Меню

упражнение на переднее бедро у стены

Растяжка передней поверхности бедра у стены. Рекомендую всем, кто подолгу сидит.

Друзья, сегодня хочу показать одно упражнения у стены, которое поможет растянуть переднюю поверхность ног и также подвздошно-поясничные мышцы. Как раз передняя поверхность тела в целом и ног в частности очень нуждается в растяжке поскольку когда мы часами сидим за столом передняя поверхность тела сокращается. Время от времени растягивать подвздошно-поясничную мышцу и переднюю поверхность бедра очень-очень полезно.

Это упражнение вполне доступно и его можно выполнять в течение дня между делами и даже, возможно, в перерыве во время рабочего дня.

Другие видео и уроки из этой серии вы найдёте по тегу ЙОГА У СТЕНЫ БЕЗ КОВРИКА.

Итак, подходим спиной к стене и ставим опорную стопу не слишком далеко от стены. Расстояние будет зависеть от вашей растяжки и вы сможете его скорректировать позже. Теперь вторую ногу сгибаем и располагаем подъем стопы на стене. Опорную ногу можно чуть согнуть если хочется. Найдите устойчивость и удобство в первую очередь.

Затем нужно сделать главное действие — развернуть таз назад. Подтяните живот и начните направлять копчик в пол, а живот к груд. В тоже самое время грудь направляйте вверх, раскрывайте плечи. И вот тут вы ощутите растяжение во всех передней поверхности ноги вплоть до нижней части живота. Это правильное ощущение. Старайтесь дышать глубоко и направлять дыхание в зону, с которой работаете и отпускать напряжение.

Если вы смогли через несколько дыханий почувствовать себя комфортнее и боль стала менее резкой, то можете еще остаться в этом положении. Если же расслабиться совсем не получается, то увеличьте расстояние между опорной стопой и стеной.

В этом положении мы должны как бы выполнять прогиб и чем он глубже, чем сильнее будет растягиваться передняя поверхность тела и особенно ноги и паха.

Повторите на другую ногу. Оставайтесь в позе сколько комфортно, но лучше сделать несколько повторов, увеличивая время прибывания постепенно.

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

Источник

Пассивная растяжка и раскрытие тазобедренных у стены.

Друзья, сегодня я подготовила видео по позе для пассивной растяжки внутренней поверхности ног и раскрытия тазобедренных суставов у стены. В этой практике мы используем силу тяжести и растягиваемся за счет расслабления. В летнюю жару растяжка дается легче, чем сложные силовые позы и сорокаградусная жара, которая стоит сейчас в моих краях, навела меня на идею этого поста.

И тем не менее, эта поза не из простых потому, что в ней происходит действительно глубокое воздействие на мышцы и связки. За что я люблю эту позу:

  • она помогает растянуть внутренние стороны ног
  • когда мышцы ног уже достаточно растянуты, поза начинает работать на раскрытие тазобедренных суставов
  • готовит тело к поперечному шпагату без стресса и страха, наоборот, помогая расслабиться и погрузиться в ощущения
  • готовит суставы к позе Лотоса, Бабочки, глубокому наклону с широко разведенными ногами.
  • положительно воздействует на ноги, снимая отечность и усталость
  • учит сознательно работать с болью во время растяжки

Подходит ли это положение для совсем жестких людей и тех, кто только начинает заниматься йогой? Скорее нет, чем да. К сожалению, если приняв это положение, вы обнаружили, что ноги сильно согнуты и тянущая боль начинается еще в области колена, то лучше заменить эту практику Бабочкой лежа на спине. В противном случае, вам может быть слишком больно, и расслабиться просто не получиться, а это важное условие успешной растяжки в данном случае.

Читайте также:  видео упражнений для качания мышц

Если же ваши ноги только слегка согнуты, то пробуйте оставаться в позе и менять положение ног, как я описываю ниже.

1. Итак, сама поза очень проста. Мы ложимся близко к стене и опускаем ноги на стену. Разводим их в стороны и позволяем им под собственным весом опускаться, сползать по стене. Когда выполняете эту позу в холодную погоду или в зале, где стены и пол холодные, то обязательно подкладывайте под таз и поясницу одеяло или коврик и следите, чтобы ногам не было холодно.

2. Оставайтесь в позе как минимум 2 минуты. Далее следите за ощущениями и старайтесь не сопротивляться расслаблению. Вы можете ощутить и даже увидеть, как ноги опускаются. Не пугайтесь и дышите ровно.

3. Если постепенно тянущая боль становится более терпимой, то оставайтесь в позе. Если же боль остается резкой даже спустя пару минут при ровном и глубоком дыхании, то чуть согните ноги или даже соедините стопы в Бабочку. Слегка толкайте бедра от себя, затем попробуйте вновь развести ноги в стороны.

