Меню

упражнение на пилоне флажок

Как научиться делать флажок: основные хитрости выполнения упражнения

Немного истории

Некоторые задаются вопросом о том, как научиться делать флажок гимнастический. Но это не совсем верно, так как такой элемент, как флажок, используется не только в гимнастике, но и в спортивной аэробике, пауэрлифтинге, воркауте, паркуре и даже в стриптизе.

Подводящие упражнения

Этот элемент пауэрлифтинга не только один из самых красивых, но и один из самых сложных, он требует хорошей физической подготовки определенных групп мышц. Перед тем как научиться делать флажок, неплохо было бы прокачать мышцы пресса, трицепсы, плечи и широкие мышцы спины.

Основные упражнения для прокачки:

Техника выполнения на шведской стенке

Проще всего начать тренировки со шведской стенки. Как научиться делать флажок на шведской стенке и почему проще начать с нее? Если выполнять упражнение на турнике либо шесте, у вас не будет упора для рук снизу. На шведской стенке вы держитесь за перекладины двумя руками.

Теперь перейдем непосредственно к самой технике:

Методом проб вы выясните, какую руку вам удобнее располагать сверху. В самом начале тренировок вам не следует пытаться сразу сделать упражнение. Для того чтобы научиться делать флажок, нужно много и упорно тренироваться. Лучше всего первое время позволить вашему телу просто свисать вертикально. Таким образом вы не только отработаете правильный хват, но и сможете привыкнуть к весу своего тела.

Как научиться делать флажок на турнике?

Выполнение этого элемента на турнике сложнее из-за того, что вам необходимо не только удерживать вес своего тела, но и следить за тем, чтобы руки не съезжали по перекладине.

Советы

Перед тем как научиться делать флажок, обывателю нужно долго и упорно тренироваться, а для спортивных людей будет достаточно только желания. Как получится именно у вас? Это станет ясно лишь после того, как вы приступите к тренировкам. А если вы включите воображение, то сможете тренироваться и выполнять флажок на любых подручных средствах и откроете для себя полноценный мир воркаута, т. е. уличной тренировки.

В видео ниже подробно показаны все хитрости и приемы для выполнения флажка.

Флажок на пилоне

На первый взгляд кажется, что этот гимнастический элемент чисто мужской. Но на самом деле выполнить его под силу и хрупкой девушке. Принцип тренировки не меняется и никак не зависит от вашей половой принадлежности. А если учесть, что в последнее время очень популярными стали занятия на пилоне, то можно сказать, что среди девушек исполнение флажка можно встретить так же часто, как и среди парней. Кстати, девушкам в какой-то мере выполнить его проще – физическую силу можно натренировать, но вот вес у девушек обычно гораздо меньше, чем у парней. Естественно, мы сейчас говорим о девушках спортивных, следящих за своей фигурой. А чем меньше вес, тем проще выполнить флажок.

Если разобраться, флажок более сложен в выполнении с технической стороны. Вы должны понять, как и какие мышцы у вас должны работать. Также для девушек важно уметь выполнять его не только на руках, но и на ногах, для того чтобы во время занятий на пилоне девушка могла быстро сменить позу и обхватить его ногами, если руки устали и не могут больше держать вес тела.

Можно смело сказать, что, благодаря прекрасной половине человечества, их красивым подтянутым фигурам, такой элемент, как флажок, стал не только эффектным, но и завораживающим, сексуальным, чувственным гимнастическим упражнением.

Источник

Упражнение на пилоне флажок

Флажок – силовой элемент, без которого трудно представить практически любое выступление. Флажки органически вписываются во все категории соревнований: от exotic до pole sport. Существуют огромное количество выходов в этот элемент.

Выходы для продвинутого уровня:

Кроме того, профессионалы pole dance с каждым месяцем придумывают все новые и более сложные заходы в этот элемент с различных круток или обрывов.

Так как же научиться этому самому популярному элементу?

Большинство тренеров показывают трюки, объясняя, что такое выворотный хват и упор в нижнюю руку, учат разводить ноги из «уголка» вниз головой. Но, на мой взгляд, гораздо важнее объяснить ученику не как должны стоять руки и с какой скоростью разводить ноги от пилона, а как должно работать само тело.

