Меню

упражнение на плечи со штангой протяжка

Протяжка со штангой: описание и техника выполнения упражнения

Протяжка со штангой в положении стоя – базовая тренировка для качественной проработки мускулатуры плеч. Регулярное выполнение упражнения дает возможность довольно быстро нарастить мышечную массу в представленной зоне. Протяжка со штангой относится к категории занятий, которые допускают возможность использования внушительного веса.

Какие мышцы работают?

Протяжка со штангой стоя позволяет хорошенько нагрузить отдельные группы мышц. В ходе подъема спортивного снаряда напрягается сначала дельтовидная мускулатура. Затем начинают работать трапеции, бицепс, плечелучевая и передняя зубчатая мышцы. Удержание штанги в высокой позиции дает возможность оказывать нагрузки на ткани, отвечающие за поднятие лопаток. Соблюдение правильной техники при выполнении протяжки со штангой обеспечивает сосредоточение усилий на плечевом поясе, а также позволяет задействовать верх спины.

Техника выполнения упражнения

Протяжку нижнего блока или штанги вдоль туловища осуществляют согласно такому принципу:

  1. Гриф снаряда обхватывают ладонями сверху. Принимают ровную вертикальную стойку, удерживая штангу в подвешенном состоянии на уровне таза.
  2. Грудную клетку слегка раскрывают во фронтальном направлении. Лопатки сводят вместе. Соблюдают естественный прогиб поясницы.
  3. Осуществляют глубокий вдох на полный объем легких. Задержав дыхание, локти разводят по сторонам, а затем перемещают вверх, строго по вертикали. Плечевой пояс стараются оставлять неподвижным. Гриф штанги должен плавно скользить вдоль всего корпуса тела.
  4. Локти перемещают на уровень плеч. Если помимо дельтовидных мышц возникает желание хорошенько проработать трапеции, в таком случае локти необходимо поднимать максимально высоко.
  5. В верхней позиции выполняют выдох. Вновь задерживают дыхание и опускают штангу вниз.

О ширине хвата

Дискуссионным вопросом среди атлетов выступает необходимая ширина хвата во время выполнения протяжки со штангой. Чем уже держится гриф спортивного снаряда, тем больше сложностей возникает с разведением локтей в стороны. В данном случае основная нагрузка приходится на фронтальную область дельтовидной мускулатуры. Слишком широкий хват обеспечивает нагрузки преимущественно на руки. Оптимальным решением считается удержание грифа штанги в позиции немного уже ширины плеч.

Польза, вред, противопоказания

Протяжку штанги стоя полезно выполнять атлетам, которые серьезно занимаются бодибилдингом. Ведь упражнение дает возможность оказывать целенаправленные нагрузки на различные пучки дельтовидной мускулатуры. Опытные спортсмены называют тренировку лучшей для создания визуального объема и ширины в представленной области.

Что касается вреда упражнения, неправильное выполнение и нежелание соблюдать технику повышает вероятность возникновения случайных травм. Особенно высок риск повреждения вращательных манжет плечевого пояса. Противопоказанием к организации таких тренировок выступает наличие патологий плечевых суставов.

Стандартные ошибки новичков

Существует целый набор типичных ошибок, которые допускают спортсмены, не имеющие опыта выполнения протяжки со штангой. Среди таковых следует выделить:

