.
  6. Сосредоточьтесь на ощущениях, и на выдохе потянитесь плечами к талии, не отрывая нижний отдел позвоночника от опоры. При скручивании корпуса пиковая нагрузка должна вызывать жжение в целевых мышцах.
  7. Скрутитесь, задержитесь вверху в короткой паузе, до предела напрягите абдоминальные мышцы.
Читайте также:  лечащие упражнения для позвоночника

Повторите движения 15 раз. В общей сложности совершите 45 повторов.

  1. Поднимайте корпус плавно усилием абдоминальных мышц без помощи рук.
  2. Не забывайте округлять лопатки. В таком положении удается глубже скрутить спину, сфокусировать напряжение в центре живота и косвенно не задействовать другие мышцы.

2. Вариант кранчей с поднятыми ногами на фитбол

  1. Лежа на коврике, забросьте стопы в центр шара. Колени можно согнуть или оставить прямыми. В идеале лучше совмещать оба варианта.
  2. Руки положите рядом или опустите на затылок.
  3. С втянутым животом тянитесь плечами к коленям, затем раскрутитесь обратно. Работайте до жжения в мышцах.

После 30 секундного перерыва совершите еще 2 подхода.

3. Русский твист на гимнастическом мяче

Для усложнения техники при подъемах совершайте развороты корпусом, дополнительно напрягающие косые мышцы.

  1. Исходное положение аналогично предыдущему, но кисти вытяните перед собой и соедините ладони.
  2. На счет раз оторвите спину и повернитесь корпус влево вместе с руками.
  3. На счет два вернитесь обратно. На 3 и 4 повернитесь вправо и вернитесь назад.

В обе стороны выполните по 15х2. Чтобы усилить нагрузку на среднюю зону корпуса, не опускайте лопатки на мяч.

4. Косые скручивания на мяче

Изолированная практика на укрепление бокового пресса. По сравнению с техникой на полу, корпус на весу увеличивает амплитуду. Это позволяет глубоко проработать поперечные, наружные и внутренние косые мышцы.

  1. Лягте на мяч левым боком. Сводом левой стопы упритесь в поверхность, правую заведите сверху вперед и наступите на пол всей подошвой. Для удержания равновесия со скрещенными ногами, делайте это у стены.
  2. Правую руку вынесите к затылку, голову удерживайте на одной линии с корпусом.
  3. Оторвите верхнюю часть корпуса и сгибайтесь к талии. В кульминационной точке задержитесь на 3 секунды и разогнитесь.


Избегайте распространенной ошибки – не двигайте таз вниз.

  • Если движения даются без труда, мужчины могут взять в руку диск от штанги.
  • Девушкам достаточно 1-2 килограммовых гантелей или медбола.

Включайте эти упражнения в дни целевых тренировок на на мышцы живота.

Растяжка

  1. Оставаясь в положении сидя с прямой спиной, вытяните руки за спину.
  2. Потянитесь корпусом влево, оставив стопы вправо.
  3. То же самое проделайте для правой стороны.

Скручивания на фитболе в видео формате

Источник

Adblock
detector