Меню

упражнение на мышц спины и трицепс

Варианты тренировки: спина и трицепс.

Хорошее решение объединить две мышечные группы, которые не принимают участия в работе друг друга. Как например широчайшие мышцы спины и трицепсы. Спина сугуба тянущая мышечная группа, а трицепс только толкающая. И поэтому тандем этих групп на тренировке будет благоприятен для них обеих.

Стоит заметить, что для различного уровня тренированности тренировки и подбор упражнений будут различными.

Варианты программ тренировок.

1). Если нужно делать больше базы.

Хорошо также подойдёт новичкам, когда нужно делать больше базы и набирать больше массы. И тогда программа спина/трицепс будет выглядеть так:

  1. Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2-2,5 минуты отдых между подходами).
  2. Становая тяга классическая: 4 по 6 повторов.(3-4 минуты отдых между подходами).
  3. Тяга гантели к поясу 3 по 8-10 повторений на каждую руку.(2 минуты отдых между подходами).
  4. Отжимания на брусьях: 4 по 8-10 повторений.(2 минуты отдых между подходами).
  5. Разгибания попеременно с гантелью из-за головы: 3 по 8-12 повторений на каждую руку.(1,5 минуты между подходами).

В таком варианте базовой тренировке спины брусья для трицепсов отлично её дополняют! А разгибания с гантелью позволят хорошо проработать трицепсы.

2). Объёмный вариант тренировки.

 Отлично подойдёт для более продвинутого уровня. Он включает работу для спины в различных упражнениях и более объёмную тренировку трицепса в базовых движениях.

  1. Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2,5 минуты — отдых между подходами).
  2. Тяга штанги в наклоне 5 по 6-10 повторений. (2,5 минуты — отдых между подходами). Это упражнение лучше сделать в обратной пирамиде. Это метод, который предполагает уменьшение веса снаряда от подхода к подходу, с увеличением количества повторений соответственно.
  1. Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений. ( отдых — 2-2,5 минуты между подходами). Это уже упражнение на трицепс. Пока ещё есть силы стоит его сделать в более силовом режиме.
  2. Рычажная тяга. Стоит выполнить попеременно каждой рукой. 3 подхода по 10-12 раз. Возвращаемся к широчайшим и в данном упражнении.
  3. Французский жим со штангой лёжа: 4 по 8-12 повторений. (2 минуты — отдых между подходами).
  4. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10-15 повторений. (отдых между подходами до двух минут).
  5. Разгибания на трицепс в блоке: 3 по 10-15 повторений. (1,5 минуты отдыха между подходами).

Такой вариант займёт более продолжительное время, но чередование упражнений для спины и для трицепса позволят им лучше восстанавливать силы во время тренировки.

3). Альтернативный вариант тренировки.

Такой вариант предполагает работу, когда нужно поработать над конкретной мышечной областью или или развить конкретное качество. Допустим стоит задача поработать над толщиной спины, а трицепс нужно прокачать в силовом ключе. Тогда пример программы может выглядеть примерно так:

  1. Классическая становая тяга: 4 по 6-8 повторений. (отдых не менее 3-х минут между подходами).
  2. Тяга «Т-грифа» : 4 подхода по 8-10 повторений. (отдых 2-2,5 минуты между подходами). Одно из лучших упражнений для толщины спины.
  3. Рычажная тяга попеременно каждой рукой : 3 подхода по 10-12 повторов. (отдых 2 минуты между подходами).
  4. Жим узким хватом: 5 подходов по 5 повторений. (отдых не менее 3 минуты между подходами).
  5. Разгибания на блоке: 3 по 10-15 повторений. (отдых до 1,5 минуты между подходами). Выполняется с целью пампинга или лучшего еровоснабжения трицепсов.

Конечно же вариантов программ трицепс плюс спина ещё может великое множество, но данные примеры надеюсь будут вам полезны, и помогут составить свою программу для тренировки этих мышечных групп.

Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!

Источник

Программы тренировок

Как показывает практика, большинству людей удобно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Поэтому программы тренировок подобраны таким образом, чтобы равномерно проработать все группы
мышц за неделю и дать время на их восстановление перед следующей тренировкой. Опытные атлеты составляют себе индивидуальный план тренировок, который может состоять из 5-6 тренировок в неделю. Но для большинства людей достаточно придерживаться классического подхода.

Читайте также:  музыка для тяжелых физических упражнений

Продолжительность тренировки. Продолжительность зависит, главным образом, от цели.
Оптимальная тренировка для набора массы не должна быть дольше 1,5 часа. При длительных тренировках в организме вырабатывается кортизол — гармон, который приводит к разрушению мышц.
Если Ваша цель — сбросить вес, то тренировка не должна быть короче 40 минут. Это необходимо для запуска метаболизма. Чем дольше тренировка, тем эффективнее она с точки зрения похудения. Однако стоит помнить, что после часа тренировки Вы будете сжигать не только жир, но и мышечную массу.

Тренировки ТРИ раза в неделю

Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю. Цель — набор мышечной массы.

Тренировка 1

Понедельник — грудь и бицепс;
Среда — ноги и плечи;
Пятница — Спина и трицепс;

День 1 (Тренировка груди и бицепса)
    Грудь
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
  • Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
  • Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;
    Бицепс
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
  • Концентрированные сгибания одной руки с гантелью 3 подхода по 10 повторений;
  • Сгибания рук со штангой хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
День 2 (Тренировка ног и плеч)
    Ноги
  • Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
  • Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
  • Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 8-12 повторений;
  • Подъем на носок, стоя на одной ноге 3 подхода по 8-10 повторений;
  • Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений;
    Плечи
  • Жим штанги с груди сидя 4 подхода по 8-10 повторений;
  • Подъемы гантелей в стороны 3 подхода по 10 повторений;
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3 подхода по 10 повторений;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 подхода по 10-12 повторений;
День 3 (Тренировка спина и трицепс)
    Спина
  • Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений;
  • Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
  • Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
  • Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;
    Трицепс
  • Французский жим 3 подхода по 10 повторений;
  • Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 подхода по 12 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Ноги и пресс;
Среда — Грудь и трицепс;
Пятница — Спина и Плечи;

Источник

Упражнения на трицепс: как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Читайте также:  любимые упражнения йоги для

Особенности тренировки трицепса

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

  1. Примите готовое положение на брусьях.
  2. Корпус слегка наклоните вперед.
  3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

  1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
  2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
  3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Локти максимально прижмите к корпусу.
  4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.


Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
  3. Не расставляйте локти в сторону.
  4. Работайте в полную амплитуду.


Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

5. Обратные отжимания

  1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
  2. Сядьте к нему спиной.
  3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
  4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.


Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

Читайте также:  диалоги на немецком языке с упражнениями

6. Жим от турника

  1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
  2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
  3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.


Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

  1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
  2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
  3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

8. Разгибания рук в наклоне

  1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
  2. Ноги слегка согните в коленах.
  3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
  4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

  1. Подойдите к скамье.
  2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
  3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
  4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
  5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

10. Французский жим лежа с гантелями

  1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
  2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
  3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

  • Брусья – от 10 до 12.
  • Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
  • Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
  • Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
  • Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Заключение

Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

Источник

Adblock
detector