Меню

упражнение на полу лодочка

Как правильно делать упражнение «Лодочка» (Супермен) для спины, польза и 4 разновидности

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Польза данного движения — 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног. В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

Как правильно делать:

Подробнее смотрите на видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

Читайте также:  как сделать плечи узкими упражнения

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.

Следующие комплексы также показали высокую эффективность:

Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Читайте также:  как уменьшит голени упражнения

Источник

Лодочка (гиперэкстензия лёжа на полу)

Упражнение лодочка – гиперэкстензия лёжа на полу – очень удобный способ тренировки мышц-разгибателей спины, от которых зависит общее здоровье позвоночника, осанка, расположение внутренних органов и т.д. Гиперэкстензия развивает разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бёдер, нормализует осанку, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы.

Исходное положение

Лягте на спортивный коврик или на длинную широкую скамью лицом вниз. Руки вытяните вдоль тела (если только начинаете использовать упражнение) или вперёд (если есть некоторый опыт). Второй вариант намного сложнее.

Техника выполнения упражнения лодочка

Плавно оторвите от пола грудь и ноги, сокращая мышцы спины. Не следует прогибаться слишком сильно. Достаточно приподнять тело и ноги на 5-10 см от пола, чтобы напряглись все нужные мышцы – бицепсы бёдер, ягодицы, поясница, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Задержитесь в этом положении на мгновение.

Плавно вернитесь в исходное положение. Не ложитесь и не расслабляйтесь, а сразу же вновь начните отрывать от пола грудь и ноги. Выполните нужное число повторений.

Упражнение лодочка. Старт. Упражнение лодочка. Финиш.

Дыхание

При подъёме тела и ног делайте вдох, при опускании на пол – выдох. Такой обратный порядок дыхания связан с тем, что упражнение выполняется лёжа на полу, и грудная клетка сжимается при опускании тела. Вы можете попробовать обычный способ дыхания, когда выдох делается на подъёме тела и ног, а вдох при опускании. Возможно, это будет достаточно комфортно.

Упражнение можно заметно усложнять, если разместить руки за головой, вытянуть их в стороны или полностью вперёд. В руки можно взять дополнительные грузы (до 2-3 кг). К ногам также можно прицепить утяжелители, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Читайте также:  комплексы упражнений для коррекции рук

После выполнения лодочки рекомендуется расслабить мышцы спины. См. упражнения на расслабление спины.

Источник

Упражнение «лодочка», плоский живот и прямая спина обеспечены!

Физическое Упражнение «лодочка» сделает вашу фигуру стройной и подтянутой, а также поможет приобрести красивую осанку. После тренировок спина примет правильную форму. Живот после «Лодочки» становится подтянутым, а со временем и вовсе уходит. «Лодочка» оказывает профилактику спинных заболеваний, помогает избавится от лишнего веса и делает фигуру привлекательнее.

Упражнение довольно просто выполняется, поэтому оно подойдет для разной категории людей домохозяек, офисных работников, людей страдающих от лишнего веса и т.д. Так как технически упражнение очень легкое в исполнении, но эффективное, оно не требует особых навыков и специальной подготовки.

Йоги и бодибилдеры регулярно применяют такое упражнение на своих занятиях. Упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, ягодиц, пресса, совершенствуя и прорабатывая эту группу мышц. Благодаря нагрузке даваемой на эти мышцы получается быстрый и заметный результат, особенно в районе живота, так как лодочка, дает самую большую нагрузку именно на группу мышц пресса. Людям имеющим проблему в районе живота, просто необходимо выполнять это упражнение.

Эффект от упражнения наступает довольно быстро даже после первой тренировки будет виден результат, появится чувство подтянутости и упругости в районе живота.
Главная особенность упражнения «Лодочка» в том, что оно хорошо подходит для тренировок в домашних условиях. Упражнение не нагружает суставы поэтому рекомендуется практически всем людям.

Как выполняется упражнение

Перед упражнением необходимо лечь на живот заранее подстелив коврик для фитнеса, чтобы во время выполнения комфортно себя чувствовать.
Поза Лежа на животе будет считаться исходным положением. Позвоночник должен принять правильную форму.

Систематически выполняя это упражнение время задержки в воздухе можно будет увеличить до 15 – 20 секунд. (Далее останьтесь висеть в воздухе).

Упражнение принесет плоды если не забывать выполнять его каждый день. Оно эффективно сжигает калории, при этом после выполнения не будет чувства сильной усталости. Необходимо просто попробовать и вам обязательно понравиться.

Источник

Adblock
detector