Меню

упражнение на летящем драконе

Упражнение на летящем драконе

Упражнения для физической подготовки (силовые упражнения).

    Исходное положение (1): Руки и ноги в кольцах спиной вниз.

Переход в положение в упоре лёжа на вису через левую и правую стороны.

И.п. 1.
Подтягивание вверх; руки к груди, лицом вверх. / Тоже, но руки чуть разводить встороны с поворотом кистей и без.

И.п. 1.
Руки прямые, переход в положении лицом вниз в прогибе через левую и правую стороны.

И.п. 1.
Кувырок назад с выходом на упор лёжа.

Исходное положение (2): Упор лёжа на кольцах (лицом вниз).

Отжимания. / Руки на разной ширине и с различными положениями кулака. Ноги на различной ширине.

И.п. 2.
Руки согнуты: вытягивание каждой из рук отдельно по восьми направлениям.

Тоже, но две руки на одноимённые стороны и на разноимённые стороны.
(Вес на руку не переносить!)
И.п. 2.
Руки согнуты. Работа по кругам одной и двумя руками.
(Вес на руки не переносить!)

И.п. 2.
Выход в крест.
(Руки прямые и согнутые)

И.п. 2.
Выход в струну.
(Руки прямые и согнутые)

И.п. 2.
Руки согнуты. Ход крокодила. Левая рука вперёд, правая нога назад — прямые; остальные согнуты после перемены.
(Тело вверх не поднимать!)

И.п. 2.
Руки согнуты; завод рук попеременно к большим пальцам к спине, за большой позвонок (подвод рук со стороны головы).

И.п. 2.
Руки согнуты; завод рук попеременно за спину к лопаткам (чем выше по спине — тем лучше); большой палец вверх.

И.п. 2.
Руки согнуты; подъём рук вверх, живот вниз, уход в прогиб и обратно. Руки со стороны головы и по бокам.

И.п. 2.
Руки прямые; поднос ног к рукам, таз наверх и обратно.

И.п. 2.
Руки согнуты; ноги на верёвке, отжимания; ноги наверх.

Исходное положение: «струна».
Свести руки и ноги вместе и развести в положение струны.

И.п. 2.
Переход в барьерный шаг и обратно; либо переход в барьерный шаг из барьерного шага через левую и правую стороны.

Исходное положение: барьерный шаг (положение сидя, но одна нога подогнута — пяткой к ягодицам, вторая выпрямлена).

Выпрямление сзадистоящей ноги, переход и тоже самое. Второй вариант сгибания и разгибания передней ноги; колено наружу и колено вверх.

Исходное положение: стоя на кольцах во весь рост.
Приседания, руки за головой.

Исходное положение: стоя на кольцах во весь рост.
Опускание и подъем на напряжённых ногах в прямоугольный и поперечный шпагат.
(Руки использовать только для равновесия!)

  • Исходное положение: присед.
    Выпрямление ног в стороны и обратно в исходное положение (руки использовать для опоры) вперёд, назад.
  • Исходное положение (3): «уголок» — ноги выпрямлены, мыски вверх, туловище и руки перпендикулярны ногам, опора на руки.
    Загиб руки за спину, таз вниз, большой палец от спины.

    И.п. 3.
    Обратный упор лёжа. (Ноги вперёд, руки сбоку от тела. Отжимания как на брусьях).
    Отжимание вниз с различными хватами поворота кулака и различным разведением ног в стороны.
    Две позиции рук: снаружи и между рук.

    И.п. 3.
    Ноги вместе, верёвки между рук, подъём таза вверх максимально и возврат в исходное положение. Большие пальцы повёрнуты к телу.

    И.п. 3.
    Ноги вместе. Разведение прямых рук в стороны (таз вниз) до уровня плеч и в исходное положение. Тоже, но руки отвести вниз назад по 45 градусов.

    И.п. 3.
    Ноги прямые, максимально широко развести, повернуть корпус назад, перенести руку туда же, провести отжимания. (Если корпус влево, то рука переносится правая и наоборот)

    И.п. 1.
    Кувырок назад и выход в крест.

