Меню

упражнение на пресс кобра

Упражнение на пресс кобра

Как известно, йога не только придает телу необычайную гибкость, но и способствует общему улучшению самочувствия. Предлагаемая книга сосредоточена именно на оздоровительных свойствах древнейшей практики. Основным ее достоинством является то, что описанные в ней упражнения доступны абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки. Внутри вы найдете подробные рекомендации по выполнению асан, правильному дыханию и грамотному сочетанию лечебных поз для улучшения вашего здоровья.

Благодаря этому изданию вы избавитесь от бессонницы и хронической усталости, постоянных болей в спине и шее, уменьшите приступы тревожности, а также улучшите фигуру. Книга позволит держать под контролем проявления симптомов диабета, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, поможет наладить работу пищеварительной и репродуктивной системы, особенно полезна она будет женщинам, вступающим в «период зрелости», – неприятные ощущения при колебаниях гормонального фона станут незаметными.

Выполняя упражнения по системе йоги из этой книги, вы не только избавитесь от многих неприятных болезней, но сможете обрести душевное равновесие, научитесь жить в гармонии с собой и окружающими!

Книга: Йога для всех. Путь к здоровью

Упражнение 9 «Кобра»

Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 96).

Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 97). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте.

На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь. Повторите еще 2 раза.

Важно

Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.

Эффект. Укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника, нормализует деятельность пищеварительной, дыхательной и репродуктивной систем, положительно сказывается на зрении, улучшает цвет лица.

Источник

Упражнение кобра для позвоночника отпугнет от вашей спины остеохондроз и множество других болезней

Доброго времени суток друзья и читатели блога «Здоровый образ жизни». Масленичная неделя в самом разгаре, и великолепное блинно-оладиевое изобилие уже начинает сказываться на обхвате талии. В связи с этим ваш покорный слуга решил не пускать дело на самотек и как следует заняться состоянием фигуры, не дожидаясь Великого поста.

Активизировать обмен веществ и не допускать ненужных жировых отложений отлично помогают плавные упражнения на растяжку, поэтому следующие несколько статей будут посвящены именно им. Сегодня мы разберем упражнение кобра для позвоночника.

Читайте также:  какое базовое упражнения для дельта

Чем полезна кобра?

Регулярное выполнение этого упражнения приносит огромную пользу:

Традиционные йогические тексты сообщают, что поза кобры (бхуджангасана) уничтожает все болезни и пробуждает энергию кундалини, которая сосредоточена в основании позвоночника.

Совет новичкам

Если вы только приступили к осваиванию позы кобры, то продвигайтесь медленно и не форсируйте прогиб. Как только начинаете ощущать дискомфорт, немедленно опустите корпус чуть ниже, и зафиксируйте позу в этом положении.

Как правильно выполнять упражнение

Упражнение «Кобра» кажется весьма незамысловатым, и не требующим каких-то особых пояснений. Но на самом деле максимальную пользу от него можно получить, только если выполнять все движения в правильной последовательности.

Перед выполнением «кобры» нужно разогреться.

Освободите в комнате достаточно места, чтобы упражнение можно было выполнять полностью свободно.

Теперь собственно приступаем к выполнению бхуджангасаны.

Поднимите голову и плечи как можно выше. ВАЖНО! Боли или дискомфорта быть не должно. Вы должны чувствовать только приятное, освежающее напряжение мышц, освобождающее жизненную энергию. Если вы чувствуете боль или неприятные ощущения в голове, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Опуститесь в исходное положение, а затем повторите позу несколько раз (обычно количество повторений делают равным 10). При каждом повторе старайтесь приподняться немного выше (но не причиняя себе боли).

Как часто нужно выполнять упражнение?

Упражнение «Кобра» является одним из основных в комплексе йоги, и оно подходит для того, чтобы делать его каждый день. Но в принципе, для поддержания спины в хорошей форме его можно выполнять всего один раз в неделю.

