Меню

упражнение на отдельные мышцы груди

Мышцы груди: упражнения и тренировочные принципы

Грудные мышцы являются одной из наиболее тренируемых мышечных групп. Во многом, это связано с основополагающей ролью мышц груди, как показателя истинной тренированности атлета. От их мощи и ширины напрямую зависит внушительный вид торса. В бодибилдинге этот критерий очень важен, например, семикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер , в свое время, был непобедимым чемпионом как раз, в основном, благодаря рекордно развитым грудным. Конечно, бицепсы Арнольда, также, были феноменальными, но в этом с ним могли поспорить и другие выдающиеся культуристы тех лет: Лу Фериньо , Робби Робинсон , Кейси Вайтор , Бойер Ко и т.д, а вот в развитии грудных мышц, их проработке, объему и рельефности Арнольду не было равных. Причем даже и в бодибилдинге современности грудные Арнольда — эталон развития. Понятно, что многие, вдохновленные Золотой эрой бодибилдинга 70-80-х, начинали свои тренировки именно с горизонтальных жимов, подсознательно понимая, что в этом кроется определенная основа для общего физического развития, и это правда, ведь горизонтальный жим отлично развивает не только грудь, но и другие мышцы верха тела. Конечно, кроме этого упражнения существует достаточно много различных движений для грудных мышц, которые являются не менее эффективными, плюс ко всему, вариации их выполнения в наше время становятся все более разнообразными.

Упражнения для мышц груди .

Жим штанги на горизонтальной скамье :

Когда дело доходит до построения титанической груди, горизонтальный жим лежа становится приоритетной задачей. Вот как правильно выполнять главное упражнение для грудных мышц:

1) Лежа на горизонтальной скамье, низ спины во время подъема и опускания штанги не должен отрываться от скамьи, так как это будет травмоопасное положение для спины, ноги прочно зафиксированы на полу.

2) При опускании штанги вдох, при выжимании — выдох.

3) Используется широкий хват. Опускание штанги с легким касанием груди, выжимать лучше не до полного распрямления рук, иначе это будет приводить к перегрузке локтей и не даст дополнительного напряжения в мышцах.

4) В верхнем положении штанги надо статически напрягать грудные мышцы, в нижнем положении максимально их растягивать (Такой баланс растяжения и сокращения мышц является важным условием для их роста).

Отжимания на брусьях .

Для большинства, отжимания на брусьях традиционно воспринимаются, как упражнение для трицепса. Однако, правда в том, что с небольшим намеренным изменением положения вашего тела, во время нисходящей части повторения, вы можете сделать мощный акцент именно на грудные мышцы.

1) Исходное положение на брусьях — руки чуть согнуты, туловище немного наклонено вперед, ноги, при этом, отводятся чуть назад. При таком положении тела, в момент опускания и последующего подъема (выжимания) акцент будет делаться на грудные мышцы.

2) Вдыхая, медленно опускайтесь, в нижней точке амплитуды ментально концентрируйтесь на ощущениях в мышцах груди, должно чувствоваться легкое растяжение и напряжение в мышцах. Выдох при выжимании. Не надо подниматься до полностью выпрямленных рук, руки в верхней точке должны оставаться чуть согнутыми, чтобы не переключаться на трицепс, а работать с акцентом только для груди. В верхнем положении нужно на мгновение задержаться и, также, ощущать напряжение и жжение в грудных мышцах, это верный индикатор правильности упражнения.

Кроссоверы на блоках .

1) В исходном положении блоки держатся перед собой в чуть согнутых руках, туловище немного наклонено вперед. Ноги стоят на ширине (или чуть уже) плеч и находятся на пол шага впереди от воображаемой прямой линии между обоими тросовыми шкивами блоков. Данное положение тела фиксируется для усиления нагрузки и дополнительной эффективности проработки.

2) Руки разводятся при вдохе, а при выдохе сводятся до полного сокращения мышц груди.

Разведения гантелей на горизонтальной скамье .

Еще одно упражнение, отлично растягивающее грудные мышцы. В некоторых моментах, разведения гантелей даже эффективней кроссоверов, так как грудные растягиваются здесь под весом гантелей и сводить руки будет несколько сложнее, чем в тех же кроссоверах. Разведения обычно ставят после жимовых упражнений, чтобы хорошенько растянуть мышцы и придать им эластичности, которая благотворно влияет на их рост.

1) Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье. Гантели держатся перед собой, ноги прочно зафиксированы на полу.

2) При опускании гантелей вдох, при выжимании — выдох. Фишка этого упражнения в том, что оно позволяет работать с достаточно большим весом, поэтому здесь также, как и в жимовых движениях надо стремиться к силовым показателям и постепенному увеличению рабочих весов. Конечно, не надо забывать, что это все таки разведения гантелей, а не жим, и форма выполнения должна быть здесь технически более правильная, а именно, дугообразные разведения и сведения рук, а не просто полу-жим гантелей.

