Меню

упражнение на плечи рисунки

Эффективные упражнения для плеч

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

Выполнение:

Общие рекомендации:

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Читайте также:  гимнастическое упражнение рыбка видео

Исходное положение:

Выполнение:

Общие рекомендации:

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

Выполнение:

Общие рекомендации:

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

Выполнение:

Общие рекомендации:

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

Выполнение:

Общие рекомендации:

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

Выполнение:

Рекомендации:

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Выполнение:

Рекомендации:

Источник

Топ 7 упражнений для плеч (дельтовидных). Рассказывает тренер с 35-летним опытом

Упражнение первое, «Y-разведения»

По словам Джона, это упражнение не совсем для средней дельтовидной, здесь довольно активно работают и задний пучок, и средний. И очень тяжело читинговать (нарушать технику). При этом отличные ощущения в рабочих мышцах.

Упражнение второе, «ползки паука»

Несмотря на необычное название, упражнение довольно простое в понимании, и его можно выполнять дома. Хотя вы наверняка о нём никогда не слышали.

Для его выполнения нам понадобится резинка для тренировок, с небольшим отягощением. Растягиваем её перед собой, руки прямые. И далее делаем следующее:

В этом упражнении вы очень быстро дойдете до жжения в плечах. В основном тут работает средний пучок и задний пучок дельтовидной, но немного подрабатывает и передний. Всегда старайтесь руки максимально разводить друг от друга.

Читайте также:  английский для путешествий упражнения

Упражнение третье, «Махи с тяжелыми гантелями»

Довольно необычное упражнение, в отличии от обычных махов, мы ограничиваемся короткой амплитудой, в самом низу движения. Но при этом используем большой вес и много повторений.

По словам Джона, это очень эффективное упражнение, несмотря на короткую амплитуду. Он советует выполнять в этом движении 20-35 повторов, до сильного жжения в дельтовидных. Советую попробовать, мне тоже казалось чепухой, до того как попробовал.

Упражнение четвертое, «Разведения в наклоне»

Знакомое всем (многим) упражнение, с прицелом на задний пучок дельтовидных мышц. Выставляем наклон на скамье в 45 градусов, и ложимся на неё лицом к спинке:

Поднимаем руки «назад и в стороны», стараясь почувствовать напряжение в указанной области:

Здесь большой вес не нужен, важно работать именно задней областью дельтовидных мышц.

Упражнение пятое «жим над головой»

Джон категорически против жимов штанги из-за головы, и я тут с ним согласен. Это рано или поздно уничтожит ваши плечи. В плохом смысле этого слова. Это очень травмоопасное движение, и более того, у него нет никаких преимуществ перед обычным жимом, от груди.

Любые вариации подойдут по его словам, но его любимый подход необычен, для тех, кто познал что такое травмы, вполне подойдет:

Для многих других, вероятно, будет проще выполнять это в стойке для приседаний или в «Смите».

Упражнение шестое «шесть путей»

Необычное упражнение, советую вам его попробовать. Берем небольшие гантели, и делаем следующее:

Доходим до жжения в дельтовидных. Несмотря на маленький вес, долго вы не выдержите. Работает вся дельтовидная мышца.

Упражнение седьмое «наклонные подъемы гантелей»

Я не советую вам прицельно тренировать переднюю дельтовидную, потому что она получает огромное количество нагрузки в жимах на грудные, и в жимах с груди. Однако, если вы всё же хотите дополнительной нагрузки, несмотря на все это, это будет хорошим упражнением.

Работает передняя часть дельтовидной:

Всем спасибо за внимание, надеюсь был полезен)

Источник

Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения на плечи.

1. Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги из-за головы — эффективное упражнение для воздействия на мышцы плеча. Жим штанги из-за головы в основном нагружает средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Читайте также:  гинекологические упражнения для мышц

М еханика выполнения упражнения жим штанги из-за головы:

Механика выполнения упражнения жим штанги с груди на плечи:

Жим штанги с груди можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Штангу необходимо держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:
— сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;
— сделать выдох в верхней части движения.
Варианты выполнения упражнения жим штанги с груди :

1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц плеча, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.
2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтови дных мышц плеч и верхние отделы грудных мышц.

Механика выполнения упражнения жим гантелей сидя:
Жим гантелей сидя выполняется сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:
— сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;
— по окончании движения сделать выдох.

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:
Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:
— сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
— в конце движения сделать выдох.

8. Подъем рук перед собой с гантелью

Стоя. Ноги слегка расставить. Спину держать ровно; живот втянуть. Взять одну гантель двумя руками, положив одну ладонь поверх другой. Гантель держать внизу перед бедрами на прямых руках:

Механика выполнения упражнения подъемы штанги вперед:

Механика выполнения упражнения плечевая передняя протяжка:
Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:
— сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;
— по окончании движения сделать выдох.
Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.

12. Задняя бабочка

Упражнение выполняется в положении сидя в тренажере.Спина прямая.

Источник

Adblock
detector