Меню

упражнение на ночь для позвоночника

5 обязательных упражнений перед сном для здоровой спины

Вчера я уже поделилась с вами частью упражнений , которые не займут у вас много времени, но позволят расслабиться после напряженного дня и настроиться на крепкий сон. Сегодня продолжим список:

1) Поза для предотвращения варикоза

Это замечательное упражнение для снятия напряжения в ногах. Для этого сядьте на кровать лицом к стене. Лягте на спину, а ноги поднимите наверх и прислоните к стене. Таким образом, вы будете лежать, а ваши ноги будут в вертикальном положении, но в достаточно расслабленной позе, ведь стена служит опорой.

2) Раскачивания из позы ребенка

Про позу ребенка я рассказывала в предыдущей статье . Лягте на спину, руками обнимите свои колени, подтянув их к себе. Начинайте раскачиваться вперед и назад, и из стороны в сторону. Важно — не скруглять спину. Поверхность под вами должна быть в меру мягкой и твердой — например, коврик на полу, плотный матрас.

3) Поза голубя

Идеальное упражнения для напряженных ног.

Встаньте на четвереньки, одно колено вытяньте перед собой к рукам, а вторую ногу растяните назад. Попытайтесь найти наиболее комфортное состояние в этом упражнении. Подышите так пару минут и поменяйте ноги.

4) Легкая скрутка на позвоночник

Идеальное упражнение как вечером, перед отходом ко сну, так и утром — когда вы еще не встали с кровати.

Лежа на спине, подтяните к себе колени, руки разведите по сторонам под прямым углом. Согнутые в коленях ноги направьте в одну сторону — например, правую, при этом корпус полностью не разворачивайте — обе лопатки касаются пола! Взгляд направьте в противоположную сторону — если колени справа, то голову поверните влево. Если проблемы с шеей, голову не поворачивайте. Расслабьтесь и дышите, должно быть приятное ощущение.

5) Поза рыбы

Одно из базовых на спину.

Лягте на спину, руки положите под бедра. Начинайте подъём грудной клетки вверх, голову при этом направляя вниз. Таким образом, вы совершите аккуратный прогиб. Останьтесь на пару мгновений в этом состоянии и начинайте опускаться скругленной спиной от копчика к шее. Повторяйте.

Источник

Упражнения перед сном

Полноценный сон чрезвычайно важен для здоровья и жизнедеятельности человека. Во время качественного ночного отдыха «перезагружается» нервная система, ускоряются процессы регенерации тканей, очищения клеток и многое другое. Обычно понятие вечерних «ритуалов» применяют относительно маленьких детей. На самом деле, спокойная организованная подготовка к отдыху нужна и взрослым. Расскажем о том, какие упражнения перед сном помогут расслабить напряженное тело, успокоить взбудораженный ум после активного дня.

Основные рекомендации

Говоря «упражнения», мы не имеем в виду активную физическую нагрузку – подобная, напротив, затруднит засыпание. Речь идет о медленных, аккуратных практиках, которые поспособствуют приведению сознания и тела в гармоничное состояние. При этом рекомендуется создать соответствующую «здоровую» и, можно сказать, медитативную, обстановку:

  • откройте окно или форточку, «обновите» воздух в комнате;
  • приглушите слишком яркий свет;
  • постарайтесь обеспечить себе тишину;
  • не отвлекайтесь на звонки и сообщения, а лучше вообще отключите средства связи и телевизор;
  • занимайтесь в удобной, «дышащей» одежде;
  • в целом, обстановка должна способствовать расслаблению, отвлечению разума от негативных, стрессовых мыслей.

Комплекс «ночной» гимнастики

Существует множество вариантов умеренной активности, способной принести пользу здоровью и настроить организм на отдых. Здесь могут «соседствовать» элементы различных методик: йоги, пилатеса, стретчинга и пр. Как уже было сказано выше, главное условие – неспешные, только комфортные движения в спокойных, нешумных условиях.

