Меню

упражнение на осанку зайка

Как улучшить осанку

Полезные советы

Упражнения для улучшения осанки

А знали ли вы, что осанка – это отображение эмоционального состояния человека? Пребывая в хорошем расположении духа и при отменном самочувствии спина всегда ровная, а плечи расправлены. Унылые люди склонны к сутулости и сжатости. Во время ощущения усталости, раздражения или повышенной обеспокоенности – выпрямите осанку. Это облегчит дыхание, улучшит концентрацию и поможет расслабиться эмоционально.

Появилась сутулость, боль в голове и шее, часто ноет и болит спина? Это первые признаки нарушения осанки. Чтобы не допустить развития проблем с позвоночником, ущемления нервов или выпадения дисков, стоит своевременно позаботиться о решении проблемы. Помочь в этом поможет соблюдение рекомендаций и выполнение простых упражнений.

Полезные советы

Чтобы улучшить осанку важно выполнять рекомендованные упражнения по несколько минут ежедневно и постоянно следить за спиной. Оценить степень искривления поможет небольшой тест. Встаньте спиной к ровной стене и отметьте точки соприкосновения. В идеале, тело должно касаться поверхности в 5 местах. Это затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Если обнаружили все пять точек соприкосновения, то вам не о чем переживать – у вас идеальная осанка. Если количество соприкосновений меньше или больше – это верный признак искривления, которое следует незамедлительно исправлять.

Прежде всего обратите внимание на то, как вы сидите. Особенно это важно, если работа подразумевает длительное нахождение в такой позиции. Прежде всего следите за ногами – не стоит скрещивать их, вытягивать под стол или забрасывать одну на другую. Специалисты рекомендуют ставить стопы на пол, чтобы они всей площадью соприкасались с поверхностью. Колени держите вместе, при этом они должны находиться на уровень ниже ягодиц.

Во время сиденья держите спину ровно, словно в позвоночник вставлена плотная спица, которая не позволяет согнуться или прогнуться. Голову держите прямо, старайтесь сильно не наклоняться над поверхностью.

Важно следить за осанкой и при ходьбе. Всегда держите спину ровно, а голову прямо. Живот втяните, плечи расправьте, а грудь выставьте вперед. Если несете сумку или пакет – периодически меняйте руку.

Научиться ходить с правильной осанкой поможет элементарное упражнение, которое стоит выполнять при каждом удобном случае. Встаньте спиной к стене и прижмитесь перечисленными выше частями тела. Это может вызвать трудности, поскольку тело и мышцы не привыкли к такому положению. Запомните и сохраните позицию. Пройдитесь как можно дальше, пытаясь сохранить максимально правильное положение всех частей тела. Для контроля можно использовать книгу, которую следует держать на голове.

Упражнения для улучшения осанки

Регулярное проведение простых занятий позволит уже через несколько недель отметить положительную тенденцию. Проводить их можно дома, в фитнес-зале или кабинетах специальной лечебной физкультуры. Важно предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вред и не ухудшить положение.

Стисните зубы и потихоньку отклоните голову назад. Достигнув максимальной амплитуды задержитесь в такой позе на 5-10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните еще несколько подходов.

Согните руки в локтях, ладони поверните вверх и расположите их на уровне плеч. Максимально напрягая мышцы сведите лопатки вместе. Задержитесь на 10 секунд. Если испытываете сильную боль или дискомфорт, вернитесь к исходному положению раньше, однако повторите еще 2-3 подхода. При отсутствии болей выполните действие 5-8 раз и не забывайте делать его ежедневно.

Читайте также:  группы мышц и упражнения для них таблица

Встаньте на колени и заведите руки за спину. Скрестите их, обхватив ладонью правой руки предплечье левой, и наоборот. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в начальную позицию. Повторите 10-15 раз.

Улучшить осанку в домашних условиях поможет полезное и эффективное упражнение – замок. Заведите правую руку через плечо, а левую поднимите. Скрестите их за спиной и задержитесь на 15-20 секунд. Вариация такого упражнения: заведите руки за спину и сложите ладони вместе. Держите их сложенными пальцами вверх, а затем поверните вниз.

Встаньте ровно. Руки поднимите до уровня плеч и максимально разведите в стороны. Сомкните лопатки и задержитесь на 20 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите вновь.

Если есть гимнастическая палка или другой подходящий, используйте его во время тренировки. Станьте прямо, палку заведите за спину и захватите руками. Поочередно выполняйте наклоны вперед и в стороны.

Однако не всегда удается улучшить осанку в домашних условиях. Порой для этого требуется помощь специалистов. Зачастую они назначают ЛФК и физиотерапевтические процедуры. Исправить осанку поможет ношение специального бандажа. Он поддерживает позвоночник и мышцы в правильном положении. Постепенно тело привыкает к новому положению и способно сохранять его без специальных приспособлений. Прогрессивные доктора прописывают лечение современными видами спорта. Отлично подойдет растяжка, пилатес и йога.

Решить проблему с кривой осанкой можно самостоятельно в домашних условиях. Главное, своевременно выявить проблему и регулярно выполнять упражнения для ее устранения. Старайтесь всегда следить за спиной во время ходьбы и сидения.

