Меню

упражнение на перекладине склепка

Как научиться делать склепку на турнике

Популярный элемент на турнике, выполняемый в большей степени за счет техники — подъем с разгибом, еще называют склепка. Он выполняется раскачиванием, махом ног и плеч для фиксации на прямых руках над перекладиной. Несмотря на кажущуюся простоту элемента, большинству потребуется время для освоения техники выполнения.

Перед выполнением упражнения не забываем о разминке — обязательном условии перед любой тренировкой. Перед склепкой особенно нужно разогреть плечевые суставы, поясницу и кисти рук.

Польза

Выполнение склепки усиливает и увеличивает мышцы плеч, укрепляет предплечье и кисти рук. Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног.

Подъем с разгибом улучшает координацию тела и является ступенью к более сложным элементам.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  1. Повиснуть на перекладине и начать раскачиваться.
  2. При раскачивании, когда на махе ноги находятся впереди в максимальной точке, следует поднять их к турнику.

Ноги нужно держать ровными таким образом, что бы лодыжки оказались на уровне перекладины турника.

Тренировки на турнике рекомендуется выполнять в лямках, чтобы в случае ослабления хвата не упасть с турника и не получить травму.

Как научится выполнять склепку

Если упражнение не поддалось с первого раза, рекомендуется проработать каждый этап подъема по отдельности:

Раскачивания или махи. При движении вперед нужно ноги вынести максимально вперед, а при движении назад подниматься в плечах, держа руки ровными. При раскачивании плечи должны быть расслаблены.

Поднимание ног. Попробуйте, в висе на перекладине, поднимать ноги к вверх. Таким упражнением укрепляются мышцы спины, пресса и будет усиливаться кисти рук.

Отталкивание ногами. Когда освоено поднимание ног, стоит отработать одновременное раскачивание и отталкивание ног вперед, пытаясь поднести таз к турнику и двигая плечами вверх.

Более наглядно все элементы можно посмотреть в видео обучалке:

Основные ошибки и советы

Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.

Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.

Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.

Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.

Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.

Источник

Упражнение на перекладине склепка

Street workout последнее время набирает всё больше и больше популярности. Все новички начинают учить базовые движения, без которых в этом деле ну никак. Склёпка – один из них. Это не простой трюк, и справиться с ним сможет не каждый, на изучение его так же потратиться много времени. Главное в обучении – научиться технике, ведь именно от неё зависит всё.

Как научиться делать склёпку?

Существует два вида исполнения склёпки. Рассмотрим им:

Схема склёпки.

Первый вариант (вариант А на фото). С прогибом.

1. Раскачиваемся на турнике.

2. Как только достигнем максимального положения впереди, прогибаемся и подносим ноги к турнику.

3. Затем делаем мах ногами вверх и вперед. За счет маха ногами, силою нас выбрасывает на турник.

Второй вариант (вариант Б на фото). Гимнастическая.

Этот вариант используется при большой раскачке на турнике.

1. Раскачиваемся на турнике, стараемся сделать это как можно сильнее.

2. Достигнувши максимальной точки размаха спереди, ноги поднимаем к турнику, не сгибая их!

3. Когда ноги будут у перекладины, делаем мах вперед, и руками подтягиваемся к турнику. За счет силы маха, нас выбрасывает на турник.

ВАЖНО ПОМНИТЬ!

Во время выполнения, учтите следующие правила:

— к турнику подносите носки, а не другие части ног, тогда сила выброса будет сильнее;

— никогда не сгибайте руки.

ВИДЕО. Как сделать склёпку?

Источник

Упражнение склепка на турнике. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Как научится выполнять склепку

Введение

Мышцы пресса для одних являются показателем атлетичности телосложения, для других, культ пресса превращает их жизнь в сплошные скручивания и подъемы ног. Действительно, четкий прорисованный пресс смотрится очень эффектно, но при худощавом телосложении довести его до такого состояния совсем не сложно, так как из-за низкого уровня жировой прослойки даже не особенно развитые мышцы живота будут видны довольно отчетливо. Попробуйте набрать 70, 80, 90 кг мышечной массы и иметь четко прорисованные кубики. Уверен, это будет труднодостижимой задачей для многих, если не для всех. А достичь такого результата помогут только самые эффективные упражнения для пресса.

Мышцы пресса разделяют на прямую мышцу живота, внутренние косые и наружные косые мышцы живота. В то же время, прямую мышцу живота принято делить на верхний и нижний отдел. Все эти мышцы и отделы принято тренировать различными видами скручиваний, поворотов, подъемов ног и корпуса. Именно об этих упражнениях и пойдет речь в данной статье.

Как сделать склепку на турнике

Склепка интересный элемент, который относится к техническим. В гимнастической среде его называют «Подъем разгибом». Не сложно понять из названия, что этот элемент имеет две фазы выполнения. В Workout-те склепка является довольно распространенным упражнением. Для изучения этого упражнения вам могут пригодиться лямки, о которых шла речь в статье « ». Зачем нам нужны лямки? Чтоб не слететь. Хотя, многие и без них прекрасно добиваются цели. Если же вы все-таки решили использовать лямки, то желательно намотайте на запястья бинты, или наденьте перчатки, чтоб не натирать запястья, и вообще ладони. Изучение этого элемента не займет у вас много времени, так как в нем главное уловить некоторые моменты, которые и будут вас выбрасывать на перекладину.

Как сделать склепку на турнике в деталях

В первую очередь у нас идет раскачка, но раскачиваться нам нужно не просто, а немного с подъемом в плечах. Поднятие в плечах – один из важных моментов, уже после которого делается разгиб ног, и вас выбрасывает на перекладину. Как подводящее упражнение можно использовать «подъем махом назад», так как именно он имеет нужный нам отрезок движения. Но, как вариант, еще можно использовать, в виде подводящего упражнения — подтягивания от перекладины, — подавая тело немного вперед, как бы раскачиваясь изначально. Вы подтягиваетесь, отдаляясь как можно дальше от перекладины, и при этом у вас происходит подъем в плечах.

Часто возникают ошибки во время разгиба ногами. В большинстве случаев именно из-за этого элемент не получается. Практически в крайней точке поднятия плеч, вы должны поднести ровные ноги носками к перекладине, и выйти разгибом. Вот в принципе и вся техника выполнения склепки.

Теперь же можно перейти к стульчику.

Подъемы ног в упоре

Данное упражнение для пресса задействует нижний его отдел, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления низа живота. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Устраивайтесь на тренажер для подъемов ног в упоре, беритесь за ручки и плотно прижмитесь спиной к подушке тренажера. Ноги при этом выпрямлены и свободно свисают. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке постарайтесь, чтобы ноги были параллельны полу или чуть выше. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке нужно оставить небольшой угол в тазобедренном суставе. Внизу не задерживайтесь, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
  • В нижней точке амплитуды, не заводите ноги чересчур назад, и не расслабляйте пресс. Это перенесет значительную часть нагрузки на мышцы бедра.
  • Ни в коем случае не раскачивайте ноги и не закидывайте их по инерции вверх. Это практически полностью убирает нагрузку с мышц живота.
  • Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
  • Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
  • Если гибкость тазобедренного сустава позволяет вам поднимать ноги достаточно высоко, старайтесь поднимать их до уровня головы или даже выше.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.
  • Не отрывайте спину от подушки тренажера. Наклоняя корпус вперед, вы не даете мышцам живота растянуться в нижней точке, что снижает эффективность упражнения.

