Меню

упражнение на нижний пресс на коврике

Топ-15 упражнений для нижнего пресса в домашних условиях

Сегодня рассмотрим упражнения для нижнего пресса. Поскольку жировая прослойка имеет обыкновение залегать внизу живота, то чтобы накачка мышцы здесь требуется хорошенько поработать, зато потом кубики украсят фигуру. И для здоровья весьма полезно отсутствие обвисшего живота. В равной степени как для мужчин, так и для женщин.

Анатомия мышц пресса

Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.

Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.

Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи. Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения.

Правильное питание и диета

Путь к идеальной форме и тонкой талии и для мужчин, и для девушек в домашних условиях и занимающихся в тренажерном зале проходит через желудок. И первое, что надо заметить и к чему приложить усилия – разумный прием полезной пищи в течение дня.

Итак, питаемся пять-шесть раз в день, порции отмеряем небольшие. Не пьем сладкую газировку, забываем про сладенькое. Рассчитываем дневную норму калорий и укладываемся в нее, привыкая в дальнейшем питаться только так:

  • белки – 30% от съедаемого, и это диетическое мясо – кролик, курица, телятина;
  • углеводы – 60%, овощи, крупы, цельное зерно;
  • жиры – 10%, растительные;
  • вода – два литра в сутки.

Утро начинаем с завтрака. Ни в коем разе не следует заниматься на голодный желудок. Кроме обморока, повышенного давления, потери ориентации в пространстве и плохого настроения голодное утро ничего не принесет.

Интервальная кардиотренировка

Без полноценных кардионагрузок невозможно снизить процент жира ниже 12-10%. Сколько бы правильно вы ни питались и сколько бы правильно вы ни тренировались на тренажерах или со свободными весами, суперсериями, качая пресс – вы не сможете просушиться.

Виды кардионагрузок

Вариантов множество. Все они разные и по-разному воздействуют на организм конкретного человека. Это может быть бег с ускорениями или, например, велотренажер, гребной тренажер.

До тех пор, пока вы не научились чувствовать свой организм абсолютно, а это придет, когда вы позанимаетесь какое-то время с кардиомонитором, нужно сделать за пульсом сердечного ритма.

Есть такое понятие, как аэробная база – это фундамент вашей подготовленности. Вы должны длительное время проводить на аэробной базе. Это примерно 70% от максимального пульса.

Когда вы можете 20-40 минут 3-4 раза в неделю держать такой пульс при кардионагрузках, то, значит, вы уже можете использовать интервальные кардиотренировки. Они эффективны для сжигания подкожного жира.

Пример интервальной тренировки на велотренажере

Начните тренировку и постепенно дойдите до 70% от вашего максимального пульса. Подержите этот уровень несколько минут. Это, в свою очередь, создаст эффект вхождения в предстоящую тренировку. Многие скажут, что крутить педали на стационарном велосипеде скучно – это правда, поэтому подберите бодрящий трек-лист в свой плеер.

  1. Разминка длится 7-8 минут.
  2. После чего идет первый интервал около 2-3 минут. Представьте, что перед вами гора, которую вам нужно проехать. Пульс при этом интервале должен составлять 85% от максимума.
  3. После чего 7-8 минут мы крутим педали в том же темпе, что при разминке.
  4. Второй интервал длится подольше – 4-5 минут, при этом ваш пульс должен достичь 90% от максимального на последней минуте.
  5. Затем снова 7-8 минут как на разминке.
  6. Тренировка должна длиться 30-40 минут 6 раз в неделю.
Читайте также:  дыхательные упражнения при простатите

Помните, что когда вы тренируетесь на тренажерах или со свободным весом без воды еще как-то можно. Ни один грамотный человек не тренируется без воды.

Если вы делаете кардио, то у вас должно быть хотя бы 500-750 мл воды или изотоника с собой.

Жидкость, которая из нас вытекает наполнена солями, электролитами и минералами без которых наше тело не способно функционировать нормально.

Техника выполнения упражнений

Вот в чем секрет идеального пресса:

  1. В безукоризненно исполненной технике.
  2. В правильно распределенном дыхании.
  3. В усердии, которое рождает привычку.