Читайте также:  комплекс упражнений угг для учащихся

Для правильного выполнения флажка должно включиться всё тело: руки и спина удерживают вес, пресс также обязан быть включен в работу, с его помощью идет плавное раскрытие ног, а ноги в свою очередь, должны быть напряжены – от квадрицепса до подъема стопы. Благодаря напряженным ногам ловится баланс тела. Даже шея работает в этом элементе: взгляд направлен на ноги, только так ученик сможет поймать баланс.

Флажок не так сложен физически, сколько технически. Очень важно, чтобы тренер хорошо объяснил, как должны работать мышцы, отследил, что именно ученик «не включает», помог подобрать правильные подводящие упражнения. Конечно же, большинству учеников рано давать флажок в первый месяц обучения. Ученик должен для начала стоять в планке хотя бы минуту, научиться отжиматься и делать 2-3 подтягивания.

После того, как мышцы ученика окрепли, он научился делать «рогатку» и висеть на ногах в «свечке» вниз головой, можно учиться флажку. При этом обратите внимание, для девушек важно уметь висеть именно на ногах вниз головой без рук. Это нужно для безопасности самого разучивания элемента: в случае, когда руки устали, ученица могла бы быстро схватиться ногами за пилон.

Конечно, лучше всего учить флажок со страховкой тренера, но большинство учеников все равно берет зал в аренду или учатся самостоятельно на импровизированных пилонах на даче. Поэтому прежде, чем переходить к флажку настоятельно рекомендую научиться висеть на ногах в «свечке» и отпускать при этом руки, затем плавно проскользить по пилону и опуститься на руки на пол в стойку.

Для ребят, кто собирается обучиться флажку, этот элемент, как правило, дается быстрее и проще. Руки и спина ребят изначально сильнее, а вот держаться на одних ногах ребятам сложнее. Поэтому обучение мужчин флажку лучше начинать сразу с толчка с пола или при наличии неплохой растяжки – с маха ногой с пола.

После того как вы научились висеть в «свечке», отведите таз от пилона, затем коленки. Оставьте только стопы на пилоне. Переведите вес на руки, научитесь ловить баланс, слегка придерживая стопами пилон. При этом у вас не должно «провалиться» плечо опорной руки. В нижней руке должны сильно напрячься трицепс, предплечье, трапециевидная и широчайшая мышцы. Вы должны максимально сильно отталкиваться нижней рукой от пилона, но при этом изо всех сил подтягивать себя верхней рукой. Здесь напрягутся предплечье и бицепс. В идеале плечо верхней руки не должно выходить из суставной сумки, оно должно быть «вставлено». Стопы с каждым разом все дальше и дальше отводятся от пилона и постепенно уводятся вниз в параллель с полом.

Существуют два принципиально разных мнения про нижнюю руку в данном элементе. Этот спор происходит глубокими корнями из бодибилдинга и других видов спорта, где одни спортсмены качают руки, недоразгибая локоть, а другие разгибают его полностью. Дело в том, что у некоторых очень хорошая гибкость локтя, отсюда при полном разгибе локоть может выгнуться в обратную сторону – угол разгиба составляет более 180 градусов. Причем по опыту это действительно довольно частое явление! Я сама видела его у многих спортсменов.

Тренеры pole dance придерживаются двух кардинально разных точек зрения. Первые говорят, что локоть нужно разгибать максимально, так как при неполном разгибе на каком-нибудь выступлении или при других волнительных обстоятельствах мышцу может свести, и он согнется, выступающий ударится лицом в пилон. Сами они мотивируют, что делают флажок через переразгиб нижней руки и у них все в порядке (с точки зрения здоровья). Последнее проверить вы не сможете. Тем более суставы вещь такая, что заболеть могут и через несколько лет.

