Меню

упражнение на плечи для бокса

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Зачем нужны упражнения на плечи

Эстетическая мотивация не является единственной причиной, по которой необходимо обязательно делать упражнения на плечи в тренажерном зале. Сильные дельты помогают достичь серьезных успехов в популярном упражнении жим штанги лежа. Работая над силовой выносливостью мышц плечевого пояса, можно быстро увеличить результаты в подтягивании на перекладине. Базовые упражнения на плечи оказывают положительное влияние на трицепс, грудные и трапециевидные мышцы, делая развитие атлета гармоничным. Хорошо развитые дельты нужны гимнастам, боксерам, пловцам, гребцам.

Базовые упражнения на плечи

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков – переднего, бокового и заднего. Для каждого пучка есть немало хороших упражнений, но начинать тренировку необходимо с базы. Особенно не стоит торопиться с выполнением сложных изолированных упражнений новичкам – узконаправленный тренинг не даст результата, пока не будут хорошо освоены базовые упражнения. К ним относятся:

  • жим штанги с груди стоя – полностью загружает дельты, хорошо прорабатывает передний и средний пучок. Является одним из основных упражнений для демонстрации силы атлета. Выполняется средним хватом;
  • жим штанги из-за головы сидя – хорошо прорабатывает весь плечевой пояс с акцентом на боковой и задний пучок дельт. Выполняется хватом шире среднего, вес штанги 50-70% от результата в жиме с груди;
  • жим гантелей сидя – выполняется с опорой на спинку скамейки, установленной под углом 90 градусов. На протяжении всего движения ладони смотрят вперед, локти – строго под кистями;
  • тяга штанги к подбородку – выполняется стоя, хват не более 15-20 см, локти на протяжении движения разведены и поднимаются строго вертикально.

Комплекс новичка не должен включать в себя более двух упражнений в тренировку в день, когда планируется прорабатывать плечи. Расширить программу можно спустя полгода регулярных занятий.

При работе с базовыми упражнениями выполняется 3-4 подхода. Увеличить мышечную массу позволяет 8-12 повторений в каждом подходе. Для улучшения силовых показателей лучше выполнять 4-6 повторений. При работе со штангой допускается небольшой читинг – помощь ног на последних 2-3 повторениях.

Изолирующие упражнения можно включать в комплекс после 1-1,5 лет занятий – они позволят проработать отстающие пучки. Раньше этого времени сложно понять, какая группа мышц развивается медленнее. К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

  • подъем гантелей через стороны стоя – отлично прорабатывает боковые дельты;
  • подъем гантелей через стороны в наклоне – позволяет хорошо прокачать задний пучок;
  • подъем рук вперед на блочном тренажере – упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

Эти упражнения необходимо включать в программу после базовых. Они помогут сформировать плечи с идеальной формой мышц.

Упражнения для тренировки плеч дома

Выполнять упражнения для тренировки плеч можно и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в личном арсенале гантели. В качестве базовых упражнений можно чередовать жим гантелей сидя и жим Арнольда. При наличии в домашнем спортзале гантелей небольшого или среднего веса лучше отдать предпочтение упражнению из арсенала А. Шварценеггера, которое стало классикой для бодибилдеров. Оно отличается от классического жима гантелей сидя тем, что в исходном положении ладони со снарядами развернуты к себе. При выполнении жима Арнольда руки выпрямляют вверх, при этом кисти разворачиваются наружу. Упражнение отлично прорабатывает передний и боковой пучок, при этом эффективно работает трицепс и верхние грудные мышцы.

Накачать плечи в домашних условиях помогут разведения рук в сторону с гантелями в положении стоя и в наклоне вперед. Для передних дельт эффективны подъемы рук с гантелями вперед. Это упражнение существует в двух вариациях – одновременный подъем с гантелями параллельно полу (ладони смотрят вниз) или попеременный подъем с разворотом снаряда на 90 градусов.

Техника работы с гантелями исключает читинг, особое внимание – локтям, они должны быть немного согнуты. Это позволит избежать высокой нагрузки на сустав. Размеренный темп позволит хорошо проработать дельты с небольшим весом и получить желаемый результат в конце тренировки.

