Меню

упражнение на плечи сидя на скамейке

Широкие и мощные плечи. ТОП-5 упражнений для прокачки плеч

Сильные и мощные плечи – основа красивой и привлекающей фигуры. Именно широкие плечи создают вид и образ сильного и спортивного человека. Не зря говорят: «Чем шире плечи, тем уже все остальное». Итак, 5 лучших упражнений для прокачки плеч:

Армейский жимбазовое упражнение для проработки плеч. Это одно из самых известных, классических и эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Армейский жим включает в работу следующие мышечные группы: передняя и средняя дельта плечевидных мышц, ключичная часть грудных мышц, трицепсы. Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора, выпрямители спины. Тип движения упражнения – жимовое.

С точки зрения техники, это упражнение достаточно непростое. Очень важно на начальных этапах тренировок отработать хорошую технику. При этом, армейский жим, при правильном подходе и регулярном использовании, просто феноменально развивает силу и объём плечевых мышц.

Так как армейский жим является базовым и комплексным упражнением, есть ряд правил, которые следует соблюдать при выполнении упражнения:

  • спина прямая, грудь прогнута вперёд;
  • ноги на ширине плеч, плотно и твёрдо стоят на полу;
  • штанга лежит на плечах, руки крепко удерживают штангу;
  • руки подняты вверх настолько, чтобы локти смотрели прямо и руки были в положении горизонтально полу;
  • при каждом повторении штангу необходимо опускать на плечи и с плеч стартовать подъём вверх;
  • штангу в верхнее положение нужно выводить так, чтобы она выводилась за голову, а не прямо перед головой.

По ходу выполнения упражнения очень важно контролировать спину и поясницу. Желательно использовать атлетический пояс для поясницы.

Армейский жим с груди хоть и является базовым упражнением, но в основном включает в работу переднюю дельту, а средняя дельта включается в работу лишь комплексно. Жим гантелей сидяидеальное упражнение, чтобы акцентированно проработать средние дельты. Есть ещё вариант выполнять жим штанги из-за головы на среднюю дельту, но данное упражнение слишком травмоопасное. Поэтому жим гантелей сидя – идеальный вариант. Тип движения упражнения – жимовое.

При первых попытках это упражнение может показаться весьма неудобным, потому как гантели в руках будет удерживать достаточно тяжело и некомфортно. Но со временем, окрепнут и начнут включаться в работу мышцы стабилизаторы, Ваши кисти окрепнут, и комфорт выполнения упражнения придёт сам по себе.

Техника выполнения упражнения:

  • выполнять упражнение нужно только на скамейке со спинкой;
  • локти разведены в стороны, кисти подняты вверх, руки согнуты в локтях под углом чуть ниже 90 градусов;
  • слишком низко опускать гантели нельзя. Самая нижняя точка – на уровне мочек ваших ушей;
  • жим гантелей должен происходить по дугообразной траектории, сближаясь в верхней точке, но не ударяя гантели друг об друга;
  • естественно, жим гантелей выполняется обеими руками одновременно;
  • жим, как и в других упражнениях, всегда происходит на выдохе, при опускании – вдох.

Подъём штанги к подбородку — упражнение, которое отлично акцентирует внимание на среднюю дельту, а так же включает в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы спины. Подъём штанги к подбородку лучше всего выполнять после жима гантелей сидя. Тип движения упражнения – тяговое.

  • спина прямая, слегка прогнута в пояснице, грудь прогнута вперёд;
  • руки удерживают штангу верхним хватом, руки выпрямлены в локтях;
  • в нижней точке упражнения штанга опущена вниз на уровень бёдер, в верхней точке штанга подымается к подбородку путём тяги штанги вертикально вверх, разводя при этом локти в стороны;
  • движение штанги должно быть строго вертикальным вдоль туловища;
  • в верхнем положении локти подняты максимально вверх, однозначно выше плеч;
  • штанга опускается вниз плавно, а движение вверх мощное и взрывное.

При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать правильную технику. Ни в коем случае не сутультесь, не берите штангу слишком узко. Вес на штанге должен быть такой, чтобы не препятствовал правильной технике выполнения. Не гонитесь за весами.

Махи гантелей – это изолирующее упражнение, которое акцентирует внимание только на плечевых мышцах, в частности включает в работу среднюю дельту. Именно средние дельты создают эффект ширины плеч. Махи гантелей в стороны – отличный вариант, чтобы в конце тренировки плеч забить их до отказа. Тип движения упражнения – тяговый.