Читайте также:  возможно ли увеличить рост упражнениями

Я отношусь ко второй категории. И тут даже дело не в том, что разгиб в 190 градусов эстетически некрасив. Дело в том, что такой переразгиб с упором в руку всем весом ведет к изнашиванию сустава, не предназначенного для этого. Это просто нездорово. Одно дело вынимать плечо из сустава при затяжке сидя на полу в каком-нибудь «голубе», где рука абсолютно не держит вес тела и упражнение рассчитано на гибкость. Другое дело, когда ваш сустав держит большую часть вашей массы. На мой взгляд, гораздо правильнее напрягать мышцы и висеть не на суставе, а на мыщцах. Мышцы существенно сильнее суставов, они более натренированы и приспособлены к этому. А при регулярных повторениях элемента мышцы будут крепкими, и рука не согнется неожиданно в локте.

Здесь уже вам самим придется решить, как вы будете тренировать этот элемент. Все-таки это ваш организм и такой выбор стоит доверять самому себе, а не кому-то еще.

Автор: Екатерина Малина

Источник

Все полденсеры мечтают о флажке IRON-X параллельно полу, многие мечтают о вариации, когда ноги вместе. Кто-то пробует прыгать с пола и через какое-то время сдается, потому что не хватает сил задержаться в воздухе. Кто-то пробует опускаться из флажка с ногами на себя («аиша»), но при попытке распрямиться тоже сваливается вниз. И те и другие понимают, что сил и упорства для этого элемента нужно много, поэтому не все добираются до него. Но мало просто делать и пробовать, нужно знать подводящие, от которых будет результат. Сегодня я вкратце пройдусь по самым основным подводящим для IRON-X («Айрон-икс»).

1. УПРАЖНЕНИЕ 1. Одно из самых основных упражнений выполняется на любом подвесе (кольцо, полотна) или на турнике. Просовываем ноги под грифом и провисаем в плечах как можно ниже. Потом тянем ноги на себя в складку и пытаемся поднять зад наверх, не сгибая ноги. Чем ниже вы провиснете в плечах, тем сложнее будет подняться, тем больше мышцы будут вовлечены в процесс. Лучше сделать меньше повторений, но качественно и на полную амплитуду, чем много, но с небольшой амплитудой. Цель этого упражнения – прокачать трицепс и широчайшую мышцу спины, научиться работать ими в комплексе. Открою секрет: в «айрон-иксе» тело лежит параллельно земле как раз на напряженных широчайших мышцах. Так что какие бы ни были сильные у вас руки, без прокачки широчайших ничего не получится.

2. УПРАЖНЕНИЕ 2. Когда вы уже более-менее справляетесь с предыдущей задачей, старайтесь усложнять упражнение, держа руки на разных уровнях. Например держась вспомогательной рукой за подвешенную на гриф веревку, а если занимаетесь на полотнах, то опустите руку просто ниже основной. Цель упражнения: довести работу трицепса и широчайшей до идеала, понять, что такое «замок», когда трицепс так сильно прижат к широчайшей, что вы можете висеть на одной руке. Сразу скажу, упражнение сложное, но даст все возможности к дальнейшим выходам силой на пилоне (силовые «спичаги» во флаги, силовые «брассманки» и тд).

3. УПРАЖНЕНИЕ 3. Параллельно к висам выше делаем упражнения на пилоне. Встаем в «свечку», можно пока хватом «twisted». Выпрямляемся, разгибаемся (. ) в поясе. В таком разогнутом состоянии начинаем опускаться вбок. Если очень трудно, ноги можно чуть развести, но в поясе не сгибайтесь и держитесь грудью вбок. Чувствуете, что уже больше не можете опускаться, зафиксируйте положение, а потом силой вытягивайте себя в исходную позицию. Чем ниже вы будете опускаться, тем сложней вам будет возвращаться назад, тогда можно спрыгивать на пол. Но всегда – фиксируйтесь в критической точке и старайтесь удержаться в ней как можно дольше.

4. УПРАЖНЕНИЕ 4. Далее учим и пробуем флажки с хватом «split grip». Объясняю почему – так мы прокачаем плечо нижней руки. Если вы будете злоупотреблять твистед-хватом и пробовать упражнение 3 только в нем, у вас будет работать только одна рука, верхняя, на которой вы висите. Но в «айрон-икс» работают обе руки. Во флаге твистед-хватом тело изначально развернуто грудью вверх, и плечо нижней руки не чувствует нагрузки, оно встает на место как бы само по себе. Именно поэтому такой флажок – первое, что учит начинающий из категории флагов. С хватом «сплит-грип» верхнюю руку под напряжением начинает разворачивать, а вслед за ней и тело. Обычно людей начинает скидывать с флага таким хватом. А все потому, что плечо нижней руки недостаточно сильное, чтобы зафиксировать тело. Посмотрите на фото: такой вис – это самый простой способ загрузить и прокачать плечо нижней руки. Не допускайте разворота грудью в сторону пилона, и как только научитесь так висеть, пробуйте подтягивать себя верхней рукой головой за пилон.

