Меню

упражнение на лестнице для трапеции

Дельта и трапеция: как тренировать мышцы плеч?

Неотъемлемой частью тренировок бодибилдера считается проработка всех мышц плечевого пояса. Для создания рельефного тела необходима тщательная проработка дельты и трапеции. Базовые упражнения помогут не только улучшить внешний вид, но и облегчить работу связкам и суставам. Тренировка плеч исправляет искривления позвоночника, поэтому стоит знать, как правильно качать плечи.

Как тренировать плечи, пара слов об анатомии плеч

Если посвящать целую тренировку мышцам плеч, то порой становится непонятно, а для какой конкретно области применимо каждое? Неплохо было бы знать обо всех мышцах плеч в отдельности. Это необходимо для тренировки мышцы плеч.

Передняя: протягивается от самой ключицы и главным образом держится за счет плечевой кости. На видеоупражнениях для плеч обычно видно, что особенно хорошо она разрабатывается с помощью жимов.

Средняя: формирует ширину плеча. Располагается она по соседству с передней и помогает рукам двигаться вбок.

Задняя: берет свое начало возле лопаток. Двигает рукой в направлении назад. Хорошо натренировать эту мышцу можно в упражнениях для спины (подтягивания и тяга). Эти части можно качать в тренажерном зале и даже в домашних условиях.

От дельтовидных мышц она отличается благодаря своей длине и количеству выполняемых функций. Мышца достаточно длинная (протягивается от основания черепа и до середины спины). Благодаря трапециевидной мышце осуществляется сведение и разведение лопаток. Качать трапецию необходимо одновременно с дельтами, так как без этого нельзя получить красивые рельефы.

Упражнения на трапецию

Одно из базовых упражнений для того, чтобы качать плечи – это шраги со штангой. Оно отлично прокачивает верхнюю часть тела. Основной принцип шраги – не наклонять подбородок, а держать его ровно. Локти и ноги должны быть зафиксированы, а ноги поставьте на уровень плеч. Для правильного выполнения сделайте прогиб в пояснице и выпрямите руки. Поднятие и опускание штанги делайте плавно без резких движений. Для новичков, которые впервые качают дельты, хватит 4 подходов по 10 повторений.

Следующее упражнение – разведение гантелей в стороны в положении сидя. Оно направлено на проработку нижней части трапеции. Во время процесса не должны включаться в работу мышцы рук и шеи. Порядок выполнения достаточно простой: необходимо сесть на скамейку и наклонить туловище вперед. Руки нужно поднимать в стороны немного выше головы. Здесь напрягаются в основном плечи. Если чувствуется напряжение в руках, то пересмотрите свою технику.

Упражнения на дельты

Накачать дельты можно жимом гантелей сидя. Оно считается базовым и хорошо прорабатывает дельты, не напрягая спину. Упражнение подходит для любого человека как для новичка, так и для профессионала.

Боковые махи гантелями выполняются стоя. Следите за тем, чтобы локти были немного согнуты, и не было прогиба в пояснице.

Источник

Только 3 упражнения способны прокачать вашу трапецию

Приветствую всех читателей моего канала!

Бодибилдеры до сих пор любят говорить, что на турниках и брусьях свое тело сильно не прокачать. Это миф. Стоит это принять как есть. Один мой друг с которым мы спорили на тему тренажерного зала и воркаута сказал: «А трапецию своим воркаутом ты не прокачаешь!». Я сильно задумался на эту тему и нашел выход.

Читайте также:  силовые упражнения для ног лежа на спине

Потому статья и вышла на свет. Не поспоришь с тем, как нелегко накачать трапецию, но существуют 3 упражнения которые помогут нам сделать наши мышцы больше. В этой статье мы разберем анатомию мышц трапеции, о том как тренируют в зале и воркаут упражнения.

АНАТОМИЯ МЫШЦ

Я не являюсь врачом который разбирается в анатомии. Чтобы не солгать ни в каком месте, фотография прикреплена сверху. В принципе спортсмены представляют в каком месте находится трапециевидная мышца. Эта мышца помогает нам сгибать и разгибать шею, вертеть головой, сводить лопатки( простым языком).

Хотите посмотреть на свою трапецию? Сначала поставьте телефон и включите таймер для фотографии. Затем встаньте спиной, сведите максимально лопатки и немного напрягайте спину. Вы заметите что-то схожее с рисунком выше.

