Меню

упражнение на нижний пресс брусья

Как тренировать пресс на брусьях

В этой статье хочу разобрать упражнения на пресс, которые можно использовать на брусьях. Полезны они будут и тем, кто занимается на спортивной площадке во дворе, и тем, кто регулярно посещаем «тренажёрку».

Упражнения

1) Подъем прямых ног

Принимаем упор на брусьях, аналогичный исходному положении перед отжиманиями на этом снаряде. И медленно и подконтрольно поднимаем ноги до образования прямого угла с корпусом. Задерживаемся на секунду. И также плавно опускаем ноги.

Делаем 3-4 подхода по 10-20 повторений. В зависимости от вашей спортивной формы. Постепенно увеличиваем нагрузку. Это упражнение в основном нагружает низ пресса. Статичная нагрузка ложится на руки, плечи, спину.

2) Подъем коленей

Это упражнение — более легкая альтернатива предыдущего. Все тоже самое, только поднимаем не прямые ноги, а согнутые в коленях. Больше подходит новичкам.

3) Скручивания

Попой садимся на одну перекладину брусьев. За вторую цепляемся носочками. Откланяемся назад до практически параллели земле и поднимаемся обратно. Сильно вниз опускаться не стоит, можно травмировать поясницу. Помните: движения делаем подконтрольно, медленно.

3-4 подхода по 10-20 повторений. Большая нагрузка на верх пресса.

4) Косые скручивания

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Но в финальной стадии делаем скручивания в стороны: влево-вправо. Также 3-4 подхода по 10-20 повторений. Этим движением прокачиваются косые мышцы пресса.

5) Статика

Поднимаем ноги до образования прямого угла с корпусом и задерживаемся в этом положении секунд на 10-20. Таких 4 подхода.

Советую на одной тренировке делать, допустим, подъем коленей и скручивания. На другой «статику» и косые скручивания. Двух тренировок в неделю на пресс будет вполне достаточно.

Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Источник

Как накачать пресс на турниках и брусьях?Четыре лучших упражнения

Приветствую вас на моем канале,любители здорового образа жизни!

Существует очень много разнообразных упражнений на пресс,каждое из которых по своему эффективно.Скажу по опыту нет ничего более эффективней,чем качать пресс на турнике или брусьях.В силу того,что тело полностью изолировано,например на турнике пресс служит стабилизатором и напряжен уже по определению,а если еще и выполнять подъемы ног,это колоссальная нагрузка.

Та же история и с брусьями,один уголок чего стоит сделать,пресс уже спустя пять секунд начинает болеть так,как будто вы только что сделали сто скручиваний.

В этой статье я поделюсь несколькими упражнениями на пресс,которые мне довелось выполнять на улице и эффект от которых не заставит себя ждать.

Упражнение №1.Подъемы ног на брусьях.

Все предельно просто.Нужно занять позицию на брусьях,как перед отжиманием и поднимать прямые ноги под углом девяносто градусов.Упражнение не очень сложное,вся сложность заключается именно в поднятии прямых ног,так как на старте это может не получится,поэтому можно также выполнять более облегченную версию подъемы колен.Сделать двадцать повторений я думаю не составит труда.

Упражнение №2.Боковые скручивания на брусьях.

Выполняется,как обычные подъемы колен но с движением в сторону,чтобы сократить косые мышцы пресса.Хоть все это и выглядит просто,но на самом деле стоит сделать всего двенадцать подконтрольных повторений на каждую сторону и косые мышцы пресса начинают максимально чувствоваться.

Читайте также:  изжога при силовых упражнениях

Упражнение №3.Велосипед на турнике.

Все знают упражнение на пресс под названием велосипед.Так тут все то же самое,только на турнике.Поочередно поднимаем каждую ногу и сгибаем ее в колене.По десять подъемов каждой ногой будет достаточно.

Упражнение №4.Боковые скручивания на турнике.

Аналогично,как и на брусьях,фокус на косых мышцах пресса,Поднимаем ноги согнутые в коленях и уводим в сторону.Десяти повторов на каждую сторону будет достаточно,чтобы максимально проработать косые.

На этом все,главное условие все эти упражнения выполняются в совокупности в один подход.Пяти таких подходов будет достаточно.

Если статья была полезной или интересной,подпишись!

Источник

Упражнения на пресс на брусьях, программа тренировок

Благодаря упражнениям на брусьях можно качать не только мышцы рук: перекладины отлично подойдут и для любителей рельефного пресса. Определенно, данный вид упражнений может сопровождаться трудностями для тех, кто не владеет необходимой физической подготовкой. Однако при соблюдении рекомендаций и техники выполнения пресс на брусьях можно накачать за короткое время, не впадая в крайности и жесткие тренировки.

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

  1. Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
  2. Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
  3. Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
  4. Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
  5. Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Подготовка тела к работе на брусьях

Казалось бы, в упражнениях на брусьях для пресса нет ничего сложного. Многие могли наблюдать, как легко и просто рельефные парни в спортзале выполняли их, не прилагая усилий. Но стоит признать, что наблюдать за этим куда проще, чем самому провернуть.

Для начала необходимо опробовать свои силы и продержать себя определенный промежуток времени в исходном положении: стойка на прямых руках. Здесь начинаются первые сложности, потому что удержать собственное тело способен не каждый. Подгибание рук, боли в ладонях или ощущения, что вот-вот вы соскользнете со снаряда, – нормальная практика. При этом стоит помнить о том, что такая стойка является начальным положением для большинства упражнений.

Читайте также:  лфк упражнения у гимнастической стенки

Человеку веса в пределах 60-80 килограмм будет гораздо проще, чем тому, чей вес значительно переваливает за установленные границы. Но в любом случае до непосредственно упражнений нужно укрепить мышцы рук и подготовить суставы к нагрузке. Для этого прибегают к обычным отжиманиям от пола.