Все упражнения можно разделить на физические и дыхательные практики. Причем оба направления в сочетании друг с другом дают наилучший эффект.

Дыхательная гимнастика перед сном

Все дыхательные упражнения основаны на переносе фокуса внимания с назойливых мыслей на телесные ощущения. Это позволяет снизить уровень стресса, «заземлиться», «вернуться» из суеты внешнего мира в свое тело, прочувствовать его и свое сознание.

Замедление

Дыхание – естественная и, при отсутствии критичных проблем со здоровьем, незаметная для человека функция его организма. В течение дня мы не контролируем и не осознаем ритм, темп и глубину работы легких. Это кажется мелочью, но практика контроля вдоха и выдоха – великолепный способ снять напряжение.

Лягте на спину, медленно вдыхайте воздух через нос. Прислушайтесь в этот момент к тому, что происходит в теле – как поднимается диафрагма, как движутся мышцы живота. «Наполнив» легкие, сделайте короткую паузу и так же плавно выдыхайте. Через некоторое время вы почувствуете «обмякание» мышц и приятную сонливость.

Читайте также:  10 примеров разминочных упражнений

Техника пранаямы

Знаменитые дыхательные практики йогов в основном построены на удлинении вдвое фазы выдоха по сравнению с фазой вдоха. Эффектом же здесь станет глубокая релаксация и общее укрепление организма, что подтверждают и современные исследования.

Примите удобное положение и начинайте плавно, глубоко дышать «на счет» — до трех на вдохе и до шести на выдохе. Постепенно погружаясь в ритмичные движения легких, вы и не заметите, как крепко уснете.

Диафрагмальное дыхание

Это один из двух типов насыщения легких воздухом, заключающийся в дыхании животом, управляемым работой диафрагмы. Исследования показали, что такой тип дыхания обеспечивает лучшее насыщение крови кислородом, качественно снимает стресс, улучшает работу внутренних органов. Все перечисленное вместе способствует глубокому, полноценному сну.

Исходное положение – лежа, левая рука – на груди, правая – на животе. Начинайте спокойно, осознанно дышать: умеренный по объему вдох и удлиненный выдох. Руками необходимо осуществлять контроль – при правильном исполнении двигаться будет только правая, левая же останется неподвижна. Мышцы должны быть расслаблены и практически не участвовать в процессе.

Физическая зарядка перед сном

Большинство приемов, помогающих расслабить и размять тело, конечно, заимствованы из той же йоги. Приведем некоторые из них, которые подойдут людям любого уровня подготовки. Главное правило – движения должны быть исключительно комфортными, без болезненности, приносящими удовольствие от ощущений в мышцах. Для выполнения лучше использовать упругий спортивный коврик или плед.

«Ноги — вверх»

Лягте на спину так, чтобы ягодицы упирались в стену, а ноги, соответственно, лежали на ней. Под таз необходимо подложить заранее подготовленную подушку или свернутое небольшое одеяло. Прямые руки положите над головой или разведите в стороны. Тело расслаблено, дыхание спокойное, пальцы ног тянутся вверх. Такое положение прекрасно снимает напряжение с поясницы и является профилактикой отечности нижних конечностей. Время выполнения – 3-4 минуты.

Скручивания сидя

Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги. Разместите левую руку на правом колене, а правую поставьте позади себя. Начинайте плавно «скручивать» корпус вправо, поворот головы следует за движением, взгляд – направлен за правое плечо. Следите, чтобы дыхание было спокойным и ритмичным. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Скручивание лежа

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согнутую в колене под прямым углом левую ногу плавно опустите вправо на пол, разворачивая так же вправо таз. Голову необходимо повернуть в противоположную сторону. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд, поменяйте стороны.

