Меню

упражнение на ноги тренажер смита

Приседания в тренажере Смита – эффективное упражнение для ног и ягодиц

Для эффективной тренировки ног и ягодиц приседания в Смите являются быстрым способом достижения поставленных целей. Тренажер позволяет концентрированно нагрузить ягодичные мышцы и бедра без лишней нагрузки на спину и мышцы живота. Данная техника приседаний необходима как мужчинам, так и женщинам. Упражнение подходит для наращивания массы, так же и для получения рельефа.

Особенности приседа в Смите

Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.

Плюсы приседаний в тренажере Смита

  • Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
  • Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии.
  • Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой.
  • Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
  • В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы.

Недостатки

Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на:

  • четырехглавую мышцу бедра (прямую мышцу, промежуточную широкую, латеральную широкую, медиальную мышцу бедра);
  • приводящую поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • и в меньшей степени двуглавую мышцу бедра.

Техника приседаний в Cмите

Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.

  1. Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем.
  2. Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном.
  3. На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
  4. Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь.
  5. В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей.
  6. После завершения упражнения поставьте гриф на замки.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах.

  1. Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
  2. Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны.
  3. На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
  4. С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.

Приседания в смите с узкой постановкой ног

Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.

  1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
  2. Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
  3. На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно.
  4. С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.

  1. Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц.
  2. Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт.
  3. Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу.
  4. На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
  5. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.
Читайте также:  комплекс упражнений ору футбол


Также гриф еще можно держать на плечах, скрестив руки между собой.

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

  • Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
  • Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.

Распространенные ошибки

  • Ноги выставлены в неправильном положении. Частой ошибкой является постановка ног под грифом, при его расположении на плечах. Такая техника увеличивает нагрузку на позвоночник.
  • Гриф расположен на шейном отделе позвоночника либо находится слишком низко на лопатках. В первом случае травмируются шейные позвонки, во втором – перегружаются суставы плечевого пояса.
  • При разгибании туловища таз слишком выталкивается вперед из-за слабости мышц живота. В таком случае есть риск получить травму поясничного отдела позвоночника.
  • Колени при приседаниях слишком выходят вперед за носки, травмируя суставы и получая чрезмерную нагрузку.

Заключение

Приседания в Cмите являются альтернативным способом приседаний со штангой на плечах. Пока мышцы не научились держать собственное тело со свободным весом, тренировка в тренажере будет лучшим способом нагрузить нижнюю часть тела и подготовится к более сложным базовым техникам. Важно лишь следить за правильной техникой выполнения.

Как приседать в тренажере Смита в видео формате

Источник

Машина Смита — самый ненавистный тренажер?

Семь эффективных упражнений в тренажере Смита.

Почему о тренажере Смита так много негативных отзывов

Ни одна машина не получает больше негативных отзывов от тренеров силовых и функциональных направлений фитнеса, чем несчастный тренажер Смита. Каковы аргументы критиков?

Они утверждают, что в нем не работают мышцы стабилизаторы. Ну и что в этом такого? А если это именно то, что нужно для некоторых видов тренинга на мышечную гипертрофию?

Что делать, если у атлета травма, а включение в работу мышц стабилизаторов только усиливает проблему? Но ведь необходимо продолжать тренировки.

Наверняка будет полезно, если тренажер позволит устранить этот усугубляющий фактор.

Возможен и такой вариант, что спортсмену в данный период не важна стабилизация, а он хочет сосредоточиться на той или иной мышечной группе без дополнительного мышечного напряжения.

Помимо всего прочего, противники утверждают, что

“тренажер Смита задает четкую линию движения и лишает человека возможности выполнять движения по естественной траектории”.

Так можно сказать почти о любом тренажере. Они все задают определенную траекторию движениям, которую невозможно изменить. Тем не менее, многие лифтеры — топовые культуристы, пауэрлифтеры, стронгмены и другие атлеты — использую тренажеры, чтобы стать сильнее и больше.

Тренажер для жима ногами представляет собой всего лишь платформу, которая двигается вниз и вверх. Обычно никто не имеет ничего против него, так как на нем можно построить большие квадрицепсы.