Читайте также:  свело икру во время упражнения

Источник

Упражнение на плечи для бокса

АНАТОМИЯ БОКСА запись закреплена

Плечи в боксе: перекачать невозможно.
Плечи – упражнения для развития и их роль в боксе
Многие знают о существовании спортивной дилеммы, заключающейся в проблематичном совмещении бодибилдинга и контактных единоборств. Другими словами, чем больше качаться, тем больше забиваются мышцы, и тем сложнее потом «разбросать» руки. Да и вообще, чем больше мышечная масса, тем она тяжелее, тем в большем количестве кислорода она нуждается, а это непросто, и требует крепкого, натренированного и здорового сердца.

Мышечная масса в боксе

Силовой тренинг в боксе и других ударных видах должен быть очень грамотно поставлен. Это то, без чего обойтись нельзя, но очень сложно не нарушить тонкую грань, за которой руки просто перестают «лететь». Все, кто занимался и занимается боксом, отлично поймут этот момент. Надо ли специально качаться в боксе? Нет, – кричат одни, да, – утверждают другие. На стороне каждого из этих мнений есть изрядная доля правоты, но такая двоякая философия часто ставит в ступор некоторых спортсменов. Особенно страдают те, кто в силу тех или иных обстоятельств сменил не одного тренера, и разные мнения в подготовительной методике не могут не сбивать с курса.

В этой статье я не буду говорить о поиске золотой середины и о вопросах кача. Признаем лишь, что факт негативного влияния элементов бодибилдинга на бокс однозначен. В этом необходимо соблюдать осторожность, не переусердствовать с накачкой мышц, а специальная подготовка должна, безусловно, преобладать. Но есть мышечные группы, которые не боятся быть чрезмерно развитыми. И это плечи.
Зачем нужны плечи в боксе

Удары в боксе за счет силы плечПлечи в боксе играют большую роль. Они позволяют боксеру держать руки там, где он их должен держать, и делать это столько, сколько это нужно делать. И все хорошо знают, что даже для реализации такой, казалось бы, безобидной функции нужны силы.

Без сильного плеча не может быть полноценно поставлен удар, оно является основой для пребывания руки в вытянутом положении, оно участвует в задании ей импульса, и в этом легко убедиться, попробовав побоксировать с перетренированными плечами. Уставшее плечо не позволит даже элементарно джебить, оно не даст отработать полноценно передней рукой. Заднее же плечо должно быть расслаблено и опущено (мы рассматриваем классику бокса), это дает возможность для нанесения более мощных ударов сильной рукой. Но ведь для того, чтобы полноценно расслабить мышцу, она должна быть сильной. Эдакий парадокс. В противном случае боксер бьет менее эффективно, выглядит более скованно и быстрее устает. В профессиональном боксе, естественно, есть нестандартные уникумы, но мы тут говорим о правилах, а не об исключениях из них.

Упражнения на плечи в боксе

Упражнений для развития плеч можно перечислить множество, но мы разберем здесь некоторые из них, которые примем как наиболее эффективные.

Жим штанги из-за головы

Травмы плеча в спортеОдно из немногих упражнений из мира бодибилдинга, которое в чистом виде пересекается с боксерским арсеналом упражнений, это жим штанги из-за головы сидя. Выполнять его можно как с помощью штанги, так и в тренажере Смита. О технике выполнения так много сказано, что уже тошнит. Поэтому не будем вдаваться в подробности, а вспомним лишь о его травмоопасности. Первое, чего следует опасаться, это травма плечевого сустава, второе – повреждение позвонков грудного отдела.

Если у вас есть с этим какие-то проблемы, лучше воздержаться от выполнения данного упражнения – на восстановление уйдет больше времени, чем будет получено пользы. Можно аккуратно работать с небольшим весом, но в этом случае я бы тоже поспорил об эффективности. Особенно в свете большого количества других упражнений на плечи.

Выбрасывание штанги перед собой

Этот элемент специальной подготовки в боксе отлично развивает плиометрический (буду так его называть) навык мышц, изрядно нагружая плечи. Некоторые спортсмены заблуждаются, делая ставку на небольшое количество повторений при выполнении этого упражнения. Это может привести лишь к техническим ошибкам, а сделать 10–15 раз – занятие ненужное. Не думаю, что есть смысл браться за вес, если вы не можете правильно выбросить штангу не менее 30 раз за подход.

