Меню

упражнение на ноги мах ногой

Махи ногами назад и в сторону: упражнения для похудения и развития мышц

Махи ногами – это старое доброе упражнение хорошо тем, что выполнять его можно и в спортзале, и в домашних условиях, не отрываясь от любимого сериала. Однако в зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите, будет отличаться и техника его выполнения. Рассмотрим, в чём специфика махов ногами для похудения и набора мышечной массы.

Махи ногами для похудения – реальность или миф?

Многие девушки, мечтающие о стройных ножках, но далёкие от технической стороны фитнеса, с беспорядочным усердием начинают ежедневно махать ногами. И сталкиваются с отсутствием результата. Однако причина неудачи – в отсутствии системы и понимания пары простых истин.

Махи ногами: техника выполнения упражнений

Итак, чтобы обрести стройные ножки, махи ногами следует разнообразить. Отведения вбок (боковые махи) чередовать с приведениями (махами внутрь). Нельзя забывать и про отведения ноги назад, отлично подтягивающие заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполнять все виды махов можно стоя или лёжа. Махи назад и вбок хорошо выполнять стоя на четвереньках с упором на ладони и колени. Махи в положении стоя с опорой, втянув живот и выпрямив спину, хороши тем, что заодно формируют или исправляют осанку.

Если ваша цель – сжечь как можно больше калорий, а не нарастить мышцы, то особое внимание стоит уделить темпу движений. Он должен быть быстрым, с максимальным числом повторов. Отягощение – не обязательно или может быть небольшим. Хороший жиросжигающий эффект дадут 4 подхода по 20 махов каждого вида каждой ногой.

Хорошим дополнением к махам станут приседания и кардионагрузки (быстрая ходьба, бег, прыжки и др.). Увеличение нагрузок потребует выносливости и силы воли, однако стройная фигура того стоит.

Махи ногами для набора мышечной массы

Как мы уже выяснили, именно формирование мышечной массы при выполнении махов помогает ногам и попе выглядеть более стройными, подтянутыми, красивыми. И если ваша цель не просто сжечь побольше калорий (уходящих со всего тела равномерно), а проработать мышцы ног и ягодиц, то рекомендации таковы.

Для укрепления и проработки мышц бёдер и ягодиц отягощение необходимо. В спортзале эта задача решается с помощью специального тренажёра – кроссовера, а дома помогут резиновый эспандер или специальные браслеты-утяжелители, которые крепятся над щиколотками.

Скорость выполнения махов не должна быть быстрой. Желательно на секунду удерживать ногу на пике мышечного сокращения. Три-четыре подхода по 10–15 раз способны дать зримый результат.

Махи ногами назад могут выполняться как прямой ногой, так и согнутой в колене. Соответственно, подкачать квадрицепсы передней части бедра помогут махи вперёд. Выполнять их однозначно лучше стоя, придерживаясь за стену или спинку стула, а вот лёжа делать их – смысла мало, так как нагрузка на мышцы сильно снижается. Также не забываем отведения ног уравновешивать приведениями.

Если ваша цель набор мышц – позаботьтесь о наличии в вашем рационе достаточного количества легкоусваяемого белка. Иначе при интенсивных тренировках катаболические процессы возобладают над анаболическими, и рельефных мышц вам не видать. Быстрее достичь желаемого эффекта помогут натуральные добавки, содержащие необходимые для роста мышц аминокислоты, витамины и минералы, усиливающие анаболизм за счёт наличия природных прогормонов.

Источник

Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

Махи в тренажере – это формирующее упражнение для тренинга средней дельты пле­че­во­го пояса, эмитирующее махи с гантелями стоя. Махи в тренажере можно ис­поль­зо­вать начинающим атлетам, которые ещё не умеют правильно выполнять более слож­ные тех­ни­чес­ки упражнения, поскольку, если новичку некому поставить технику, то уп­раж­не­ния со сво­бод­ны­ми весами они иногда выполняют просто с умо­пом­ра­чи­тель­ной фан­та­зией. Дру­ги­ми словами, плюсом упражнения является то, что в нем атлет вы­нуж­ден вы­пол­нять дви­же­ние в заданной амплитуде. Конечно, опытные качата могут быть, на­о­бо­рот, не­до­воль­ны этим фактом, поскольку умеют подбирать под себя более адек­ват­ные уг­лы наг­руз­ки, но и им может пригодиться тренажер для плеч.

