Меню

упражнение на массажном шаре видео

Массажный ролик: комплексы упражнений на ноги и спину

Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) – цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.

Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

  • расслабление и разогрев мышц
  • улучшение кровообращения
  • снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
  • снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.

Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм – одно из лучших доступных средств.

Как заниматься с массажным роликом?

Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

  • выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
  • постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
  • раскатывайте мышцу со всех сторон
  • массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
  • если нашли болезненную точку – задержитесь на ней и раскатайте более тщательно

Комплекс упражнений с массажным роликом для ног

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу – эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.

Массаж ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.

Читайте также:  как сделать бедро круглыми упражнениями

Упражнения с массажным роликом для спины

Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:

Один из вариантов массажа спины

Гимнастика для спины с помощью массажного ролла

Как выбрать массажный ролл?

В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать – зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины – гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.

Источник

Лицо без морщин — эффективный массаж мячиком с шипами

Я решила поделиться с вами простым и доступным упражнением, которое можно применить даже тогда, когда смотришь свой любимый сериал.

И понадобится нам для этого всего ничего – резиновый массажный мячик с шипами.

Поверьте мне, это невероятный инструмент для снятия усталости, оживления и омоложения кожи, причем он настолько универсальный,

что его можно использовать не только на лице, но и помассировать им мышцы шеи, груди, плеч,рук, ног, ступней.

На самом деле техника массажа тоже очень простая. Возьмите «шипастый» мяч и прокатите его по лицу с легким нажимом. Начните со лба. Легкими круговыми движениями пройдитесь с одной стороны, затем с другой стороны лба.

По линии роста волос можно даже заходить дальше, на голову. После – прокатать висок и уже по нему спуститься вниз к щекам. Щеки обработайте круговыми движениями или же ведите мяч от носа к ушам, туда-сюда, туда-сюда. Спускайтесь ниже, хорошо проработайте зону челюсти, для красивого овала лица; перейдите к подбородку, немного ниже, в зоне под подбородком, это мы сделаем для профилактики такого неприятного явления, как второй подбородок.

Теперь перейдем на другую сторону лица, и сделаем симметрично то же самое, только снизу вверх.

А чтобы было нагляднее, приложу видео, где девушка массирует лицо двумя мячами, но тоже самое можно проделать с одним мячом, как я уже писала выше, симметрично с двух сторон. Следите за тем, чтобы не было сильного нажима.

Что нам даст «колючий» массаж?

❤ Улучшится микроциркуляция крови, это будет видно по тому, как покраснеет у вас кожа. Не забываем, куда устремляется кровь, там питание клеток улучшается, повышается поглощение кислорода, в общем, приливает жизнь…

❤ Мышцы максимально расслабляются, это также можно заметить по тому, как напряженный лоб разглаживается.

❤ Таким способом вы добьетесь отличного лифтинг эффекта: улучшится овал лица, не будет раздутых щек

С каждым применением кожа становится свежей и упругой.

Не забывайте, что кожа лица, да и не только лицо, а организм в целом, прекрасно реагируют на все, если вы за ними ухаживаете, регулярно! Нравится все, вы главное, еще раз повторю, не забывайте!

Если у вас есть цель – улучшить свой внешний вид, делайте это. Никогда себя не ругайте, а просто начните делать! Поухаживайте за собой, дорогой и любимой. Здесь нет ничего сложного или дорогого! Делайте больше приятного, например маску:

Или классный самомассаж :

Я, например, не знаю ни одной не красивой женщины, но мне встречались ленивые. Не ленитесь!

Всем красоты и здоровья!

Не стесняйтесь писать мне и другим читателям о своих способах ухода за собой, оставляйте комментарии!

Поддержите меня своими лайками, подписывайтесь на канал!

Источник

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Массажный ролик — замечательный инструмент, который поможет подготовить тело к тренировке, усилить кровообращение, расслабить жёсткие мышцы и устранить боль и спазмы. Узнайте, как правильно его использовать и как часто это делать.

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

Читайте также:  упражнение для мышц груди для парней

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. , чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

  1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
  2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
  3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
  4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
  5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Читайте также:  как разработать скулы упражнениями

Массаж плеч

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Источник

Adblock
detector