Меню

упражнение на пресс часы

Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии. В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые. Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним.

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений. В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата. На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFit под контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

10. Боковая планка

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

9. Планка

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

8. Упражнения с роликом для пресса

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

6. Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

Читайте также:  настольный теннис упражнения с ракеткой

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

5. Подъем ног в висе на перекладине

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

4. Обратные скручивания

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

3. Скручивания на мяче

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

2. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс. Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения. Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

1. Скручивания на полу

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

Нагрузка на прямые мышцыНагрузка на косые мышцы **** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источник

4 крутых упражнения для стального пресса

1 ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Выполнение таких скручиваний происходит на обычной скамье для пресса с наклоном, лучше регулироемой чтобы задавать нагрузку.Чем больше делений, тем тяжелее.

Скручиваем мышцы поднятием ног как можно выше, можно за голову.

Это великолепное упражнение также отлично грузит весь пресс. Его можно делать где угодно, оно не требует никакого оборудования, ну разве наличие коврика в зале).

Делать его достаточно просто, можно работать в довольно высоком темпе.

Ложитесь на пол на коврик или на пол, начинаете скручиватся и подводить левый локоть к правому бедру и наоборот.Надо чувствовать именно как работает пресс.

Постепенно можно работать во все более и более взрывной манере, быстро меняя локти. Сам локоть тянуть к ноге не надо! Руки за головой неподвижны, работают только мышцы живота!

3 СКРУЧИВАНИЯ ( МОЖНО С ГАНТЕЛЬЮ НА ГРУДИ )

Читайте также:  комплекс упражнений бориса жерлыгина

Здесь мы делаем обычные скручивания на полу, но на груди держим отягощение. Можно гантель, можно блин небольшой от штанги. Кому тяжело можно начинать без отягощения.

Лежа на полу держим гантель на груди руками, скручиванием поднимаем корпус. Ноги слегка согнуты в коленях ступни прижаты к полу.Голову и плечи до конца не опускаем, держа мышцы в постоянном напряжении.

Когда мы качали пресс на тайском боксе, при таких вот скручиваниях, только без гантели, тренер брал лапу для отработки ударов, и лупил с размах по животу тому кто скручивался. Ощущения незабываемые.

4 БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С МЯЧОМ ИЛИ БЛИНОМ

Ну и на закуску упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота. Тяжелые набитые мячи сейчас есть почти везде, ну а если нет можно взять блин от штанги.

Садимся на пол, держа ноги на весу, берем мяч или блин в руки. Поворотами корпуса переносим мяч по очереди справа налево, слева направо. Темп можно увеличивать.

Чем тяжеле мяч, тем выше нагрузка.

Весь комплекс стоит выполнять не чаще 2-3 раз в неделю. Если слишком тяжело, то можно начать с одного упражнения и постепенно добавлять их.

При регулярном использовании данного комплекса крепкий, стальной пресс вам обеспечен!

Источник

Идеальный пресс. ТОП-5 упражнений для прокачки мышц пресса

Прежде чем оглашать список лучших упражнений для прокачки пресса, сначала развенчаем некоторые мифы. Самым распространенным мифом о прессе является понятие так называемой «верхней», «нижней», «средней» мышцах пресса. Отсюда так же выплывают мифические упражнения для прокачки «нижнего» пресса, «верхнего» пресса и так далее.

На самом же деле, мышцы живота делятся на 3 категории:

Это одна и единственно правильная классификация мышц живота. Никакого верхнего, нижнего или среднего пресса не существует. Есть только прямая мышца живота, которая имеет вид кубиков. Какие упражнения лучше всего прокачивают прямую мышцу пресса и создают кубики?

К Вашему вниманию, ТОП-5 лучших упражнений для прокачки пресса:

Для выполнения подъёма ног в висе к перекладине единственный инвентарь, который Вам понадобится – перекладина. Тем не менее, это самое лучшее упражнение для прокачки прямой мышцы пресса.

Читайте также:  как делать упражнения мостик лежа

Техника – максимально простая:

Данное упражнение имеет только один единственный минус – для его выполнения требуется какая-никакая подготовка. Не каждому новичку удастся сразу выполнять это упражнение.

Если для Вас выполнение подъёма ног в висе к перекладине является сложным на данном этапе, пробуйте выполнять подъём ног в висе с согнутыми коленями к груди – это упражнение, подводящее к подъёму носков к перекладине.

Для выполнения данного упражнения потребуется вертикальный блок и «верёвочка». «Молитва» — очень хорошее упражнение для проработки прямой мышцы пресса, которое позволяет не только качественно нагружать пресс, но и регулировать нагрузку в повторениях. Выполнение данного упражнения в блоке, даёт возможность поставить вес по тяжелее и выполнить по 10-12 качественных, тяжелых повторений в подходе.

Упражнение является не совсем простым с точки зрения техники. Очень важно соблюдать правильную технику, чтобы направить нагрузку именно на мышцы пресса.

Если Ваша цель – увеличить объём мышц пресса, то достаточно будет выполнить 10-12 тяжелых повторений, если целью является проработка прорисовки пресса, вес на блоке можно выставить по легче, вплоть до выполнения 30 повторений.

Скручивания – отличное упражнение для пресса как для новичка, так и профессионала. Вся прелесть этого упражнения в том, что для его выполнения вообще ничего не нужно, кроме пола. Коврик какой-нибудь, конечно, тоже не помешает.

Техника – проще не бывает:

Выполняя скручивания, очень важно чувствовать постоянное напряжение мышц пресса. Скручивайтесь максимально до упора, а разгибайтесь не до конца – не позволяйте расслабляться мышцам пресса.

Так же, как и в скручиваниях, для выполнения такого эффективного упражнения на пресс, как подъём ног в положении лёжа, кроме пола и коврика Вам ничего не понадобится.

Данное упражнение будет еще более эффективным, если попросить товарища в зале или кого-нибудь из родных (если выполняете упражнение дома), чтобы этот человек стал над Вами, и когда Вы будете поднимать ноги вверх, руками отбрасывал Ваши ноги от себя вниз к полу. Вы же, в свою очередь, противодействуйте этому усилию, не допускайте касанию ног пола. Поверьте, такая методика выполнения упражнения заставит просто взорваться мышцы пресса.

Скручивания с роликом – комплексное и очень эффективное упражнение для прокачки пресса. Оно может быть как простым, так и одним из самых тяжелых упражнений на пресс, в зависимости от техники выполнения.

Новичку рекомендуется выполнение этого упражнения в стартовом положении «с колен», опытный же атлет будет выполнять скручивания с роликом стоя на носках – тем самым заставляя работать множество мышечных групп, с акцентом на пресс.

В данном упражнении очень важно выполнять всё не спеша, контролируя каждое движение и повторение в целом .

Внимание! Данное упражнение крайне не рекомендуется к выполнению людям, которые страдают проблемами или травмами позвоночника.

Источник

Adblock
detector