Жим гантелей на наклонной лавке головой вниз .

Когда ученые спортивной медицины решили выяснить, какое упражнения задействует максимальное количество мышечных волокон у грудных мышц, они провели исследование, в котором использовался электромиограф (устройство для обнаружения биоэлектрических потенциалов, возникающих в скелетных мышцах человека). Атлеты — участники эксперимента выполняли все основные упражнения на грудь, а электромиограф, при этом, фиксировал степень нагрузки мышц. После выполнения наклонных жимов головой вниз, особенно жима гантелей, прибор показал задействование максимального количества мышечных волокон. Ученые обосновали этот факт тем, что при наклонных жимах головой вниз тело имеет более выгодное положение для работы грудных мышц, причем и в момент растяжения (опускания гантелей), и в момент сокращения (выжимания гантелей). Поэтому с научной точки зрения это упражнение было названо главным для грудных мышц.

В исходном положении вы держите гантели перед собой, ладони «смотрят» вперед. В принципе, движение схоже, как если бы вы выжимали штангу, только в нижней точке амплитуды мышцы будут лучше растягиваться за счет более низкого опускания рук с гантелями, а в верхней точке мышцы будут мощнее сокращаться за счет более близкого сближения рук.

Пек-дек — это отличный тренажер для проработки внешних и внутренних областей груди. Неповторимая особенность этого упражнения в том, что рукояти имеют строго фиксированную амплитуду движения, поэтому по любому проработаются все области грудных, и более слабые, и сильные. Балансировать гантелями (как в разведениях) или блоками (как в кроссоверах), чтобы помочь себе более сильными участками грудных здесь не получится, отсюда и эффективность этого движения в беспристрастном развитии грудных мышц в целом.

1) Исходное положение. Для начала очень важно правильно отрегулировать сиденье по высоте. В классическом тренажере пек-дек, где руки, держащие рукояти, согнуты под углом 90 градусов, высота сиденья должна быть такой, при которой ваши запястья будут находится на уровне вашего лица. При таком положении рук грудные мышцы будут более точно и эффективно прорабатываться. В более современном и отчасти профессиональном тренажере пек-дек, где блоки сводятся с вытянутыми руками, ваши запястья должны быть на уровне плеч.

Читайте также:  обязательные упражнения для лица

2) В момент отведения блоков вдох, а при сведении — выдох.

3) В этом упражнении особенно важна ментальная концентрация. Вы должны чувствовать растяжение мышц и их пиковое сокращение, в след за которым, постепенно, начинает появляться мышечное жжение — важнейший показатель точности нагрузки .

Вариации и принципы тренинга груди .

В наше время постепенно появляются обновленные вариации тренинга грудных мышц, ведь многие базовые тренировки груди прошлого рассчитаны в первую очередь на соревнующихся культуристов, генетически более одаренных, которые к тому же уделяют тренировкам гораздо больше времени, чем обычные люди. А в наши дни постепенно развивается именно фитнес, где тренинг уже адаптирован для большинства людей, которые тренируются не так тяжело и просто поддерживают себя в здоровой физической форме, и хотят выглядеть атлетически крепкими.

Горизонтальный жим лежа последний . Горизонтальный жим первым номером означает, что вы будете работать крайне тяжело, так как еще много сил и мышцы свежие, и чтобы их как следует проработать, вес надо будет брать побольше, а это принесет вашим сухожилиям и связкам большую нагрузку, которая без должной предварительной разминки может быть даже травмоопасна. А вот если разместить жим лежа последним в тренировке, то упражнение будет выполняться на уже разогретые и уставшие мышцы, поэтому рабочий вес будет меньше, и тренинг станет безопаснее. К тому же мышцы получат обновленную стимуляцию и это их шокирует.

Используйте разные углы для проработки мышц . Например, углы наклона скамеек, которые часто используются в тренажерных залах слишком крутые, где значительная часть нагрузки, в момент жима, ложится на суставы и ротатор манжеты плеча в целом, а также, создается слишком большой акцент работы для передних дельт. Вместо того, чтобы делать наклонный жим под углом 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте поработать на скамье с 20-25 градусами наклона.

Увеличенное число повторений . Профессиональные или просто соревнующиеся культуристы, для набора массы выполняют в основном упражнения с тяжелыми весами, с диапазоном повторений от 6 до 12-ти, но повторения в количестве от 25 до 30 тоже могут стимулировать мышечный рост и, при этом, безопасней от перегрузок связок и сухожилий. Для такого принципа долгого подхода лучше всего использовать строгую форму выполнения и безупречную технику, поэтому такой вариант тренировки надо проводить в тренажере.