Читайте также:  перекосило спину в пояснице упражнения

Здесь очень важна скорость выполнения. Точка А – гриф у груди, точка – б – фаза выпрямления рук перед собой, и эту траекторию нужно научиться проходить максимально быстро. Никаких фаз отдыха. Кстати, это упражнение станет отличной частью серии, если его делать сразу же после силовых жимов или разводки, без времени на отдых.

Подъем штанги над головой

И опять же – вес не может и не должен быть большим. Никаких 10 повторений, если вы работаете полноценный подход, а не добиваете в качестве части серии. Не забывайте о том, что это элемент специальной подготовки, где количество повторений всегда куда больше, чем в бодибилдинге.

Да, нужно сказать подробнее об упражнении. Исходное положение – в наклоне, штанга лежит на полу. А дальше происходит некий симбиоз тяжелоатлетического толчка и рывка: быстрым движением штанга поднимается вверх и оказывается над головой на выпрямленных руках. При выполнении, безусловно, нужно следить за правильным положением спины в начальной фазе: во время подъема штанги из нижней точки подрабатывайте ногами, снимая нагрузку с поясницы.

Упражнение выполняется в темпе, исключающем паузы в какой-либо из фаз. В верхней точке очень желательно сделать акцент, как бы выстрелив вверх и потянувшись туда – это сделает ваше повторение эффективнее. Отличная работа для улучшения функциональной подготовки и отлично подходит для проработки мышц спины, ног и всего плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку

Еще один элемент из мира качалок. Однако там не советуют браться за гриф слишком узко, но у них ведь совершенно другие цели. Делайте это упражнение в обычном режиме, чувствуя, как тянется и работает задняя дельта.

И снова мы видим известное в бодибилдинге упражнение. Однако украсить его можно тем, что для укрепления мышц плеча в этом случае вполне допустимо использовать читинг – работу с элементами рывка. Также можно разнообразить тренировку, чередуя большие веса (на 10–15 повторений) и маленькие (более 20). Кроме того, можно использовать маленький вес в качестве «добивания», только продуктивнее с ним будет работать в максимально высоком темпе.

Основная задача – почувствовать, как наливаются ваши плечи. Можно работать до отказа – хуже не будет.

Вращение блина над головой

Отличное упражнение, не дающее плечам расслабиться. Каждая фаза является рабочей. Нужно просто описывать круги над головой, или опуская блин до пояса в нижней части предполагаемой окружности – неважно. А важно то, что при любом раскладе работает целевая группа мышц. Да и не только она.

Чтобы не нагружать себя чрезмерно тяжелым блином и не изнурять себя слишком длительной работой с легким, можно использовать это упражнение, скажем, после разводки тяжелыми гантелями или после силовых жимов.

Работа на тяжелом мешке

Правильно построенная работа на мешке может заменить самую тяжелую тренировку, как в функциональном плане, так и просто «разорвать» мышцы ваших плеч. Что для этого нужно? Да просто методичная работа левой-правой в высоком темпе. Насколько высоком? Чтобы вы не выдохлись раньше, чем начнут гореть ваши плечи. Думаю, с ритмом определиться будет несложно.

Не забываем о работе ног под одноименную руку. Просто быстро топчемся ими на месте и работаем в мешок, быстро и плотно. Можно выполнять такую работу в виде обычных подходов, более подготовленные же спортсмены оценят интервальную работу. Как вариант, можно рассмотреть часть схемы, описанной в статье «Табата и бокс».

Бой с тенью с гантелями

Бой с тенью с гантелямиТолько не тот бой с тенью, который ориентирован на развитие техники, совершенствование работы ног и так далее. Мы же ведь говорим о тренировке плеч, и это для нас здесь первично. Поэтому берем небольшую гантель (можно попробовать начать с 2 кг), становимся в стойку и методично работаем передней рукой на протяжении трехминутного раунда. Не обязательно постоянно бить, можно просто финтить, а единственное условие – не опускать рабочую руку, и вы через три минуты оцените это упражнение. Точно так же можно отработать в зеркальной стойке.