Подъемы ног в висе

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Запрыгивайте на перекладину и возьмитесь хватом чуть шире плеч так, чтобы полностью выпрямив тело не касаться ногами пола. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке ноги не должны быть полностью выпрямленными, а остаются чуть под углом. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Не сгибайте ноги на протяжении всего подхода. Держите их полностью выпрямленными или зафиксируйте в коленях легкий изгиб.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
  • Чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон пресса, поднимайте таз, когда ноги пересекут уровень горизонтали и пойдут выше.
  • Не отводите ноги чересчур назад, это заставит тело раскачиваться и закидывать ноги вверх по инерции, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Если сила хвата ваших рук не достаточно велика для удержания тела на протяжении всего подхода, воспользуйтесь гимнастическими, либо атлетическими ремешками.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет стабилизировать положение позвоночника и развивая мощное усилие поднимать ноги выше.
  • Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
  • Возможна вариация подъемов коленей или прямых ног в висе на шведской стенке. В таком положении спина и таз будут зафиксированы, что значительно облегчит упражнение.
  • Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
  • Если гибкость тазобедренного сустава вам позволяет, поднимайте ноги как можно выше. Уровень мастера – это подъемы ног до касания перекладины над головой.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  1. Повиснуть на перекладине и начать раскачиваться.
  2. При раскачивании, когда на махе ноги находятся впереди в максимальной точке, следует поднять их к турнику.

Ноги нужно держать ровными таким образом, что бы лодыжки оказались на уровне перекладины турника.

Тренировки на турнике рекомендуется выполнять в лямках, чтобы в случае ослабления хвата не упасть с турника и не получить травму.

Прямые скручивания

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления верхнего отдела мышц пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол перпендикулярно скамье. Ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом лежат икрами на скамье. Руки за головой, спина ровная, взгляд – в потолок. 2. Делайте вдох, задержав дыхание и не отрывая поясницу от пола, скругляйте спину, поднимая голову и лопатки как можно выше. В верхней точке голова смотрит перед собой. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайтесь в исходное положение и распрямляйте спину. 4. В нижней точке упражнения спина прямая, лопатки расправлены, локти разведены в стороны. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Краеугольный камень упражнения это округление спины. В верхней точке она не должна быть ровной. Напрягайте мышцы пресса и медленно отрывайте лопатки от пола.
  • Отрывая спину от пола в верхней точке, вы тем самым исключаете момент скручивания. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхнего отдела мышц живота.
  • Задержка дыхания в упражнении помогает держать поясницу, фиксированное положение позвоночника и позволяет развивать значительно более мощное усилие.
  • В верхней точке локти желательно сводить вместе. Чем ближе вы их сводите, тем сильнее можно развести лопатки и увеличить амплитуду округления спины.
  • В нижней точке локти должны быть разведены максимально в стороны. Спину необходимо распрямлять до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
  • Старайтесь не делать лишних движений и не наклонять корпус или плечи в стороны. Изгибая таким образом позвоночник, вы перегружаете межпозвонковые диски.
  • На протяжении всего подхода голова смотрит исключительно перед собой и зафиксирована в таком положении как единое целое с плечами.
  • Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не тяните себя за шею вверх. Сгибая шею, вы перегружаете шейный отдел позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усилить нагрузку на мышцы пресса, подойдут вариации с ногами, упертыми в стену, или что еще сложнее – с ногами на весу, удерживая угол в 90 градусов.
  • Также усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой, либо направленными на колени.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Используйте подводящие упражнения

Насколько бы элемент ни зависел от техники, вы не сможете сделать склепку, если не в состоянии раскачиваться на турнике или поднимать ноги к перекладине. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для склепки на турнике:

Чтобы быстро похудеть, нужно выполнять комплекс упражнений качественно. Необходимо отказаться от спешки. Выполнять движения следует в темпе, растягивая мышцы до упора. В исходное положение возвращайтесь осторожно, соблюдайте умеренную скорость и будьте аккуратны.

Чтобы быстро и надолго похудеть, следует выполнять несколько правил:

  1. Проводите полный комплекс упражнений не менее трех подходов в неделю.
  2. Осуществляйте задания поочередно, не делая между ними значимых промежутков.
  3. Откажитесь от выпивания большого количества жидкости при активных занятиях спортом.
  4. Обращайте внимание на технику осуществления упражнений, пытайтесь делать каждое движение качественно.
  5. Помимо основных упражнений занимайтесь бегом. Совершать пробежки нужно 1-2 раза в неделю. Можно выбрать для этого ближайшую чистую и малолюдную дорожку или парк.

Склепка

Упражнение направлено на проработку живота. Расположитесь на спине, вытяните руки и уберите их за голову, немного приподнимите конечности. Это первая фаза, вторая предусматривает синхронное поднятие рук и ног в вытянутой позиции до их смыкания. Выполните 10 повторений.

Кик бэк

Выполнение упражнения «Кик бэк»

Выполнить это упражнение правильно сразу получается не у всех, однако при регулярном повторении оно проявляет максимальную эффективность.

Примите упор лежа, подобно отжиманиям, применив максимальное усилие подтолкните ноги и область ягодиц вверх. Необходимо поднять их так, чтобы они находились в вертикальном положении по отношению к рукам и голове. Обычно сразу не получается, однако не стоит сдаваться, повторяя эти упражнения ежедневно, стараясь каждый день усовершенствовать собственную технику. Выполняйте 10 повторений.

Приседания с прыжком

Если делать такие приседания ежедневно, можно сделать ноги более худыми, накачать их, что поможет значительно улучшить собственную фигуру.

Приседания выполняются по стандартной схеме, но с одной особенностью. Встаньте ровно, поставьте ноги в удобное положение, полностью выпрямитесь, руки уберите за голову. Нужно присесть по стандартному образцу. Отличие в том, что вставать нужно не плавно, а прыгать. Осуществите прыжок на максимальную высоту. Не забывайте на протяжение всего времени выполнения упражнения держать руки за головой. Сделайте упражнение 20-30 раз.

Твисты

Занятия «Твисты» разрабатывает брюшной пресс

Занятия разрабатывает брюшной пресс. Опуститесь на ягодицы, отклоните спину по направлению к полу, вытяните руки и оставьте их в данной позиции. Зафиксируйте мышцы в заданном положении, потом разверните туловище в правую сторону, потом аккуратно влево. Необходимо соблюдать одинаковую траекторию движения в обе стороны. После поворота в обе стороны необходимо принять исходное положение, проверить, насколько ровно расположены все части тела. Это один повтор. Для полноценного курса нужно выполнить минимум 15 повторений.