Источник

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

Хотите, чтобы лицо не «сползало вниз»? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!

И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.

Как работает осанка

Влияние осанки на фигуру

Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.

❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.

❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.

❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.

Влияние осанки на здоровье

Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.

Влияние осанки на красоту лица

Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица «стекает» вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.

Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!

Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:

❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.

Как определить свою осанку

Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!

Читайте также:  как похудеть в спине и руках упражнения

✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.

✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.

✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!

Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки

Стоим так столько времени, сколько можем.

Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет «помнить» правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.

Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.

2. Продолжаем работать у стены

Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:

✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц

✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.

✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.

✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.

3. «Ягодичный мостик»

Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.

Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.

Источник

ТОП эффективных упражнений для идеальной осанки

Большинство тех, кто желает исправить осанку, в первую очередь думают о своей внешности. Действительно, плохая осанка заставляет сутулиться и совершенно не украшает. Но на самом деле – это еще боли в спине, проблемы с работой внутренних органов, усталость, плохое настроение. Вот почему нужно следить за своей осанкой с самого детства.

Нет необходимости в тренажерном зале — упражнения, направленные на формирование правильной осанки, легко выполнить дома. Для этого необходимо соблюдать простые правила, предупреждающие сколиоз, и выполнять упражнения для правильной осанки и коррекции имеющихся отклонений. Мы в Joy-pup собрали рекомендации специалистов, чтобы вы позаботились о спине.

Улучшите осанку

В любом возрасте важна профилактика правильной осанки, упражнения помогут предотвратить искривление, улучшить ситуацию на ранней стадии сколиоза. Комплекс упражнений для правильной осанки обычно проводится под наблюдением инструктора ЛФК. Но если у вас нет серьезных отклонений, при выполнении не чувствуете сильную боль, то гимнастика для спины поспособствует хорошей осанке как у взрослых, так и у детей.

Читайте также:  картинки с упражнениями для бассейна

Эффективные упражнения для осанки

Как и перед любой тренировкой нужно подготовить организм к нагрузке. Поэтому начните с разминки:

После окончания разминки можно приступать к выполнению основной части.

Поза ребенка

Это начальное упражнение, которое растянет мышцы позвоночника и снимет напряжение. Расслабляйтесь около 5 минут, тянитесь и глубоко дышите. Если бедра не опускаются полностью, положите под них подушку.

Передний сгиб

Это упражнение, для правильной осанки у взрослых, растягивает мышцы ног, снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах. Если руки не дотягиваются до пола, возьмитесь за щиколотки или выше. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Кошка-корова

Не знаете, какое упражнение для правильной осанки понравиться детям? Всем давно известная «кошечка». Приучите ребенка каждый день его выполнять. Оно способствует циркуляции крови и снимает напряжение.

Встаньте на четвереньки, вдохните, посмотрите вверх, опуская живот вниз. Выдохните, округлите спину, прижмите подбородок к груди. Делайте не менее 1 минуты.

Кошка-корова стоя

Укрепление грудной клетки

Это упражнение, для формирования правильной осанки, особенно полезно, если проводите большую часть дня сидя.

Встаньте, ноги на ширине бедер. Заведите руки за спину, сцепите пальцы, ладони прижмите. Воспользуйтесь полотенцем, если руки не дотягиваются, чтобы сомкнуть.

Держите голову, шею и позвоночник на одной линии. Вдохните, отведите руки, удерживайте позу в течение 5 вдохов. Отпустите, расслабьтесь на несколько вдохов. Повторяйте упражнение 10 раз.

Высокая и боковая планки

Упражнения воздействуют на плечи, ягодицы, подколенные сухожилия. Укрепление и выравнивание этих мышц поддерживает спину и улучшает осанку. Делайте каждую планку 30–60 секунд.

Поза собаки

Наклон вниз можно использовать в качестве отдыха, но также поза облегчает боль в спине, выравнивает мышцы. Регулярная практика улучшает осанку.

Поза «Голубь»

Расслабляет позвоночник, исправляет дисбаланс. Займите положение как на фото. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад, а не в сторону. Медленно опустите туловище на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой. Удерживайте это положение 1 минуту. Затем подтяните руки к бедрам, приподнимите туловище. Повторите с левой стороны.

Вращение грудного отдела

Делайте упражнение 5–10 раз в каждую сторону (ноги согнуты в коленях влево и вправо).

Укрепление ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на ширине бедер. Стопы должны находиться около 30 см от бедер. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Выдохните, приближая ноги к бедрам. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем отодвиньте подальше от бедер. Делайте по 1 минуте несколько раз в день.

Физическое упражнение на правильную осанку

Помогает снять боль и скованность от долгого сидения на одном месте. Во время нагрузки работают мышцы плеч, рук и спины. Легкая гимнастика тренирует мышцы, дает силу удерживать спину в правильном положении.

Делать желательно сидя на мягком стуле. Согните руки так, чтобы пальцы были нацелены вперед, а ладони – друг к другу. Выдохните, когда тяните локти назад к спинке кресла, при этом сожмите лопатки вместе. Глубоко дышите, удерживая 10 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту. Выполняйте несколько раз в течение дня.

Источник

Adblock
detector