Меню

упражнение на мышцы спины без железа

Укрепление мышц спины дома без железа и оборудования

Диванные критики будут утверждать, что накачать широкую и мощную спину в домашних условиях невозможно. Но стоит помнить, что дисциплина и правильные нагрузки не оставят мышцы вашей спины без роста и прогресса.

Домашние тренировки спины не просто про мышцы, но ещё и про здоровье — вашу осанку. Подходить к такой задаче нужно креативно и с упорством, так как придётся выкручиваться и придумывать аналоги тяговых упражнений.

Если вы давно хотите начать домашние тренировки и случайно увидели мою статью, не торопитесь уходить! Сохраните статью, оцените её и подпишитесь на канал, ибо дальше будет только продуктивнее и интереснее;)

Запаситесь упорством и будьте готовы к нестандартным упражнениям — а своё мнение можете выразить в комментариях ниже.

Для данной тренировки вам потребуются: 2 бутылки по 1 литру каждая, наполненные водой и полотенце/штаны, которые вы сможете держать обоими руками, расстояние между которыми будет значительно шире плеч. Погнали! По ходу выполнения, каждый из вас разберется.

Исходное положение — лежим на животе, в руках держим бутылки, ноги сведены вместе. Руки и ноги приподняты, держим их на весу в течение всего упражнения. Далее.

На выдохе, разводим руки через стороны и сводим лопатки. Выглядит это так, как показано ниже на фотографии.

Должно чувствоваться жжение, упражнение не легкое и хорошо помогает с осанкой и укреплением позвоночника.

2. Подтягивания лежа:

Исходной положение — также лежим на животе, руки и ноги отрываем от пола. В руках держим полотенце/штаны. Далее.

На выдохе выполняется имитация подтягивания — подтягиваем штаны и максимальное сокращаем лопатки.

Это второе упражнение, оно будет тяжелее и мышцы будут гореть, держите это ощущение и преследуйте его, за ним скрывается прогресс и большая спина!

Исходное положение — ложитесь на спину, руки разводите по сторонам, под локти и лопатки нужно положить то самое полотенце/штаны. Эта вещь должна обеспечить вам скольжение, а теперь переходим к действию.

На выдохе сводим локти и лопатки, тем самым поднимаемся на верх. Выполнять данное упражнение нужно плавно, без рывков и в конце плавно опускаясь. Не падайте! Опускаться нужно в негативной фазе, удерживая себя за счет мышц.

4. Железный человек:

Исходное положение — ложимся на живот, руки по швам, а кисти рук смотрят на пол. Далее.

На выдохе ноги открываются от пола, также как и грудь, а руки совершают супинацию в плечевом суставе и лопатки сокращаются. Внимательно изучите фотографию ниже и сразу поймете как правильно выполнять упражнение. Делайте задержку в 2-3 секунды в пиковой точке сокращения.

Итог: данная тренировка позволит вам проработать мышцы спины, укрепить их и конечно же, она влияет положительно на осанку и мышечный корсет. Всем у кого проблемы с позвоночником, аккуратно выполнять данное упражнение, делая акцент на свою ощущения.

Обязательно проведите эту тренировку, опробуйте её на себе и поделитесь мнением в комментарии!

Источник

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Читайте также:  мышцы головы болят после упражнений

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Читайте также:  незаметные упражнения на пресс

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Источник

Лучшие упражнения и программа тренировки для роста мышц спины дома

А вы знали, что можно накачать мышцы спины без тренажеров? В этой статье вы познакомитесь с лучшими упражнениями для спины в домашних условиях.

Знакомы ли вы с домашними занятиями без железа и тренажеров? Тогда вам наверняка известно, что широкую спину очень сложно накачать особенно без дополнительного оборудования. Это проблема становится еще более актуальной, если у вас нет даже перекладины для подтягивания. В интернете вы найдете большое число программ тренировок, но большинство из них по итогу окажется малоэффективными, скажу почему:

  • они направлены на проработку спины, но без учета различных диапазонов движений;
  • не создают должную нагрузку на рабочие группы, что приводит к тому, что мышечная масса не увеличивается.