Читайте также:  комплекс упражнений в гпд

Можно стать фронтально и побить с гантельками левый-правый в воздух без перерыва на протяжении того же раунда. Можно включить сюда апперкоты и боковые, которые будут чередоваться по кругу. Не суть, основная задача ведь плечи.

Тренировка с более легкими гантелями позволит в большей степени наработать навык быстрого мышечного сокращения, вес же потяжелее заставит удерживать руку в более высоком статическом напряжении. Поэтому очень желательно разнообразить тренировочный вес.

Не забывайте о том, что это упражнение не ориентировано на совершенствование техники – оно направлено на развитие целевых мышц.

Мы поговорили о некоторых упражнениях в боксе, акцентированных на тренировку плеч. Основной же мыслью этой статьи является то, что их невозможно накачать до такой степени, чтоб это стало вредным для ударной техники. Бицепс, трицепс, мышцы спины – чрезмерное их накачивание убивает в них плиометрический навык, а это неизбежно либо приведет к регрессу, либо потребует много времени на соответствующие контрмеры.

Плечи же становятся только лучше. Есть сомнения? Ну что ж, попробуйте себе навредить таким образом.

Источник

Здоровые и крепкие плечи: как увеличить подвижность плечевых суставов и снизить риск травм на тренировках

Знают дети разных лет, что крепкие и, главное, здоровые плечи для боксера — все равно что смокинг для Джеймса Бонда или хна для Джигурды — вещь крайне незаменимая. А потому необходимо их тренировать, укреплять и поддерживать в хорошей форме, дабы снизить риск травм. Как это правильно сделать — мы расскажем.

Человеческое плечо — сложная конструкция, а поэтому оно склонно к разного рада повреждениям. Особенно часто с ними сталкиваются те, кто сконцентрирован на наращивании мышц груди и бицепса, оставляя плечи без должного внимания.

Разумеется, такой подход — прямая дорога к ограниченному диапазону движения плеча. Проще говоря, снижается эффективность удара и возрастает риск встречи с разного рада воспалениями, которые легче предотвратить, чем потом лечить.

Перед тем, как приступить к выполнению, не забывай про небольшую кардиоразминку. Она поднимет температуру тела и заставит кровь хлынуть к мышцам.

Exercise №1

Встань к стене, прислонив к ней спину. Для наилучшего контакта слегка согни ноги в коленях. Подними руки над вверх над головой, стараясь держать их максимально прижатыми к стене. Затем медленно опускай их вниз сгибая в локте до тех пор, пока они не окажутся под углом в 90 градусом. После продолжай опускать руки вниз, пока кончики пальцев не окажутся на уровне глаз. Выполняй три подхода по 10 повторений.

Exercise №2

Подними руки вверх, затем начинай отводить их назад, выполняя круговые движения и сохраняя положение кисти таким образом, чтобы ладошка смотрела вперед. Сделай 10 оборотов, затем смени направление. Начинай с небольших кругов, увеличивая их радиус и скорость выполнения по мере возрастающего прогресса.

Exercise №3

Встань прямо, выпрями руку поперек тела и слегка надави на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Зафиксируй положение на 10 секунд. Затем повтори упражнение с другой рукой.

Exercise №4

Вместо жгута можно использовать полотенце. Возьми его в правую руку, закинь ее за голову, а другой коней полотенца, свисающего вдоль спины, хватай другой рукой. По мере того, как будет увеличиваться диапазон подвижности плеча, ты сможешь убрать полотенце и ухватить одну руку другой.

Exercise №5

Несмотря на то, что упражнение простое, как палка, оно чрезвычайно эффективно и полезно. Встань прямо. Подними плечи вверх к ушам, а затем плавно двигай вперед круговыми движениями. Повторите это движение 10 раз, а затем поменяйте направление.

Выполняй этот комплекс как до тренировки, так и после нее. Он сделает плечи более подвижными, снизит риск возникновения травм и избавит от малоприятного путешествия на больничную койку.

Если тебе понравился материл — поставь большой палец вверх!

Источник

Adblock
detector