Так что претензии не имеют смысла, если только критики не являются противниками абсолютно всех тренажеров, что тоже довольно глупо. Пусть кроссфитовцы меня простят.

Почему тренажер Смита эффективен

Давайте проведем аналогию: тренажер – это собака, а атлет – ее хозяин. Нет такого понятия, как плохая порода собак, есть только плохие владельцы и несовместимость.

Точно так же, не существует плохих тренажеров, есть только плохая техника, несоответствие целям или неумение правильно его использовать.

Тренажер Смита — это не какое-то глупое устройство, которое ставит человека в неестественное положение. Так что хватит очернять его!

Читайте также:  рекомендуемый комплекс упражнений йоги

Только то, что вы не используете его для наращивания мышечной массы и силы, не означает, что при помощи этого тренажера нельзя стать больше и сильнее. Можно!

Многие так и делают. Ниже представлены способы использования тренажера Смита для увеличения мышц и силы. Возможно, вы обнаружите некоторые его преимущества перед свободными весами.

1. Фронтальные приседания

Многим тяжело удерживать тяжелую штангу на передних дельтоидах, гриф начинает смещаться вперед (локти опускаются), и обычно на этом сет заканчивается.

Несомненно, фронтальные приседания — это лучшее упражнение с точки зрения атлетизма. Они переносят силу атлета из тренажерного зала в «реальные условия» жизни.

Но если речь идет о фокусировке на увеличении квадрицепсов, то наличие такого слабого звена делает их хуже фронтальных приседаний в тренажере Смита. В нем намного легче правильно удерживать гриф, чем со свободным весом.

Многократный чемпион стронгмена Юко Ахола предпочитает фронтальные приседания в тренажере Смита.

Еще одно преимущество заключается в том, что тренажер позволяет работать в большем диапазоне повторений. Подход из двадцати фронтальных приседаний может закончиться тем, что мышцы верха спины устанут быстрее, чем квадрицепсы успеют что-либо понять.

Работая в тренажере Смита, вы забудете об этой проблеме. Здесь есть возможность поместить гриф очень близко к шее, поднять локти на оптимальную высоту и сосредоточиться на работе квадрицепсов, а не думать о том, как бы не уронить штангу.

2. Приседания с грифом на плечах

Хотите большие ноги? Тем, у кого слабые квадрицепсы или плохая рычажность, тренажер Смит будет очень полезен.

Атлет с длинными конечностями и коротким торсом, который слишком наклоняется вперед и отводит таз назад во время приседаний, не сможет качественно проработать квадрицепсы, потому что в конечном итоге ягодичные выполнят основную работу, чтобы преодолеть сопротивление.

При работе в тренажере, у такого атлета есть возможность выставить стопы вперед, что позволит удерживать корпус в вертикальном положении и больше сгибать ноги в коленных суставах. Это означает, что квадрицепсы будут принимать на себя больше нагрузки.

3. Жимы над головой

Во время выполнения жимов над головой в тренажере Смита вы работаете сидя и мышцы нижней части спины не участвуют в упражнении, что позволяет больше сконцентрироваться на работе плеч. Да, такой вариант позволяет построить большие плечи, и даже стронгмены используют его.

Конечно, во время соревнований атлеты выступают стоя, но стронгмены также выполняют огромное количество упражнений для разгибателей позвоночника как, например, различные варианты становой тяги и переноса камня.

Поскольку на восстановление этой мышечной группе необходимо больше времени, чем другим, то давая мышцам нижней части спины время на отдых, не задействуя их в работу во время жимов над головой, вы можете тренировать плечи чаще, не утомляя спину.

Жидрунас Савицкас, также известный как » Большой Z», является четырехкратным обладателем титула самого сильного человека планеты и восьмикратным чемпионом соревнований силачей “Арнольд Классик”.

Он выполняет жимы над головой сидя в тренажере Смита и утверждает, что это его любимое упражнение на плечи.

Многие оказались сбитыми с толку. Как человек, возможно, один из самых сильных на планете, может использовать тренажер Смита? Люди спрашивали его, почему. Его ответ был прост: «Это лучший тренажер для проработки мышц плеч, и это лучшее упражнение».