Поэтому мы подобрали для вас самые лучшие и самые эффективные упражнения на укрепление спины в домашних условиях, которые исключат упомянутые выше нюансы и учтут все группы мышц.

1. Тяга к груди с собственным весом

Замена классическим подтягиваниям или тяги верхнего блока к груди

Чтобы активировать широчайшие мышцы в полной мере, вам понадобиться простая простыня, которую нужно:

  • завязать на узел со второй простыней;
  • перекинуть через дверь;
  • закрыть ее.

Домашний вариант TRX петель готов. Это простое приспособление мы будем использовать довольно часто в своих занятиях. Проверьте только, чтобы дверь была закрыта плотно, когда вы начнете натягивать простыни. Это позволит безопасно выполнять упражнения и расслабиться при этом без опасений упасть.

После коротких приготовлений, выполните следующие действия:

  1. Оберните простыни вокруг рук;
  2. Лягте на пол, выпрямив ноги;
  3. Отведите локти назад, чтобы на них приподнять свое тело, а затем снова верните на исходную.
  4. Используйте широчайшие мышцы для опускания тела на пол. Повторите.

Упростить упражнение можно при слабых мышцах, если согнуть колени и помогать себе ногами при поднятии корпуса вверх. Старайтесь постепенно выпрямлять ноги, делая все меньше упора на них во время каждого повторения. Идеально будет выглядеть, когда ваше тело будет полностью прямым, а верхняя часть тела выполняет всю работу.

В качестве альтернативы можно попробовать скользящую тягу.

Что, если вы не используете простыню? Тогда попробуйте следующее:

  • лягте на ровную поверхность;
  • подложите что-нибудь под руки, например, кроссовки;
  • выполните тягу к груди, опираясь на руки и сгибая локти так, чтобы тело скользило вперед, активируя широчайшие мышцы спины;

К сожалению, такая вариация исключает крайне важную эксцентричную часть движения. Тем не менее этот вариант тоже имеет право на жизнь.

2. Обратная тяга с собственным весом

Заменяет классическое упражнение на гребном тренажере (для мышц средней части спины)

С этим вариантом упражнения мы плавно перейдем к мускулам средней части спины: трапециевидным и ромбовидным, которые занимают большую часть поверхности спины. Для этого выполним обратную тягу следующим образом:

  1. возьмите обе простыни в руки;
  2. сделайте несколько шагов назад и наклонитесь назад до полного натяжения простыней;
  3. Отводя локти назад и соединяя лопатки, подтяните корпус вперед.

Есть очень много вариаций этого упражнения. Упростить упражнение можно меняя постановку ног. Поставьте одну ногу назад, чтобы помогать себе поднимать корпус при каждом повторении. Затем постепенно переходите к классическому варианту, описанному выше. Для разнообразия можете ноги ставить все ближе и ближе к двери, так движение станет еще сложнее. Чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем большая нагрузка будет приходиться на мускулы спины.

Не нашли лишних простыней? Найдите тяжелый, устойчивый и достаточно длинный стол для безопасного выполнения движения. Чтобы сделать упражнение полегче, согните колени для помощи себе ногами. По мере прокачки своих навыков стремитесь перейти к более горизонтальному положению тела, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы и укрепить их.

3. Тяга на прямых руках

Вернемся к проработке широчайших мышц, ведь именно они делают спину шире при правильных тренировках. Для этого упражнения понадобятся простыни. Для выполнения упражнения:

  1. оберните простыни вокруг рук;
  2. вытяните руки перед телом;
  3. напрягите мышцы кора;
  4. поднимите руки над головой, позволяя своему тело наклониться вперед;
  5. верните свое тело в исходное положение, опуская руки вниз, активируя рабочие мышцы.
Читайте также:  игровые упражнения физкультура цель

Следите за тем, чтобы торс и руки оставались выпрямленными на протяжении всего выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется становиться подальше от двери, чтобы тело не наклонялось так сильно вперед. Затем, когда вы станете чуть сильнее и уверенней, двигайте ноги ближе к двери, чтобы тело могло наклоняться по максимуму вперед. На начальных этапах можете сузить диапазон движения, затем постепенно увеличивать его, позволяя рукам двигаться дальше над головой.

