Меню

упражнение на крылья с одной гантелей

Качаем крылья в домашних условиях

Красивая, стройная фигура привлекает внимание, особенно хорошо с этой задачей справляется развитый мужской торс, становиться понятно, что мужчина следит за собой и уделяет спорту должное внимание. Мы хотим рассказать Вам, как накачать крылья. Здесь изложены несколько способов объясняющих, как справиться с развитием этой части своего тела самостоятельно, в условиях дома. Рассмотрим несколько упражнений, а именно накачку крыльев гантелями и занятиями на турнике. Вам стоит заранее знать, что от человека, решившего заниматься самостоятельно, потребуется достаточно высокий уровень самоконтроля и дисциплины. Если Вы не можете справиться со своей ленью, но крылья накачать очень хочется и сделать это быстро, лучше сразу пойти в тренажерный зал и заниматься под контролем тренера.

Стремление к цели залог успеха

И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу. Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно. Если это сделать удалось, поздравляем, Вы вероятно добьетесь неплохих результатов. Мы расскажем, как накачать крылья в домашних условиях с тренировками на турниках, гантелями.

В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок). Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.

Упражнения

Отжимания с использованием упоров

  1. Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
  2. Руки ставим на ширину плеч. Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
  3. Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.
  4. В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно выдыхаете на подъеме и вдыхаете, опуская тело вниз.

Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз. В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Занимаемся, используя гантели

Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей. Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

  1. Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным. Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
  2. Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам. Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки. Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений. В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

Читайте также:  лицо без морщин упражнения

Упражнения c гантелей с упором на скамью

  1. Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
  2. Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью. Спина расположена параллельно скамье.
  3. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
  4. Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.

Дополняем свои тренировки занятиями на турнике

Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике. Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

В процессе подтягиваний, в работе задействованы, мышцы груди, плечи, предплечья, бицепсы и трицепсы, но основная нагрузка приходится на крылья.

Как накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях.

Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

  • Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки. В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
  • Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений. Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.

Первый вариант

  • Упражнение делается с обычным хватом турника.
  • Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
  • В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.

Исключите перерывы на отдых между повторениями. Их делать нельзя из-за снижения эффективность тренировки.

Второй вариант

Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате. Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом. По этой причине занятие и получило свое название. В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь. Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.

Интенсивность тренировок

В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

Читайте также:  с тем полезными физическими упражнениями

Боритесь с ленью, контролируйте себя. Желаемого результата можно добиться только регулярными и упорными тренировками, если Вы не настроили себя на упорную работу, лучше не тратьте свое время в пустую.

Тренировочная программа с добавлением брусьев

Первый день

  1. Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
  2. Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
  3. Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

Второй день

  1. Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
  4. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

Третий день

  1. Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
  2. Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
  6. Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

Четвертый день

  1. Брусья — отжимания, хват рук за спиной (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамье (10 повторов 4 подхода);
  3. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  4. Брусья — отжимания локти в стороны (20 повторов 4 подхода);
  5. Турник — узкий хват (10 повторов 4 подхода).

Отдых три дня, далее цикл упражнений повторяется.

Источник

Как накачать крылья мышцы

Так называемые «крылья» – это хорошо развитые мышцы спины, которые своей формой сильно напоминают сложенные крылья птицы. Однако, несмотря на красоту и привлекательность, прокачать мускулатуру до такого состояния непросто. Так, как накачать крылья? Для этого и не нужны какие-либо специальные спортивные снаряды, тренировка требует предельной концентрации, высокой самоотдачи и правильного психологического настроя. Остановимся на данном вопросе подробнее.

Большую роль в тренировке играет ежедневный рацион. Высокая калорийность – то, что нужно активно развивающемуся спортсмену. Поглощённый белок отправляется на строительство новых мышечных волокон, а углеводы придают энергию для тренировки. Эти два элемента обязательно должны присутствовать в ежедневном меню.

Стоит преодолеть психологический блок и твёрдо решиться прокачать мышцы-крылья, тогда большинство трудностей отступят сами собой. Для тренировки достаточно турника, домашнего или во дворе. Систематические физические упражнения дадут первые плоды уже через месяц активных занятий, а со временем мышцы оформятся в красивые крылья.

