Меню

упражнение на ловкость бревно

Комплекс упражнений для развития ловкости

Ловкость – это крайне важный навык не только в спорте, но и в жизни, оно представляет собой набор качеств, данных человеку от природы, и которые можно развить путем выполнения различных упражнений. Не имея достаточно развитой ловкости, были бы невозможными ни акробатические номера, ни выполнение серьезных задач, связанных с риском для жизни, как например, работа спасателей или войск специального назначения, в обыденные дела которых входят прыжки с парашютом, альпинистская подготовка, спуск по отвесной скале и многое другое.

Определение физического качества ловкость

Ловкость – это способность, которая позволяет решить любую двигательную задачу.

Как развить ловкость

Для развития ловкости существует целая уйма упражнений. Если разобрать понятие «ловкость» на составляющие, то сразу становится ясно, какие упражнения и движения способствуют развитию ловкости.

Исходя из этого становится ясно, что упражнения, в которых задействованы такие факторы, как координация и скорость, работа со своим телом, будь то подъем с переворотом или тренировка на координационной лестнице, и будут отличным вариантом развития ловкости. Конечно же, подобные упражнения лучше всего усложнять, например, движения на координационной лестнице следует усложнить ловлей мяча или его отбитием.

  1. Различные эстафеты, наподобие школьных, тоже являются отличным средством улучшить ловкость. Даже простое упражнение – бег с разворотом тела, когда спортсмен начинает бежать вперед и по команде разворачивается спиной, продолжая бежать в том же направлении, будет отличным упражнением для развития ловкости.
  2. Также добиться хорошей ловкости не удастся без подготовленного тела. Суставы, мышцы и связки должны быть гибкими, эластичными и сильными, чтобы выполнять те или иные движения с нужной скоростью. Поэтому, как минимум базовая физическая подготовка обязана быть .
  3. Упражнения, развивающие реакцию, например, ловля мяча, работа в спаррингах, движение на противодействие, упражнение на сбивание рук в американском футболе, когда один игрок выставляет руки, а второй должен среагировать и сбить их как можно быстрее. Это упражнение развивает реакцию и внимание. Таких упражнений очень много и они, на первый взгляд, кажутся простыми и легкими. На деле же, это эффективный способ развить и скорость, и внимание, и как производное – ловкость.

Еще для развития ловкости будет актуально выполнять акробатические упражнения, например:

  • Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки.
  • Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
  • Кувырки в стороны.
  • Подъем с положения лежа на время.
  • Гимнастическое колесо.
  • Стойка на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Прыжки с разворотом на 180 и 360 градусов (лучше выполнять на батуте). Как вариант, можно усложнить задачу и добавить ловлю мяча в прыжке с последующим пасом.
  • Ходьба по гимнастическому бревну.

Виды ловкости

Основных видов ловкости два:

  • Общая ловкость, которая развивается у человека с самого рождения и уже в двенадцатилетнем возрасте развита на девяносто процентов.
  • Профессиональная ловкость, которая развивается в процессе активности, связанной с жизнедеятельностью человека, например, у участника команды игрового вида спорта. Этот вид ловкости развивается в любом возрасте и зависит от способности человека к обучению.

Примеры профессиональной ловкости

Хороший пример – это упражнение в стрелковом виде спорта (практическая стрельба). Задача упражнения следующая. Стрелку нужно совершить рывок, пробежав пять метров к столу, зарядить ружье, раскрыв коробку с патронами (ружье и патроны расположены на столе перед стрелковым рубежом), после чего поразить все мишени. Упражнение выполняется на время. Все манипуляции и движения основаны на профессиональной ловкости.

Еще один яркий пример – это игра принимающего игрока во время розыгрыша в американском футболе. Его задача – как можно быстрее обойти игроков команды-соперника, пробежав на всех парах по заданной траектории, поймать пас и добраться до зачетной зоны соперников. Во время розыгрыша этот игрок проделывает очень тяжелый путь, который совершить просто невозможно без должного уровня ловкости, ведь ему придется уворачиваться от ударов в момент движения и ловли мяча, а после успешной передачи паса – добраться до зачетной зоны, минуя атаки противника, демонстрируя чудеса акробатики, нечеловеческой реакции и проворства!

Какие виды спорта развивают ловкость

Практически каждый вид спорта, имеющий достаточную двигательную активность, развивает ловкость. Было бы проще перечислить те виды спорта, которые ловкость не развивают. Кстати, к таким относятся: бодибилдинг, армрестлинг, шахматы, гольф и подобные им. Причем, те же бодибилдеры или армрестлеры, включив в свои тренировки упражнения тяжелой атлетики, тоже могут способствовать развитию ловкости.