Осваивайте простые упражнения. Два-три подхода, 15-20 повторений на первых занятиях. Потом вы почувствуете, что можете больше. Не торопитесь, без резкости в движениях, чтобы не спровоцировать боли в спине. При дискомфорте, связанном с болевыми ощущениями, которые не проходят за несколько дней, посоветуйтесь с врачом.

Тренироваться можно одинаково успешно дома и в спортзале. Если в зале вас поправит, даст совет и рекомендации тренер, то дома можно просмотреть, и неоднократно, видео в Интернете. Выбрать программу занятий, взять лучшие, сформировать собственный тренер-курс.

Со временем, когда вы достаточно, чтобы не беспокоиться за риски, укрепите мышечный каркас, упражнения можно усложнить, добавить в список эффективные и поддерживать форму в прекрасном состоянии. Дышите правильно: на выдохе работаем, на вдохе расслабляемся.

Упражнения для нижнего пресса

Сделайте фото «мой пресс до». Чтобы потом, по прошествии энного количества времени, сделать фото «мой пресс после». Вы будете удовлетворены увиденным.

  1. Подтягивание коленей к животу в положении лежа. Лечь на коврик. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за головой сомкнуты в замок. На выдохе подтягиваем колени к животу, чуть приподнимая корпус. 2-3 подхода, повторить 10 раз.
  2. Ножницы. То же исходное положение. Плотно прижмитесь к полу, руки вдоль туловища. Разводим чуть приподнятые над полом ноги в разные стороны и скрещиваем их попеременно. 2-3 подхода, повторит 10 раз.
  3. Велосипед. Лечь на пол. Руки в замок на затылке. Делаем ногами крутящие движения, как будто едем на велосипеде. Корпус чуть приподнят. Сделать 20 раз.
  4. Перпендикуляр. Лечь на пол. Руки вдоль туловища или за головой в замок. Медленно поднимайте ноги перпендикулярно туловищу и так же медленно опускайте. Оставьте ноги на весу. Повторите 20 раз, два-три повтора.
  5. Скручивание.Исходное положение лежа, руки за головой в замок. Рывком поднимая корпус, левым локтем тянемся к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Работают косые мышцы живота. 2-3 подхода, повторить 20 раз.
  6. Обратное скручивание. Лечь на пол, руки свободно вдоль тела. Поднять ноги перпендикулярно полу, продолжить тянуть ноги за голову, оторвав таз от поверхности. Ноги не сгибать. Вернуться в исходное положение. 2-3 подхода, 20 раз.
  7. Вис на турнике с подтянутыми ногами. Возьмитесь за турник и повисните на нем. Рывком подтяните колени к груди. Зафиксируйте. Опустите. Колени заносите как можно выше. Усложните упражнение: поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Не раскачивайтесь. Сделайте два-три подхода.
  8. Водолаз. Лечь на пол, руки вдоль тела. Не отрывая корпус, делать прямыми ногами с оттянутыми на себя носками шагающие движения. Ноги держите как можно ниже. Три подхода, 30 секунд каждый.
  9. Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на коврике, руки перед собой. Поднимите согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Поднимая корпус, тянитесь к коленям, руки помогают. Ноги держите фиксированно, поясницу не отрывайте от пола. Тяянитесь подбородком вверх.
  10. Усложнения предыдущих скручиваний. Выполняйте со скрещенными на груди руками.
  11. Руки в замке за головой.
  12. Держите руки у висков. Сделать три подхода. 10 раз.
  13. Планка пила. Лечь на коврик. Подняться в планку, руками опереться на локти, ногами на носки. Спину держите ровно. Живот втяните. Начните раскачиваться вперед-назад в течение минуты.
  14. Отжимание. Лечь лицом вниз. Руки ставим на ширину плеч. Упор на ладони рук и носки ног. Отжимаемся, не доставая грудью пола.
  15. Кардио — лягушка. Исходное положение – стоя, руки вверх, ноги вместе. Присесть с упором на руки, ноги выбросить назад и быстро вернуться. Встать, руки вверх. Делать минуту в интенсивном темпе.
Читайте также:  как стать боксером упражнения

На этом пока все, друзья. Четких кубиков всем!

Источник

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.

Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!

Что дает комплекс на нижний пресс:

Укрепление мышц кора, диафрагмы и таза;

Как выполнять

Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами. Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке. Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!

✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.

✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов. При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз. Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.

✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.

Читайте также:  колесо для талии упражнения

Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Adblock
detector