Меню

упражнение на крупные мышцы ног

Лучший комплекс упражнений для массы ног

В своих статьях я уже не мало говорил о важности тренировки ног при наборе массы. Мышцы ног — это наиболее крупные мышечные группы в теле человека, нагрузка на которые оказывает кумулятивный эффект на весь организм. В этом материале я расскажу вам о том, как должен выглядеть идеальный день ног в тренировочном сплите. Конечно же, все написанное ниже является исключительно моим мнением. Однако на своем веку я уже успел убедиться в эффективности такого подхода. Итак, поехали!

Квадрицепс

Где находится: фронтальная часть ног выше колена

Чем тренируем: приседания с узкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног в Смите, Гакк-приседания

Квадрицепс — ключевая мышца ваших ног, она во многом определяет эстетичность их форм. Для тренировки этих мышечных групп лучше всего подходят приседания с узкой постановкой ног. Чем уже вы поставите ноги, тем больше напряжения уйдет именно в ваши квадрицепсы. Однако, в таких случаях часто возникают проблемы с выполнением приседаний. Людям не хватает гибкости чтобы глубоко присесть с узкой постановкой ног, при том условии, что все движение нужно держать спину прямой. В итоге люди начинают заваливаться вперед, горбить спину или отрывать пятки от пола. Все эти нарушения техники выполнения упражнения следует избегать.

Если у вас не получается приседать с узкой постановкой ног, попробуйте поставить ноги пошире, на уровне плеч или даже чуть шире. Кроме того, вы можете приседать в машине Смита или Гакк-тренажере с узкой постановкой ног. Попробуйте все варианты и выберите тот, что лучше всего подходит именно вам. Однако при прочих равных всегда отдавайте предпочтение приседаниям со свободным весом!

Бицепс бедра

Где находится: задняя часть ног выше колена

Чем тренируем: тяга на прямых ногах, становая тяга в стиле сумо

Двуглавая мышца бедра наравне с квадрицепсом играет важнейшую роль в создании объема ваших ног. Я считаю лучшим упражнением для этих мышечных групп тягу на прямых ногах. Многие считают это упражнение предназначенным исключительно для женщин. Действительно, в зале часто можно встретить девушек, выполняющих этот вид тяги. Тем не менее, я рекомендую выполнять это упражнение всем, так как оно позволяет дать очень правильную нагрузку бицепсам бедра.

Также бицепс бедра хорошо отзывается на такое упражнение как становая тяга в стиле сумо. Однако это гораздо более сложное и базовое упражнение, и делать его в один день с приседаниями лично я не рекомендую, в то время как приседания + тяга на прямых ногах могут быть отличной основой для дня ног в вашем сплите.

Где находится: задняя часть ног ниже колена

Чем тренируем: подъем на икры стоя, подъем на икры сидя

Икры являются небольшими мышцами на наших ногах, но они играют достаточно важную эстетическую форму. Многие атлеты вовсе отказываются от отдельной тренировки икроножных мышц, но я рекомендую выполнять целых два упражнения:

  • Подъем на икры стоя,
  • Подъем на икры сидя.

При этом количество подходов должно быть небольшим: достаточно сделать по одному рабочему подходу каждого упражнения. Однако важно делать их оба! От одного дня к другому можно менять порядок выполнения: один день сперва сделать подход стоя, другой день — сидя.

День ног

Итак, день ног в вашем сплите может иметь следующий вид:

  • Приседания с узкой постановкой ног 3×6-8
  • Тяга на прямых ногах 3×8
  • Подъем на икры стоя 1×8-10
  • Подъем на икры сидя 1×8-10
Читайте также:  три дня какие упражнение делать

Выполняя этот комплекс упражнений вы сможете накачать большие массивные ноги.

А как вы тренируете мышцы ног? Напишите об этом в комментариях к статье!

Источник

15 лучших упражнений для ног

Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

Читайте также:  баскетбол упражнения быстрого отрыва

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

  • Становая тяга сумо лучше грузит An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает Muscle activation during lower body resistance training, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Читайте также:  два упражнения для потенции

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить Isolated Gastrocnemius Tightness икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо Isolated Gastrocnemius Tightness нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Источник

Adblock
detector