Ловкость развивают следующие виды спорта:

  • Прыжки в воду.
  • Водные лыжи.
  • Все игровые виды спорта.
  • Все виды единоборств.
  • Большой и настольный теннис.
  • Все виды танцев.
  • Кроссфит.
  • Акробатика.
  • Легкая атлетика.
  • Тяжелая атлетика.
  • Фехтование.
  • Практическая стрельба.

Комплекс упражнений для развития ловкости

  • Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130 градусов. Усложнить упражнение можно пасом мяча.

  • Ловля двух мячей от стены (Вместо стены можно выполнять в паре).

  • Запрыгивания на возвышенность с разворотом корпуса (лучше всего использовать разную высоту из трех тумб).
  • Бег с резким изменением направления по команде.
  • Бег спиной с разворотом (по хлопку спортсмен разворачивается лицом вперед, по следующему хлопку – спиной вперед).

  • Ловля мяча в движении (лучше всего выполнять в паре). Если нет такой возможности, то с помощью отбития от стены. Для этого упражнения подойдет теннисный мяч.
  • Ведение мяча (как в баскетболе) во время вращения вокруг своей оси.

Заключение

Большое значение в спорте и в повседневной жизни играет развитая ловкость. Человек, не занимающийся спортом, может выполнять хотя бы простейшие упражнения для его развития. Существует большая вероятность того, что ловкость непременно спасет жизнь и сохранит здоровье! В повседневной жизни ловкость стоит во главе таких качеств, как сила и выносливость.

Источник

Упражнения, при помощи которых легко развить ловкость

Ловкостью называется умение человека двигаться в быстром темпе в одном направлении, а затем моментально снижать скорость и менять свое положение за несколько секунд. При помощи этого параметра можно отличить просто способного спортсмена от отличного. Мы подскажем вам эффективные упражнения для развития ловкости, только выполняйте их неспешно, постепенно наращивая темп, концентрируйтесь на правильной технике. Какими бы вы видами спорта не увлекались, эти упражнения помогут улучшить результаты за счет укрепления тех групп суставов и мышц, которые в обычной жизни не используются или подвергаются совсем низким нагрузкам.

Читайте также:  мои плюсы и минусы упражнение

Плиометрические препятствия на ловкость

Спортсмены выключают плиометрические прыжковые упражнения в график своих тренировок для того, чтобы увеличить силу и усовершенствовать координацию. Бег с барьерами эффективен не только для легкоатлетов, он также может повысить силу и прыжковые способности игроков в баскетбол, представителей лыжного спорта и фигуристов. Не забывайте перед выполнением делать разминку, чтобы избежать травм.

  • Создайте группу препятствий на расстоянии 60 сантиметров.
  • Поставьте ноги на ширине бедер, подпрыгните вверх и вперед, преодолевая каждый барьер. При опускании вниз касайтесь земли подушечками стоп.
  • После того, как вы оказались на земле снова подпрыгните и преодолейте следующее препятствие, размахивая вперед руками.
  • Сделайте 10-12 выполнений в одном подходе. Выделите одну минуту на отдых и выполните еще два подхода.

Вы можете делать это упражнение сначала правой, а после левой ногой. По мере улучшения формы расставляйте барьеры подальше друг от друга.

Упражнения на ловкость с использованием скоростной лестницы

Скоростная лестница – это переносной снаряд, который используется при выполнении таких упражнений на развитие ловкости: бег вперед с высоко поднятыми коленями и боковой бег с одной стороны в другую.

Бег вперед с поднятыми коленями

Данное упражнение идеально подходит для усовершенствования показателей скорости и координации движения ног, оно выполняется следующим образом:

  • Пробегитесь по лестнице с высоко поднятыми коленями, дотрагиваясь к каждой ступеньки.
  • При приземлении опускайтесь на подушечки стоп, размахивайте вперед руками.
  • Выполните три подхода.

Боковой бег

Это упражнение необходимо включить в тренировочную спортивную программу, так как оно улучшает стабильность колен и голеностопных суставов. Порядок выполнения:

  • Шагайте по лестнице из одного конца в другой, одной ногой за раз.
  • Коснитесь каждой ступеньки лестницы двумя ногами.
  • Опускайтесь на подушечки стоп.
  • Повторите справа налево и слева направо, всего три подхода.

Плиометрические упражнения с коробкой

Данные упражнения – верный метод развить взрывную силу и увеличить скоростные показатели при беге. Вам нужен будет куб с наполнением или без него, высотой 35-90 см. Предлагаем вам сразу несколько вариантов упражнений с использованием ящика.