Помните, что неподготовленному человеку лучше не пользоваться снарядом.

Секреты рельефного пресса

Как качать пресс, чтобы эффективность от занятий была максимальной, а сами упражнения – безопасными?

  1. Нужно приучить себя и свой организм осуществлять подъем на выдохе, а спуск – на вдохе.
  2. Необходимо следить за тем, как обхватывается перекладина: большие пальцы должны быть снизу.
  3. Не старайтесь увеличить нагрузку с помощью резкости в движениях, особенно по началу. Так вы поспособствуете лишь надрывам.
  4. Следите за тем, чтобы вы не раскачивались по ходу тренировки.
  5. Напрягайте не руки, а собственно пресс.

Противопоказания

Что может послужить причиной для отказа от тренировок на брусьях на пресс?

  • избыточность веса;
  • любое нарушение в опорно-двигательной системе (травмы, перенесенные операции, артроз или больные суставы);
  • обострение болезни;
  • повышение температуры тела;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Упражнения на брусьях на пресс

Если говорить об эффективности и конечном результате, данный снаряд стоит в одной категории с турником. Но в технике упражнений, конечно, есть существенные различия, так как сами брусья находятся как под, так и над вами, а прокачать на них можно не только пресс, а также грудные или мышцы рук.

Как уже было сказано выше, до непосредственно упражнений нужно подготовить свое тело. Определить готовность к существенным нагрузкам довольно легко: нужно снова встать в исходное положение и повисеть некоторое время. Если вы в состоянии продержаться так минуту, то необходимо усложнить занятие и отжаться. Как только вы сможете осуществить пять таких отжиманий, можете смело считать себя готовым к более серьезным упражнениям.

Прогулка по брусьям

  • первоначально нужно встать на перекладинах на прямых руках;
  • дальнейшие действия как правильно качать пресс. Осуществите наклон вперед и посмотрите вниз. Следом за этим поднимите ногу в согнутом положении так, чтобы колено оказалось приблизительно на уровне перекладины. Как только вы начнете опускать его и колено преодолеет половину расстояния, также поднимаете другое. Таким образом, вы начинаете имитировать шаги, высоко поднимая каждый раз колени;
  • необходимо повторить данные действия 10-15 раз, поднимая попеременно то одну ногу, то другую.

Прогулка по брусьям идеально подойдет для человека, который не имеет серьезной физической подготовки и сильного пресса, но способен удержаться на снаряде продолжительное время.

Уголок на брусьях

  • займите исходное положение, встав на прямых руках;
  • медленно поднимаете обе ноги в сомкнутом положении, пока не достигнете угла в 90 градусов. Следом возвращайтесь в исходное положение, не ускоряя темпа;
  • необходимо осуществлять 3 подхода, повторяя каждый подъем 25 раз. Как только вы почувствуете, что мышцы достаточно укрепились, начинайте фиксировать положение на секунд 10 для большей эффективности упражнения.
Читайте также:  влияние в общении упражнение

Римский стул на брусьях

Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, которые можно использовать как римский стул, таким образом, нагружая мышцы спины и пресса.

  • садитесь на перекладину, закрепив ноги на брусьях. Используйте для закрепления голеностоп. Будет плюсом, если вы имеете высокие кроссовки, потому что в этом случае перекладина будет давить на обувь, а не на ногу. Руки располагаем за головой или кладем на грудь. Обратите внимание, что перекладина, выбранная в качестве сидения, должна быть ниже ягодицы. Это необходимо, чтобы избежать падения при смещении;
  • осуществляем наклон вниз, пока не становимся параллельно земле. Если вы начнете опускаться ниже, то начнете тянуть мышцы, а не прокачивать их. Для новичка не будет лишним закруглять спину, если вы чувствуете в ином случае болезненные ощущения. Старайтесь обращать внимание на поясницу и не сгибаться в ней;
  • нужно делать пару подходов по 10-15 раз. Если появляются боли в спине, необходимо укрепление пресса с помощью других упражнений, например, обратная планка.

Поднятие ног на брусьях

  • займите исходное положение, встав на прямых руках на брусья. Произведите наклон груди и головы вперед, чтобы не раскачиваться во время упражнения;
  • поднимите ноги выше перекладин или к грудной клетке. Если вы будете поднимать их немногим выше параллельного положения, то поспособствуете прокачке нижнего пресса. Если к груди – нагрузится верхняя часть;
  • нужно делать 3 подхода по 10-20 повторов. Если упражнение становится легко выполнять, можно прибегнуть к утяжелителям, давая больше нагрузки мышцам.

Акробатика для пресса на брусьях

  • займите исходную позицию. Аналогично поднятию ног на брусьях наклоните голову и грудь вперед;
  • таким же образом поднимайте ноги, но когда те в фиксированной точке, разводите в стороны. В случае, если упражнение дается легко, можно опустить назад верхнюю часть тела, чтобы расположиться в параллельном положении к земле, смотря наверх. Тогда вы будете стоять на локтях.

Рекомендации при накачке пресса на брусьях

  • нужно следить, чтобы не происходило раскачки тела в ходе выполнений упражнения;
  • используйте специальные перчатки обязательно вашего размера для занятий, чтобы не повредить руки и не обзавестись мозолями. Это же поспособствует хорошему сцеплению со снарядом;
  • когда на улице холодно, нужно воспользоваться теплыми перчатками с открытыми пальцами;
  • найдите низкие брусья, чтобы в случае случайного падения не получить серьезную травму.

Соблюдение всех правил и рекомендаций, а также регулярные тренировки неминуемо приведут к желаемому результату. Работайте над собой, и все обязательно получится!

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Источник

Adblock
detector