Арнольд Шварценеггер о тренинге и развитии грудных мышц :

«Люди всегда, кажется, упоминают мои грудные мышцы при обсуждении моего телосложения. Можно сказать, что это была моя лучшая часть тела в соревнованиях по бодибилдингу. Мне нравилось тренировать грудь, мы выжимали большие веса, мышцы становились больше и сильнее. Но так, разумеется, может быть не у каждого и для кого то такой тренинг будет сложным из-за их недостатков в мышечном развитии и силе. Таким образом, я хотел бы обсудить улучшение слабых мест в ваших грудных мышцах. Проблема в том, что многие люди думают, что общее отсутствие объема является их основным недостатком, когда они должны рассматривать и другие аспекты. Давайте обратимся к некоторым типичным недочетам в тренинге грудных.

Внешние области грудных . Если ваши внешние области грудных еще полностью не сформированы, то вашим грудным мышцам будет не хватать той решающей наполненности, благодаря которой я был знаменит. Мой любимый способ в развитии внешних областей грудных — это горизонтальные разведения с гантелями , выполняемые специально для этой части. Во-первых, при негативной фазе повторения гантели надо опускать как можно ниже и руки надо разводить как можно дальше, но конечно, без риска травмы, вы должны чувствовать этот предел. В момент позитивной фазы движения, нужно максимально сосредоточиться на работе внешних участков грудных и в самой верхней точке амплитуды на мгновение задержать гантели, статически напрягая грудные мышцы, не теряя при этом ощущение работы их внешних областей. Кроме того, в горизонтальном жиме штанги надо использовать широкий хват.

Внутренние участки грудных мышц. Кроссоверы на блоках особенно эффективны для таргетинга (выделения) ваших внутренних областей грудных, так как вы все время поддерживаете напряжение именно в этой части мышц, когда разводите или сводите блоки. Особенно в момент сведения блоков и пикового сокращения грудных, внутренние их участки получают самую целевую проработку. Также можно использовать и такой прием: в конце каждого подхода разведений гантелей задерживать руки в верхней точке амплитуды движения со сведенными гантелями, при этом, максимально напрягать грудные мышцы, как бы сознательно прорисовывая внутреннюю линию грудных.

Верхние участки грудных мышц . Вы можете подумать, что я собираюсь предложить делать стандартные жимы штанги на наклонной скамье и разведения, но есть более эффективный вариант. В жимах для верха груди я использовал разный угол наклона скамейки в каждом подходе. Я начинал работать с наклоном в 15 градусов, затем переходил к 25, 35 и 50 градусам. Я часто делал два, иногда три подхода на каждом наклоне скамейки. Таким образом, ни одна из частей моего верха грудных не ускользала от тренировки.

Я так же твердо верю во включение тяжелых дней для тренинга верхних частей грудных мышц. Раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы штанги на наклонной скамье, не более пяти-шести повторений в сете. В дополнение ко всему, я всегда старался шокировать свои мышцы, дополняя новые принципы в моих тренировках: сверхбольшое количество повторений, отдых / пауза, обратная пирамида, суперсеты и т.д.»

Надеюсь моя статья поможет вам,начать новую жизнь и прийти к таким результатам.

Источник

Грудь — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать грудь. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию грудных мышц.

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Сегодня мы хотим рассказать вам не только как стать более эффективными и результативными в зале, но и как целенаправленно и точечно прорабатывать различные части груди. Здесь мы рассмотрим мышцы, изучим кости и связки, а также все отдельные движения, которые создаются за счет их взаимодействия. А еще, мы покажем множество ключевых упражнений. Так что вы познаете все тонкости тренинга и техники выполнения упражнений для развития ваших грудных мышц.

Читайте также:  лучшие упражнения для баскетбола

Анатомия грудных мышц

Мы сосредоточимся на трех мышечных группах:

  • 1. Большой грудной мышце
  • 2. Малой грудной мышце
  • 3. Передней зубчатой

1. Большая грудная мышца

Из наших познаний в анатомии мы знаем, что большая грудная мышца состоит из трех головок:

  • Ключичная (верхняя). Прикрепляется к ключице, по направлению вниз пересекает грудные мышцы и прикрепляется к плечевой кости.
  • Грудино-реберная (средняя). Исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и также крепится к плечевой кости.
  • Брюшная (нижняя). Прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

В большинстве случаев у начинающих атлетов проблема с верхней (ключичной) частью грудных. Так что в своей программе тренировок обязательно используйте упражнения для акцентированной проработки конкретно этой зоны.

Итак, мы рассмотрели большую грудную мышцу, теперь изучим вторую — малую грудную мышцу.

2. Малая грудная мышца

У нее действительно скромные размеры и едва ли стоит посвящать много времени ее тренингу. Она берет начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и идет вниз прикрепляясь к третьему, четвертому и пятому ребру. Опять таки, мы лишь сообщаем вам о ее наличии и не стоит концентрироваться на ее проработке, в основном она отвечает за нашу способность к дыханию.