Читайте также: Как плиометрические тренировки влияют на увеличение силы и мощности в нижней части тела

Зашагивания на платформу

Боковые шаги

Прыжки на коробку

Боковые плиометрические прыжки

Данное упражнение помогает развить динамическую силу, координацию и баланс, при этом используется только собственный вес спортсмена. Боковые прыжки важны для людей, которым нужно развивать координацию и боковую силу.

Постепенно вы сможете увеличивать высоту своего барьера.

Прыжки с группировкой

Данное упражнение улучшает ловкость и силу и не требует использования дополнительного оборудования. Оно не только делает крепче четырехглавую мышцу, но и использует мышцы кора.

Упражнения с твистером

Данный тип упражнений усиливает динамическую силу ног, одновременно увеличивая силу и стабильность в области коленей и лодыжек. Это упражнение – отличный вариант для тех видов спорта, в которых необходима быстрая смена направления и уверенного приземления (футбол, баскетбол, лыжный спорт).

Для выполнения данных упражнений вам нужно приобрести специальный мат квадратной формы с нанесенными точками либо же самостоятельно отметить пять точек на полу.

Рекомендуем вам выполнить следующие три упражнения.

  • Поставьте ступни на две точки на одной стороне квадрата.
  • Прыгайте двумя ногами к центральной точке, а затем прыгайте к двум точкам, которые расположены на противоположном конце квадрата.
  • За один подход выполните шесть повторений.
  • Необходимо сделать три подхода.
  • Следуйте тому же порядку действий, что и в предыдущем упражнении, но не прыгайте назад, а подпрыгните и сделайте разворот на 180 градусов, перед тем как снова занять исходное положение.
  • Сделайте три подхода по шесть выполнений.
  • Поставьте ступни на две точки, которые расположены на одной стороне квадрата.
  • Далее проделайте следующие действия: переместите правую ногу в центральную точку, левую ногу в переднюю точку, правую ногу в переднюю точку, левую ногу в переднюю точку, правую ногу обратно в начальную точку и левую ногу обратно на стартовую позицию.
  • Увеличивая темп, сделайте шесть повторений за один подход.
  • Сделайте три подхода.

Источник

15 простых упражнений на равновесие и координацию. Продлеваем молодость!

Последние 2 месяца я каждое утро делаю упражнение » Цапля «. Оно очень понравилось и моим постоянным подписчикам. Так родилась идея для новой статьи! Ведь упражнений на равновесие — множество. И каждое из них в той или иной степени продлевает молодость нашего организма .

Упражнения на равновесие в первую очередь помогают улучшить функции мозжечка.

Природой предусмотрено, что он в течение жизни помогает нам выполнять самые разнообразные виды моторных нагрузок. Но современный человек, как правило, в течение дня занят монотонной физической активностью: дошел до магазина, помыл дома посуду, приготовил что-то, помылся, прибрался, потаскал ребенка на руках, повозился с домашним питомцем.

Никаких новых сложных физических навыков мы не приобретаем ежедневно. Поэтому деятельность мозжечка ослабевает: мудрый организм не будет зря «финансировать» тот орган, который мало используется.

Что же дают упражнения на равновесие? Конкретные преимущества:

Повышают эластичность артерий. И тем самым благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Улучшают координацию движений. Происходит это благодаря тренировке мозжечка: он отвечает за рефлекторные движения. То есть за то, что мы делаем автоматически, не задумываясь.

Читайте также:  соло на клавиатуре список упражнений

Позволяют быстрее реагировать в критической ситуации. Это тоже связано с тренировкой мозжечка: он обеспечивает наши бессознательные реакции.

Улучшают умственные способности: повышают сосредоточенность, умение концентрироваться.

Позволяют быстрее осваивать простые движения. Опять же, благодаря мозжечку.

Увеличивают продолжительность жизни. По результатам исследований 25% тех, у кого были лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили на 10 лет дольше других участников эксперимента.

Улучшают работу вестибулярного аппарата. Он находится во внутреннем ухе и подает в мозг информацию, касающуюся перемещения тела.

Улучшают работу нервной системы. От органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательного аппарата информация поступает в мозг через нервно-мышечную систему. А он, в свою очередь, передает сигналы через центральную и периферическую нервную систему.

Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы. Развивать эти мышцы обычными тренировками трудно: например, силовые упражнения позволяют укрепить и развить в основном поверхностные мышцы. Те, которые создают рельеф нашего тела. А вот расположенные в глубине мускулы остаются слаборазвитыми. Упражнения на баланс позволяют добраться до них.

Повышают стабильность позвоночника и суставов. Это связано как раз с тренировкой глубоких мышц-стабилизаторов.

