Меню

упражнение на массу бицепс и трицепс

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

Источник

Тренировка рук. Эффективная программа для бицепса и трицепса.

Если есть желание потренировать руки отдельно от других мышц — в отдельный тренировочный день, то эта программа вам точно подойдёт. Она включает в себя самые эффективные упражнения, и применяет наиболее полезные методы тренировки именно для рук.

Состоит программа из шести упражнений, где на каждую мышцу приходится по одному базовому, одному целевому и одному изолирующему упражнению.

Программа тренировок для рук.

Начинает тренировочный день для рук, после предварительной разминки упражнение на трицепс, так как трицепс наиболее большая мышечная группа чем бицепс.

Читайте также:  сфп фигурное катание упражнения

1. Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение стоит выполнить в силовом диапазоне повторений. Так как именно в нём трицепс может развить максимальную силу. Так же в отжиманиях на брусьях принимают участие мышцы груди и дельты, но на трицепс ложиться большая нагрузка, к тому же в работе на брусьях участвуют 2 сустава — локтевой и плечевой. Если не достаточно собственного веса для работы в силовом стиле, то стоит использовать дополнительное отягощение. В виде блина от штанги например.

Отжимания на брусьях: 4 рабочих подхода на 6-8 повторений до отказа, с интервалом отдыха 2-2,5 минуты между подходами.

После брусьев следующее упражнение будет на бицепс. Трицепс будет в это время отдыхать и восстанавливать силы.

2. Подтягивания на турнике обратным хватом. Это самое базовое упражнение на бицепс. В подтягиваниях принимают участие широчайшие мышцы спины, и работают в сустава — плечевой и локтевой. Их тоже стоит выполнить в более силовом диапазоне повторений. Также при необходимости воспользоваться дополнительным отягощением.

Подтягивания обратным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа, с отдыхом до двух минут между подходами.

Базовые упражнения включают работу нескольких мышечных групп, это вызывает наибольший анаболический эффект, поэтому они стоят в начале тренировки, а работа в силовом стиле усиливает этот эффект создавая правильный стресс для мышц.

Следующие 2 упражнения являются целевыми для данных мышц и выполняются одновременно. Сначала сет на трицепс, потом отдых до полутора минут, затем подход на бицепс, снова отдых, и снова подход на трицепс, полторы минуты отдых и тд.

3. Французский жим. Выполняется лёжа, можно со штангой или с гантелями. Это очень хорошее упражнение для трицепсов, но не очень простое по технике выполнения. Главное не разводить локти и не читинговать.

Французский жим: 4 рабочих подхода на 10-12 повторений до отказа.

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией. Супинация это разворот в сторону большого пальца. Он даёт возможность вовлечения в работу большее количество мышечных волокон бицепса. Это отличное упражнение для бицепса — лучшее с гантелями для этой мышцы.

Подъём гантелей на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.

После выполнения этой пары упражнений нужно выполнить ещё два упражнения. Они являются изолирующими и выполняются так же в паре поочерёдно: подход на трицепс, подход на бицепс. Отдыхом будет только время перехода от одного тренажёра к другому. Это будут супер сэты!

Читайте также:  как расслабить мышцы во время упражнений

5. Разгибания рук на блоке. Отличное изолирующее упражнение для трицепса. Оно позволит докачать уже уставшие мышцы и хорошенько их напампить.

Разгибания на блоке: 3 подхода по 12-15 повторов до отказа.

6. Сгибание рук в тренажёре. Задача этого упражнения такая же как и у предыдущего упражнения, только для бицепса. Это памп в конце тренировки.

Сгибание рук: 3 подхода по 12-15 повторов до отказа.

Вот такая программа для отдельной тренировки рук. Её большое преимущество в чередовании сетов, так как этот метод даёт возможность для лучшего восстановления мышц между подходами, а так же экономит время тренировки. А ещё большим плюсом является наличие тяжёлых базовых упражнений в начале тренировки.

Надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь своим мнением и опытом о тренировки рук в комментариях. А я желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья.

Источник

Убойная тренировка рук: бицепс и трицепс с гантелями

Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели — это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рост мышц рук по этой программе, если вы тренируетесь от нескольких месяцев до приблизительно двух лет.

Если же вы тренируетесь более двух лет, но никогда не пробовали по-настоящему жесткие тренировки, эта программа также принесет вам силу и массу. Бицепс и трицепс нужны во всех видах спорта. Бицепсы помогают и подтягиваться, грести, работают в борьбе.

Трицепс поможет вам в отжиманиях, метаниях, ударах, бросках и толчках. Наконец, эти мышцы очень эстетичны и важны для формирования как мужского, так и женского спортивного образа.

Вопреки распространенному мнению базовые упражнения, такие как брусья и подтягивания не всегда помогают развить бицепс и трицепс.Лично мои руки начали расти только от изолирующих упражнений, а в базе всю нагрузку забирали грудные и широчайшие.

Новичок может вытянуть из этой программы прибавку в объеме рук от 2 до 4 сантиметров в месяц. Если вы уже выполняете французский жим и сгибания рук с весом 50 кг на 8 повторений или более, то подобной прибавки конечно не будет, однако программа все равно принесет пользу.

Читайте также:  прыжки с переходом на ходьбу упражнения

Главные принципы программы

1. Выполняй разминку перед каждым упражнением используя вес только 50% от веса своего отягощения в рабочем подходе.

2. Выполни 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета до полного отказа.

3. Не гонись за жжением и пампингом, главное это регулярное повышение рабочих весов, в идеале на каждом занятии!

4. Перед разминочным сетом отдыхай 1.5 минуты, перед тяжелым сетом минимум 3 минуты! Если гантели 16 кг или больше, увеличь отдых до 4 минут.

5. Все рабочие сеты выполняй «до отказа», все разминочные сеты выполняй не «до отказа».

6. Сделай бицепс в понедельник с тяжелым весом, на трицепс поработай не в отказ, понизь веса. В пятницу сделай наоборот! Трицепс до отказа, бицепс в конце тренировки и «с запасом». На легкой тренировке снижай веса на 20%, в рабочих сетах, повторы те же самые.

7. Новички выполняют упражнения строго, опытным желательно добавить небольшой (минимальный) читинг. Это еще больше ускорит рост!

Программа тренировки рук:

1. Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

2. Разгибания рук стоя в наклоне. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

3. Сгибания рук стоя «молот». 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

4. Французский жим стоя с гантелями. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без читинга).

5. Концентрированные сгибания стоя с упором в колено. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-10 повторений (без читинга).

6. Французский жим с гантелями лежа. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без сильного читинга).

Посмотрите видео в котором я показываю как выполнить все вышеперечисленные упражнения, и открываю секреты как выполнить их гораздо более эффективно:

Тренировать руки недостаточно! Я подготовил для вас очень эффективные программы: Ясон для зала, и Ахиллес для дома! Ниже я прилагаю видео с демонстрацией данных программ:

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон «жиротопка», курсы тренеров , а также индивидуальные онлайн тренировки Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Источник

Adblock
detector