    Исходное положение: сидя.
    Работа ногами по кругам.

    Читайте также:  главные упражнения для футболиста

    1. Растяжка шпагата на драконе.
    2. Растяжка в положении «лотоса».
    3. Исходное положение: «лотос».
      Выпрямление ноги и растяжка, после — перемена ног (Выполнять наклоны к ноге).
    4. Исходное положение: барьерный шаг.
      Растяжка. Наклоны к ногам и между ними. / Перемена ног и тоже самое.
    5. И.п. 1.
      «Мостик».
    6. И.п. 2.
      Прогиб.
    7. И.п. 1.
      Поворот через левую и правую стороны и возврат и в исходное положение.

    Все упражнения по физо и растяжке делаются плавно, без рывков, как в статическом, так и в динамическом режиме. Выполнение одного упражнения плавно перетекает в другое.

    Источник

    Самое мощное упражнение для пресса — флаг дракона!

    Вы все еще качаете пресс скручиваниями? И все без толку? Тогда это упражнение для вас. Это лучшее и самое мощное упражнение для пресса которое только можно придумать

    ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

    Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

    Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.

    По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.

    Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.

    Как сделать флаг Дракона

    Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

    Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

    Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

    Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

    Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

    Как сделать флаг Дракона

    Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.

    Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

    Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

    Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:

    Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.

    Читайте также:  какие упражнения помогут поднять почку

    Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.

    Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.

    Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

    Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

    Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.

    Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

    Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

    Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

    Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

    Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.

    Источник

    КАЧАЕМ ПРЕСС | УПРАЖНЕНИЕ ФЛАГ ДРАКОНА

    Упражнение на пресс Брюса Ли

    Если скучные подъема туловища на римском стуле не дают никакого эффекта и кубики пресса на вашем торсе никак не хотят появляться, пора сменить программу тренировки пресса. Флаг дракона – это самое мощное и наиболее результативное упражнение на пресс, придуманное самим Брюсом Ли.

    Чтобы ответить на два вопроса: «как накачать пресс и какое упражнение для пресса наиболее эффективное», нужно сперва разобраться, какую роль вообще пресс выполняет в нашем мышечном корсете. Пресс (он же rectus abdominis по латыни) – это прямая мышца живота ответственная за сгибание и стабилизацию тела в вертикальном положении.

    Его собратом-антагонистом является мышца-разгибатель спины, выполняющая противоположную задачу – разгибание корпуса. А это значит, что, уделяя повышенное внимание тренировке пресса, нужно не забывать качать и разгибатели спины, иначе возникший из-за набора мышечной массы пресса перекос может стать причиной хронических болей в спине. Это первое.

    Второе. Поскольку пресс работает как стабилизатор, для его развития необходимо выполнять упражнения, имитирующие ту же физическую нагрузку. Другими словами, сложные упражнения заставляющие мышцы пресса работать в неудобных, неустойчивых положениях, являются для него самыми лучшими, с точки зрения развития его силы и выносливости.

    Третье . Чем более чистая и изолированная работа будет мышцами пресса выполняться, тем быстрее получится пресс накачать, и тем скорее кубики пресса появятся на вашем торсе. Поэтому, выполнение упражнения на пресс под названием «флаг дракона», подходит для выполнения такой задачи наилучшим образом.

    Что такое флаг дракона?

    Авторство этого упражнения для пресса приписывают легендарному мастеру боевых искусств Брюсу Ли. Сам ли он его придумал, либо где-то подсмотрел, точно не известно. Но с его легкой руки, упражнение флаг дракона активно используют все, кто хочет накачать пресс, и сделать это максимально быстро.

    Поскольку помимо построения кубиков пресса, это упражнение развивает его силу и выносливость, такой способ качать пресс очень активно используют тяжелоатлеты. Для них стабилизирующая функция брюшного пресса при выполнении сложных тяжелоатлетических упражнений чрезвычайно важна, поэтому флаг дракона они и включают в свою программу тренировки пресса.