КАК ТРЕНИРУЮТ ТРАПЕЦИЮ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Для тренировки трапеции нету разнообразия упражнений. Основным являются шраги с гантелями или штангой. Это поднимание и опускание плеч. Таким движением задействуется верхняя часть трапеции. А нижняя часть будет работать при подтягиваниях широким хватом.(сведение и разведение лопаток).

Но возможность получить травму при занятиях с гантелями высока, так как можно получить банальное растяжение шеи и других неприятностей. Поэтому отдаем предпочтение воркауту.

3 упражнения с собственным весом тела в воркауте

Качки все равно будут говорить, что эти упражнения не настолько эффективные, но это лишь отговорки. По моему мнению, тренировать отдельно трапециевидную мышцу глупо. Спросите почему? Но об этом к концу статьи.

1 упражнение: Шраги на брусьях

Это упражнения одно из самых эффективных. Механика движения такое же как и шраги, только на брусьях. Старайтесь поднимать свои плечи к ушам. Руки не сгибать. При правильной технике вы почувствуете мышцы(будет жжение).

Если вы будете тренироваться, то подойдет нагрузка по 3-4 подхода в 8-10 раз.

2 упражнение: Шраги на турнике

Все движения основаны на поднятии плечей. Только до этого мы делали на брусьях, а теперь на турнике. Принцип тот же самый, что и в упражнении один. Подконтрольные движения. По эффективноти это упражнение уступает, потому что здесь вы дополнительно можете включить другие мышцы спины и снимать нагрузку.

Если вы собрались тренироваться, то подойдет нагрузка по 3-4 подхода в 12-20 раз.

3 упражнение: Подтягивания широким хватом

Ранее я упоминал о том, что тренировать воркаутеру трапецию отдельно глупо. Я так буду считать всегда. Потому что трапеция также работает при обычных подтягиваниях широким хватом.

В начальном движении в работу включается верхняя часть трапеции. А при сведении лопаток — нижняя часть трапеции. Поэтому профессиональные спортсмены не парятся насчет трапеции. Подтягивания — это сила воркаута. 80% верха тела работают в процессе движения!

Так же на трапецию есть и другие упражнения, но они столь эффективные для тренировки. Поэтому разобрали три основных. Для максимальной пользы используйте первое упражнение. А подтягивания вас сопровождают в обычных тренировках.

Читайте также:  комплекс упражнений на уроках чтения

Таким образом, воркаут позволяет прокачать каждую мышцу нашего тела. Не слушайте никаких заумных качков в тренажерном зале и придерживайтесь своего мнения.

ФАКТ! Самой короткой мышцей в нашем организме — стременная. Она напрягает барабанную перепонку в ухе. Длина: меньше 2 миллиметров.

Мне кажется воркаутеры научаться тренировать её!

Источник

8 крутых упражнений на обычной лестнице: бесплатно, эффективно и полезно

Знаете ли вы, что вам не нужно шикарное и дорогое оборудование для эффективного обучения ? Вам также не нужно идти в спортзал и платить за билеты, которые в любом случае недешевы. Откройте для себя 8 блестящих идей для занятий на лестнице и посмотрите, насколько хорошо это работает!

Всего три минуты ходьбы по лестнице — это действительно здорово для нашего здоровья. Помимо прочего, это помогает контролировать уровень сахара в крови .

Кроме того, он отлично работает на общее состояние ног, их кровоснабжение и, таким образом, положительно влияет на весь организм. Не можете представить себе утро без крепкого кофе , которое позволит вам проснуться? У меня есть способ! Буквально момент подъема по лестнице будет намного лучше, чем маленькая чашка черного цвета. Вот почему я собираюсь познакомить вас с некоторыми простыми «лестничными» упражнениями. Готовьтесь!

Легкие упражнения на лестнице. Немного отличается от обычных приседаний

Вы можете немного модифицировать классические приседанияи делать серии по шагам.

Займите стандартную позицию для отжиманий. Руки должны быть немного шире, чем линия плеча. Расположение пальцев также имеет значение, и лучше всего, если вы держите угол около 20 градусов. Не забудьте держать спину в нейтральном положении .

Более того, локти должны выступать на 45 градусов по всему телу. Подтяните мышцы живота и ягодиц. Затем оставьте свое тело и повторите действие примерно 10 раз. Если вы хотите повысить уровень сложности, то вы можете сильнее отталкивать руки от земли и пытаться хлопать в ладоши.