Рекомендуется использовать небольшой вес и большое количество повторении в подходе.

  • ноги на ширине плеч;
  • возьмите гантельки в руки и опустите вниз. Руки слегка (только слегка!) согнуты в локтях. Локти зафиксированы в таком положении по ходу всего выполнения упражнения;
  • на вдохе начните подымать гантели вверх, разводя в руки стороны, на уровень чуть выше плеч. Представьте, что Вам нужно спроектировать траекторией гантелей форму шара;
  • я не зря указал, что тип движения упражнения – тяговый. Именно тяговый, а не маховый. Представьте, что к гантелям привязана резинка, на которую вы наступаете своими ногами. Это поможет выполнять упражнение более технично;
  • опускайте гантели вниз плавно, на выдохе.
Читайте также:  тренировка ног мужчине упражнения

Как уже было указано, руки в локтях согнуты только слегка. Очень распространенная ошибка в том, что многие сгибают руки в локтях очень сильно и тем самым снимают нагрузку с плеч, направляя её на предплечье.

Махи в наклоне – так же, как и жим в стороны, является изолирующим и узконаправленным упражнением. Цель этого упражнения – прокачать третий пучок плечевого комплекса, который не включается в работу при других упражнениях, которые были перечислены в этой статье – заднюю дельтовидную мышцу плеча.

Кроме заднего пучка плеча еще включается в работу трапециевидная мышца.

  • наклоните корпус тела так, чтобы он был либо параллелен полу, либо слегка выше параллели. В таком положении мы будем выполнять всё упражнение;
  • спина не сутулится, слегка прогнута в пояснице;
  • находясь в наклоне, возьмите гантельки в руки таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели друг на друга;
  • локти слегка(!) согнуты;

разведите руки в стороны так, чтобы локти поднимались выше уровня спины.

Когда тренируете плечи, всегда контролируйте свою спину. Сутулиться нельзя! Даже незначительная сутулость значительно усложнит вашу работу и может привести к травме. При тренинге плечей, не используйте большой вес, стремитесь к идеальной технике, а не к тяжелому весу.

Источник

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises, Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises, Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Читайте также:  расслабляющие упражнения для мышц рук

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Источник

Широкие и мощные плечи. ТОП-5 упражнений для прокачки плеч

Сильные и мощные плечи – основа красивой и привлекающей фигуры. Именно широкие плечи создают вид и образ сильного и спортивного человека. Не зря говорят: «Чем шире плечи, тем уже все остальное». Итак, 5 лучших упражнений для прокачки плеч:

Армейский жимбазовое упражнение для проработки плеч. Это одно из самых известных, классических и эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Армейский жим включает в работу следующие мышечные группы: передняя и средняя дельта плечевидных мышц, ключичная часть грудных мышц, трицепсы. Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора, выпрямители спины. Тип движения упражнения – жимовое.

С точки зрения техники, это упражнение достаточно непростое. Очень важно на начальных этапах тренировок отработать хорошую технику. При этом, армейский жим, при правильном подходе и регулярном использовании, просто феноменально развивает силу и объём плечевых мышц.

Так как армейский жим является базовым и комплексным упражнением, есть ряд правил, которые следует соблюдать при выполнении упражнения:

  • спина прямая, грудь прогнута вперёд;
  • ноги на ширине плеч, плотно и твёрдо стоят на полу;
  • штанга лежит на плечах, руки крепко удерживают штангу;
  • руки подняты вверх настолько, чтобы локти смотрели прямо и руки были в положении горизонтально полу;
  • при каждом повторении штангу необходимо опускать на плечи и с плеч стартовать подъём вверх;
  • штангу в верхнее положение нужно выводить так, чтобы она выводилась за голову, а не прямо перед головой.

По ходу выполнения упражнения очень важно контролировать спину и поясницу. Желательно использовать атлетический пояс для поясницы.

Армейский жим с груди хоть и является базовым упражнением, но в основном включает в работу переднюю дельту, а средняя дельта включается в работу лишь комплексно. Жим гантелей сидяидеальное упражнение, чтобы акцентированно проработать средние дельты. Есть ещё вариант выполнять жим штанги из-за головы на среднюю дельту, но данное упражнение слишком травмоопасное. Поэтому жим гантелей сидя – идеальный вариант. Тип движения упражнения – жимовое.