Прыжки на возвышение

Упражнение «Прыжки на возвышение»

Подготовьте небольшой стул или табуретку, проверьте устойчивость данных предметов. Установите устройство на свободном месте, сами отойдите от него на 30 см, быстро прыгните на возвышение, следя за траекторией движения. Не следует делать прыжок очень аккуратно, так как можно не допрыгнуть, что приведет к неприятным последствия или травматизму. При выполнении прыжка помогайте себе руками, выполняя концентрированный мах. После прыжка нужно снова вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Лодочка с мячом

Для выполнения упражнения «Лодочка с мячом» используйте шведский мяч

Для выполнения этого упражнения понадобится шведский мяч. Сначала нужно встать в позицию лодочка. Необходимо расположиться на животе, сделать упор в пол локтями, вытянув и сложив руки перед собой. Мяч должен располагаться неподалеку, так как необходимо зажать его согнутыми в коленях ногами. Так выглядит исходное положение для этого упражнения. Нужно крепко зафиксировать мяч между ног и медленно поднимать их, пытаясь оттолкнуться как можно сильнее. Нужно не просто сгибать ноги в коленях, а отрывать их от пола, задействуя и бедра. Здесь отлично прорабатываются мышцы спины, а также затрагиваются ягодичные и задние ножные. Для комплексной проработки необходимо выполнить 10 упражнений.

Скручивания на мяче

Упражнение «Скручивания на мяче»

Это эффективное, но достаточно сложное упражнение, предусматривающее применение шведского мяча. Расположитесь в упоре лежа. Ноги должны лежать не на полу, а на мяче. Удобно сначала занять стандартную позицию, а затем постепенно переместить обе ноги на мяч. На поверхности этого предмета должны располагаться не ступни, а голени. Поднимайте ягодицы и бедра по направлению вверх. Для этого старайтесь подкручивать мяч. Постарайтесь подняться в максимально высокое положение, а затем аккуратно опуститесь в исходную позицию. Повторите это упражнение не менее 10 раз, отдохните, сделайте второй подход с аналогичным количеством повторений.

Упражнения Повторы и подходы
Склепка 10 повторов
Кик бэк 10 повторов
Приседания с прыжком 20-30 раз
Твисты Минимум 15 раз
Прыжки на возвышение 10 повторений
Лодочка с мячом 10 повторов
Скручивания на мяче 10 раз

Обратные скручивания

Данное упражнение для пресса задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью головой ближе к краю. Руками возьмитесь за скамью выше головы. Ноги согните в коленях и держите их на весу, согнутыми под прямым углом. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, потяните колени к груди. В верхней точке таз находится на весу, спина должна быть скруглена, колени максимально приближены к груди. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте ноги и спину в исходное положение. 4. В нижней точке ноги остаются над скамьей, согнутыми в коленях на 90 градусов. Опустив ноги, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке амплитуды нужно обязательно отрывать таз от скамьи.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц поясницы, старайтесь тянуть колени не к груди, а к голове. Это также позволит увеличить гибкость поясничной области.
  • Старайтесь не скручиваться слишком сильно и не поднимать колени дальше головы. Это сместит центр тяжести на шейный отдел позвоночника, и вы рискуете получить травму.
  • В верхней точке амплитуды старайтесь не выпрямлять ноги. Так вы будете скруглять спину уже по инерции, что снизит эффективность упражнения.
  • В нижней точке амплитуды ни за что не опускайте ноги на скамью. Как только ноги становятся на скамью, нагрузка с мышц живота уходит, и в работу включаются мышцы бедра.
  • Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
  • Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
  • Более легкий вариант упражнения – лежа на полу. Вы кладете руки вдоль тела, что значительно повысит стабильность тела и снизит вероятность лишних движений.
  • Вариация на полу позволяет усложнить упражнение, чуть приподняв голову и плечи. Это заставит вас держать мышцы пресса в сокращенном состоянии до конца подхода.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять его с полностью выпрямленными ногами. Это позволит еще больше нагрузить нижний отдел пресса.

Скручивания на гиперэкстензии

Данное упражнение на пресс задействует верхнюю его часть. Упражнение формирующее, предназначено для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на гиперэкстензию так, чтобы тазом вы сидели непосредственно на подушках тренажера. Ноги разместите так, чтобы валик упирался в низ голени, перед носками. 2. В исходном положении ноги выпрямлены, корпус расположен вертикально. Руки можно держать как вдоль тела, так и за головой. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опустите корпус в горизонтальное положение. Такое положение корпуса «на весу» нужно зафиксировать навесь подход. 4. Скручивайтесь вперед, скругляя спину, но не подымая корпус. В верхней точке тело все так же остается на весу, поясница остается в горизонтальном положении. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем возвращайте спину, плечи и голову в исходное положение. Корпус остается на весу. 6. В нижней точке тело вытянуто в одну линию. В этом положении на задерживайтесь, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • В нижней точке упражнения, спину можно прогнуть чуть ниже уровня бедер, но не значительно. Это поможет сильнее растянуть мышцы живота.
  • В то же время не стоит переусердствовать и выгибать спину слишком сильно. Это значительно повышает вероятность травмировать межпозвоночные диски.
  • Темп выполнения упражнения должен быть умеренным или медленным. Раскачиваясь на тренажере по инерции, вы рискуете травмировать позвоночник.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять в горизонтальном положении.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть в вертикальном положении.
  • Если вы хотите прокачать верхний отдел пресса и при этом полностью поднимаете корпус, знайте, что упражнение вы делаете неправильно. Так же и наоборот.
  • В исходном положении таз должен «сидеть» на скамье. Выдвигая таз за ее пределы, нагрузку на себя возьмут мышцы бедра и эффективность упражнения снизится.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой или держась за талию.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.
  • В то же время имейте в виду, что слишком большой вес заставит включаться в работу мышцы бедра и будет забирать нагрузку с пресса, что только снизит эффект от упражнения.
  • Также имейте в виду, что дополнительное отягощение заставляет еще сильнее выгибать спину в нижней точке, что значительно повышает риск получение травмы позвоночника.
  • Гиперэкстензия – это в первую очередь тренажер для поясничных разгибаний. Поэтому выполнять упражнения на пресс стоит только продвинутым атлетам.

Техника выполнения подъема с разгибом на перекладине

В первую очередь нужно понимать, что склепка выполняется не за счет силы, а за счет техники. Когда будете тренировать склепку, лучше это делать в лямках. Это нужно для того, чтобы, когда вы будете выполнять это упражнение раз 50 в день, вы не упали вследствие расслабления хвата.

Итак, давайте пройдемся по основным моментам для того, чтобы научиться выполнять склепку на турнике.

1. Для начала вам необходимо научиться хорошо раскачиваться. Когда делаете раскачку, следите чтобы плечи были расслаблены.

2. После того как вы научились хорошо раскачиваться вам необходимо научиться подносить ноги к перекладине. Самое главное вам нужно подносить не голень к перекладине, а именно носочки. Для чего это необходимо? Когда вы подносите ноги, а затем их опускаете, вы создаете силу, которая вытолкнет вас наверх.

3. Однако просто раскачиваться и подносить ноги недостаточно для выполнения подъема с разгибом. Как только вы поднесли носочки к перекладине вам необходимо как бы оттолкнуть ноги вперед и подтянуть таз к турнику и одновременно сделать движение плечами вверх.

