Меню

упражнение на плечи робот

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях расскажем в этой статье. Сначала будут основные принципы, которые позволят сделать тренировки эффективными. Затем лучшие упражнения для плеч.

Основы как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Сначала необходимо выбрать оптимальные гантели. Лучше всего для тренировок в домашних условиях подойдут разборные. Так можно подстроить оптимальный рабочий вес для себя. И по мере нарастания мышц увеличивать его.

Как определить оптимальный вес для рук?

Начните выполнять одно из упражнений ниже. На 7-8 раз должны быть на 85% силы. Чтобы всего можно было выполнить 8-10 повторений. При этом техника должна быть выполнена точно. Это и будет оптимальным весом для вас. По мере увеличения мышечной массы просто увеличивайте его. Поэтому разборные гантели очень кстати в этом случае.

Учитывайте, что в каждом упражнении работают разные мышцы. Поэтому вес необходимо подбирать под каждое из них свой. Если сомневаетесь, лучше взять меньший вес.

Также следует помнить следующие нюансы

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях

Упражнения ниже позволят понять, как накачать плечи в домашних условиях. Хотя одного понимания мало. Необходимы постоянные тренировки. Причем делая каждое из них необходимо, чтобы работали именно мышцы плеч. Дельтовидные мышцы. Задержитесь в каждом движении на пару секунд. Работа мышц должна чувствоваться. Если не чувствуете работу именно этих мышц, еще раз проверьте свою технику.

Армейский жим – лучшее упражнение как накачать плечи в домашних условиях

Варианты и нюансы: можно делать сидя. Особенно, если спина пока слабая. Или есть неуверенность. Вес должен быть посильным. В начале тренировок лучше взять меньше. Если делаете упражнения для спины, они должны быть после этого жима.

Какие мышцы задействованы: дельтовидный, трицепс, грудные, спинные,

Махи вперед и в стороны

Также упражнение можно выполнять сидя. Спина при этом должна быть на опоре.

Противопоказания: Слабая спина, травмы поясницы.

Источник

Широкие и мощные плечи. ТОП-5 упражнений для прокачки плеч

Сильные и мощные плечи – основа красивой и привлекающей фигуры. Именно широкие плечи создают вид и образ сильного и спортивного человека. Не зря говорят: «Чем шире плечи, тем уже все остальное». Итак, 5 лучших упражнений для прокачки плеч:

Армейский жимбазовое упражнение для проработки плеч. Это одно из самых известных, классических и эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Армейский жим включает в работу следующие мышечные группы: передняя и средняя дельта плечевидных мышц, ключичная часть грудных мышц, трицепсы. Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора, выпрямители спины. Тип движения упражнения – жимовое.

Читайте также:  не держит колено упражнения

С точки зрения техники, это упражнение достаточно непростое. Очень важно на начальных этапах тренировок отработать хорошую технику. При этом, армейский жим, при правильном подходе и регулярном использовании, просто феноменально развивает силу и объём плечевых мышц.

Так как армейский жим является базовым и комплексным упражнением, есть ряд правил, которые следует соблюдать при выполнении упражнения:

По ходу выполнения упражнения очень важно контролировать спину и поясницу. Желательно использовать атлетический пояс для поясницы.

Армейский жим с груди хоть и является базовым упражнением, но в основном включает в работу переднюю дельту, а средняя дельта включается в работу лишь комплексно. Жим гантелей сидяидеальное упражнение, чтобы акцентированно проработать средние дельты. Есть ещё вариант выполнять жим штанги из-за головы на среднюю дельту, но данное упражнение слишком травмоопасное. Поэтому жим гантелей сидя – идеальный вариант. Тип движения упражнения – жимовое.

При первых попытках это упражнение может показаться весьма неудобным, потому как гантели в руках будет удерживать достаточно тяжело и некомфортно. Но со временем, окрепнут и начнут включаться в работу мышцы стабилизаторы, Ваши кисти окрепнут, и комфорт выполнения упражнения придёт сам по себе.

Техника выполнения упражнения:

Подъём штанги к подбородку — упражнение, которое отлично акцентирует внимание на среднюю дельту, а так же включает в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы спины. Подъём штанги к подбородку лучше всего выполнять после жима гантелей сидя. Тип движения упражнения – тяговое.

При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать правильную технику. Ни в коем случае не сутультесь, не берите штангу слишком узко. Вес на штанге должен быть такой, чтобы не препятствовал правильной технике выполнения. Не гонитесь за весами.

Махи гантелей – это изолирующее упражнение, которое акцентирует внимание только на плечевых мышцах, в частности включает в работу среднюю дельту. Именно средние дельты создают эффект ширины плеч. Махи гантелей в стороны – отличный вариант, чтобы в конце тренировки плеч забить их до отказа. Тип движения упражнения – тяговый.

Рекомендуется использовать небольшой вес и большое количество повторении в подходе.

Как уже было указано, руки в локтях согнуты только слегка. Очень распространенная ошибка в том, что многие сгибают руки в локтях очень сильно и тем самым снимают нагрузку с плеч, направляя её на предплечье.

