Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?
Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип нагрузки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин с максимально широком возрастным диапазоном, с любым уровнем физической подготовки, а также для разных спортивных задач.
Какие мышцы работают
Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:
- Спина (верх, средняя часть и поясница).
- Пресс (все мышцы кора).
- Грудные.
- Ягодицы.
- Бедра.
Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.
Что дает упражнение с канатами
Основные преимущества работы с канатами:
- Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
- Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
- Тренировка скорости и координации.
- Улучшение нейромышечной связи.
- Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
- Включение в работу мышц-стабилизаторов.
- Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.
Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.
12 упражнений с канатами
Все упражнения с канатами предназначены для тренажерного зала и тренировок на улице.
1. Попеременная волна
Одно из основных упражнений с канатами.
- Для выполнения необходимо слегка наклонить корпус вперед при прямой спине.
- Ноги на уровне плеч или чуть шире.
- После этого делайте поочередно махи (правая рука – вверх, левая рука – вниз).
Основное усилие создается за счет силы рук и предплечий. В правильном исполнении канаты при взгляде сбоку должны формировать «восьмерки».
2. Широкая попеременная волна
Более сложная техника предыдущего упражнения. Лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепс). В виде изменения необходимо расставить руки шире уровня плеч, после чего выполняются те же попеременные махи.
Для еще большего усложнения подойдите вперед, это позволит увеличить амплитуду движения при выполнении махов.
3. Прямая (одновременная) волна
Выполняется в той же позиции, что и попеременная волна:
- Наклон корпуса вперед.
- Прямая спина.
- Ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Шея в нейтральном положении (взгляд направлен на основание канатов).
- Колени слегка согнуты.
- Делайте махи двумя руками синхронно.
4. Широкие прямые волны
Движение того же типа, что и обычные прямые волны, но с более сложным выполнением. Усиливает нагрузку на мышцы рук, плечи и предплечья. Отличается отведенными в стороны руками.
Такая техника может снижать амплитуду движения рук, потому для усиления нагрузки можно подойти ближе к креплению канатов.
5. Махи в стороны
Мощное движение для прокачки дельт, задействует почти все мышцы плечевого пояса.
Техника:
- Встаньте в позицию с широкой постановкой ног, канаты удерживаются перед собой на уровне паха, руки слегка согнуты в локтях.
- Отводите руки в стороны, выполняя движение преимущественно в плечевом суставе (до уровня параллели руки с полом).
- Делайте мощный мах и сводите руки вниз в исходную позицию.
Для более сильного опускания рук вниз необходимо выпрямиться при отведении рук в стороны. Наклон корпуса во время замаха усилит импульс и повысит эффективность.
6. Приседания с махами
Комплексное движение, что дает нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Техника:
- Встаньте в широкую стойку (ноги шире уровня плеч), спина прямая, корпус наклонен вперед.
- Начинайте делать махи руками в быстром темпе.
- Делайте приседания как минимум до уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем эффективнее).
Для этого упражнения лучше подходят попеременные махи, так как не нарушают координацию и не сбивают дыхание при опускании корпуса вниз.
7. Выпады с махами
Еще одно отличное сочетание двух сложных базовых движений, которое нагружает почти все мышцы тела.
Техника:
- Встаньте в стандартную позицию (ноги на уровне плеч или чуть уже).
- Начинайте делать попеременные махи руками.
- Одновременно делайте выпад назад одной ногой.
Важно не касаться коленом пола , опускаться и вставать в умеренном или быстром темпе.
8. Поочередные выпады с канатом
Это более динамичная версия обычных махов с выпадами, при которой используется постоянная смена стоек.
Техника:
- Встаньте в обычную стойку. Одну ногу отведите вперед и согните колено под прямым углом. Вторую ногу отведите назад, как при выполнении выпадов (не касаясь коленом пола).
- Делайте прямой мах двумя руками одновременно.
- Во время очередного замаха выпрямляйте колени и меняйте стойку (задняя нога выносится вперед, передняя отводится назад). После этого следует очередной мах руками.
9. Удары каната об пол
Одно из самых лучших движений в единоборствах, которое тренирует предельное сокращение мышц и взрывную силу.
Техника:
- Встаньте в стандартную позицию.
- Делайте мощный замах, поднимая руки вверх (кисти на уровне лба или чуть выше).
- Совершайте мощный мах вниз руками, одновременно дополняя его сильным наклоном корпуса (при прямой спине), это придаст импульс движению.
Упражнение выполняется в умеренном или медленном темпе. Ключевой критерий – сделать как можно более сильный удар по полу.
10. Удары со сведенными руками
Это более сложный вид ударов об пол, который подкрепляется постоянной сменой стойки (удар делается то справа, то слева). Из-за того, что удар начинается при поднятых вверх руках, спортсмен может создать максимально сильный импульс.
Техника:
- Возьмите рукояти каната и сведите руки вместе.
- Слегка качните канат влево, после чего с инерцией поднимайте руки вверх через правую сторону и делайте максимальный удар по полу.
- Повторите то же движение через левую сторону.
11. Волна в положении сидя
Мощное движение для прокачки пресса.
Техника:
- Садитесь на пол, отклоните корпус назад и поднимите сведенные ноги вверх по диагонали.
- Удерживайте рукояти каната на уровне середины бедра.
- Делайте попеременные махи, сохраняя напряжение в прессе.
12. Удар с прыжком
Комплексное движение, задействует ноги и почти все мышцы тела. Прыжок дополнительно способствует созданию более сильного и амплитудного удара.
Техника:
- Встаньте в стандартную стойку.
- Делайте небольшой прыжок с одновременным поднятием рук до уровня лба или выше головы.
- Делайте одновременный мах руками во время приземления.