Махи в тренажере позволяют качественно сосредоточиться на работе целевой мы­шеч­ной груп­пе, пос­коль­ку атлету не приходится отвлекаться на удержание штанги или ган­те­лей. Да, за­дан­ная амплитуда движения, конечно, может быть не подходящей для ат­ле­тов с каким-то особенным строением скелета, но большинству тренажер по­дой­дет. Имен­но поэтому, если Вы хотите прокачать дельты, скажем, наполнить их хо­ро­шо кро­вью в кон­це тре­ни­ров­ки, то махи в тренажере – это не худший выбор. Един­с­т­вен­ное, что Вам сле­ду­ет помнить, это то, что рабочей дельтой всегда является та, ко­то­рая на­хо­дит­ся над осью пле­че­во­го сустава. Именно поэтому опускать локти ни в ко­ем слу­чае нель­зя, по­с­коль­ку пе­ред­ний пучок дельт руку в сторону отводить не может, а сред­ний, на­хо­дясь под осью пле­че­во­го сустава, ин­нер­ви­ро­вать не­воз­мож­но, в таких ус­ло­ви­ях на­г­руз­ку на се­бя бе­рут широчайшие мышцы спины.

Махи ногами: основные знания

Махи прямыми или согнутыми в колене ногами нужно делать на каждом занятии, а не от случая к случаю. Необходимо следить, чтобы напрягались мышцы тренируемой области тела, а не спины, то есть контролировать осанку. Важно уделить внимание махам в стороны. Они нагружают средние ягодичные мышцы, чтобы эта зона была округлой. При таком варианте задействуют также приводящую и бедренную.

Но для пропорциональности фигуры не менее важно делать отведения назад и вперед. Махи полезны еще и тем, что помогают избавиться от целлюлита, «галифе» на бедрах, сделать ноги стройнее. Поэтому в тренировку следует включать ритмичные движения из положений стоя, лежа на боку, из позы кошки, с использованием утяжелителей, резинок на манжете, кроссовера.

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях для похудения ног и ляшек. Из нее вы узнаете о правилах проведения тренировки, эффективных упражнений для выполнения стоя, лежа, как получить быстрый результат. А здесь подробнее об упражнениях со стулом для похудения.

Как правильно делать махи ногами

Правильно и эффективно делать махи ногами получится, если соблюдать несколько условий:

Читайте также:  упражнение когда меня понимают

Махи в сторону ногами: какие мышцы работают

При выполнении махов в сторону ногами работают следующие мышцы:

Виды упражнений

Махи выполняют в стороны, вперед, назад, из положения стоя, на четвереньках, а также лежа на боку и спине. На первом этапе, пока мышцы еще не готовы к серьезным нагрузкам, можно делать некоторые упражнения слегка согнутыми в коленях ногами. По мере укрепления следует контролировать, чтобы они были прямыми.

Махи в сторону

Движения ногами в сторону можно выполнять в нескольких вариантах:

Позиция Как выполнять
Стоя и держась за опору, которая находится впереди Ногу ритмично отводят в бок так, чтобы между нею и второй нижней конечностью каждый раз получался тупой угол. То же можно делать, перемещая ее внутрь. То есть правая нога идет влево, а при их смене левая – вправо.
Из положения на четвереньках, ладони выпрямленных рук упираются в пол, колени также стоят на коврике Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной, без прогиба. В достаточно быстром темпе нужно отводить вверх-в сторону согнутую в колене ногу, опуская вниз не до конца.
Лежа на боку Если работает левая нога, нужно устроиться на правом, эту же руку согнуть в локте и подложить под голову. Левой ладонью следует сохранять равновесие тела, поместив ее перед грудью на коврике. Прямую ногу следует ритмично отводить вверх-в сторону и опускать.
Из позы «планка» Колено одной ноги подтягиваю к груди и возвращают в исходное положение. Потом их меняют.