Кобра является лучшим другом всех, кто занят сидячей работой. Если вы работаете дома, то кобру можно выполнять через каждые несколько часов, как только вы начинаете чувствовать, что спина «одеревенела».

Кобра весьма многолика

Тем, кто уже хорошо освоил основную кобру, можно попробовать разнообразить упражнение и выполнять его усложненный вариант.

Интересным вариантом кобры является тирьяка-бхуджангасана. Для его выполнения сначала следует принять обычную позу кобры, хорошо ее зафиксировать, а затем выполнить поворот головы и плеч.

Особо гибкие люди могут выполнять полную позу кобры, при которой ступни ног соприкасаются с головой. Интересно заметить, что маленькие дети легко могут принимать такую позу просто ради забавы.

Вот еще один очень красивый и сложный вариант полной позы.

ВНИМАНИЕ! Имеются противопоказания!

Данное упражнение нельзя выполнять при наличии следующих состояний:

Кроме этих существует еще целый ряд противопоказаний, поэтому включать это упражнение в своей гимнастический «рацион» можно только после консультации с врачом.

Итак, дорогие читатели, надеюсь, вам понравилась упражнение «Кобра» — бхуджангасана, и вы захотите поделиться ссылками на статью со своими знакомыми.

А в заключение предлагаю посмотреть видео, показывающее, как правильно выполняется основная поза.

Источник

Секрет идеального прогиба в позе Кобры

Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

Представьте, что вы хотите научиться играть на скрипке. Придя на первый урок, вы, конечно, начнете с азов, а не с исполнения «Кампанеллы» Паганини. При всем вашем желании звуки, которые вы поначалу сможете извлечь из инструмента, будут больше похожи на крики мартовского кота, чем на красивую мелодию. От простого – к сложному, от азбуки – к шедеврам. Это общий принцип освоения всего нового, и йога не исключение.

Читайте также:  силовые упражнения для подросток

Глубокие прогибы оказывают мощный терапевтический эффект – заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию. Кроме того, сложные прогибы очень эффектно выглядят. Но если вы будете форсировать события и попытаетесь их выполнить с наскока, не освоив простые базовые позы, вас ждет разочарование от потраченных впустую сил и боль в пояснице.

Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы.

Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как Урдхва Дханурасана (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу – самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.

Нотная грамота

Начните с самого простого прогиба – позы Сфинкса. Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья – на полу. Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.

Расположив бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Заворачивайте бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Хорошо вытягивая ноги, следите за тем, чтобы глаза и язык не напрягались, а ум оставался спокойным.

Затем найдите правильное положение таза: для этого направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы – это создает давление в области поясницы.

Наконец, включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинайте мягко уводить ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.

Вариация Позы Сфинкса

Первый аккорд

Более глубоким прогиб получится в «низкой» Кобре – вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите грудную клетку. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. Вовлекая их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины.

Читайте также:  методика упражнений с эспандером

Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивайте лопатки. Теперь расширьте грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди – это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох. Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восходящему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких.

Сохраняя область сердца высоко поднятой, направляйте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки – крепкими и устойчивыми. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа. Не тянитесь подбородком вперед – вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле.

Идеальная настройка

При выполнении полного варианта Бхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Будьте внимательны, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника.

Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Как и в «низкой» Кобре, сильно вытягивайте ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола.

Чтобы войти в позу Кобры, хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола. И если это возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное – правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь. Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума.

В гармонии

Перед тем как стать учителем йоги, я был поставщиком провизии для Симфонического оркестра Сан-Франциско. Кухня и репетиционная комната находились совсем рядом, и во время работы я слышал, как музыканты «разогреваются». Даже самые талантливые из них тратили не менее часа в день на гаммы и простые композиции, прежде чем перейти к сложным партитурам. Подобно музыкантам, играющим гаммы во время репетиции грандиозного концерта, вы почувствуете, как поза Кобры прокладывает путь к гармонии тела в более сложных прогибах.

Источник

Adblock
detector