Не думайте, что все жимовые упражнения для плеч должны выполняться стоя. Если все делать правильно, то плечи будут работать, и когда вы сидите.

Читайте также:  плиометрические упражнения прыжок в

Опять же, речь идет об увеличении размера и силы мышц, так что аргументы вроде “такой вариант не развивает силу всего тела” не работают.

Смешно, что большинство парней, которые это утверждают, оказываются ужасно худыми.

Кроме того, с некоторых стоек для жима неудобно и сложно снимать штангу. А все что вам нужно сделать в тренажере Смита, это откинуть стопоры и начать работать. Никакой суеты, никаких проблем и большие плечи.

4. Шраги с грифом за спиной

Это упражнение было любимым у семикратного Мистера Олимпия Ли Хейни. Для таких шрагов он использовал штангу, но для этого конкретного движения тренажер Смита по всем параметрам превосходит работу со свободным весом.

В точке наибольшего напряжения тренажер позволяет немного отклонить корпус вперед без проблем для стабилизации. При работе же со штангой гриф оказывается прямо над ягодичными, что отвлекает внимание.

Установите гриф внизу на страховочных стопорах, наклонитесь вперед так, чтобы он при движении не задевал ягодиц, и как можно сильнее нагружайте мышцы верхней части спины.

Можно немного согнуть руки в локтях, что позволит трапециям сократиться еще сильнее.

Нет необходимости использовать тяжелые веса. Не пытайтесь произвести впечатление на окружающих и не вешайте по десять дисков на каждую сторону, потому что в этом случае у вас будет двигаться только голова, вперед и назад, а трапеция так и останется без работы.

5. Шраги одной рукой

Поскольку тренировки трапеций стали так же популярны, как некогда проработка пресса, предлагаем еще один вариант шрагов. Здесь вы можете сконцентрироваться на работе отдельно каждой стороны тела, что позволяет больше растянуть мышцы, чем при удержании штанги двумя руками.

Возьмитесь за одну из вертикальных стоек тренажера и для большего растяжения трапеции и мышц верхней части спины немного скруглитесь. Сохраняйте нейтральное положение низа спины.

Подконтрольно сокращайте трапеции и задерживайтесь в верхней точке амплитуды.

Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого.

Самое примечательное в этом упражнении то, что его можно выполнять сразу же после шрагов двумя руками. Просто снимите несколько дисков и продолжайте работать.

6. Сплит-приседания и обратные выпады

Как правило, люди выполняют это упражнение, поставив нерабочую ногу на скамью, что отлично подходит и для тренажера Смита. Однако вы можете обнаружить, что выпады назад могут заставить ягодичные мышцы гореть еще сильнее.

Просто сделайте большой шаг назад, зафиксируйте положение и выполняйте приседания на одной ноге. Для того чтобы не потерять напряжения в ягодичных мышцах, поднимайтесь только на три четверти амплитуды.

Если хотите еще больше усложнить задачу, почти достигнув мышечного отказа, задерживайтесь в верхней точке насколько сможете.

7. Жимы лежа обратным хватом

Как правило, жимы лежа обратным хватом используют для проработки трицепсов, но снимать штангу со стоек, удерживая ее обратным хватом, без посторонней помощи опасно для запястий.

Тренажер Смита позволяет больше развернуть запястья наружу, чем штанга, тем самым уменьшая нагрузку на суставы.

Кроме того, отсутствие необходимости все время следить за равновесием позволяет качественнее проработать трицепсы, чем при работе со свободным весом.

Опускайте гриф на уровень 5-7 сантиметров от груди. Такой вариант также лучше нагружает трицепсы, чем полная амплитуда. Еще один плюс тренажера Смита.

Забудьте о догмах и развивайтесь

Нет никаких оснований привязать себя к штанге и отвергать все остальное только потому, что вы приняли на веру утверждения тренера, который ненавидит любые тренажеры.

При правильном использовании тренажер Смита поможет вам стать сильнее и больше тех категоричных тренеров. Будьте гибким и открытым для других возможностей, пробуйте новое, то, что выходит за рамки работы со штангой.

Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник .

Источник

Adblock
detector