Лежа на боку

Из лежачего положения на боку выполняют движения в сторону следующим образом:

Упражнение из того же положения можно разнообразить. Рабочая нога – та, что лежит на коврике, например, левая. Ее следует отводить внутрь, то есть в сторону второй нижней конечности. Правая же нога во время выполнения должна быть согнута в колене, чтобы ступней опираться о пол.

На четвереньках

Из позы на четвереньках можно выполнять два упражнения:

Из положения стоя выполняются движения ногами в стороны (внешнюю и внутреннюю), а также:

На спине

Лежа на спине для «шлифовки» внутренней поверхности бедер делают следующее:

Для большего эффекта это упражнение следует выполнять с утяжелителями. Из того же положения можно делать просто подъемы выпрямленных ног от пола и на максимально возможную высоту, ближе к телу. Но в этом случае нагрузка на мышцы будет щадящей.

Для больших ягодиц

Для больших ягодичных мышц, имеющих существенный объем, подойдет упражнение из положения на четвереньках. Опираться следует на ладони выпрямленных рук и колени. Одну ногу надо вытянуть «в струнку», одновременно отводя назад, вторая находится на полу согнутой. Каждой следует сделать 20-30 махов подряд. Затем ноги меняют.

Для большего эффекта используют утяжелители. А еще можно сделать опорными не ладони, а локти, то есть согнуть руки. Тогда нижняя часть тела окажется ниже бедер, что тоже повысит нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад можно делать и стоя поочередно каждой ногой. Чтобы усилить эффект, нужно использовать резинку или утяжелитель. Когда нога будет на максимально высокой точке, следует задержать ее в этом положении, только потом опускать.

Упражнения вызывают заметное напряжение большой ягодичной мышцы. Именно она составляет самую объемную долю этой области тела. Прокачивается также и задняя поверхность бедра.

Польза махов ногами для женщин

Польза махов ногами существует для всех женщин вне зависимости от веса и состоит в следующем:

Худеющим махи тоже добавят нагрузки, что благоприятно скажется на весе. Ведь для их выполнения прилагаются усилия, то есть происходит расходование энергии.

Сколько калорий сжигается

При выполнении разных вариантов упражнений сжигается от 4 до 20 калорий в минуту. Это зависит от интенсивности тренировки, количества подходов и числа махов ногами. Больше всего энергии тратится при выполнении упражнений из положения на четвереньках или «планки». Усиливают нагрузку использование утяжелителей и тросов.

Каких результатов можно добиться?

С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:


Помогают ли сжигать жир

Упражнения, конечно, способствуют избавлению от лишнего веса, но они должны быть дополнением к кардиотренировкам, ходьбе или бегу и силовым занятиям, а также рациональному питанию. Не стоит рассчитывать на сильное похудение только за счет махов, так как они скорее улучшают очертания конкретной зоны тела.

Этот вид тренировок должен стать заключительной частью общего комплекса. Причем махи следует выполнять во все возможные стороны, чтобы каждая мышца ягодиц и бедер была задействована. Иначе фигура станет непропорциональной, и могут появиться боли в суставах.

Смотрите на видео о пользе махов ногами:

Правила выполнения упражнений

Многие ведущие специалисты фитнес-центров утверждают, что махи ногами являются одними из самых эффективных разновидностей гимнастики, способствующих конструированию идеальной формы ног и бедер.

Теперь разберемся с тем, как делать махи ногами в сторону и назад, а именно рассмотрим подробную технику выполнения.

Махи ногами для ягодиц

Махи ногами для округлых ягодиц предполагают выполнение упражнений в стороны, вперед, но наилучший эффект дает отведение ног назад:

Это упражнение должно стать заключительным в данном блоке тренировки.