Резюмируя: вы поднесли носки к перекладине, выталкиваете ноги вперед, подтягиваете таз и делаете движении плечами вверх. Если эти движения вы сделаете правильно и одновременно, вас вытянет наверх.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение для пресса задействует верхний его отдел, а также прямую мышцу бедра. Упражнение формирующее, применяется для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Установите угол наклона скамьи для пресса на уровне 40 градусов относительно горизонтали. Садитесь на скамью, заведите ноги за валики и ложитесь. 2. В исходном положении спина, плечи и голова лежат на скамье. Руки скрещены на груди или взяты в замок за головой. 3. Делайте вдох и задержав дыхание скручивайте спину. В верхней точке корпус должен находиться перпендикулярно скамье, но не вертикально. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь, и не спеша возвращайтесь вниз. 5. В нижней точке корпус должен оставаться на весу. Ложиться на скамью не нужно. В этом положении делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Если вы только приступаете к изучению данного упражнения, начинайте с небольших углов наклона и затем, с опытом переходите на более сложные углы.
  • Увеличивать угол наклона выше 45 градусов рекомендуется только опытным атлетам, так как такой угол значительно увеличивает прилив крови к голове.
  • Фиксация ног в данном упражнении включает в работу мышцы бедра, однако бояться этого не стоит, так как это повышает устойчивость тела и фокусирует нагрузку на пресс.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять неподвижной.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть выпрямлен.
  • Однако же помните, что данное упражнение задействует полностью весь пресс. Положение спины позволяет лишь сместить акцент нагрузки на верхний или нижний отдел.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет удерживать фиксированное положение позвоночника и развивать значительно большее усилие.
  • Удерживая руки в замке за головой, ни в коем случае не тяните себя руками вверх. Так вы будете сгибать шею и увеличите риск травмы шейного отдела позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Возможна вариация упражнения, при которой в нижней точке вы ложитесь и распрямляете спину и плечи. Такой вариант выполнения считается облегченным.
  • Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, в замке за головой, вытянутыми над головой или направленными на колени.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Склёпка лежа

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота и прямые мышцы бедра. Упражнение формирующее, применяется для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол и вытяните руки вдоль туловища. Торс и ноги приподнимите так, чтобы точка опоры у вас была исключительно на ягодичных мышцах. 2. В исходном положении тело вытянуто в одну линию, торс и ноги на весу. Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Голова смотрит на носки ног. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, потянитесь руками к носкам. В верхней точке амплитуды кисти должны оказаться к ним максимально близко. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте спину и ноги в исходное положение. 5. В нижней точке торс и ноги все так же остаются на весу. Без задержки, тут же делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • В нижней точке амплитуды не ложитесь всем телом на пол. Так же не кладите на пол отдельно тело или ноги, так как это сразу же убирает нагрузку с мышц пресса.
  • В верхней точке амплитуды старайтесь не сгибать ноги в коленях. Из исходного положения, тянитесь к носкам исключительно совместным подъемом спины и ног.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, старайтесь складываться максимально, буквально до момента, когда вы сможете коснуться носков пальцами рук.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы живота.
  • На протяжении всего подхода держите точку опоры исключительно на ягодичных мышцах. Не переносите центр тяжести на низ спины, это может привести к травме.
  • Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
  • Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
  • Усложнить упражнение можно одев на лодыжки утяжелители. Но поскольку такая вариация смещает центр тяжести в сторону ног, она рекомендована только опытным атлетам.

Особенности и преимущества

Склепка или подъем с разгибом на турнике — силовое упражнение, относящееся к разряду техник дворовой гимнастики или воркаута. При выполнении основной акцент делается на работу с собственным весом, а также на ритмичность движений, систематичность занятий. При правильном подходе у спортсмена развивается выносливость, формируются четкие границы мышц. Девушки благодаря занятиям на турнике снимают напряжение, улучшают осанку, делают грудь более подтянутой.

Турник при грамотном подходе позволяет нивелировать последствия сидячей работы и накачать брюшной пресс, спину, руки. Благодаря упражнениям повышается гибкость позвоночника, создается база для последующего овладения более сложными элементами и приемами.

Мышцы, на которые оказывается наиболее существенное влияние при выполнении склепки:

  • зубчатые;
  • бицепсы;
  • дельтовидные;
  • трапециевидные;
  • большие круглые;
  • трицепсы;
  • плечелучевые;
  • широчайшие мышцы спины.

Склепка может оказывать не только положительное, но и отрицательное влияние на организм. Игнорирование правил организации тренировки, несоблюдение режима дыхания способны привести к травме. Но сильнее всего рискуют люди, которые имеют противопоказания к выполнению упражнений на турнике.

Состояния и заболевания, при которых не стоит заниматься на турнике без контроля специалиста:

  • патологии сердца;
  • болезни органов дыхания;
  • камни в почках;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • нестабильность шейного позвонка;
  • искривление позвоночника;
  • постоперационное или посттравматическое восстановление.

Последний пункт относится к временным противопоказаниям. Как только реабилитация подойдет к концу и лечащий врач разрешит физические нагрузки, можно будет заняться подтягиванием на турнике.

Косые скручивания

Данное упражнение для мышц пресса задействует косые мышцы живота. Упражнение формирующее, применяется для формирования талии и укрепления мышц пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Повернитесь на бок так, чтобы одно колено смотрело в потолок, другое касалось пола. Руки скрестите за головой. 2. Делайте вдох, задержав дыхание и не отрывая поясницу от пола, скругляйте спину, поднимая голову и лопатки как можно выше в направлении «вертикального» колена. В верхней точке голова смотрит перед собой. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайтесь в исходное положение и распрямляйте спину. 4. В нижней точке упражнения спина прямая, лопатки расправлены, локти разведены в стороны. Делайте вдох и продолжайте упражнение. 5. Как только выполните необходимое количество повторений на одну сторону, поворачивайтесь на другой бок и сразу же выполняйте те же действия для другой стороны.

Советы по технике выполнения

  • Не нужно пытаться слишком сильно оторвать от пола голову и плечи. В положении, когда позвоночник перекручен, вы можете травмировать позвоночные диски.
  • Если гибкость тазобедренного сустава не позволяет вам держать таз развернутым на 90 градусов, воздержитесь от данного упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения стабилизирует позвоночник и позволит развивать более мощное усилие во время подъема плеч.
  • Сгибание корпуса происходит исключительно в грудном отделе. Поясница всегда остается на полу. Отрывая спину, вы убираете нагрузку с косых мышц.
  • На протяжении всего подхода держите голову прямо. Не поворачивайте и не наклоняйте ее в стороны. Это еще больше перекручивает и нагружает позвоночник.
  • Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не тяните себя за шею вверх. Сгибая шею, вы перегружаете шейный отдел позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.