4. Время прибывания в позе увеличивайте постепенно и всегда следите за временем! Один из рисков этого положение — перерастяжение, которое вы можете даже не заметить. Глубоко расслабившись, мышцы могут отпустить ноги, и ваш собственный вес может оказаться чрезмерным. При этом вы можете ощутить боль только когда будет уже слишком поздно и мышца или связка пострадает от перерастяжения. В любом случае я не советую находится тут более 15 минут!

5. Чтобы выйти из позы помогите себе руками. Согните ноги, подтяните их к животу и останьтесь в этом положении какое-то время и только потом поднимайтесь.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.

А еще у меня есть два видео-курса для начинающих и один по освоению продольного шпагата, смотрите подробнее на моем сайте

Источник

7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер

Сегодня мы представим себе тренировочный журнал для передних бёдер. Квадрицепсы, их качественное развитие также очень важно для ряда видов спорта, возглавляемых командными видами спорта.

К сожалению, как обычно, ногами очень часто пренебрегают на тренировках, что способствует общей физической «асимметрии». Давайте представим лучшие упражнения для бедер, которые мы используем от зубочисток до бедер, как стволы деревьев!

Как достичь массивных передних бедер или четырехглавых мышц с помощью этих 7 эффективных упражнений?

Мышцами ног часто пренебрегают во время упражнений, даже если они содержат почти половину мышц человеческого тела. Практикуя их, мы получаем сложную фигуру, которой часто не хватает спортсменам-энтузиастам, которые почему-то забывают тренировать свои ноги.

Не только из-за более стабильной и развитой фигуры, необходимо обратить внимание на их развитие, они также помогут, например, в лучшем выступлении в динамичных видах спорта. На наших тренировках мы не должны пренебрегать упражнениями для бедер, ягодиц и сложных мышц ног. В следующем обзоре посмотрите, какие упражнения вы можете сделать, чтобы тренировать переднюю часть бедер.

Читайте также:  гребной тренажер техника упражнений

Приседания — сложное и эффективное упражнение на бедрах и общее укрепление мышц ног

Как выполнить упражнение?

Исходное положение: встать немного в стороны. Мы крепко держим гриф в верхней части трапеций (вариант с высокой планкой) или в средней части трапеций и задней части кронштейнов (вариант с низкой планкой).

Принцип работы: с глубоким вдохом мы медленно идем в нижнее положение (приседание), с выдохом и сокращением ягодичных мышц (ягодиц) и передней части бедер плавно возвращаясь к стоянию.

Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, ягодичные мышцы, задняя часть бедер, мышцы живота и выпрямители позвоночника

Обычные ошибки : чрезмерный изгиб вперед, небольшой диапазон движений, неравное положение ног, высокая нагрузка, движение колена внутрь, отслоение пятки от земли

Жим платформы, чтобы эффективно укрепить мышцы передней части бедер

Как выполнить упражнение?

Исходное положение: сидя на скамейке для давления ног, ноги опираются по всей ширине таза прижимной пластиной для ног.

Принцип работы : толкаем платформу в слегка согнутые ножки. С помощью вдоха медленно опустите пластину в согнутые ноги (чтобы голени и бедра образовали угол не менее 90 °). С выдохом мы толкаем плиту машины вверх в вытянутые ноги. Равномерно толкаем ногой на доску. Когда ноги расположены высоко на платформе, происходит более сильное вовлечение задней части бедер и мышц ягодиц, наоборот, когда вы стоите ниже (при движении колена немного вперед), мы достигаем большей вовлеченности передних бедер.

Участвуют первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя часть бедер, внутренняя сторона, ягодичные мышцы (ягодицы), брюшные мышцы и мышцы голени

Обычные ошибки : давление на носок, подъем пятки с мата, небольшой диапазон движения, чрезмерный диапазон движения с отрывом нижней части спины от мата, невозможность контролировать нагрузку при опускании

Гакк приседания могут выглядеть странно, но вы все равно будете чувствовать боль в течение нескольких дней после тренировки

Как выполнить упражнение?

Исходное положение: слегка расставьте ноги, опираясь на борт машины. Спинка плотно опирается на верхнюю опорную часть машины.

Принцип работы: одним вдохом опустите верхнюю часть машины с дополнительной нагрузкой на корточки. Мы обращаем внимание на контролируемое движение. Сжимая четырехглавую мышцу, мы выдыхаем и стаём в вытянутые ноги.