Махи ногами с резинкой назад

Махи ногами с резинкой, если их делать назад, способствуют развитию не только ягодичных мышц, но и икроножных, выполняются они так:

Аналогично выполняют упражнение из положения на четвереньках. В процессе отведения и одновременно подъема согнутая в колене нога, к которой прикреплен эспандер, выпрямляется.

Удобнее делать оба упражнения с утяжелителями. По существу это та же усиленная нагрузка на мышцы. Приспособления надевают на щиколотки и с ними выполняют махи так, как рассказывалось выше. Важно соблюдать осторожность, движения должны быть менее резкими, чем без дополнительной нагрузки.

Читайте также:  кошка сердится логопедическое упражнение

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают можно понять по ощущениям, которые возникают при выполнении подхода. Непосредственно махи ногами вбок тренируют:

При работе из положении лежа нагрузку получают средняя ягодичная, малая ягодичная, портяжная, наружная косая живота, икроножная, камбаловидная, четырехглавая и прямая живота мышцы. Тренируется боковой пучок дельтовидной мышцы и напрягатель фасции бедра.

Комплекс махов универсальный. Подходит для новичков и профессионалов. Не вызывает затруднений в исполнении, нежелательные последствия проявляются крайне редко.

Махи ногами для похудения внутренней стороны бедра

Махи ногами помогают для похудения внутренней поверхности лодыжек, если делать их так:

Эти упражнения должны стать добавочными к приседаниям и широким выпадам в стороны.

Нюансы

Основная ошибка заключается в том, что при выполнении упражнения лежа на спине спортсмены отрывают корпус от пола. Это не дает прокачиваться телу, грозит разрывом связок. Важно правильное дыхание: когда делается мах — выдох, опускание — вдох. Правильное дыхание заставляет организм сжигать жиры и переводить их в мышечную массу.

Необходимо держать ровно голову и не допускать опускания шеи, перенапряжения. Фиксируйте начало позвоночника при помощи маленькой подушки. Голова при выполнении не должна изменять положение.

Утяжеления понадобятся только опытным спортсменам. Если вы думаете, что с весом быстрей приведете тело в порядок, то ошибаетесь. Махи и так являются силовой нагрузкой, использование веса в дополнение грозит разрывом связок, последующими болевыми ощущениями. Вариация будет неэффективной.

Подходов не менее трех, выполняя нагрузку меньшую результата не будет. Время отдыха между повторениями — 2-3 минуты. Втягивайте живот во время выполнения. Пятка смотрит вверх, носок не оттягивается.

Махи ногами в кроссовере

Махи ногами для прокачки ягодиц и бедер полезно делать в кроссовере:

Упражнение повторяют до 20 раз с одной ногой, потом эспандер закрепляют на другой и уже ею выполняют махи.

Техника и смысл этого действия для девушек состоят в том, чтобы максимально растянуть мышцы ягодичной области и тут же сократить их, одновременно сохраняя напряжение.

Кроссовер можно использовать и для выполнения боковых отведений. Манжета эспандера точно так же, как в предыдущем случае, цепляется сначала к одной щиколотке, потом к другой. Для сохранения равновесия следует держаться за рукоятку тренажера.

Польза упражнений

Выполнение махов ногами способствует активной корректировке проблемных зон в области ягодиц и бедер, интенсивной ликвидации лишнего целлюлита, подтягиванию фигуры и приобретению привлекательных форм тела.

Обратите внимание: Регулярное выполнение данной гимнастики будет способствовать постепенному преображению поверхности бедер и стройности ног, а видимые результаты уже можно будет оценить через пару месяцев регулярных занятий.

Также стоит отметить, что махи ногами интенсивно способствуют подтягиванию и постройнению ягодиц, что является одной из важнейших целей выполнения подобной гимнастики, особенно для молодого поколения прекрасной половины человечества. Более того, ежедневные занятия данной гимнастикой оказывают корректирующее воздействие и на область живота и талии, так как при выполнении махов ногами задействуются не только мышечные волокна ног, но и пресс и мышцы, отвечающие за формирование стройности талии.