Понижают риск травм. Умение балансировать, быстрая работа мозжечка, натренированные глубокие мышцы — в совокупности всё позволяет избежать падений и обрести устойчивость.

Этот пункт — особенно важен для лиц солидного возраста. По статистике Центров контроля и профилактики заболеваний (исследования в США):

* 20% падений приводят к тяжелым травмам (черепно-мозговые травмы, переломы костей);

* 3 млн пожилых американцев ежегодно обращаются за мед.помощью после падений (у нас эта цифра — еще выше!);

* ежегодно более 300000 пожилых людей ломают шейку бедра после падения (это произошло и с моей бабушкой много лет назад, так и прожила остаток жизни, прикованная к креслу).

Развивают «проприоцепцию». Проприоцепция — это «чувство тела» даже с закрытыми глазами. Определяет нашу способность передвигаться в темноте, совершать сложнокоординированные действия.

Развивают ловкость. Благодаря развитию «чувства тела» (см.пункт выше).

Отодвигают старение организма. В особенности сохраняют моторные функции организма, как у молодого: как минимум до 92 лет можно сохранить чувство баланса и хорошую координацию!

Сохраняют плавность и красоту движений. Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей. А в обыденных движениях появится больше грации и изящества.

Профилактика синдрома дрожания мышц при простых движениях. С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени!

Повышают познавательный интерес к жизни. Звучит неожиданно? А ведь это и есть проявление молодости мозжечка! Упражнения на равновесие — прекрасная возможность продлить радость жизни и огонек во взгляде!

Повышают социальную активность. И это, опять же, заслуга хорошо функционирующего мозжечка.

Улучшают метаболизм благодаря усилению секреторной функции ЖКТ. Это означает, что пищеварительные железы начинают более усиленно вырабатывать секрет (т.е. пищеварительный сок) и расщеплять пищу с помощью различных ферментов.

Улучшают зрение , если вы выполняете упражнения с закрытыми глазами.

Повышают остроту слуха благодаря более усиленному кровообращению и работе вестибулярного аппарата.

Зная теперь обо всех этих преимуществах, как можно не начать делать упражнения на равновесие прямо сегодня? Нет, прямо сейчас! 😄 Я не удержалась, например, и в процессе написания статьи пробовала каждое новое упражнение на себе! Отличное настроение обеспечено!

Многие из этих поз можно спокойно выполнять в перерыве на работе или даже в ожидании, пока приготовится блюдо. И даже просто в транспорте!

Мне бы очень хотелось, чтобы как можно больше людей были здоровы и вели активный образ жизни в любом возрасте. Остеопаты, терапевты, инструкторы по различным оздоровительным практикам — все в один голос рекомендуют:

После 40 лет, а лучше — еще раньше, всем рекомендуется выполнять упражнения на баланс хотя бы 3 раза в неделю.

Я бы предложила заниматься такой гимнастикой ежедневно! Выбирая 1-2 упражнения на свой вкус. Помимо того, что они — чрезвычайно полезны, так еще и настроение неизменно повышают. И не требуют больших физических усилий.

Упражнения на баланс

❗️Важно! Все упражнения на баланс выполняются без наклона туловища, если не оговорено иное. То есть вы должны стоять ровно, а не наклонившись вперед/назад/в сторону.

Основные рекомендации физиологов: упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно «обучать мозжечок» более сложным по координации упражнениям.

1. Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге

Самое популярное — это, конечно, из китайской оздоровительной медицины.

Я не буду повторяться и подробно описывать его. Кратко скажу только, что выполняется стоя, с закрытыми глазами. Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. У новичков продолжительность обычно не превышает 10-20 секунд. Смените ногу.

❗️Важно: глаза закрыты! Сразу же! Еще до того, как отрываете ногу от пола.

Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе.

Теперь ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.

Стыдно признаться, но у меня с первого раза получилось только 7 секунд! Но я, действительно, встала на носочки максимально высоко.

3. Друг перед другом

Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Я привожу здесь тот вариант, который наиболее прост в исполнении.

Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию «пятка к носку». Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.

Читайте также:  4 класс ритмика комплекс упражнений

У меня с правой ногой сзади получилось нужное время. С левой ногой сзади — нет.

❗️Важно! Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!

Встаньте прямо. Стопы вместе. Руки на поясе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад максимально. Постойте так на носочках 15 секунд. Глаза открыты!

А теперь закройте глаза. И попробуйте постоять 10 секунд на носочках с запрокинутой головой.

У меня получилось всего 4 секунды с закрытыми глазами.

Встаньте на НОСОЧКИ, руки на поясе. Глаза открыты! Сделайте 4-6 круговых вращений головой.