Занятия на турнике

Самым простым упражнением является подтягивание на перекладине. Спортивный снаряд можно легко устроить дома или найти на любой дворовой спортплощадке. Важно заметить, что упражнение считается верным, когда спортсмен касается грудью перекладины.

Отметим несколько советов для начинающих спортсменов:

  • не нужно широко расставлять руки. Нагрузка будет более эффективно распределяться в случае, если они расположены чуть шире плеч. Лишь со временем стоит постепенно увеличивать расстояние между руками до максимального, чтобы полностью прокачать широчайшие мышцы спины;
  • избегайте резких движений – они могут привести к разрывам мышечных волокон и растяжениям. Подтягиваться нужно максимально плавно, не дёргаясь и не пытаясь пересилить себя. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой растяжки;
  • используйте обратный хват. Широчайшие мышцы спины выдерживают большую нагрузку, поэтому для оформления рельефа нужно её обеспечивать. Подтягиваясь обратным хватом, необходимо расставить руки и касаться перекладины затылком или плечами вместо груди;
  • повышайте нагрузку. Этого можно добиться дополнительными грузами или отклонением тела в сторону до 45 градусов. Чем выше нагрузка, тем быстрее получится раскачать крылья, однако важно не переусердствовать.Необходимо чётко представлять свои возможности и не выбирать слишком тяжёлые грузы.
Читайте также:  упражнение на пресс колено к локтю

Также весьма эффективны подъёмы в горизонтальном положении, вызывающие большую нагрузку на плечи.

Однако для новичков такой способ не подходит, поскольку позволяет укрепить уже развитые мышцы.

Занятия со штангой

При наличии дома или в спортзале штанги, лучше всего использовать ее. Базовый инвентарь позволит выполнять простейшие, но вместе с тем эффективные подходы в наклоне:

  • ноги нужно расставить на ширину плеч;
  • колени должны быть слегка согнуты;
  • штанга берётся обычным хватом;
  • снаряд поднимается прямыми руками и полностью опускается.

При этом нужно максимально высоко поднимать локти, следить за тем, чтобы они двигались прямо. Стоит отметить, что ваша цель – накачать мышцы спины и плеч, а не рук, поэтому максимальную нагрузку нужно обеспечить именно на эти группы. С каждым выдохом штанга идёт по направлению к животу, а со вдохом поднимается.

Также стоит упомянуть несколько советов при работе со снарядом:

  • прогибаться в поясе можно, однако не слишком сильно, чтобы не травмировать позвоночник;
  • если торс наклоняется вперёд, его угол должен составлять не более 30 градусов от исходного положения;
  • голову стоит всегда держать прямо.

Если всё выполнено правильно, с каждым подходом вы будете чувствовать напряжение в пояснице. Однако не стоит расслабляться, ведь нужен чёткий и точный контроль.

Занятия с гантелями

Использовать можно любой подручный предмет, обладающий необходимой массой. Таким образом, для тренировки подходят спортивные снаряды или самодельные предметы, если их вес не превышает норму.

Гантель нужно взять в руку нейтральным хватом, с направлением внутренней стороны ладони в сторону бедра. Стоя справа или слева от скамьи, спортсмен должен наклонять корпус, одновременно максимально расслабив мышцы руки.

Чтобы тренировка получилась эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

  • гантелю необходимо поднимать исключительно на выдохе;
  • нельзя обходиться полумерами, если снаряд поднимается, то максимально;
  • плечо второй руки также должно включаться в работу в тот момент, когда локоть достигает его уровня;
  • в верхней точке гантель нужно немного задержать и только затем плавно опустить с медленным выдохом.

Как и со штангой, исходные снаряды следует постепенно утяжелять. Впрочем, важно не перестараться, ведь повышенная нагрузка способна запросто травмировать руки даже опытного спортсмена.

Таким образом, выполняя несложные подходы, накачать мышцы-крылья реально всего за несколько месяцев. Ключи к успеху – упорство и регулярность, которые обеспечат ежедневные занятия до и после получения желаемого результата.

Источник

Adblock
detector