Меню

упражнение на попу в плие

Упражнения для ягодиц: как накачать попу девушке в домашних условиях

Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.

Какие бывают формы ягодиц у женщин

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая


У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).

4. Перевернутое сердечко


При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях

Быстрых результатов ждать не стоит.

Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

Как правильно качать попу

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.

1. Классические приседания


Рекомендации:

2. Выпады вперед

Рекомендации:

3. Приседания плие

Рекомендации:

4. Выпады назад

Рекомендации:

5. Румынская тяга

Рекомендации:

6. Скрестные выпады

Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

7. Гиперэкстензии на полу

Рекомендации.

Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.

Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

8. Ягодичный мостик


Рекомендации: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.

Читайте также:  разогревающие упражнения перед футболом

9. Боковые махи ног стоя

Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Рекомендации:

11. Махи назад на четвереньках

Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

12. «Ходьба» на ягодицах

Рекомендации:

13. Отведения ноги в бок на четвереньках

Рекомендации:

14. Боковая проходка с эспандером

Рекомендации:

15. Упражнение «Стульчик»

Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

Как питаться для красивых ягодиц

Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.

Заключение

Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.

Тренировка ягодиц в видео формате

Источник

10 эффективных способов для накачки попы

Каких результатов можно добиться в домашних условиях?

Как сочетать тренировку ягодиц с другими группами мышц?

За сколько времени можно сделать идеальную попу?

Все девушки мечтают об идеальной и красивой попке. Задаются вопросом как ее накачать, сделать больше или меньше. Если вы не обладательница супер попки, то скорее воспользуйтесь ценными рекомендациями от профессионала фитнеса. Большинство людей задаются вопросом, как сделать ягодичные мышцы больше за неделю или месяц. На самом деле за такой короткий срок, возможно, немного подкачать их, но для идеальной попы нужно больше времени.

Перед вами стоит две основные задачи, а именно:

*Гипертрофия целевых мышц

* Сжигание лишнего жира

Перед тем, как начать процесс преображения научитесь технически правильно выполнять все необходимые упражнения для получения результата и во избежание травм. Основными помощниками будут именно базовые упражнения. Именно они способны максимально быстро стимулировать мышцы к росту. Качайте ягодицы в первую очередь приседаниями, выпадами, румынской тягой и отведениями с различными мостиками. Этого арсенала уже достаточно чтобы сделать супер попку. Обращайте внимание на мелочи тренировки, так как на этом стоится успех.

1. Если вы новичок, то начните с освоения приседаний и становой тяги. Разумеется после укрепления мышц спины на гиперэкстении. Эти упражнения способны за короткий срок себя проявить. Если у вас в приседаниях будут быстрее прогрессировать бедра, то перед ними нужно выполнять изолированные упражнения для предварительного утомления. Данный прием необходим для тех, у кого плохо откликаются ягодицы на нагрузку или бедра слишком быстро растут и отбирают основную нагрузку. Изолированные упражнения проработают мышцы, не затрагивая квадрицепсы. Выполняя приседания после этого с утомленными ягодицами, будет эффективнее.

2. Если мышцы откликаются нормально, но просто выполняя базовые упражнения, увеличивайте рабочие веса. Это простимулирует рост мышечных волокон. Также смотрите на изменения формы и добавляйте изолированные движения для корректировки. При отстающей нижней и внутренней части, выполняйте приседания плие или сумо. Для проработки внешних частей и сжигания ушек на ягодицах, выполняйте разведения ног на тренажере. Если отстает верхняя часть попы, то делайте акцент на ягодичный мостик с дополнительным отягощением. Это поможет выровнять пропорции и общую форму.

Читайте также:  crossfit упражнения на спину

3. При проблемах с позвоночником такими как: межпозвоночные грыжи, лордоз поясничного отдела и искривления различных вариантов, вместо приседаний используйте жим ногами на тренажере для снятия нагрузки со спины. При округлой спине штангу на приседаниях кладите на низ трапеции. Это со временем выровняет грудной отдел и осанку в целом.

4. Выполняйте качественную растяжку мышц, которые хотите увеличить. Растяжение увеличивает фасции и тем самым и потенциал роста. Также улучшает снабжение кровью глубокие ткани, что очень важно для восстановления. Также это сделает мышцы эластичными и красивыми. Выполняйте легкую растяжку 5 минут перед тренировкой и 2-3 раза в неделю делайте полноценный комплекс растяжки.

5. Тренируйте ягодицы один-два раза в неделю, в зависимости от степени нагрузки и тренированности. Тренировать их чаще нельзя, так как это спровоцирует перетренированность и застой прогресса.

6. Для красивой попы, ориентируйтесь на 50-60кг на 12-15 раз в приседаниях и выпады с гантелями или со штангой с общим весом примерно 30-40кг. Также мостик, лежа должен быть не меньше 40-50 кг на 15 повторений. По-другому вы не добьетесь внушительных ягодиц и тонуса. Для этого каждую неделю прибавляйте рабочие веса. Это обязательное правильно для того, чтобы у организма быть постоянный стимул роста мышц.

