Меню

упражнение на плечи согнувшись

Топ 7 упражнений для плеч (дельтовидных). Рассказывает тренер с 35-летним опытом

Сегодня хочу поделиться с вами лучшими упражнениями на дельтовидные (плечи), по мнению Джона Медоуса, человека с опытом тренировок в 35 лет. Не так давно он выпустил видео, где рассказывает об этих упражнениях, я же перевожу в формат статьи, для тех, кому проще прочитать. Ссылка на видео будет в конце статьи .

Упражнение первое, «Y-разведения»

По словам Джона, это упражнение не совсем для средней дельтовидной, здесь довольно активно работают и задний пучок, и средний. И очень тяжело читинговать (нарушать технику). При этом отличные ощущения в рабочих мышцах.

Как видите, выполнение достаточно простое — ставим на лавке угол в примерно 60 градусов, ложимся на неё лицом к спинке, и делаем достаточно знакомое всем движение — разведение рук с гантелями.

Упражнение второе, «ползки паука»

Несмотря на необычное название, упражнение довольно простое в понимании, и его можно выполнять дома. Хотя вы наверняка о нём никогда не слышали.

Для его выполнения нам понадобится резинка для тренировок, с небольшим отягощением. Растягиваем её перед собой, руки прямые. И далее делаем следующее:

В этом упражнении вы очень быстро дойдете до жжения в плечах. В основном тут работает средний пучок и задний пучок дельтовидной, но немного подрабатывает и передний. Всегда старайтесь руки максимально разводить друг от друга.

Упражнение третье, «Махи с тяжелыми гантелями»

Довольно необычное упражнение, в отличии от обычных махов, мы ограничиваемся короткой амплитудой, в самом низу движения. Но при этом используем большой вес и много повторений.

По словам Джона, это очень эффективное упражнение, несмотря на короткую амплитуду. Он советует выполнять в этом движении 20-35 повторов, до сильного жжения в дельтовидных. Советую попробовать, мне тоже казалось чепухой, до того как попробовал.

Упражнение четвертое, «Разведения в наклоне»

Знакомое всем (многим) упражнение, с прицелом на задний пучок дельтовидных мышц. Выставляем наклон на скамье в 45 градусов, и ложимся на неё лицом к спинке:

Поднимаем руки «назад и в стороны», стараясь почувствовать напряжение в указанной области:

Здесь большой вес не нужен, важно работать именно задней областью дельтовидных мышц.

Упражнение пятое «жим над головой»

Джон категорически против жимов штанги из-за головы, и я тут с ним согласен. Это рано или поздно уничтожит ваши плечи. В плохом смысле этого слова. Это очень травмоопасное движение, и более того, у него нет никаких преимуществ перед обычным жимом, от груди.

Любые вариации подойдут по его словам, но его любимый подход необычен, для тех, кто познал что такое травмы, вполне подойдет:

Для многих других, вероятно, будет проще выполнять это в стойке для приседаний или в «Смите».

Упражнение шестое «шесть путей»

Необычное упражнение, советую вам его попробовать. Берем небольшие гантели, и делаем следующее:

Доходим до жжения в дельтовидных. Несмотря на маленький вес, долго вы не выдержите. Работает вся дельтовидная мышца.

Упражнение седьмое «наклонные подъемы гантелей»

Я не советую вам прицельно тренировать переднюю дельтовидную, потому что она получает огромное количество нагрузки в жимах на грудные, и в жимах с груди. Однако, если вы всё же хотите дополнительной нагрузки, несмотря на все это, это будет хорошим упражнением.

Подобный вариант намного лучше стандартных подъемов гантелей перед собой стоя. Потому что во-первых, исключает помощь корпусом, а во-вторых, благодаря наклону тела назад — хорошее растяжение в передней дельтовидной.

Работает передняя часть дельтовидной:

Читайте также:  комплекс упражнений речь и движение

А теперь как и обещал — полное видео, если знаете английский, можете посмотреть и подписаться)

Всем спасибо за внимание, надеюсь был полезен)

Источник

Как расправить плечи?

Просто стараться держать спину прямо недостаточно, когда плечи уже смотрят вперед. Но разогнуть их не так уж сложно. Нам потребуется всего два упражнения.

Дело в том, что проблема часто не только и не столько в позвоночнике, сколько в мышцах. Мышцы спины должны удерживать — их надо укрепить, а мышцы груди не стягивать — их надо растянуть. Существует много вариантов и упражнений для этого, но мы выбрали самые простые.

Растягиваем мышцы груди. Для этого надо найти для рук устойчивую опору и провиснуть между руками. Но не животом, наоборот — надо стараться не прогибаться в пояснице, чтобы не повредить ее, а так, чтобы позвоночник в воротниковой зоне провис между плечами.

Худенькой девушке можно использовать для этого стул, но человеку в теле ширины для провисания на первых порах может оказаться недостаточно. Тогда можно либо найти какую-то опору пошире, либо использовать в качестве нее стену. Упереться в нее, широко расставив руки и позволить собственному весу сделать всю остальную работу. Надо сказать, что сначала груди это больно. И это хорошо, значит получается. Если боль именно в мышцах, то надо потерпеть. Если, конечно в другом месте, то пройти обследование — может что-то не так с позвоночником.

После растяжки следует сразу приступить к укреплению спины. Это не больно, но тяжело. Если больно — опять же начинаем беспокоиться и идем к врачу. Если нет — продолжаем. И тут все просто. Это упражнение часто называют «рыбка». Ложимся на живот, как можно выше поднимаем руки и ноги (или хотя бы только руки) и задерживаемся в таком положении как можно дольше. Расслабляемся, затем повторяем столько раз, сколько сможем. Потом можно усложнить, поднимая отдельно руки и ноги по диагонали — тогда укрепим и поясницу.

Все! Идем любоваться к зеркалу. Обычно результат заметен уже после первой интенсивной такой тренировки. Но именно «заметен», но еще не идеал. Поэтому останавливаться нельзя. А еще лучше сфотографироваться перед началом занятий и сравнивать результаты помесячно — это будет дополнительным стимулом продолжать.

Но осанку портят не только плечи, смотрящие вперед. Часто, особенно с возрастом, фигуру кургузой делает и вдовий горб. А как от него избавиться читайте здесь .

Источник

Рководство: Как быстро накачать плечи в домашних условиях.

Привет, давно я не писал статьи. И хочу эту статью посвятить плечам, потому что для красивого тела нужно качать каждые мышцы.

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Читайте также:  как делать упражнение кранчи

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

  • Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
  • Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
  • Ноги опираются об стену.
  • В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

  • Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
  • Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
  • После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

  • Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
  • Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
  • Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
  • После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
  • Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой.

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

  • Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
  • На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
  • Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
  • Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
  • Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне.

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  • Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
  • После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
  • Локти находятся согнутыми, но не сильно.
  • В верхней области выдерживается небольшая пауза.
  • Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.
  • Упражнения со штангой.
Читайте также:  схема упражнений комплекс домашний

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы.

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

  • Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  • Область спины немного прогибается.
  • Штанга берется широким хватом.
  • После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  • Руки обязательно выпрямляются полностью.
  • Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  • Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя.

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  • Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  • Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  • Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  • Затем делается пауза.
  • После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку.

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

  • Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
  • В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
  • На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
  • Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
  • После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
  • Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
  • Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
  • Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

На этом у меня всё. Спасибо, что читаете мои статьи, буду очень сильно благодарен, если вы поделитесь этой статьёй с друзьями или близкими. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Источник

Adblock
detector