Итак, выполнение гимнастически необходимо проводить на регулярной основе, не пропуская ни одного дня. Только в таком случае, можно добиться видимого результата, почувствовать бодрость и свежесть, уделяя занятиям всего до 10 минут в утреннее время суток. Также не стоит забывать о правильном и дробном питании, для ускорения процессом метаболизма и эффективного похудения.

Как накачать ноги в бодибилдинге

Для придания красивых очертаний мышцам ног следует выполнять:

Упражнение Как выполнять
Прыжки со скакалкой Нужно начать с 20-30 раз за один подход, увеличивая продолжительность упражнения и темп.
Прямые выпады Из положения стоя следует поднять ногу и согнуть в колене до 90 градусов, одновременно поднять руки и сложить ладошки. Широко шагнуть вперед, задержавшись на 3 секунды, вернуться к прежней позе. Рабочую ногу не опускать, пока не будет выполнено 10-12 повторов.
Выпады в стороны Делаются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Нужно выполнить большой шаг в сторону, из этой позы несколько раз привстать и сесть, после чего вернуться к исходному положению.
Приседания Выполняются на широко расставленных ногах. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели.

Заключительным этапом к тренировке должны стать махи с утяжелителями. Необходимо выполнять их во всех возможных направлениях.

Техника упражнения «звезда» и пример программы

«Звезда» для прокачки бедер может выполняться в нескольких вариантах:

«Звезду» можно включить в следующую программу:

Между действиями нужно делать 20-секундные паузы.

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки.

Жим штанги стоя(сидя)

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя)

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.

Читайте также:  упражнение крушение воздушного шара

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил.

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью.

Упражнение «дровосек»

Для выполнения «дровосека» понадобится кроссовер с закрепленным в верхнем блоке эспандером. Нужно взяться за рукоятку, стоя лицом к тренажеру, стопы разведены почти на ширину плеч. Затем развернуть корпус влево, опуская руки вниз и к левой ноге. Правая нижняя конечность тоже чуть поворачивается, и обе они немного сгибаются в коленях.

После возврата в исходное положение упражнение делают в другую сторону. Между ними не должно быть пауз, пока не будет выполнено заданное число повторов.

«Дровосек» можно и разнообразить, например, опуская руки, делать приседание. Или выполнять его из исходного положения, стоя на правом колене с поворотом корпуса в ту же сторону, на левом – в левую. Упражнение можно делать с гантелью в руках и на нижнем блоке кроссовера. Его лента прикрепляется к щиколотке.

Смотрите на видео о выполнении упражнения «дровосек»:

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления.

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке.

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц.

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся.

Упражнение «ослик» для икр: как прокачивает мышцы, техника выполнения

«Ослик» выполняется на специальном тренажере:

Тренажер устроен так, что при любом изменении положения стоп относительно пола напрягаются икроножные мышцы. Но «ослик» может быть выполнен и без него:

Можно делать упражнения на расположенных параллельно ступнях, потом свести носки или пятки ближе и повторить.

Махи назад с опорой

Махи назад выполняются:

Позиция Как выполнять
Стоя на прямых ногах В этом случае опорой служит стул или стена. Ногу нужно отводить как можно дальше пяткой вверх и опускать почти до уровня пола. Поясница остается неподвижной, нагрузка должна идти на ягодицы. Упражнение выполняют сначала для одной ноги, потом для другой.
Стоя на четвереньках В этом случая опорой становится широкая скамья. За нее держатся ладонями, колено одной ноги тоже стоит на ней. Другую следует выпрямить и высоко поднимать пяткой вверх, опускать. Сделать несколько повторов, сменить ногу. Спина должна быть прямой, поясница в движении не участвует.
Стоя на четвереньках Но каждую ногу следует отводить назад согнутой в колене.

Занятия на тренажере в зале для прокачки ног

Для улучшения рельефа ног выполняют следующие упражнения, используя тренажеры:

Источник

Adblock
detector