Махи в наклоне – так же, как и жим в стороны, является изолирующим и узконаправленным упражнением. Цель этого упражнения – прокачать третий пучок плечевого комплекса, который не включается в работу при других упражнениях, которые были перечислены в этой статье – заднюю дельтовидную мышцу плеча.

Читайте также:  кросс как физические упражнения

Кроме заднего пучка плеча еще включается в работу трапециевидная мышца.

разведите руки в стороны так, чтобы локти поднимались выше уровня спины.

Когда тренируете плечи, всегда контролируйте свою спину. Сутулиться нельзя! Даже незначительная сутулость значительно усложнит вашу работу и может привести к травме. При тренинге плечей, не используйте большой вес, стремитесь к идеальной технике, а не к тяжелому весу.

Источник

Тренировка дня: 4 крутых упражнения для плеч без гантелей и эспандеров

Эффективные движения с прогрессией — справится даже новичок.

Эту тренировку выложил на своём YouTube‑канале кинезиолог и персональный тренер Джереми Этье (Jeremy Ethier). Он выбрал четыре наиболее эффективных упражнения для дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Эти движения помогут прокачать все три головки дельт — переднюю, среднюю и заднюю — и подойдут для любого уровня подготовки. Этье показал не только идеальный вариант исполнения, но и прогрессию для новичков.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

Вы можете устроить суровую прокачку плеч и выполнить все четыре упражнения в один день или разбить их на две части и раскидать по неделе. Например, первое и третье выполнять в понедельник, второе и четвёртое — в четверг, а вторник и пятницу посвятить прокачке ног.

Как выполнять упражнения

Отжимание «горкой»

Это движение хорошо нагружает переднюю головку дельтовидных мышц.

Встаньте в упор лёжа. Удерживая колени прямыми, подойдите руками ближе к ногам, чтобы ваше тело стало похоже на букву «Л». Затем согните локти и опуститесь в отжимание, удерживая положение корпуса. Опускайтесь так глубоко, чтобы нос практически коснулся пола. Выжмите себя обратно и повторите.

Чтобы упростить движение, встаньте на колени и отжимайтесь, подавая корпус вперёд. Важно опускаться максимально низко, чтобы почти коснуться носом пола.

Чтобы усложнить движение, поставьте ноги на стул и отжимайтесь в таком положении. Чем ближе вы подойдёте руками к стулу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Последняя прогрессия движения очень близка к отжиманиям в стойке на руках.

Отведение плеча с использованием веса тела

Это упражнение хорошо прокачивает среднюю головку дельтовидных мышц. Оно копирует разводку рук с гантелями, но вместо свободных весов здесь используется тяжесть тела.

Для выполнения вам понадобится гладкая стена или дверь и кусочек ткани, чтобы обеспечить хорошее скольжение.

Встаньте боком к стене, положите на неё кусок ткани и прижмите его предплечьем. Сделайте шаг вбок, чтобы тело наклонилось в сторону стены. Скользите предплечьем вверх и вниз, преодолевая сопротивление веса тела.

Читайте также:  психологические упражнения по теме семья

Чтобы сделать движение проще, встаньте ближе к стене, чтобы усложнить — отступите дальше. Также вы можете скользить по двери прямой рукой — так будет ещё тяжелее.

Тяга на задние дельты

Это упражнение поможет прокачать задние пучки дельтовидных мышц, которые часто отстают по силе от передних и средних.

Для движения вам понадобятся две простыни, другие длинные куски ткани или верёвки, которые можно зажать дверью. Если у вас есть петли для тренировок — используйте их.

Возьмитесь за два куска ткани и оберните их вокруг кистей, чтобы было удобнее, отступите на шаг от двери и отклоните корпус назад с прямой спиной.

Разверните кисти ладонями вниз, согните локти и потяните их назад, выводя тело в более вертикальное положение.

Следите, чтобы в крайней точке локти оставались на одном уровне с плечами. Это снимет часть работы с широчайших мышц спины и больше нагрузит именно плечи. Контролируйте возврат в исходную позицию, опускайтесь плавно, сохраняя корпус жёстким.

Сложность движения определяется градусом наклона тела: чем ближе к вертикали ваш корпус, тем проще делать.

Если у вас нет ничего, за что можно было бы держаться, попробуйте то же движение в дверном проёме.

Разводка прямых рук

Это движение также отлично прокачивает задние дельты.

Зацепите простыни или другие длинные полотна ткани за дверь, оберните вокруг кистей для более надёжного хвата. Откиньте корпус назад, сохраняя ровную линию тела. Выпрямите руки и разверните кисти ладонями друг к другу.

Разведите прямые руки в стороны, выводя корпус в более вертикальное положение. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Чтобы упростить упражнение, отставьте одну ногу назад на носок — это снимет часть нагрузки с плеч. Чтобы усложнить движение, поставьте ноги ближе к двери.

Если у вас нет подходящей ткани, выполняйте движение на полу.

Лягте на живот, вытяните прямые руки вдоль тела и разверните их ладонями к потолку. Затем невысоко поднимите руки и поверните так, чтобы ладони смотрели в пол.

Задержитесь в этом положении, изо всех сил напрягая заднюю часть плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить это упражнение, можете взять бутылки с водой или песком, использовать ленту‑эспандер или просто дольше удерживать руки в верхней точке упражнения.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях.

Источник

Adblock
detector