Меню

упражнение на нижние отделы пресса

КАК КАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС? 5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

Читайте также:  как делать упражнение подъемы на носки

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

Источник

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота

Прокачка нижнего пресса и создание V-образного пояса мышц в нижней части живота — высший пилотаж в развитии мускулатуры корпуса. Главный секрет заключается в том, что упражнения на нижний пресс требуют осознанного умения вовлекать мышцы живота в работу.

Для того, чтобы накачать нижний пресс, упражнения необходимо выполнять с втянутым животом (точнее, с пупком втянутым по направлению ребер) — это поможет активировать мышцы. Большинство подобных упражнений можно выполнять дома — достаточно наличия фитбола.

Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед , при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота . В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка . Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома .

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

Читайте также:  легкие упражнения на мышцы спины

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота .

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса ), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

Источник

Как эффективно накачать нижний пресс?

Вопрос о создании прекрасного тела имеет значение для всех людей, которые хотят выглядеть прекрасными во все сезоны года, имеют стабильное здоровье и высокую самооценку. Грамотная прокачка всех мышц пресса позволит вам получить нужные формы в кратчайшие сроки. Мы предлагаем сделать 3 шага для действительно красивого живота.

В этой статье каждый может увидеть, как накачивать нижний пресс более эффективно и легко достигать своих целей, наслаждаясь процессом и блестящими результатами.

ШАГ № 1 — ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД ДЛЯ НАКАЧКИ НИЖНЕГО ПРЕССА

УКРЕПЛЕНИЕ НИЖНЕГО ПРЕССА КАК ГАРАНТИЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Путь к плотному животу основан на физической работе вашего собственного тела. Прежде чем начинать работать в тренажерном зале или дома, выполняя упражнения для мышц пресса, вы должны позаботиться об улучшении общей формы. Это означает, что процент подкожного жира обязательно должен быть менее 20%. В идеале жировая складка, сформированная в брюшной полости, имеет максимум один сантиметр. В этом случае диеты помогают высушить тело. Есть много вариантов упражнений, направленных на укрепление различных частей живота, но они предназначены для людей с минимальным слоем жира. Эффект сжигания жира может быть достигнут посредством физической активности в сочетании с рациональным питанием без переедания и употребления вредных продуктов.

Читайте также:  дыхательные упражнения в постели

ШАГ № 2 — ПИТАНИЕ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ФОНОВОГО ПРЕССА

ЗДОРОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ХОРОШих результатов В ФОНОВОМ РЕЖИМЕ

Прежде чем вы узнаете, как более эффективно накачать нижнее кубики пресса и начинать работать с телом, вы должны правильно построить свой рацион питания. Лучше всего разработать план индивидуального питания в соответствии с вашими собственными целями и состоянием тела. Необходимо рассчитать ежедневную норму калорийности и спланировать диету в соответствии с определенным порогом пищевой ценности продуктов. Правильное питание не должно быть болезненной диетой в течение отдельного периода времени, а частью образа жизни. Не налагайте строгие ограничения, чтобы не напрягать тело. Достаточно есть немного, то есть небольшими порциями, 6 блюд в день. Утро должно начинаться с питательного завтрака. Есть много диет, чтобы похудеть и «подсушить» организм.

ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ ДЛЯ идеального нижнего пресса

Хорошо сделать ежедневное потребление чистой воды достаточным количеством. В среднем человеку требуется до 2 литров. Лучше всего разделить этот объем и віпивать в течение дня, чтобы подпитывать ваше тело и поддерживать нормальный обмен веществ. Правильный режим потребления чрезвычайно важен для всех тех, кто участвует в физической активности. Необходимо отдавать предпочтение полезным продуктам, соблюдая оптимальную пропорцию BIO. Рацион, примерно, строится так:

· источники белка: 1/3 от общей диеты (как растительные белки, так и животные приветствуются, любители мяса предпочитают употреблять только диетические сорта, такие как телятина, домашняя птица, кролик но можно употреблять разного происхождения белки);

· источники углеводов: 2/3 от общего количества продуктов питания (в основном медленные углеводы, например, рис, крупы, хлеб из непросеянной муки, овощи);

· человеку также нужны жиры (это должны быть в основном полезные растительные жиры, и нельзя забывать о рыбе);

· Особенно негативно на здоровье сказывается наличие в меню вредных сладостей и сладких напитков, так как они мешают построению красивого тела (а не в небольших количествах мед, фрукты, черный шоколад, зефир и другие сладости).

ШАГ № 3 — ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНего ПРЕССА

Комплексы упражнений для «прокачки» брюшной полости и проведенные экспертами эксперименты доказали, что только методом завихрений и поворотов можно прокачать прямолинейную мышцу. Почему классические повороты неэффективны для нижней пресса? Потому что, когда выполняется нормальный подъем тела, в основном работает верхняя и чуть менее средняя площадь прямой мышцы. Предлагаемые упражнения должны выполняться медленно, в тот момент, когда самое высокое мышечное напряжение должно быть отложено на пару секунд.

Поэтому для укрепления мышц нижнего пресса рекомендуется делать:

· поднимание ног в тисках;

· велосипед и ножницы.

ПОВЕРНИТЕ НАЗАД МЫШЦЫ НИЖНЕГО ПРЕССА

Высокоэффективное упражнение для работы с нижней частью пресса. Лежа на полу, мужчина склоняет ноги на колени. Таз поднимается до предела. Важно держать лопатки на полу. Кроме того, ноги падают, не касаясь пола. При опускании таза вы должны двигаться медленно и наблюдать все ваши ощущения. Задние повороты выполняются без участия верхней части пресса и мышц ног. Все работы выполняются нижним прессом. Руки могут быть по обе стороны тела или чуть ниже раковины. Вы можете делать это упражнение в разных вариантах: поднять бедра абсолютно ровными ногами.

Посмотрите, как более эффективно качать нижний пресс: обратный поворот — 2-3 подхода по 20-30 повторений.

ПОДНИМАЯ НОГИ С ПОЗИЦИИ РАССЕИВАНИЯ

Следующее упражнение включает начальную позицию лежа. Прямые ноги поднимаются перпендикулярно к полу, а затем падают под углом 30 градусов. Руки могут быть вытянуты вдоль тела или размещены позади головы, но не соединены. Если человек начинает практиковать физическую форму, тогда будет легче сделать такое упражнение, когда колени согнуты в коленях, так что нагрузка на нижнюю часть спины будет уменьшена. Ноги должны быть расслаблены. Это может усложнить подъем ног: при поднятии бедер кверху продолжайте движение ног, начиная с головы.

Источник

Adblock
detector