Альтернативой может быть скользящая версия на полу. Для этого нужно:

  1. положите предплечья на коврик для йоги или даже обувь.
  2. затем, придерживая локти близко к бокам, согните руки, подаваясь туловищем вперед и скользя по полу.

Эта вариация упражнения очень похожа на ту, что описывалась выше. Слегка изменен угол наклона, что позволяет эффективно проработать латы.

4. Подтягивания к лицу

Для этого упражнения вам также понадобятся простыни. Рабочими мускулами в данном упражнении являются нижние и средние трапециевидные мышцы. А также различные мышцы плечевого пояса, которые важны для осанки. Для этого:

  • оберните простыни вокруг рук;
  • сделайте несколько шагов назад от двери;
  • откиньтесь назад до полного натяжения простыней;
  • затем поднимите туловище, выполняя подтягивание к лицу. Поднесите руки как можно ближе к лицу, разводя их в стороны и держа локти высоко поднятыми.

Вы должны чувствовать напряжение в середине спины и в задней части плеч.

Новички могут начать с постановки ног раздельно, для опоры на ногу сзади. Затем, когда вы становитесь сильнее, можно не расставлять ноги. И постепенно приближайте ноги ближе и ближе к двери, чтобы постепенно увеличивать сложность упражнения.

В качестве альтернативы без простыней попробуйте выполнить вариацию от стены. Вы прислоняетесь к стене спиной и скользите руками вверх и вниз по ней, имитируя отжимания плечами. Если вы выполняете все правильно, тогда вы почувствуете, как напрягаются и работают рабочие мышцы.

5. Круговые движения руками (ноги подняты)

Завершим домашнюю тренировку движением, которое позволит не только задействовать и растянуть все мышцы верха и низа спины, но и бедер. Для этого:

  • Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Ладони должны быть направлены вниз, а ноги разведены где-то на ширине бедер.
  • Затем оторвите руки и ноги от пола примерно на пару сантиметров. Постарайтесь также поднять грудную клетку и бедра от пола. В таком положении вы должны чувствовать, что ягодицы, поясница и средняя часть спины сильно напряжены.

  • Медленно разведите руки в стороны. Затем заведите их за спину, поворачивая при этом ладони вверх.

  • Медленно переместите их обратно в исходное положение, завершив таким образом первый повтор. Сделайте при необходимости короткий перерыв перед следующим повтором.

Что если это слишком сложно? В таком случае поднимайте части тела и корпус не так высоко и круговые движения старайтесь делать быстрее. Усложняйте упражнение постепенно, по мере развития чувства равновесия и силы.

Лучшая тренировка на спину в домашних условиях: план действия

Подводя итоги всего сказанного, составим примерный план вашей тренировки:

  • Тяга к груди с собственным весом: 3 подхода;
  • Обратная тяга с собственным весом: 3 подхода;
  • Тяга на прямых руках: 3 подхода;
  • Подтягивания к лицу: 3 подхода;
  • Круговые движения руками: 3 подхода.

Этот план можно использовать, как отдельную тренировку. Но я бы порекомендовал вместо этого включить его в тренировки на разные группы мышц. 2 раз в неделю будет достаточно, чтобы неплохо качать мускулатуру спины.

Как только вы сможете выполнить более 30 повторений в подходе и ваше тело привыкнет, нужно переходить к более сложным вариантам, чтобы продолжать тренировать мускулы спины.

Заключение

Если вы ответственно подойдете к выполнению комплекса этих базовых упражнений и тренировкам в целом, то уже совсем скоро вы заметите, как трансформируется ваше тело, как оно набирает массу и объем. и все это не выходя из дома. Без дополнительного инвентаря и тренажеров. Но это всего одна часть головоломки. Не забывайте питаться правильно и вовремя, чтобы достичь максимума своих возможностей.

Источник

Adblock
detector