Ручной клепальный пресс

ОП ИСАНИЕ ИЗОБРЕТЕНИЯ Союз СоветскихСоциалистицескихРеогублик 1 1653018 К АВТОРСКОМУ СВИДВТВЙЬС 1 ВМ Г(51) М. Кл, В 21 Х 15/38 Государственный комитет СССР по делам изобретений и отирытийДата опубликования опнсания 30.03.7 Э(72) Автор изобретения Ю. А, Новиков 71) Заявитель 4) РУЧНОЙ КЛЕПАЛЬНЫЙ ПРЕСС 1Изобретение относится к клепально-сборочным работам, в частности к ручным клепальным прессам.Известен клепальный ручной пресс, содержащий смонтированные на скобе соосно друг относительно друга поддержку и обжимку, закрепленную на штоке силового цилиндра, при этом силовой цилиндр жестко закрепленна корпусе скобы 1.Однако таким прессом нельзя обеспечить клепку заклепки с выступающей головкой и с головкой, расположенной в труднодоступном месте,Для обеспечения клепки в труднодоступных местах заклепок с выступающей голов- кой предлагаемый пресс снабжен обоймой, расположенной на скобе по оси клепки и подпружиненной относительно нее, а корпус силового цилиндра закреплен в этой обойме.На чертеже изображен предлагаемый клепальный переносной пресс.Он имеет скобу 1 и смонтированные на ней соосно друг относительно друга поддерж- ку 2 и рабочий исполнительный орган, в виде силового цилиндра 3, например гидроцилиндра, в котором раположен поршень со штоком 4 и на котором закреплен сменный рабочий инструмент — обжимка 5. Обжимку 5 можно заменять в зависимости от формы закладной головки заклепки. Корпус силового цилиндра 3 на резьбе закреплен в обойме 6, установленной в корпусе скобы 1 с возможностью возвратно-поступательного движения, Обойма 6 с силовым цилиндром 3 в корпусе скобы 1 опирается пружиной 7, контактирующей одним концом с выступом 8 корпуса скобы 1, другим — с гайкой 9, установленной на обойме 6, Цилиндр 3, втулка 6 и гайка 9 имеют возможность перемещаться в корпусе скобы 1 по оси клепки.Работает ручной клепальный пресс следующим образом. Пресс для клепки устанавливают таким образом, чтобы верхняя консоль скобы 1 упиралась в стенку клепаемого закрытого профиля О. Вставив в отверстие склепываемого пакета заклепку 11, вручную перемещают силовой цилиндр 3 вместе с обоймой 6 до закладной головки заклепки 11 и устанавливают его таким образом, чтобы головка заклепки правильно располагалась в лунке обжимки 5, после чего выравнивают склепываемое изделие или пресс. Выравнив и сцентрировав деталь относительно пресса, включают рабочий6530 Формула изобретения 7 И. Басовговая Составител Техред О. Л Тираж 1033 Государственного делам изобретени Москва, Ж, Рау Патент, г. УжБилак рректодписн ком итета СС и и откр ытн шская наб., о род, ул. П д, 4/5 оектна 3ходсилового цилиндра 3. При включении рабочего хода обжимка 5 со штоком 4 остаются на месте, а корпус силового цилиндра 3 и обойма 6 начинают перемещаться в корпусе скобы 1 до упора буртика обоймы 5 в корпус скобы. При дальнейшем рабочем ходе скоба 1 перемещается вместе с корпусом цилиндра 3 и поддержкой 2 расклепывает заклепку. После того, как замыкающая головка получает требуемую форму, отключают рабочий ход и пресс возвращается в исходное положение. Пресс переставляют на следующую заклепку, и цикл клепки повторяется.Предлагаемый переносной пресс по сравнениюизвестными обеспечивает возмож ность клепать Заклепки с выступающими закладными головками в местах с плохим подходом в рабочую зону со стороны замыкающей головки (благодаря установке силового цилиндра в корпусе скобы с возможностью перемещения по оси клепки). Такая конструкция пресса обеспечивает правильную уста нбвкуи центрирование заклепок по отноше 184нию к осям поддержки и обжимки, в результате чего достигается высокое качество клепки. Пресс прост по конструкции и в эксплуатации, имеет малый вес и габариты. Ручной клепальный пресс, содержащий смонтированные на скобе соосно друг относительно друга поддержку и обжимку, закрепленную на штоке силового цилиндра, отличаюи 1 ийся тем, что, с целью обеспеченияклепки в труднодоступных местах заклепок с выступающей головкой, он снабжен обоймой, расположенной на скобе по оси клепки и подпружиненной относительно нее, а корпус силового цилиндра закреплен в этой обойме,Источники информации, принятые во внимание при экспертизе1. Авторское свидетельство СССР403484, кл. В 21 1 15/20, 1972.
Смотреть

Скручивания на коленях в тренажере

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть и косые мышцы живота. Упражнение изолирующее, применяется для формирования объема верхних кубиков пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере необходимый вес. Прикрепите к тросу верхнего блока канатную рукоять, возьмитесь за нее параллельным хватом и опуститесь на колени. 2. В исходном положении спина ровная, угол в коленях порядка 45 градусов и зафиксирован. Руки удерживают канат перед собой, либо на ключицах. Голова смотрит прямо. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, наклоняйтесь, скругляя спину. В нижней точке старайтесь как можно ближе подтянуть локти к коленям. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке спина и плечи расправлены, трос находится в натянутом положении. 5. В верхней точке задерживаться не стоит. Как только подыметесь в исходное положение, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода бедра, руки и плечи должны быть зафиксированными неподвижно. Как только вы начинаете их сгибать, нагрузка на пресс снижается.
  • Основная задача в данном упражнении именно округлять спину. Наклоняясь вниз с ровной спиной, вы значительно снижаете эффективность упражнения.
  • Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Резкие движения или раскачивания корпуса также значительно снизят эффективность упражнения.
  • Правильно подбирайте вес в упражнении. Он должен быть достаточным для того, чтобы оказывать существенное сопротивление скручиванию корпуса.
  • В то же время чрезмерный вес в упражнении является нежелательным. Он не даст вам сгибаться достаточно низко и заставит колени отрываться от пола.
  • Начинайте разучивать данное упражнение с небольших весов. Затем, со временем оттачивая технику, постепенно их наращивайте.
  • Еще одна особенность упражнения заключается в том, что оно является формирующим, и решающую роль в нем играет именно большое количество повторений.
  • В верхней точке не выгибайте спину слишком сильно. Это значительно повышает риск получения травмы межпозвонковых дисков.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Возможна вариация упражнения с акцентом на косые мышцы живота. В таком случае, необходимо двигаясь к нижней точке вести левый локоть к правому колену и наоборот.

Оборудование и прессы для установки фурнитуры

Чтобы установить на наши сумки и рюкзаки, хольнитены, люверсы и кнопки, требуется иметь установочное оборудование.

Давайте рассмотрим возможные и доступные варианты.

Я знаю четыре. Каждый имеет свои плюсы и минусы. Около 80% фурнитуры имеют ножку, с помощью которой идет скрепление с материалом.

Есть варианты, когда это просто ножки-зубчики, которыми мы проделываем отверстия, зажимаем с изнанки и оно держится за материал, по принципу «крючки». Для такой фурнитуры не нужно установочное оборудование. Рассмотрим её отдельно, в других статьях.