Путь к интересным упражнениям на лестнице?

Попробуйте приседания с поднятой ногой Прежде всего, это очень хорошее упражнение, которое требует баланса и мышечной силы. Слегка приподнимите одну ногу назад и поставьте ногу на ступеньку. Грудь должна быть слегка приподнята. Держите вторую ногу на полу и не позволяйте ей отрываться от нее во время упражнения. Теперь делайте приседания и не забудьте опустить колено как можно ближе к земле. Повторите 10 раз, затем измените ногу и сделайте то же самое.

Вы ищете идею для легких упражнений на лестнице?

Ходить на четвереньках — отличная идея! Для начала положите ноги и руки на землю так, чтобы они касались земли. Руки должны быть в большей степени, чем остальная часть тела. Начните упражнение и не забывайте делать чередующиеся движения. Если вы положите левую руку на ступеньку, то ваша правая нога должна следовать за ней, и так по очереди.

Еще один способ для обучения лестнице — подняться по ступенькам с шагом

Если вас интересуют упражнения, которые можно выполнять на лестнице, то у меня есть еще одно предложение. Нормальный подъем может быть немного изменен. Просто поставьте одну ногу на шаг. Другая нога остается на нижней лестнице. С каждым шагом выпрямляйте ногу, которая стоит сзади, и сгибайте ногу впереди. Такое упражнение, безусловно, помогает поддерживать лучший баланс. Кроме того, он прекрасно влияет на растяжение мышц в паху или работу бедра.

Читайте также:  какие упражнения на мотоцикле в гаи

Есть еще много вариантов для занятий на лестнице, в том числе прыжки

Это упражнение должно быть выполнено вдоль шага, и оно включает в себя прыжок с одного шага на другой. Положив обе руки на землю, одновременно буквально откиньте назад соединенные ноги. Эта позиция аналогична той, которую вы занимаете при отжимании. Теперь поверните ноги к ладони, как если бы это было нормальное положение на корточках. Встаньте, перепрыгните на второй шаг и выполните на нем то же упражнение. И так для разнообразия, один раз на одном и один раз на втором шаге.

Вам нужно простое упражнение на лестнице?

Определиться с прыжками Сначала поставьте ноги так, чтобы они были шире бедер. Прыжок вперед к следующему шагу. Во время спуска делайте приседания. Держите руки назад. Во время прыжка следите, чтобы бросить руки вперед. Пусть ваши прыжки будут нежными. Продолжайте упражнение до последнего шага наверх. Эта практика сделает ваши мышцы ног сильнее.

Еще одно предложение тренировки на лестнице

Сядьте на ступеньку первым. Положите руки на лестницу, прямо рядом с ногами. Согните мышцы брюшного пресса , поддержите себя руками и поднимите тело на шаг со всей силой. Вы должны одновременно поднять и выпрямить ноги. Хорошо, когда руки мягко вытянуты над линией ушей. Задержитесь в этом положении около 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Какие упражнения на лестнице следует делать, чтобы заботиться о своем здоровье, и бесплатно?

Вы также можете решить подняться по лестнице. Во время этой операции держите положение слегка согнутым вперед. Таким образом, вы не будете перегружать бедра. Управляйте движением колен, ног и рук. Кроме того, вы должны поддерживать нейтральное положение тела .

Почему вообще стоит делать упражнения на лестнице?

Прежде всего, они бесплатны и легко доступны. Это могут быть лестницы в вашем доме, в клетке, в многоквартирном доме, в парке или в мэрии. Везде, где вы хотите! Во-вторых, такая тренировка требует больше усилий, а взамен дает вам лучшее сжигание калорий. Каждое упражнение этого типа поднимает пульс, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, упражнения на лестнице помогают в формировании и укреплении частей тела, таких как икры, бедра, ягодицы и живот. Если у вас нет времени ходить в спортзал, то лучшая альтернатива здесь — лестница.

Лестничная гимнастика не длится долго, всего несколько минут, и тренировка окончена. Более того, вы можете комбинировать различные упражнения одновременно.

Я имею в виду бег, прыжки, ходьбу и силовые тренировки. Все, чтобы получить лучшие результаты.

Может быть, у вас возникнет соблазн обойти лестницу?

Источник

Adblock
detector