Меню

упражнение на мышцы лодыжки

Простые упражнения для укрепления лодыжек и профилактики подворачивания ноги

Если вы часто подворачиваете ноги или внезапно теряете равновесие, то причина может быть в слабых лодыжках. Это две косточки справа и слева ближе к стопе (Рисунок 1).

К лодыжкам прикрепляются связки, которые легко рвутся при подворачивании ноги. Это происходит очень просто. Достаточно неудачно сойти с тротуара или ступеньки. То же самое бывает, когда подворачивают ногу на высоком каблуке.

Стойте на одной ноге

Это самое простое, что можно выбрать. Стойте на одной ноге пока чистите зубы, пока моете посуду или смотрите телевизор. Так вы одновременно будете тренировать мышцы и равновесие.

Лодыжки защищают наши колени и тазобедренные суставы

Ударная нагрузка от поверхности, по которой мы ходим, распространяется вверх на крупные суставы ног. Если с лодыжками не все в порядке, то постепенно начнут страдать колени и тазобедренные суставы, изменится походка, и начнутся боли.

Не забывайте про обувь

Если много времени проводите на ногах, то выбирайте обувь с упругой подошвой, которая поглощает удары.

Никогда не занимайтесь спортом в неподходящей обуви. Так можно быстро испортить суставы.

Три простейших упражнения для укрепления лодыжек

Пишем алфавит

Можно делать это упражнение лежа, сидя на стуле или стоя на одной ноге. Поднимите одну ногу и пишите пальцами ноги в воздухе алфавит. Повторите для другой ноги. Делайте это один раз каждый день.

Поднимайтесь на носки

Вытягивайте носки

Проконсультируйтесь с врачом

Для большинства людей эти упражнения безопасны, но лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если у вас лишний вес.

У людей с лишним весом обычно слабые лодыжки. Но бывают и другие причины для подворачивания ноги. Может быть, например, нарушение равновесия. Это уже неврологическая проблема.

Если лечащий врач одобрил, то можно делать упражнения ежедневно и бесконечно долго.

Если вам понравилась статья, то ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал.

Источник

Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Читайте также:  легкие упражнения для футболу

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Читайте также:  комплекс дыхательных упражнений ладошки

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

Источник

12 упражнений для укрепления лодыжек

Почти три недели назад я была не особо внимательна и предпочитала смотреть по сторонам, а не себе под ноги. В итоге я сильно подвернула ногу, лодыжка распухла и последствия я ощущаю и по сей день. Более того, исходя из моего предыдущего опыта растяжений, нога может давать о себе знать еще несколько месяцев. Из-за этого мне пришлось ограничить свои занятий спортом, а от некоторых даже отказаться на некоторое время.

Дабы не повторять сей печальный опыт, я буду смотреть себе под ноги и укреплять лодыжки. К тому же, на улицах уже лежит снег и лед, поэтому тем, кто не отказывается от пробежек даже в такую погоду, эти упражнения будут особенно полезны.

В лодыжке есть несколько мышц, которые помогают поддерживать ее во время любого вида физической активности. Поэтому укрепление этих мышц помогает повысить производительность и избежать травм.

Проприоцепция

Проприоцепция — это способность организма определять свое место в пространстве. Если спортсмен перемещается в позицию, которая может травмировать лодыжку, увеличение этой способности поможет «предупредить» его о травмо опасности такого положения. Кроме этого, она увеличивает производительность. Человек с хорошим чувством равновесия и осведомленностью может использовать свое тело более эффективно. Поэтому начнет с упражнений для баланса. Тем более, что для их выполнения не требуется специального снаряжения и их можно выполнять даже в офисе.

Упражнение на баланс

1. Стойка на одной ноге. Задержитесь на одной ноге на 30 секунд. Затем смените ноги. Время можно довести до 1 минуты.

Читайте также:  комплекс упражнений с карандашом

2. Балансировать и ловить. Это упражнение можно выполнять с партнером. Стоя на одой ноге, перекидывайте друг другу мячик. Старайтесь каждый раз менять его направление — то ближе к правой руке, то к левой, то выше, то ниже. Затем смените ногу. Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

3.Мини-приседания на одной ноге. Стоя на одной ноге выполните 10 полуприседаний с выводом ноги немного вперед. Затем 10 с отводом свободной ноги в сторону и еще 10 приседаний с отводом свободной ноги назад. Повторите эти же упражнения со второй ногой.

Растяжка

Укреплять лодыжку можно несколькими способами. В первом виде упражнений нужно использовать эспандер или специальную резиновую ленту (thera-band), которую можно купить в аптеке. Но не уверена, что такое продается в наших аптеках.

Инверсия

При выполнении следующих упражнений оберните ленту вокруг верхней части стопы и согните ногу. Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы стопы. Выполните три подхода по 20 раз на каждую ногу в каждом направлении.

Подъем на носки

Второй способ укрепления лодыжек — это подъем на носки. Выполнить подъемы на носки нужно как в стоя, так и в положении сидя, так как это поможет укрепить икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Плиометрические тренировки

Третий вариант укрепления — плиометрические тренировки, которые используют для тренировки лодыжек различные типы прыжков. Выполняйте 10-15 повторений.

Ножницы

Прыжки с приседанием. Начните выполнение прыжка с положения «упор присев», выпрыгните вверх и мягко приземлитесь.

Упражнение для бега

Устройте себе пробежку на носках используя 50% от вашей максимальной скорости. Расстояние одного такого повторения — 15 метров.

Источник

Adblock
detector