Читайте также:  какое упражнение самое лучшее для ног

При первых попытках это упражнение может показаться весьма неудобным, потому как гантели в руках будет удерживать достаточно тяжело и некомфортно. Но со временем, окрепнут и начнут включаться в работу мышцы стабилизаторы, Ваши кисти окрепнут, и комфорт выполнения упражнения придёт сам по себе.

Техника выполнения упражнения:

  • выполнять упражнение нужно только на скамейке со спинкой;
  • локти разведены в стороны, кисти подняты вверх, руки согнуты в локтях под углом чуть ниже 90 градусов;
  • слишком низко опускать гантели нельзя. Самая нижняя точка – на уровне мочек ваших ушей;
  • жим гантелей должен происходить по дугообразной траектории, сближаясь в верхней точке, но не ударяя гантели друг об друга;
  • естественно, жим гантелей выполняется обеими руками одновременно;
  • жим, как и в других упражнениях, всегда происходит на выдохе, при опускании – вдох.

Подъём штанги к подбородку — упражнение, которое отлично акцентирует внимание на среднюю дельту, а так же включает в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы спины. Подъём штанги к подбородку лучше всего выполнять после жима гантелей сидя. Тип движения упражнения – тяговое.

  • спина прямая, слегка прогнута в пояснице, грудь прогнута вперёд;
  • руки удерживают штангу верхним хватом, руки выпрямлены в локтях;
  • в нижней точке упражнения штанга опущена вниз на уровень бёдер, в верхней точке штанга подымается к подбородку путём тяги штанги вертикально вверх, разводя при этом локти в стороны;
  • движение штанги должно быть строго вертикальным вдоль туловища;
  • в верхнем положении локти подняты максимально вверх, однозначно выше плеч;
  • штанга опускается вниз плавно, а движение вверх мощное и взрывное.

При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать правильную технику. Ни в коем случае не сутультесь, не берите штангу слишком узко. Вес на штанге должен быть такой, чтобы не препятствовал правильной технике выполнения. Не гонитесь за весами.

Махи гантелей – это изолирующее упражнение, которое акцентирует внимание только на плечевых мышцах, в частности включает в работу среднюю дельту. Именно средние дельты создают эффект ширины плеч. Махи гантелей в стороны – отличный вариант, чтобы в конце тренировки плеч забить их до отказа. Тип движения упражнения – тяговый.

Рекомендуется использовать небольшой вес и большое количество повторении в подходе.

  • ноги на ширине плеч;
  • возьмите гантельки в руки и опустите вниз. Руки слегка (только слегка!) согнуты в локтях. Локти зафиксированы в таком положении по ходу всего выполнения упражнения;
  • на вдохе начните подымать гантели вверх, разводя в руки стороны, на уровень чуть выше плеч. Представьте, что Вам нужно спроектировать траекторией гантелей форму шара;
  • я не зря указал, что тип движения упражнения – тяговый. Именно тяговый, а не маховый. Представьте, что к гантелям привязана резинка, на которую вы наступаете своими ногами. Это поможет выполнять упражнение более технично;
  • опускайте гантели вниз плавно, на выдохе.

Как уже было указано, руки в локтях согнуты только слегка. Очень распространенная ошибка в том, что многие сгибают руки в локтях очень сильно и тем самым снимают нагрузку с плеч, направляя её на предплечье.

Махи в наклоне – так же, как и жим в стороны, является изолирующим и узконаправленным упражнением. Цель этого упражнения – прокачать третий пучок плечевого комплекса, который не включается в работу при других упражнениях, которые были перечислены в этой статье – заднюю дельтовидную мышцу плеча.

Кроме заднего пучка плеча еще включается в работу трапециевидная мышца.

  • наклоните корпус тела так, чтобы он был либо параллелен полу, либо слегка выше параллели. В таком положении мы будем выполнять всё упражнение;
  • спина не сутулится, слегка прогнута в пояснице;
  • находясь в наклоне, возьмите гантельки в руки таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели друг на друга;
  • локти слегка(!) согнуты;

разведите руки в стороны так, чтобы локти поднимались выше уровня спины.

Когда тренируете плечи, всегда контролируйте свою спину. Сутулиться нельзя! Даже незначительная сутулость значительно усложнит вашу работу и может привести к травме. При тренинге плечей, не используйте большой вес, стремитесь к идеальной технике, а не к тяжелому весу.

Источник

Adblock
detector