Видео упражнений с двумя канатами
Рекомендации
Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:
- По количеству махов (повторений) в подходе, но для такой работы эффективны только многоповторные сеты. То есть от 20 повторений и выше.
- По времени – особенно полезный режим для развития взрывной силы (например, используя протокол Табата).
- До отказа или полной усталости.
Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.
Какие есть кроссфит комплексы с канатами
Упражнения с двумя канатами можно увидеть, как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они применялись крайне редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, начиная от спринта и до перекатывания покрушки. Канаты идеально подходят для кондиционной подготовки, благодаря чему используются как в сочетании с другими упражнениями, так и в одиночных сериях и суперсетах.
Как выбрать канат для кроссфита
Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).
При выборе учитываются следующие критерии:
- Длина – чем больше, тем сильнее нагрузка.
- Гибкость – необходима для передачи усилия (тяжелые и не предназначенные для такой работы канаты будут тормозить атлета).
- Вес – чем тяжелее, тем больше нагрузка.
- Материал – в основном определяет износостойкость и срок службы снаряда.
Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.
Стандарты длины:
- 9 м – начинающие и девушки с нулевым уровнем физподготовки.
- 12 м – начинающие и девушки с опытом тренировок.
- 15 м – женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренинга.
- 20 м – атлеты продвинутого и профессионального уровня.
- 25 м – топовые атлеты, стронгмены и т. д.
При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.
Заключение
Упражнения с канатами – это одновременное развитие почти всех физических качеств. Помимо мышц, сжигания жира и тренировки на выносливость, канаты развивают координацию, нейромышечную связь, позволяют применять максимально взрывной стиль выполнения с мощным импульсом в каждом повторении.
Как тренироваться с канатами для кроссфита
Тренировка с канатами Battle Ropes была довольно горячей темой в мире фитнеса в течение последних нескольких лет. Это уникальный инструмент для спортивных упражнений, привлекший многочисленных поклонников, и сегодня такие канаты можно увидеть повсюду от рекламы Adidas до роликов UFC. Считается, что лучше всего они используются в кроссфите.
Из этой статьи вы узнаете и о базовых принципах, и о новейших методах тренировки с канатами для кроссфита, которые используются в течение последних нескольких лет.
Преимущества тренировок с канатами
- Более позднее образование молочной кислоты в верхней части тела, приходящее в процессе длительных интенсивных тренировок с канатами. Соответственно, интенсивность можно сохранять до 5 минут, и это уникально.
- Поклонники канатов — веселые . Многие люди ненавидят спортзал, и не потому что ленивы. Просто в большом типичном спортзале скучно, и мало что изменилось за последние 30 лет. А канаты на тренировках — будто глоток свежего воздуха, бодрящий и заставляющий возвращаться к этой «игре» снова и снова.
- Развитие умственной выносливости . Когда люди начинают упражняться с канатами, поддержание интенсивности в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но последовательное обучение помогает им преодолеть ментальные барьеры, достичь этой цели и обрести новизну взгляда и уверенность.
- Обретение баланса. Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.
Как использовать канаты для упражнений
- Расслабьтесь. Научиться расслабляться в состоянии стресса жизненно важно. Многие люди крепко хватаются за канаты и напрягают свои тела, что приводит к быстрой усталости.
Несильно возьмите канат, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо — вы сможете двигаться быстрее и поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени. - Дышите. Это очень связано с умением расслабиться. В упражнениях с канатами для кроссфита не бывает точки покоя, позволяющую расслабиться и согласованно дышать, как в других тренировках. Новички, как правило, задерживают дыхание при работе с канатами и вредят ей. Старайтесь сочетать свое движение с вашим дыханием, по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание также должно увеличиваться.
- Тренировка всего тела. В то время как большинство упражнений с канатами для кроссфита считаются упражнениями для верхней части тела, вы всегда должны использовать все тело для увеличения мощности и эффективности. Ноги и бедра играют важную роль в генерации энергии для рук и через них. Это важно для любых занятий спортом, особенно для легкой атлетики. Делая волны, осознавайте свои ступни, ноги, бедра и плечи. Убедитесь, что вы не стоите слишком жестко и что все области вашего тела активны.
Упражнение «Волны»
Волны — это обычно то, что вы видите на YouTube, в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.
Есть различные варианты этих упражнений, включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время, расстояние, число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.
При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью, но, тренируясь регулярно, люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут, а затем работайте над интенсивностью и скоростью.
Серия волн выполняется в положении планки, стоя, на коленях, сидя. По мере того, как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях, становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.
Чем быстрее вы продвигаетесь, тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.
Упражнение «Вытягивание каната»
Это невероятные упражнения, но они не слишком популярны, хотя отличаются простотой и эффективностью. Они бросают вызов всему телу и помогают создать фундаментальную силу. Также они очень эффективны для тех, кто хочет больше развить силу верхней части тела.
Как и волны, вытягивание можно делать, стоя на ногах или на коленях, управляя такими переменными, как время или расстояние. Хочешь вытянуть милю? Вытяни 53 длины 30-метрового каната, это и есть миля или 1,6 км. Можно просто тянуть на расстояние, например, сидя.
Упражнение «В паре»
Некоторые люди предпочитают работать в одиночку, но, как правило, производительность людей улучшается, когда у них есть хорошие партнеры по тренировке. Канаты для кроссфита позволяют выполнять много интересных упражнений для групп людей.
Упражнения партнера заставляют вас не только преодолевать трение или вес каната, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Простое удержание веревки становится намного более сложным и совершенно новым ощущением по сравнению с сольными упражнениями, плюс это более азартно и весело.
После того как вы освоили основы, можете перейти на более продвинутый уровень упражнений. Пробуйте и ничего не бойтесь!