Теперь попробуйте сделать то же самое с закрытыми глазами.

Мне было трудно даже с открытыми!

Встаньте на одну ногу, руки — на поясе. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было горизонтально полу. Вторая нога — вытянута по возможности тоже горизонтально полу.

Обе ноги должны быть прямыми!

Глаза — открыты. Стоим 20 секунд.

Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами. Как ощущения?

С открытыми глазами я спокойно выстояла. С закрытыми — только по 4 секунды.

Упрощенная версия упражнения: руки не на поясе, а в стороны — так легче удерживать баланс.

Не знаю, как вы, а я просто очень люблю ходить на улице по бордюрам. И мне неважно, что при этом подумают о 41-летней девушке прохожие))

По возможности практикуйте такую ходьбу как можно чаще. Ходите по бордюрам, узким тропинкам.

Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?

8. Ходьба на месте с закрытыми глазами

Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия.

Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?

9. Бег в высоту от доктора Попова

Этому я посвятила отдельную статью:

Помимо того, что такой вариант бега способствует ускорению метаболизма, он еще и развивает чувство баланса. И это даже — в первую очередь.

Что нам нужно? Любое возвышение: стул, ящик. Встаем на него и начинаем бег мелкими движениями. Амплитуда — очень маленькая. Глаза открыты.

Нужно встать прямо, поднять одну ногу и поставить ее стопой на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги должно смотреть в сторону.

На опорной ноге колено обязательно прямое и подтянутое вверх.

Старайтесь вытягивать тело вверх. Руки — перед собой или сложены над головой.

Рекомендуется стоять в позе Дерева 30 секунд.

Выполняется с открытыми глазами. Если же вам легко (как, например, мне), то закройте их. Всё сразу изменится!

11. На четвереньках

Встаньте на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу. Постойте так около 30 секунд. Поменяйте позицию: вытяните левую руку и левую ногу.

Усложненный вариант: вытягиваем правую руку и левую ногу. Затем — наоборот: левую руку и правую ногу. Так стоять труднее.

12. Вращения вокруг своей оси

Это — упражнение из китайской гимнастики Цигун, но несколько видоизмененное.

Встаньте прямо, руки в стороны. Начните вращаться по часовой стрелке. Затем попробуйте против часовой стрелки. Количество вращений для новичка — не более 2-4. Можно делать с закрытыми глазами.

Считается, что это упражнение помогает нам получить больше энергии для тела, а также приносит умиротворение. Смотрите только, чтобы не принесло головокружение: не переусердствуйте!

Расстелите на полу швейный сантиметр во всю длину. Встаньте прямо у отметки 0 см, стопы вместе. Руки на поясе. Попробуйте приставным шагом пройти вдоль всего сантиметра до конца. С открытыми глазами должно получиться у абсолютного большинства.

А теперь то же самое — с закрытыми глазами.

❗️Внимание! Обезопасьте себя от ударов и падения! Лучше делать это упражнение под наблюдением кого-то из родных.

14. Вращение хулахупа

Универсальное упражнение: развивает и чувство баланса, и координацию, и уменьшить талию позволяет.

Вращать гимнастический обруч можно не только на талии, но и под коленками, а также на каждой руке по отдельности.

15. Книга на голове

Классика жанра: ходьба, приседания, повороты и т.д. — любое действие с увесистой книгой на голове.

Посмотрите, как грациозны жительницы тех стран Африки и Азии, где принято носить груз на голове. Со стороны кажется, что это просто невозможно: как можно удерживать несколько предметов, при этом ехать на велосипеде, да еще и одновременно говорить по телефону? А вот, оказывается, очень даже реально!

Вы можете учиться удерживать предметы на голове в позиции сидя (для начала) или стоя неподвижно. Я, например, иногда печатаю за компьютером, разместив на голове какую-нибудь книгу. Вот как сейчас.)) Это позволяет не забывать об осанке и безопасной позиции рук.

Бонус!

Напоследок для вас — интересное видео от очень милой девушки. Сначала — несколько тестов на равновесие и координацию. Во второй половине видео — конкретные упражнения на развитие чувства баланса и ловкости.

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это совершенно бесплатный и такой приятный способ поблагодарить автора за работу! Ваши пальцы вверх помогают мне выбрать темы для следующих публикаций!

Делитесь в соцсетях, сохраняйте себе на стены, только не забывайте оставлять ССЫЛКУ на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать этот блог!

И подписывайтесь на «7 минут на красоту»! Чем больше подписчиков, тем сильнее желание и дальше готовить для вас новые интересные материалы!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

Источник

Adblock
detector