  1. Поднятие штанги рывками – применение взрывной техники выглядит целесообразным исключительно в случае работы с внушительным весом. Спортсменам, которые не могут назвать себя тяжелоатлетами, лучше прибегать к неспешным, максимально плавным движениям.
  2. Чрезмерное выдвижение локтей во фронтальном направлении. Локти должны разводиться строго по сторонам, следуя условной линии туловища. Если главной задачей является акцентированная нагрузка передних дельт, подобные действия считаются не такой уж и большой ошибкой.
  3. Выбор неподходящего хвата – слишком широкая постановка ладоней на грифе штанги препятствует высокому поднятию локтей. Откровенно узкий хват смещает нагрузки на область передних дельт, что не позволяет качественно прокачивать весь плечевой пояс.
  4. Чрезмерный вес штанги – избыточный груз делает тренировку малоэффективной. Ведь локти попросту невозможно переместить в высокую позицию.
  5. Нависание корпуса над грифом штанги. Перекладина спортивного снаряда должна перемещаться вертикально вдоль тела. Не следует горбиться над штангой, тянуться вниз шеей и подбородком.
  6. Снижение тонуса мускулатуры, отвечающей за поддержание стабильного положения корпуса тела в пространстве. Достаточно лишь расслабить мышцы пресса и поясницы, как тут же линия позвоночника округлится. Выполнение протяжки со штангой стоя в таком положении чревато получением травмы.
  7. Отказ от задержки дыхания – освобождая легкие от воздуха, когда гриф штанги еще не успел достичь уровня подбородка, атлет вынужденно расслабляет пресс. На дельты и трапеции перестают оказываться акцентированные нагрузки. Начинает перенапрягаться позвоночник, который должен находиться в относительно расслабленном состоянии.
Читайте также:  какие делать упражнения на внимание

Полезная экипировка

Довольно часто в ходе протяжки штанги дают о себе знать дискомфортные ощущения в кистях рук. Чтобы избежать возникновения неприятности, рекомендуется заблаговременно надеть на запястья фиксирующие напульсники либо обмотать проблемный участок эластичными бинтами. Перчатки послужат защитой для кожи на ладонях от появления мозолей.

Хорошим решением выглядит использование тяжелоатлетического пояса. Такая экипировка станет отличной страховкой для поясницы. Ошибок при выполнении упражнения будет гораздо меньше.

Если сложно поддерживать акцентированный хват грифа штанги, стоит надеть на перекладину лямки, накинув последние на запястья. Идея позволяет избежать неожиданного выскальзывания спортивного снаряда из рук.

В заключение

Приняв во внимание советы из нашей статьи, можно получить в распоряжение действенное упражнение, которое позволяет довольно быстро визуально расширить плечевой пояс и достичь выраженного мышечного объема. В качестве альтернативы протяжке штанги допускается организация тренировки с использованием блочного тренажера или гантелей.

Источник

Тяга штанги к подбородку (протяжка) — техника выполнения, советы

Тяга штанги к подбородку (протяжка) — упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и если у вас нет противопоказаний и вы не испытываете дискомфорта при выполнении этого упражнения, то обязательно используйте его в дни тренировки плеч.

Последнее время упражнение тяга штанги к подбородку (протяжка) подверглось необоснованной критике, и многие не включали его в свою программу для тренировки дельтовидных мышц. Но такое мнение является ошибочным, поскольку тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для бокового пучка дельтовидных мышц.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмитесь штангу прямым хватом, т.е. ладонь сверху, ширина хвата чуть уже ширины плеч. Штанга расположена на верхней части бедра на вытянутых руках немного согнутых в локтях. Ваша спина должна быть прямой. Это ваша исходная позиция.
  2. Теперь на выдохе, с помощью ваших плеч поднимайте штангу через стороны, подняв локти вверх. Держите штангу близко к корпусу во время подъема вверх. Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не коснется подбородка. Совет: Тянуть нужно локтями, говорят многие опытные тренеры, то есть ваши локти должны вести движение, и штанга всегда должна быть выше предплечий. Не забывайте держать туловище неподвижным и задержитесь на секунду в верхней части движения.
  3. Опустите штангу обратно вниз медленно в исходное положение. Выполняете эту часть движения на вдохе.
  4. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

  • При этом следите за техникой выполнения упражнения, при подъеме штанги в верхнее положении нагрузка должна попадать именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.
  • Если вы испытываете сложности при выполнении упражнения, попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, или просто не поднимать штангу очень высоко.
  • Кроме того, тяга штанги к подбородку широким хватом смещает нагрузку с бицепсов и трапециевидных мышц на средний пучок дельтовидных мышц.
Читайте также:  упражнение аплодисменты для детей

Варианты выполнения:

  1. Это упражнение также может быть выполнено с использованием гантелей, однако оно уже должно выполняться под присмотром инструктора, хорошо ознакомленного с правильной техникой выполнения движения.

Источник

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

  1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
  2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Читайте также:  ключицы упражнения для них

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Источник

Adblock
detector