Поза кошки

Наверное, не найдется ни одного человека, который бы не знал этого простого, но очень эффективного упражнения. Оно отлично снимает напряжение и болезненные ощущения в мышцах спины, мягко прорабатывает все отделы позвоночника, тренирует пресс. Из положения «на четвереньках» (ладони на уровне плеч, колени чуть расставлены) на вдохе плавно прогните спину, тянитесь животом и грудью к полу. Голова смотрит вверх. На выдохе выгибайтесь в противоположном направлении, устремляя позвоночник к потолку и втягивая живот. Основной импульс движения должен идти от таза.

Поза ребенка

Это значительно расслабляющая, снимающая психо-эмоциональное и физическое напряжение позиция. Из положения «на четвереньках» подайтесь назад, опуститесь ягодицами на пятки. Корпус «положите» на бедра, упираясь лбом в пол или иную опору. Руки разместите вдоль корпуса, развернув их ладонями вверх. Максимально расслабьтесь, особое внимание уделите плечевому поясу – плечи должны свободно «стекать». Продолжительность нахождения в этой позе установите сами по уровню личного комфорта. Обычно это 2-5 минут.

Освоение и внесение в список своих полезных привычек этих нехитрых, но действенных вечерних упражнений позволит вам полноценно восстанавливать запасы энергии во время сна и начинать каждый новый день в бодром, оптимистичном расположении духа.

Источник

ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК: 8 упражнений не вставая с постели!

С годами заботиться о работоспо­собности собственного организма приходится все больше. Эти простые упражнения помогут сохранить подвижность позвоночника и улучшить качество жизни.

Человек, обремененный болезнями, да еще в возрасте, чего доброго, посчитает насмешкой предложение проснуться и петь. Дескать, по утрам теперь совсем другое настроение и состоя­ние. С детства и юности мы привыкли, что после крепкого сна просыпаешься другим человеком, готовым с утра хоть горы сдвинуть, и никакой масштаб предстоящих дел не смущал. Годы меняют приоритеты. Из-за остеохондроза позвоночника и других возрастных неприятностей сон и просто долгое пребывание в лежачем положении перестали приносить отдохновение. Наоборот, грозят гулом в голове, онемением рук и ног, болезненными скобами, опоясывающими туловище, и т.д.

Как просыпаться правильно

Однако я утверждаю: призыв «Проснись и пой!», столь орга­ничный в детстве и юности, можно вернуть. Да, придется предпринять кое-какие усилия. Ничего страшного. Не переживаем же мы из-за того невеселого факта, что видим, как в былые годы, лишь при помощи очков, а пережевываем пищу благодаря зубным протезам.

Читайте также:  гимнастика для лица упражнения для носа

Что верно, то верно: с годами заботиться о работоспо­собности собственного организма приходится все больше. Иначе не воспря­нуть духом, надо постараться. Глядишь, душевный подъем окрасит предстоящий день в бодрые цвета.

Целебный напиток с вечера

Понедельник начинается в субботу, утро — с вечера. С обеспечения спокойного и радужного пробуждения, чтобы упредить боль и прочие неприятности. Перед отходом ко сну не забудем залить в термос освобожденную от газа и нагретую до температуры 50-60 С минеральную воду, сдобрив ее несколькими крупинками соли или трускавецкой «Барбары». Доза указанных солей фактически гомеопатическая — на кончике ножа. Поставьте термос с раствором на прикроватную тумбочку.

Для чего желательно именно утром выпить три четверти стакана теплого гомеопатического раствора — мы еще
поговорим. А пока запомним, что питье лучше приготовить с вечера. Несколько термосов различного объема вообще сослужат хорошую службу как в лечении, так и профилактике многих заболеваний. Особенно они выручат в зимний период, когда отсутствуют витамины в свежей натуральной упаковке, но достаточно сушеных и вяленых фруктов и ягод. Чтобы по максимуму использовать полезные компоненты, сухофрукты надо обдать кипятком и настоять в термосе. Заваривать в термосе можно боярышник, калину, обычную и черноплодную рябину — словом, весь витаминный ассортимент наших широт. Шиповник — в первую очередь.Отвар пьют в течение дня как в теплом, так и в охлажденном виде.