7. Тренировку низа желательно выполняйте отдельно от всех остальных частей тела. Это позволит выкладываться на все 100%.

9. Придерживайтесь белково-углеводной диеты для построения мышц и сжигания лишнего жира. Если вы не склонны к полноте, то не бойтесь углеводов даже после тренировки. Энергия, полученная из еды необходима для восстановления и роста мышц. Если вы склонны к полноте, то после обеда воздерживайтесь от углеводов. Старайтесь употребить их на завтрак до обеда. Следите за общим количеством калорий, чтобы не набирать лишний вес с мышами. Внимательно следите за жиром и контролируйте его.

10. Соблюдайте режим сна 7-8 часов в сутки. Именно во сне происходит восстановление и рост мышц. Сон должен быть качественным и глубоким.

Особенности тренировки

Физиология женского организма такова, что именно низ очень быстро развивается. Но для этого нужно правильно стимулировать мышцы и давать им строительные и питательные вещества. Особенность тренировки данной группы мышц заключается в том, что размер и развитие напрямую зависит от силы. Хотите большую попу? Приседайте больше!

Большие мышцы, качаются большим весом – это основное правильно накачки. Есть исключения, у которых ягодичные отзывчивые с рождения. Они могут накачать их с минимальными нагрузками. Но большинству нужно хорошо потрудиться для этого. В приседании увеличивайте рабочий вес на 1.25-2.5 кг каждую неделю, не ломая при этом технику. Это взорвет мышцы и рост будет сумасшедший!

Лучшие упражнения

Упражнения делятся на базовые и изолированные. Базовые упражнения имеют наибольший потенциал к поднятию максимального веса. Они задействуют мышечных волокон больше, чем изолированные упражнения, тем самым сильнее стимулируют рост. Изолированные упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы и наладить связь мозга и мышц. В связке эти упражнения работают лучше и эффективнее. Нужно лишь правильно соблюдать очередность в тренировочном комплексе.Для похудения используйте больше количество повторений 15-20.

Читайте также:  красивый пресс у девушки упражнения фото

Румынская тяга – это отличное упражнение для укрепления ног и спины. Ягодицы и бицепсы бедер выполнят основную функцию. Внимание нужно обратить на неизменное положение спины и колен. Опускайте штангу до середины голени. Вверху стойте слегка в наклоне, чтобы нагрузка не переходила на позвоночник.

Выпады – это эффективное упражнение, как для построения мышц, так и для упругости. При выполнении большого количества повторений помогает убрать целлюлит и уменьшить количество жира.

Мостик – это лучшее изолированное упражнение для попы, так как дает возможность поднимать большие веса, не теряя ощущения работы мышц. В верхней точке задерживайтесь на секунду и полностью сжимайте попу.

Разведения ног на тренажере

Разведения ног – отлично нагружают среднюю и малую ягодичные. Служит для доведения до округлой формы ягодиц. Отведение ног стоя в наклоне Отведение ног хорошо подтягивает, и сушить попу. Этим упражнением хорошо заканчивать тренировку ягодиц.

Каких результатов можно добиться в домашних условиях?

В домашних условиях можно выполнять все самые эффективные упражнения для накачки ягодиц. Для полноценных тренировок, желательно приобретите пару гантелей или штангу. Результат зависит от вашей фантазии в использовании отягощений. Самое главное – это организовать должную степень нагрузки на целевые мышцы. При наличии рюкзака с чем-нибудь тяжелым или если у вас есть бутылки с водой, вы можете отлично нагружать ягодицы.

Для выполнения выпадов следует ногу, стоящую позади, класть на стул или диван. Это усилит нагрузку и сделает это упражнение в разы сложнее. Выполняя приседания, выполняйте задержку в нижней точке 2-3 секунды. Также возможны тренировки с партнером, которого можно использовать как отягощение в приседаниях и мостике лежа. Результат определяет не наличие тренажеров, а желание и характер.

Как сочетать тренировку ягодиц с другими группами мышц?

В идеале тренируйте большие группы мышц отдельно. Если вам приходится совмещать большие и маленькие группы мышц, то начинать тренировку следует именно с больших мышц. Когда встает вопрос о том, с чего начать и как расставить приоритет, то следуйте простому совету. Очередность расставляйте исходя из личного приоритета, и актуальности больше нагрузить те или иные части тела. То, есть самые важные мышцы тренируйте в начале.

За сколько времени можно сделать идеальную попу

Всех интересует, за какое время можно накачать попу. Многие полагают, что за неделю или за месяц реально кардинально изменить ягодицы. Смотря, о каких результатах, идет речь. Если мы говорим об идеальной и накаченной попе, то естественно за месяц и даже за два не реально набрать такое количество мышц без применения фармакологии. Опыт и практика показывают, что в среднем 4-6 месяцев уйдет на построение супер попы при соблюдении всех рекомендаций.

Источник

Adblock
detector