Другой вариант, когда фурнитура имеет две части, одна из которых имеет ножку, которую нужно впрессовать во вторую часть и между ними уже должен быть материал. Для такой фурнитуры нужно иметь вариант пробойника — делать отверстия в материалах нужного размера (под диаметр ножек) и вариант оборудования выполняющее функцию прессования двух (иногда трех) частей.

Пробойники для создания отверстий нужного размера мне знакомы в трех вариантах:

Ручной пробойник. Для него нужна подставка (не металлическая). Я использую деревянный срез (что-то вроде пенька). Кладу на него деталь с разметкой точного места, где мне нужны отверстия, ставлю пробойник и молоточком аккуратно ударяю сверху вниз. Получаю готовую ровную дырочку.

— Такие пробойники есть любого диаметра. Их можно купить или заказать токарю. — Срок службы зависит от качества металла, правильного использования. — Пробойник может быть литым и вырубать только один диаметр отверстия, можно купить набор с насадками, которые вкручиваются в основу. — Цена часто зависит от качества металла, бренда, страны изготовителя. Я покупала на алиэкспрессе такой — выкинутые деньги. Отверстия не вырубает ровно, а рвет и лохматит по краям. Металл мягкий, заточке не поддается.

Ручной дырокол. Такой у меня тоже есть, часто пользуюсь.

— Имеет ограничение по диаметру возможного отверстия, в моем до 4,5 мм можно делать отверстия. — Для хольнитенов и кнопок хватает. — Цена зависит от бренда, страны изготовителя. Рекомендую. Обзор одного из мастеров:

Насадка или матрица (называют по-разному) для ручных прессов, о которых мы будем говорить ниже. Например такие: Tep-1, Dep — 1, Kep — 1.

— Продается комплектом, верхняя и нижняя части. — Один комплект вырубает только один диаметр. — Срок службы зависит от качества металла и силы удара. Мои служили не долго, а стоят не дешево. Даже с учетом того, что зарабатываю на шитье сумок — оказалось не рентабельно.

Ну а теперь переходим к прессам для установки фурнитуры.


Набор ручных пуансонов и наковальня.

— Комплектация может быть разной: как по количеству пуансонов, так и по размерам устанавливаемой фурнитуры. — Имеет в ассортименте ограниченное количество диаметров, но универсально для применения разной фурнитуры и популярных размеров. — Есть преимущество перед другими вариантами — установить можно в любом месте и глубины детали. — Цена зависит от качества металла, бренда, страны изготовителя.

Хороший обзор от мастера по коже:

Щипцы или заклепочник.

— Продается в комплекте с фурнитурой или отдельно. Может иметь несколько вариантов насадок (для кнопок и люверсов) или предназначены только для одного варианта фурнитуры. — Из минусов — устанавливают не большие диаметры, больше предназначены для одежды. Для другой фурнитуры придется, все равно, что-то докупать. — Фурнитура из комплекта имеет свойство заканчиваться — нужно искать аналогичную — другую может деформировать.

Перебрала несколько видео, этот максимально лучше покажет как они выглядят и устанавливают:

Бытовые прессы. Имеют разные возможности, какие-то больше, другие меньше, но как минимум могут установить кнопки, люверсы и хольнитены.

На фото ниже показаны варианты и их маркировки.

Такой пресс продается отдельно, матрицы или насадки — отдельно. — для него нужно постоянное место, чтобы закрепить для устойчивости; — страна производителя пресса хорошо устанавливает фурнитуру произведенную в той же стране. Это же касается и матриц для него. Пример: если вы купите пресс из Италии, то и насадки (матрицы) к нему нужно покупать того же производителя и фурнитуру этой же страны соответственно.

Небольшое исключение есть у пресса Tep-1, производство Турция, на нем можно устанавливать китайскую фурнитуру. Возможно есть и другие варианты пресса, которые примут других производителей, но я о таких не слышала.

Кстати, этот пресс для установки фурнитуры наиболее популярен. У него привлекательная стоимость, большой выбор матриц и, как я выше написала, устанавливает китайскую фурнитуру.

В разных городах цена может сильно варьироваться, ищите варианты.

Но! Учитывайте главное — доступность приобретения к нему матриц под разные диаметры, формы и виды фурнитуры, возможность приобретения фурнитуры, которую он может устанавливать. Заранее нельзя сказать, что вам потом сможет пригодиться, а купить все матрицы сразу очень-очень накладно.

В другой статье я расскажу подробнее, что вам нужно будет приобрести для начала, чтобы не тратить лишнее.

Обзор пресса Tep-1 одной из мастериц-рукодельниц

На сегодня пока все. В других статьях буду разбирать более подробно установку, диаметры, нюансы фурнитуры для сумок.

Планка

Данное упражнение для мышц пресса задействует прямую, косые и поперечные мышцы живота, а также множество мышц-стабилизаторов. Упражнение формирующее, применяется для изометрической проработки мышц пресса всеми, от новичка до мастера, в конце тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Опускайтесь на пол и примите упор лежа. 2. В исходном положении тело вытянуто в одну линию. Ноги выпрямлены, спина ровная, голова смотрит перед собой. Упор на ладонях или на локтях на ширине плеч. 3. Удерживая стабильное положение всего тела необходимо продержаться заданный промежуток времени.

Советы по технике выполнения

  • В исходном положении держите естественный изгиб позвоночника. Не опускайте таз к полу и не горбите спину. Держите тело вытянутым в одну линию до конца подхода.
  • Во время выполнения упражнения задерживать дыхание не нужно. Дышите спокойно и размеренно, глубоко вдыхая и естественно выдыхая.
  • В зависимости от уровня подготовки, начинайте делать планку с временного отрезка в 10 секунд, постепенно наращивая время удержания до 1 минуты или больше.
  • Начинайте изучать упражнение с самой простой классической планки, при которой исключены какие-либо движения корпуса, рук или ног.
  • По мере прогрессирования, усложняйте упражнение различной постановкой рук и ног. Например, стоя на одной руке, или на одной ноге.
  • В дальнейшем можно еще больше усложнять упражнение, добавляя подъемы таза, развороты корпуса, боковой упор на локте, поочередное приведение колен к животу и не только.
  • Удерживание различных видов планки интервалами по 10 секунд, в течение хотя бы 1 минуты значительно усложнит упражнение и в разы повысит его эффективность.
  • Так же усложнить упражнение можно попросив партнера положить диск от штанги на спину. Отстояв так минуту, партнер убирает диск, и вы стоите еще минуту.
  • Самый сложный вариант – выполнять планку в тренировке пресса между подходами вместо отдыха. Так вы будете чередовать динамическую нагрузку с изометрической.
  • Планка хорошо подходит как завершающее упражнение в тренировке пресса, так и в качестве самостоятельного упражнения буквально на каждый день.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

10 лучших упражнений для брюшного пресса в домашних условиях, которые мы сопроводили подробными комментариями специалиста по кинезитерапии.

«Боль­шой жи­вот»

И. П. (исходное положение) ле­жа на спи­не, но­ги сог­ну­ты в ко­лен­ных сус­та­вах. Втя­гива­ние жи­вота к поз­во­ноч­ни­ку (мож­но дер­жать ру­ками мяч для ви­зу­али­зации его опус­ка­ния). Ко­личес­тво дви­жений не ме­нее 50. Начинать можно с 20. За полчаса пе­ред вы­пол­не­ни­ем уп­ражне­ния же­латель­но вы­пить ста­кан во­ды (не зал­пом) или по­пить зе­лено­го чая.