Читайте также:  йога мама и малыш упражнения

5. УПРАЖНЕНИЕ 5. Окей, поняли как загружать плечо нижней руки. Теперь попробуем отжиматься на нижней руке. Сильная нижняя рука – это хороший контроль тела в «айрон-иксе». Встаем в свечку, как на упражнении 3 и пробуем отжиматься на нижней руке. То же самое пробуем хватом «сплит-грип».

6. УПРАЖНЕНИЕ 6. Помните, как мы подтягивались головой за пилон в упражнении 4? Теперь нам нужно попробовать ОТЖАТЬСЯ головой за пилон (фото справа) и вернуться в исходное положение. У кого это будет получаться хорошо, попробуйте следующее: отжаться – зафиксироваться – начать опускать тело вбок, соединяем упражнение 6 и упражнение 3. У вас будет так называемый «отрицательный флажок». (фото слева) У кого и это будет получаться очень хорошо, пробуйте в отрицательном флажке выдавить себя до уровня груди. Да, это сложно, но можно, а к тому же сам по себе отличный «прокач» рук и грудных мышц.

7. УПРАЖНЕНИЕ 7. БОНУС! От «отрицательного флажка» до скайлайна всего ничего. Стоит только углубить хват на пилоне, провернув кисть большим пальцем вперед (в хват «aqua») и провернув сильнее плечо. Вас развернёт грудью вниз. На фото как раз промежуточный момент между «отрицательным флагом» и скайлайном. Все вопросы про подводящие к скайлайну должны сразу отпасть. Они все те же, что перечисленные выше! Тренируя их качественно, вы сразу подойдете к скайлайну, не касаясь телом пилона.

8. УПРАЖНЕНИЕ 8. ВУАЛЯ! Пройдя успешно все вышеизложенные этапы, у вас будут хорошо идти флажки «айрон-икс» всеми хватами. Пробуйте держать «айрон-икс» на время в различных вариантах (ноги вместе, врозь, подогнутые, в складке, подниматься и опускаться свободно). Мало того, научившись управляться со своим телом, почувствовав силу в руках, вы сможете как делать скайлайн, так и тащить себя во флаги и «айрон-икс» силой с пола. Но это уже другая история: если вы не остановитесь на достигнутом, вам откроются широкие горизонты в силовых элементах и комбинациях. Ничего страшного, если у вас займут эти тренировки значительное время. Цель их – не просто кое-как выполнять элемент, а научиться делать его качественно, чувствовать мышцы и создать мышечный корсет.

Вы можете спросить, с какой периодичностью тренировать каждый момент. Вообще бы желательно каждый день понемногу, если есть дома пилон или турник – просто замечательно. Можно вообще делать подходы в течение дня. И уже через неделю-две вы ощутите значительный прогресс. Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, будет сложнее, делайте подходы в начале тренировки, пока есть силы. Примерно 4 подхода по 3-4 качественных повторения для упражнений 2-3-6 (опускание тела) или 4 подхода по максимуму повторений для упражнений 1-4-6 (отжимания). Не халявьте, каждое упражнение должно быть выполнено слегка за пределы ваших возможностей, только тогда будет прогресс. Добивку в конце тренировки этими упражнениями лучше не делайте, после подобной тренировки вы должны чувствовать легкую усталость и бодрость, но никак не измотанность. Удачных тренировок!

Огромная благодарность Виктору Халимону («Studo-Limon») за отличные фото,
школе «Pole Dance Style» (Санкт-Петербург) за помещение,
компании «Pole4You» за реквизит!

Слэн Серебряная Пуля (Slan SilverBullet)

Источник

Adblock
detector