Меню

упражнение на плечи с блином перед собой

Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

  1. Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
  2. Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
  3. Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
  4. При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
  5. При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
  6. Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.

Кроссфит тренировка с блином.

Программа: 10 выбросов блина из приседа;

20 отжиманий с блином на спине;

30 скручиваний с блином в руках.

Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

  1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 20 берпи;

30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

30 подъемов ног, лежа на полу;

50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

10 движений «ножницы»;

15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

  1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 10 выпадов с блином у груди;

10 взятий блина в сед;

10 жимов блина над головой;

10 становых тяг блина.

Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.

Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

Упражнение для плеч и рук.

  1. Пуловер

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

  1. Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.
  1. Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Проработка грудных мышц:

Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.

Читайте также:  алгоритм упражнений тропы здоровья в доу

Техника выполнения берпи

Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

  1. Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

Проработка мышц пресса:

Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.

Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону

  1. Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.

  1. Выпады.

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

  1. Обратная гиперэкстензия.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

Источник

Прокачивай плечи с умом!

Сегодня я бы хотел поделиться своей программой тренировки на плечи. Я занимаюсь по принципу — одна тренировка — одна целевая группа мышц. Такой подход подходить для уже занимающихся спортсменов с опытом тренировки от 1 — 1,5 лет так как включают травмоопасные упражнения выполнение которых без опыта и со слабо развитым связачно-суставным аппаратом может привести к травме.

В своих тренировках я использую сэты, каждый сэт состоит из двух упражнений, на одну целевую группу мышц, одно из упражнений является базовым, другое изолирующим. Они идут одно за одним с минимальным отдыхом. То есть сначала вы делаете изолирующее (базовое) и сразу после завершения подхода базовое (изолирующее). Преимуществом работы с мышцами в кроссовере по сравнению с гантелями является то что в работе меньше задействованы мышцы стабилизаторы, траектория движения более точная. Из-за системы блоков наши мышцы находятся в напряжении с самого начала траектории движения и до верхней точки.

Каждая тренировка рассчитана на 50-60 минут чистого тренировочного времени, выполняется в высоком темпе из 4 подходов в каждом упражнении, один из которых разминочный, а три других — рабочие. Отдых между подходами 30-40 секунд.

Сэт №1 . Жим из-за головы в Смите. Подъем блина/гантели перед собой.

Первый сет в нашем перечне это комбинация двух упражнений: Жима штанги из-за головы в Смите и подъема блина гантели перед собой.

Жим из-за головы в Смите довольно травмоопасное упражнение. Связано это с тем, что гриф штанги находящийся в жестком креплении на направляющих машины Смита не дает подводить локти вперед выставляя их на один уровень с плечами, а заставляет отводить их чуть назад, для возможности завести гриф за голову. Именно из-за этого анатомически не правильного движения, атлет может получить травму плечевого сустава. Я сам по неопытности получал похожее повреждение и довольно долго плечо меня беспокоило.

Совет : Что бы избежать травмы используйте 75-80% от вашего максимального веса, до тех пор пока не сможете «прочувствовать» технику выполнения.

Подъем блина/гантели перед собой — выполняется следующим образом:

1. Выпрямляемся, держим спину прямо;

2. Прислоняемся спиной к стене;

3. Поднимаем перед собой блин без рывков и читинга. Подъем осуществляем на полностью вытянутых руках с одинаковой скоростью до параллели с плечами;

Читайте также:  ноги иксом упражнения взрослый

4. Фиксируем блин в конце подъема на 5-7 секунд;

5. Плавно опускаем вниз с одинаковой скоростью.

Это очень хорошее упражнение для проработки передней и средних дельт.

Сэт №2 . Подъем штанги на трапецию . Подъем перед собой в кроссовере.

Это наш второй сэт, требования к выполнению одинаковы, выполняем 4 подхода.

Подъем штанги на трапецию Здесь работает преимущественно верхняя часть трапеции, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Упражнение осуществляем следующим образом:

1. Выпрямляем спину;

2. Хват на уровне плеч;

3. Медленным движением (подъемом плеч) поднимаем штангу выпрямленными в локтях руками;

4. Фиксируем в верхней точке на 5-7 секунд;

5. Контролируемо опускаем штангу вниз.

Подъем перед собой в кроссовере выполняется с нижнего блока. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета

1. Рукоять можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга)

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

3. Поднимайте рукояти до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите.

Сэт №3. Протяжка штанги до уровня плеч. Мах через сторону в наклоне.

Протяжка штанги до уровня плеч считается тоже травмоопасным упражнением. Все дело в том, что сам хват грифа штанги является анатомически неверным и травмоопасным, что может травмировать запястье. Выполнять данное упражнение необходимо аккуратно, для избежания травмы рекомендую снизить максимально возможный вес до 80% от рабочего.

Выполняется это упражнение следующим образом:

1. Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь прямая, плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.

3. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.

4. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

5. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

6. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

7. Плавно опустите штангу в исходное положение.

Мах через сторону в наклоне выполняется следующим образом:

1. Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к нижнему блоку, немного согнув колени примите положение в наклоне так что бы ваш корпус находился параллельно полу;

2. Руки перекрещены накрест и немного согнуты в локтях;

3. Выполните разведение рук через стороны так что бы локоть двигался строго вверх, а руки были перпендикулярно полу;

4. Выполните секундную задержку в верхней точке что бы прожать мышцы и плавно верните руки в исходное положение.

Это одна из 2-х тренировок плеч которые я выполняю.

Вторым вариантом сэта я поделюсь с вами позже. Если вам было интересно не стесняйтесь писать комментарии и подписываться на канал.

Источник

Подъем гантелей перед собой: техника выполнения махов поочередно и двумя руками

Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
  • Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
  • Это отличный вариант для домашнего тренинга.
  • Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
  • Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
  • Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.
Читайте также:  для чего полезно упражнение березка

Минусы:

  • К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
  • В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Какие мышцы работают

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.

Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.

  1. В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
  2. На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
  3. Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
  4. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
  5. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  6. Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
  7. Затем повторить такое же движение на другую руку.
  8. Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.

Вариант подъема двух гантелей перед собой

Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).

Вариант подъема рук перед собой с блином

Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Эффективный вариант для развития передней дельты.

  • Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
  • Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.

Упражнение выполняется в нижнем блоке.

Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?

Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями

  1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
  2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
  3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
  4. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
  5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.

Заключение

Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку!

Махи гантелями перед собой в видео формате

Источник

Adblock
detector