В завершение поговорим о немаловажной передней зубчатой мышце.

3. Передняя зубчатая мышца

Она невероятно важна, как для формирования вашей грудной клетки, так и для сохранения ваших плеч здоровыми. Передняя зубчатая мышца начинается с нижней внутренней стороны ваших лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ваших ребер. Вы должны научится развивать эту мышцу, ведь она невероятно важна не только для формы в целом, но и для ваших показателей.

Теперь, когда мы изучили грудные мышцы, давайте рассмотрим кости и связки, принимающие участие в движениях вашей груди.

Постарайтесь представить себе опору для ваших плеч — кость лопатки. Она невероятно важна, ведь когда вы выполняете, например, жим лежа, вам нужно отвести плечевые суставы вниз и назад – это необходимо, чтобы у вас была устойчивая опора при жиме и ваша лопатка как раз невероятно важна при выполнении тяжелых многосуставных упражнений.

Помимо вашей лопатки в работе участвует плечевая кость — эти два сустава, две кости, вместе образуют плечевой сустав. Опять таки, очень важно, если у вас нет крепкой основы для жимовых упражнений вы подвергаете свои плечи риску получения травмы.

В завершение коснемся немаловажной кости, без упоминания которой нельзя говорить о грудных – ваши локти. Многие на задумываются об этом, но каждый рас при выполнении жимовых упражнений вам необходимо распрямлять локти. То есть, неправильно говорить о груди, без упоминания локтей и не беря во внимание все суставы, что принимают участие в движении.

Теперь у вас сложилось четкое представление – как взаимодействуют все кости, суставы и мышцы груди. Больше у вас нет оправданий, вы не можете просто вернутся к своему обыденному тренингу, который возможно сводился к банальному жиму гантелей на скамье. Теперь вы знаете, что даже незначительное изменение положения плеч, позволит вам акцентировано и по особенному проработать отдельные участки груди. Не бойтесь сочетать упражнения — используйте гантели, штангу, тренажеры, отжимания… Чем больше вы разнообразите тренинг, чем лучше поймете анатомию движения, которая скрывается за упражнениями, тем лучше будет ваша форма.

Особенности тренировки груди

Когда молодые парни первый раз приходят в тренажерный зал, какую группу мышц они стремятся тренировать в первую очередь? Да, именно грудные мышцы. Уже никого не удивляют новички, которые выполняют по 20 подходов жима лежа за одну тренировку. Но у нас для вас есть плохая новость — 20 подходов жима лежа не помогут накачать грудь быстрее, а приведут разве что к травме мышц плеча, ну, или, как минимум, снизят эффективность вашего тренинга.

Тренировать грудь нужно не чаще одного раза в неделю, иначе мышцы попросту не успеют полностью восстановиться. Выполняйте 2-4 упражнения на разные части груди (верхнюю, среднюю и нижнюю), каждое упражнение делайте в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Следите за техникой и дыханием. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения помогут вам акцентировать нагрузку на верхнюю часть груди (ключичную).

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

  • Верхняя грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.

  • Передняя дельтовидная
  • Верхняя грудная
  • Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.

Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.

  • Передняя дельтовидная
  • Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.

4. Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока

Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.

  • Верхняя грудная
  • Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Читайте также:  на какие мышцы влияет упражнение планка

Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.

5. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.

  • Передняя дельтовидная
  • Бицепс
  • Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.

Упражнения для средней части груди

Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберную).

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.

  • Трицепс
  • Средняя грудная
  • Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек — это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.

  • Трицепс
  • Средняя грудная
  • Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.

  • Средняя грудная
  • Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.

  • Средняя грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.

5. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.

  • Средняя грудная
  • Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки — это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.

Упражнения для нижней части груди

Эти упражнения помогут вам сместить нагрузку на нижнюю часть груди (брюшную).

1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Выполняя это упражнение вы качаете нижнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и плавно, на вдохе, опустите её до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Опускайте штангу именно на низ груди. Следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости.

2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение рассчитано на проработку нижней части груди.

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

На протяжении всего упражнения в пояснице прогиб, голова плотно прижата к скамье.

3. Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнения рассчитано на проработку нижней части груди.

  • Нижняя грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В верхней точке движения гантели не должны касаться друг друга. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

4. Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть груди.

  • Нижняя грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти верхнего блока обеими руками и немного наклоните корпус вперед. На выдохе сведите руки и соедените их на уровне низа живота. На вдохе верните руки в исходное положение.

Для большей устойчивости вы можете поставить одну ногу впереди. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для тренировки низа груди.

  • Трицепс
  • Передняя дельтовидная
  • Нижняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед, и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Используйте дополнительное отягощение для повышения эффективности упражнения.

Источник

Adblock
detector