Вовлечены первичные и вторичные мышцы: наружные четырехглавые мышцы

Обычные ошибки : отодвигать спину от спинки, сидеть на корточках слишком мелко и слишком глубоко, неспособность контролировать движение вниз

После разгибания ног, вы будете молиться, чтобы обучение закончилось

Как выполнить упражнение?

Исходное положение: сидя на машине для разгибания ног, ноги опираются на движущийся ролик машины. Ноги согнуты.

Принцип работы: Сжимая переднюю часть бедер, мы поднимаем ноги, чтобы растянуть, движение происходит от коленного сустава. Со вздохом возвращаемся в исходное положение.

Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер

Обычные ошибки : движения тела, малый диапазон движений, быстрый темп упражнений, высокая нагрузка, неспособность контролировать движение вниз

Выпады со штангой или штангой могут захватывать не только переднюю часть бедер, но и ягодицы!

Как выполнить упражнение?

Исходное положение: в слегка промежностном положении держим гантели вдоль тела, смотря вперед

Принцип работы: с правильным шагом и его приседанием, мы с легкостью выходим на выпад. Сжимая мышцы, мы попадаем в вертикальное положение — выдох и меняем рабочую конечность. При перемещении колена больше вперед (через носок), больше соединяйте переднюю часть бедер. Во втором варианте (скорее более длинный выпад) колено не двигается вперед, мы добиваемся большей вовлеченности задней части бедер и ягодиц.

Читайте также:  выполнить упражнение на брусьях

Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, спина и ягодицы

Обычные ошибки : выпад слишком неглубокий, опровержение колена на ноге выпада

Болгарские приседания, чтобы выстроить идеальные бедра или сделать задницу

Как выполнить упражнение?

Исходное положение: стоя на одной ноге, другая нога лежит на скамейке в области подъема, держим гантели вдоль тела, взгляд направлен вперед

Принцип работы: согнув ногу, мы опускаемся на ощупь. Палец может или не может (см. Выпады выше) простираться за колено, идеальная глубина приблизительно под прямым углом между бедром и голенью. Сжимая ягодичные мышцы и мышцы бедра, мы попадаем в вертикальное положение — выдох, а после серии мы меняем рабочую конечность.

Вовлечены первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя и ягодичные мышцы (ягодицы)

Обычные ошибки: приседание слишком неглубокое, большое колено перекрывают кончик стопы, опровержение колена на выпадающей ноге, нестабильность, неустойчивый центр тела

Подъемы на скамейку как глазурь на торте

Как выполнить упражнение?

Исходное положение: стоя немного в стороне, держим гантели вдоль тела, взгляд направлен вперед

Принцип работы: Поставив ногу на скамейку и затем поднимаясь с сокращением ягодичных мышц и мышц бедра, мы спускаемся с дыханием. Совет (см. Предыдущие упражнения), в идеале держать под прямым углом. Поднимаясь, мы попадаем в вертикальное положение и с выдохом делаем шаг назад к земле другой ногой и повторяем весь цикл. После серии мы меняем рабочий лимб.

Вовлечены первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя и ягодичные мышцы (ягодицы)

Обычные ошибки: прыжки на скамейке, большой вылет колена над кончиком стопы, опровержение колена на ноге легкого внутрь, нестабильность, неустойчивый центр тела

Это все?

В сегодняшнем комплексе упражнений мы рассматривали тренировки, сосредоточенные в основном на передней части бедер. У вас есть действительно широкий выбор упражнений, положение ног и ступней. Так что вам решать все и посмотреть, что лучше для вас.

Не забудьте хорошо составленный план тренировок, который приведет к намеченным результатам, потому что делать присед раз в неделю не приведет к желаемому развитию мышц ног. Для этого необходимо тренировать мышечную часть (т.е. мышцы бедра) в идеале два раза в неделю, иметь фиксированный план тренировок и придерживаться его. Для большего разнообразия мы можем заменить упражнения с течением времени, но каркас тренировки может остаться практически без изменений.

Мы также должны помнить, что упражнений для похудения бедер практически не существует, и потеря веса бедер достигается при правильном питании и комплексных упражнениях. Их уменьшение (объем мышц) может быть достигнуто за счет резкого сокращения количества подходов в тренировке примерно до 1/3 и сокращения тренировочных усилий.

Тренировки бедер являются наиболее сложными, так как мы часто практикуем четырехглавые мышцы (передние бедра) и подколенные сухожилия (задние бедра) вместе в одной тренировке. Кроме того, четырехглавая мышца может выдерживать несколько большее количество подходов, чем другие области мышц, до 10 подходов за тренировку. При тренировках два раза в неделю это всего 20 серий.

Источник

Adblock
detector