Отход ко сну

Обычно 6 и 7,5 часа ночного сна подряд дают нашему телу полное отдохновение.

9-часовой сон, уже в некотором роде перебор. Даже для здорового человека.

Любая боль, а уж хроническая в позвоночнике — особенно, перебивает течение сна. Тут уж какую позу ни прими, а столько раз за ночь напросыпаешься, что утром трудно понять — спал или не спал.

Любые средства, в том числе медикаментозные, способные принести сон и отдохновение, — хороши. Другое дело, что привыкать к таблеткам и пилюлям не следует. Уж лучше воспользоваться настоем валерианы, пустырника и прочими народными средствами. К тому же, не надо лениться обеспечивать крепкий сон другими средствами. Нет, не считать в уме до отупения баранов по ногам или головам.

Засыпанию способствует:

  • предварительная прогулка на свежем воздухе,
  • удобная постель,
  • проветренная спальня с температурой воздуха 18 С,
  • погашенный свет.

Главное же — научиться расслаблять мускулы тела, включая миниатюрные мышцы, обсевшие позвоночник. Отходя ко сну, желательно лечь, например, на спину, руки вдоль туловища, ноги не согнуты в коленях. Лечь и постараться мысленно давать по очереди команды мышцам на полное расслабление. Начиная с расслабления пальцев ног, стопы, лодыжек, голеней, коленей, бедер. Параллельно такие же команды посылаем пальцам рук, кистям, запястьям, локтям, предплечьям, плечам, плечевому поясу. И только затем — животу, спине, шее, лицу, голове. Как бы отключая от работы одну мышцу за другой.

Настойчиво занимайтесь такого рода медитацией и сами не заметите, насколько послушными станут мышцы и как они начнут приближать момент засыпания.

ПОДУШКА, МАТРАС, РЕЗЕРВНАЯ ПОДУШКА

Однако остеохондроз начеку, в самый неподходящий момент грозится напомнить о себе болью. Того и гляди, при засыпании на спине остеохондроз воспрепятствует полному расслаблению ног и поясницы. Тут-то и пригодится резервная подушка. Не обязательно ортопедическая, самая обыкновенная. Лишь бы по толщине немного превосходила диаметр ноги. При поясничном остеохондрозе резервная подушка вообще необходима. Попробуйте, лежа на спине, положить ее под бедра, примерно по центру расстояния между ягодицами и коленями. С удивлением ощутите, как непослушные дотоле мышцы бедер вдруг вняли приказу-просьбе и расслабились. Доброжелательной помощью подушки можно и нужно воспользоваться, если вы, наоборот, привыкли засыпать или спать на животе. Подушку, опять же, следует положить под бедра, посередине между животом и коленями. Ортопедической (принимающей голову в нежные объятья) подушкой необходимо обзавестись в обязательном порядке, ортопедическим матрасом — тоже. Эти постельные принадлежности при шейном остеохондрозе явятся отличным лечебным приспособлением.

Большинство из нас привыкло засыпать, как учили еще в детском саду на «мертвом часе», — на правом боку. Самые самостоятельные еще тогда отстаивали свое право засыпать на левом. Что ж, можно и на левом.

Но резервная подушка снова выручит. Засыпая на правом боку, левую ногу в полусогнутом состоянии выдвигаем вперед и под колено подкладываем подушку. Если же лежим на левом боку, то подушка облегчит расслабление правого колена и всей правой ноги.

Читайте также:  качественные упражнения на мышцы

В третьем возрасте прибегать к услугам резервной подушки надо бы обязательно. Подкожная клетчатка с годами теряет упругость, и человеку кажется, будто коленные чашечки трутся костными поверхностями друг о друга.

Можно сказать, мы с вами все предусмотрели. Не оставили бессоннице ни одной лазейки. Так что богу из греческой мифологии Гипносу не остается другого выхода, как наказать своему сыночку Морфею погрузить вас в сладостную пучину сна.