    Читайте также:  как научиться расслабляться упражнения

    Флаг дракона представляет собой статически-динамическое упражнение, которое выполнятся лежа на спине. Руки, расположенные за головой, при этом выполняют лишь поддерживающую функцию. Подъем туловища выше уровня плеч, удержание его в этой позиции и опускание, происходят за счет усилий мышц самого пресса.

    При выполнении упражнения, корпус необходимо держать ровно и максимально неподвижно, чтобы повысить степень акцентированной нагрузки непосредственно на мышцы пресса. Поэтому изгиба в коленях или в поясничном отделе в верхней точке траектории необходимо избегать.

    И хотя для подъема корпуса в такое положение придется вовлекать ягодичные мышцы, мышцы рук, плечевого пояса, разгибатели спины, мышцы поястнично-крестцового одела, на сам пресс все же приходится основная и самая тяжелая часть работы.

    Как выполнить флаг дракона?

    Это упражнение на пресс не для новичков. Оно довольно сложное в техническом плане и требует подготовки. Чтобы научиться выполнять флаг дракона нужно сперва освоить подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике. Эти упражнения на пресс является начальным этапом для выполнения флага дракона.

    После того, как количество повторений подъема ног лежа, либо в висе с идеальной техникой выполнения достигнет 40-50 раз, переходите ко второй фазе выполнения флага дракона — к выходу (отрыву корпуса от земли). Попробуйте приподнять тело вверх, удерживая его в этом положении какое-то время. Если вы сможете пребывать в таком положении уже 4-5 секунд, это значит вы готовы к полноценному выполнению флаг дракона во всей его красе.

    Чтобы научиться выполнять упражнение флаг дракона, следует использовать такую программу тренировки пресса:

    · Неделя 1 . Подъем ног на пресс 5-6 подходов, 15-20 раз

    · Неделя 2 . Подъем ног на пресс 5-6 подходов, 25-30 раз

    · Неделя 3 . Подъем ног на пресс 4-5 подходов, 30-40 раз, выход во флаг дракона, 2-3 подхода по 3-4 повторения

    · Неделя 4. Подъем ног на пресс 2-3 подхода, 40-50 раз, выход во флаг дракона, 3-4 подхода по 5-7 повторения, задержка в верхней точке траектории, 2-3 подхода по 2-3 секунды

    · Неделя 5 . Выполнение флага дракона в полной версии, 3-4 похода по 4-5 раз

    · Неделя 6 . Выполнение флага дракона в полной версии, 5-7 походов по 10-12 раз

    Естественно, такая программа тренировки пресса для освоения техники выполнения упражнения флаг дракона носит условный характер. Кто-то сможет сделать его раньше, а кому-то может понадобиться дополнительное время. Главное, не останавливаться на пути к достижению поставленной задачи и тогда вы обязательно научитесь выполнять упражнение флаг дракона, а мощные кубики пресса станут украшением ваш торса.

    Предлагаю посмотреть видео, где показано как можно научиться выполнять флаг дракона, используя другие упражнения на пресс.

    флаг дракона видео:

    Во время выполнения этого упражнения на пресс, большая нагрузка ложится на плечевой пояс и даже мышцы шеи, что может вызывать ощутимый дискомфорт. Чтобы этого избежать, переместите вес тела с шейного одела на плечи. Тело нужно удерживать руками, не нагружая шею, ибо ее очень легко травмировать. Сложность выполнения упражнения флаг дракона от этого естественно повышается, но кто сказал, что качать пресс , выполняя упражнение, придуманное Брюсом Ли – это просто?

    Флаг дракона – сложное комплексное упражнение для всего тела, нагружающее мышцы пресса довольно необычным способом. Качать пресс, выполняя это упражнение можно и дома и в тренажёрном зале. Набрать мышечную массу пресса от такого упражнения весьма затруднительно, но зато рост силы и выносливости всего мышечного корсета от его выполнения гарантируется.

    Источник

  • Adblock
    detector