По­каза­ния: боль­шой или «ви­сячий» жи­вот в це­лях кос­ме­тичес­кой кор­рекции. Опу­щения (пто­зы) внут­ренних ор­га­нов, дис­ки­незия жел­че­выво­дящих пу­тей, за­поры, ге­мор­рой, син­дром раз­дра­жен­но­го ки­шеч­ни­ка.

«Мас­саж жи­вота круг­лой пал­кой»

И. П. си­дя на краю сту­ла или да­же стоя, нак­ло­нив те­ло впе­ред, же­латель­но пос­ле ду­ша (, мас­си­руй­те жи­вот пал­кой, взяв ее за кон­цы, сни­зу вверх. За­од­но мож­но про­мас­си­ровать яго­дицы и по­яс­ни­цу. От од­ной до пя­ти ми­нут.

«Кран­чи ле­жа»

И. П. ле­жа на спи­не, сог­ну­тые в ко­ленях но­ги ле­жат на сту­ле (ди­ване). Ла­дони при­жаты к ушам, лок­ти раз­верну­ты в сто­роны. Сги­бание ту­лови­ща на вы­дохе «Хаа», ста­ра­ясь кос­нуть­ся лок­тя­ми ко­леней. Ми­нималь­ное тре­бова­ние – отор­вать ло­пат­ки от по­ла. От 20 до 50 пов­то­рений в од­ной се­рии, мож­но боль­ше.

Ком­мента­рий: уп­ражне­ние тре­бу­ет син­хрон­ности сги­бания ту­лови­ща и вы­доха «Хаа». Эф­фект ста­новит­ся за­метен, ког­да уда­ет­ся де­лать по 50 пов­то­рений под­ряд. Не­боль­шая за­дер­жка при пол­ном сги­бании уси­лива­ет эф­фект от это­го уп­ражне­ния. Од­новре­мен­но ста­рай­тесь втя­гивать жи­вот.

Ноги укладываются на стул, чтобы снять напряжение с повздошно-поясничной мышцы, бедер и максимально включить в работу именно мышцы живота.

«Ка­тание на мя­че»

И. П. ле­жа на по­лу. Под жи­вот по­ложи­те мяч (бас­кетболь­ный, фут­боль­ный, во­лей­боль­ный). Пе­река­тывай­тесь на мя­че по ча­совой стрел­ке (спра­ва на­лево, сни­зу вверх), то есть по всей по­вер­хнос­ти жи­вота – 5–10 кру­гов. Ут­ром или ве­чером, обя­затель­но на­тощак, пред­ва­ритель­но вы­пив не ме­нее ста­кана во­ды не­боль­ши­ми глот­ка­ми.

Ком­мента­рий: Это один из луч­ших ви­дов вис­це­раль­но­го мас­са­жа при дис­ки­незии жел­че­выво­дящих пу­тей, ато­нии (бо­лезнь Кро­на) ки­шеч­ни­ка и за­порах. Об­ла­да­ет хо­рошим кос­ме­тичес­ким эф­фектом при боль­шом жи­воте, то­низи­руя мыш­цы брюш­но­го прес­са. Не ре­комен­ду­ет­ся вы­пол­нять при ге­мор­рое и опу­щении внут­ренних ор­га­нов и в ос­трой ста­дии пи­ело­неф­ри­та.

Про­тиво­пока­зания: бо­лез­ни пе­чени в ос­трой и по­дос­трой ста­дии (ге­патит, цир­роз), сос­то­яния пос­ле ап­пендэк­то­мии, хо­лецис­тэкто­мии (пер­вые 6 ме­сяцев), мо­чека­мен­ная и жел­че­камен­ная бо­лез­ни в ос­трой и по­дос­трой ста­ди­ях.

«По­луп­луг» или подъемы ног лежа

И. П. ле­жа на спи­не, пря­мыми ру­ками дер­жась за не­под­вижную опо­ру. Под­ни­мание ног (пря­мых или слег­ка сог­ну­тых в ко­ленях) до уров­ня 90° и боль­ше (к по­лу), ста­ра­ясь кос­нуть­ся сто­пами не­под­вижной опо­ры. Же­латель­но при опус­ка­нии ног пят­ка­ми по­ла не ка­сать­ся. Подъ­ем и опус­ка­ние ног на вы­дохе «Хаа». Ды­шать как «па­ровоз». Не ду­май­те о вдо­хе, он про­изой­дет ав­то­мати­чес­ки. Вы­пол­нять уп­ражне­ние от 10 до 20 пов­то­рений в од­ной се­рии. До­пус­ка­ет­ся и боль­шее ко­личес­тво, но без фа­натиз­ма.

Подъем ног лежа — популярное упражнение для низа живота. Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду, но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе значительная нагрузка ложится на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Следите за амплитудой. Достаточно небольших подъемов с прижатой поясницей (насколько это возможно), медленно поднимайте и опускайте ноги. Главное в этом упражнении ощущать напряжение в области живота, а не размахивать ногами.

Тре­бу­ет по­вышен­ной кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа» при подъ­еме и опус­ка­нии ног. Без ов­ла­дения этим ды­хани­ем с уп­ражне­ни­ем луч­ше пов­ре­менить. Ос­новным по­каза­телем дос­та­точ­ности уп­ражне­ния яв­ля­ет­ся по­яв­ле­ние жже­ния в мыш­цах жи­вота.

Показания к упражнению – ос­те­охон­дроз поз­во­ноч­ни­ка, в том чис­ле с гры­жами дис­ков. Уп­ражне­ние улуч­ша­ет пе­рис­таль­ти­ку ки­шеч­ни­ка и кро­во­об­ра­щение во внут­ренних ор­га­нах.

Аб­со­лют­ные про­тиво­пока­зания: гры­жа бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая гры­жа.

От­но­ситель­ные про­тиво­пока­зания: ос­трая боль в по­яс­ничном от­де­ле поз­во­ноч­ни­ка, ге­мор­рой в ос­трой или по­дос­трой ста­ди­ях, выпадение матки.

«Скру­чива­ние та­за»

И. П. ле­жа на спи­не, ру­ки в сто­роны, но­ги сог­ну­ты. Опус­ка­ние ног впра­во-вле­во до ка­сания по­ла ко­леня­ми. Ста­рай­тесь ла­дони и ло­пат­ки не от­ры­вать от по­ла. От 10 до 20 пов­то­рений в каж­дую сто­рону. Каж­дое дви­жение вы­пол­нять на вы­дохе «Хаа».

Уп­ражне­ние для ко­сых мышц жи­вота (та­лия). Яв­ля­ет­ся прек­расной про­филак­ти­кой ос­те­охон­дро­за по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка, так как улуч­ша­ет под­вижность поз­во­ноч­но­го стол­ба в по­яс­ничном от­де­ле.

Ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных лю­дей. Вы­пол­ня­ет­ся в мед­ленном тем­пе.