Лечимся еще не проснувшись

В детстве и юности, когда о болезнях вообще, и об остеохондрозе позвоночника — в частности, мы имели чисто теоретическое представление, вставать ото сна с постели удавалось на счет «Раз-два-три!»

Нынче придеться попридержать прыть – ведь остеохондроз на резкие движения реагирует болью. Поэтому стоит принят предупредительные меры. Первая из них — неспешным движением руки выливаем в стакан 150 мл теплого, фактически гомеопатического раствора карловы-варской соли. Раствор карлови-варской соли способствует выведению из организма антител, тех самых, что порой сходят с ума и начинают борьбу против штатных структур собственного организма. При остеохондрозе позвоночника — против межпозвонковых дисков.

Проводить такую процедуру на протяжении 15 дней 3—4 раза в год весьма желательно, такого количества лечебных курсов чаще всего достаточно. Для каждого лечебного курса необходимо запастись 2,5 л минеральной воды и несколькими граммами карлови-варской соли или трускавецкой «Барбары».

Итак, выпили приготовленный с вечера слабый раствор, после чего еще две-три минуты полежали и можно приступать к гимнастике, способствующей пробуждению позвоночника.

Зарядка в постели

Любой из нас видел, как выполняются эти упражнения, просто не придавал значения. Не обращал внимания на то, как их проделывали «братья наши меньшие» — кошка или собака. Просыпаясь, они вытягивают передние и задние лапы, туловище. Большинство комплексов обычной утренней гимнастики направлены именно на взбадривание мышц. Но то, что полезно здоровому человеку, может навредить при скомпрометированном позвоночнике.

Потому предлагаем комплекс упражнений, ориентированных сугубо на мышцы позвоночника и не грозящих ни ему, ни обсевшим его мышцам неприятностями.

Исходное положение всех одиннадцати упражнений — не вставая с постели, лежа на спине. На вдохе — напрягаемся, на выдохе — расслабляемся.

Упражнение 1.

Максимально оттягиваем пятки как можно дальше к границе постели, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. Вдох — потянулись, выдох — расслабились. 2-3 раза.

Упражнение 2.

Тянем носки ступней к границе кровати, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. На вдохе — потянулись, на выдохе расслабились. 2—3 раза.

Упражнение 3.

Не меняя положения рук и нагрузку на них, носки ступней тянем на себя. Потянулись — вдох, расслабились — выдох. 2—3 раза.

Упражнения 4.

Не меняя положения рук и нагрузку на них, поворачиваем до упора носки ступней вправо. На вдохе поворачиваем и напрягаемся, на выдохе возвращаем носки в первоначальное положение и расслабляемся. 2—3 раза. Затем столько же раз поворачиваем носки влево. А можно чередовать — вправо-влево.

Упражнение 5.

Раздвигаем ноги на ширину плеч. На вдохе поворачиваем ступни пальцами друг к другу, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.

Упражнение 6.

На вдохе разводим ступни в стороны, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.

Упражнение 7.

Приступаем к круговым движениям кистей рук и ступней ног. Сначала в одну сторону, потом в другую. Напрягаясь, выполняем движения на вдохе. На выдохе снимаем нагрузку с конечностей. До 4 раз.

Упражнение 8.

Кисть левой руки кладем на затылок, правая нога вытянута. Оттягиваем локоть левой руки к границе постели, пятку правой ноги — в противоположном направлении. Позвоночник при этом испытывает боковую нагрузку, что и требуется. На вдохе — потянулись, на выдохе — расслабились. Нагружаем левую руку и правую ногу. 2—3 раза. Затем наступает черед выполнять упражнение правой рукой и левой ногой. Тоже 2—3 раза.

Перечисленных упражнений в общем достаточно для пробуждения поясничного отдела позвоночника. Остеохондроз этого отдела — самый распространенный, и если с ним не бороться, он в конце концов постепенно захватывает шейный и грудной отделы. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Adblock
detector