• бо­лез­ни пе­чени в ос­трой и по­дос­трой ста­дии (ге­патит, цир­роз), сос­то­яния пос­ле ап­пендэк­то­мии, хо­лецис­тэкто­мии (пер­вые 6 ме­сяцев), мо­чека­мен­ная и жел­че­камен­ная бо­лез­ни в ос­трой и по­дос­трой ста­ди­ях;

• гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая).

Как и пре­дыду­щее уп­ражне­ние, тре­бу­ет вы­сокой кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа». Треск в по­яс­ничном от­де­ле при вы­пол­не­нии пер­вых 3–4 дви­жений до­пус­ка­ет­ся.

«Склеп­ка»

И. П. ле­жа на спи­не. Ру­ки пря­мые за го­ловой. На вы­дохе «Хаа» сги­бай­те ту­лови­ще, ста­ра­ясь пря­мыми ру­ками кос­нуть­ся пря­мых ног. До 20 пов­то­рений.

Уп­ражне­ние ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных лю­дей. Толь­ко пол­ная син­хро­низа­ция вы­доха и подъ­ема ног поз­во­ля­ет пра­виль­но вы­пол­нить это уп­ражне­ние. Очень эф­фек­тное уп­ражне­ние, поз­во­ля­ющее вы­рабо­тать прек­расное уп­равле­ние мыш­ца­ми все­го ту­лови­ща.

Про­тиво­пока­зания: гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая), опу­щения та­зовых ор­га­нов (пто­зы).

«Прес­со­вая тя­га»

И. П. ле­жа на по­лу, дер­жась вы­тяну­тыми ру­ками за НОП (неподвижная опора). Од­новре­мен­ная тя­га к жи­воту бед­ра­ми тре­наже­ра, прик­реплен­но­го од­ним кон­цом к ниж­ней тре­ти го­леней, дру­гим – к вер­хней точ­ке НОП. Вы­пол­нить не ме­нее 20 пов­то­рений.

Уп­ражне­ние ос­ложня­ет­ся не­об­хо­димостью са­мос­то­ятель­но­го прик­репле­ния тре­наже­ра к но­гам и не­под­вижной опо­ре и вы­боре под­хо­дяще­го мес­та в до­ме. Нуж­ны до­пол­ни­тель­но ман­же­ты для ног с ка­раби­ном или ре­зино­вые бин­ты. Тех­ни­ка вы­пол­не­ния са­мого уп­ражне­ния дос­та­точ­но прос­тая. Обыч­но в од­ной се­рии хва­та­ет 20 пов­то­рений.

Прек­расно под­тя­гива­ет низ жи­вота.

При ос­те­охон­дро­зе по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка по­мога­ет из­ба­вить­ся от ос­трых и хро­ничес­ких бо­лей в спи­не.

«Ро­лик»

И. П. стоя на ко­ленях, упи­ра­ясь ру­ками в руч­ки ро­лика. Раз­ги­бание ту­лови­ща до ка­сания жи­вотом по­ла, ру­ки пря­мые, и пол­ное об­ратное сги­бание до воз­вра­щения в ис­ходное по­ложе­ние. Чис­ло пов­то­ров – от 10 до 20, до­пус­ка­ет­ся и боль­ше. Два вы­доха в про­цес­се раз­ги­бания и сги­бания ту­лови­ща.

Уп­ражне­ние для фи­зичес­ки под­го­тов­ленных. Глав­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся про­гиба­ние по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка при воз­вра­щении в И. П. На­чинать луч­ше с не­пол­но­го раз­ги­бания ту­лови­ща.

При вы­пол­не­нии это­го уп­ражне­ния за­дей­ство­ваны мыш­цы по­яса вер­хних ко­неч­ностей (пле­чи, груд­ные мыш­цы) и, ко­неч­но, мыш­цы брюш­но­го прес­са.

Про­тиво­пока­зания: гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая), опу­щения та­зовых ор­га­нов (пто­зы), ге­мор­рой в ос­трой или по­дос­трой фа­зе.

«Ка­чал­ка»

И. П. ле­жа на по­лу на спи­не. Ла­дони при­жаты к ушам. По­оче­ред­ное ка­сание лок­тя­ми ко­леней крест-нак­рест. При этом ко­лено сог­ну­той но­ги не­об­хо­димо как мож­но бли­же при­жимать к жи­воту, а вто­рую но­гу од­новре­мен­но вып­рямлять вдоль по­ла, но, не ка­са­ясь его. Вы­пол­нять 10–20 пов­то­рений на каж­дую сто­рону.

Это уп­ражне­ние ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных за­нима­ющих­ся, так как тре­бу­ет боль­шой вы­нос­ли­вос­ти от мышц брюш­но­го прес­са и хо­рошей ко­ор­ди­нации.

В от­ли­чие от пре­дыду­щих уп­ражне­ний для мышц брюш­но­го прес­са при вы­пол­не­нии это­го уп­ражне­ния ды­хание поч­ти от­сутс­тву­ет (1 вы­дох на 4–6 дви­жений), что са­мо по се­бе яв­ля­ет­ся слож­ным ус­ло­ви­ем.

В то же вре­мя прек­расно вклю­ча­ют­ся ко­сые мыш­цы жи­вота (та­лия). По су­ти, это уп­ражне­ние от­но­сит­ся к си­ловой а­эро­бике, поскольку эф­фект дос­ти­га­ет­ся при боль­шом ко­личес­тве пов­то­ров вы­пол­ня­емых дви­жений в од­ном рит­ме.

Ос­новным по­каза­ни­ем яв­ля­ют­ся все хро­ничес­кие за­боле­вания же­лудоч­но-ки­шеч­но­го трак­та от хро­ничес­ко­го гас­тро­ду­оде­нита до хро­ничес­ко­го ко­лита, дис­ки­незия жел­че­выво­дящих пу­тей, сни­жение пе­рис­таль­ти­ки ки­шеч­ни­ка.

Уп­ражне­ние сле­ду­ет вы­пол­нять при ос­те­охон­дро­зе груд­но­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка. По­лез­но уп­ражне­ние и при за­боле­вани­ях та­зово­го дна (прос­та­тит у муж­чин, эн­до­мет­ри­оз у жен­щин).

Похожие статьи:

Упражнения при варикозе
Офисный синдром и грыжа диска. Как вылечить боль в спине?

Партерная суставная гимнастика. Приглашаем на занятия

Послесловие

Целью данной статьи было рассмотреть и описать комплекс упражнений для пресса. Поставленную цель можно считать в полной мере достигнутой, так как мы привели пожалуй, самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале. Безусловно, этими упражнениями тренировка мышц живота не ограничивается, ведь использование различных подходов к тренингу и всевозможного инвентаря значительно расширяет арсенал упражнений. Однако же, предложенные нами упражнения для развития мышц пресса являются именно той основой, а точнее фундаментом, на котором можно строить практически любые программы тренировок, не зависимо от поставленных целей. И напоследок запомните, что прямая мышца живота всегда работает полностью. Верхний или нижний отдел пресса – это не отдельные мышцы, а лишь части одной большой прямой мышцы живота.

Источник

Читайте также:  гимнастические упражнения для бойцов
Adblock
detector