Меню

упражнение на хороший прыжок

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА

Топ-10 упражнений для вертикального прыжка, топ от Криса Бернадра, добившегося вертикального прыжка в 44 дюйма (112 см) замером по руке!

№10 – Вертикальный прыжок на одной ноге

№9 – Подпрыгивания в приседе + прыжок

Первые 4-5 прыжков в подседе учат атлета поглощать энергию, а финальный прыжок является неким подобием прыжка в глубину.

№8 – Становая тяга с трэп-грифом

Старайтесь думать не о том, как потянуть вес, а о том, как максимально мощно давить ногами в землю. Держите спину в естественном положении. С трэп-грифом ваши колени будут уходить вперед сильнее, чем с обычным грифом – точно так же, как это происходит и в вертикальном прыжке

№7 – Прыжки из положения сидя

Помогает атлету научиться производить мощность из статического положения, исключая рефлекс растяжения-сокращения. Высота тумбы, на которой сидит атлет – параллель или немного выше. Выполняется небольшая раскачка с отрывом ног от земли.

№6 – Свинги с гирей с лентой/помощью партнера

Партнер или лента ускоряют движение гири вниз, что усиливает рефлекс растяжения-сокращения, укрепление задней цепочки (ягодицы, задняя поверхность бедра), амортизация энергии.

№5 – Ритмичные прыжки с гантелями

Ритмичные повторения дают повышение активности мышечных волокон при наступлении утомления. Работают все мышцы бедра, но нужно стараться толкаться как можно быстрее.

Отличное баллистическое упражнение, для улучшения выдаваемой мощности атлетом. Хорошо имитирует механику вертикального прыжка. Выполните несколько ритмичных свингов перед непосредственно броском.

Плиометрика – ускорение эксцентрической фазы для усиления мышечных рефлексов. Учит поглощать энергию, и тут же реализовывать ее в вертикальном прыжке.

№2 – Приседания на высокий ящик

Приседания это прекрасное упражнение для развития силы ног. Ящик позволяет вставать из мертвого положения, без инерции и рефлекса растяжения мышц. Амплитуда является специфичной для вертикального прыжка. Можно взять больше веса, а значит, проявить больше силы в опору. Ящик немного выше параллели.

Это, по сути, это и есть вертикальный прыжок, но также с добавлением сгибания бедра. Самое главное – это высота планки: ее высота заставляет атлетов выдавать максимум! Соревнуйтесь с другими, или с самим собой!

Источник

Как развить прыгучесть? 5 простых способов

Если ваши прыжки низкие и грешат недокрутами, вам нужно развивать прыгучесть ног. Как же это сделать? Возьмите на вооружение несколько простых советов и удивляйте своих ледовых товарищей эффектными, пролетными и высокими акселями.

Чтобы прыгать, нужно…

Нужно просто прыгать! Как бы банально это ни звучало. В зале для офп выполняйте как можно больше упражнений, связанных с прыжками.

Читайте также:  видео с упражнениями для толстых

Упражнение №1. Выпрыгиваем из положения низкого приседа.

Упражнение №2. Перепрыгиваем через препятствия. Через лавочку в спортзале, например.

Упражнение №3. Прыжки на одной ноге. Это упражнение можно усложнить, прыгая по ступенькам вниз и вверх.

Скакалка – главный друг фигуриста. Если вы еще не прыгаете на скакалке – непременно начните. Ее можно взять с собой и попрыгать перед выходом на лед. Это разогреет мышцы и подготовит их к резкой взрывной работе.

Тяжело в учении – легко в бою

Поначалу вам будет казаться, что с дополнительным весом вы едва можете оторваться от поверхности, зато, когда вы начнете кататься без утяжелителей, в обычном режиме, вы почувствуете легкость. Найти утяжелители можно в спортивном магазине, а можно придумать что-нибудь из подручных средств.

Другой способ усложнить себе прыжковую тренировку – выполнять упражнения на мягкой поверхности (песок, гимнастические маты). Сделать резкий толчок так гораздо сложнее, поэтому потом, на твердой поверхности, вы будете «собираться с мыслями» на прыжок гораздо быстрее.

Делайте силовые правильно

Занимаясь силовыми упражнениями, уделяйте внимание всем группам мышц на ногах. В прыжках фигурного катания нет ненужных мышц. А чтобы они работали, они должны быть хорошо развиты. Хорошо прокачать все, что нужно, проще всего в тренажерном зале: там есть множество станков с различными принципами работы.

Миф о растяжке

Вы до сих пор думаете, что растяжка вредит прыжкам фигуриста? А вот и нет. Да, тянуться до уровня Липницкой не стоит, особенно, если вам уже давно не 17. А вот правильная растяжка только помогает повысить плотность мышц. И ускоряет восстановление тканей после силовых нагрузок.

Секрет фигуристов

Прыгайте туры (прыжки с двух ног с вращением вокруг своей оси) и имитации ледовых прыжков. На полу прыгать не так страшно, как на льду, поэтому можно прикладывать максимальную силу. Выпрыгивайте как можно выше и старайтесь вытянуться в струночку в воздухе. Старайтесь запомнить свои ощущения и перенести их на лед.

Если вы будете следовать этим советам в рамках тренировок, высокие и легкие прыжки не заставят себя ждать. А теперь вперед в зал, развивать прыгучесть!

Источник

10 ФИШЕК ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА, Часть 1

При условии отсутствия каких-либо тренировок, тот, кто будет прыгать выше, может считаться более атлетичным. Хорошее отношение «быстрых» и «медленных» волокон, а также хорошее развитие мышц задней цепочки и врожденные способности помогут вам двигаться лучше во всех направлениях и чувствовать себя «Атлетом». Являетесь ли вы таким или нет, с помощью правильно организованной тренировочной программы вы сможете бросить вызов гравитации, и увеличить свой вертикальный прыжок. Предлагаю вам мою десятку тренировочных фишек для увеличения прыжка.

Читайте также:  коврик для домашних упражнений

Увеличение вертикального прыжка это самый простой способ стать лучшим спортсменом, потому что прыжки востребованы во многих видах спорта – и в процессе развития прыжка вы станете сильнее, быстрее и подвижнее. Существует большая корреляция (зависимость) между тем, как высоко вы прыгаете, и тем, как быстро вы бегаете или перемещаетесь в боковом направлении.

Вертикальный прыжок намного лучше развивается, когда вы чередуете силовые и мощтностные циклы, поскольку вам нужно учить свою ЦНС к выдачи максимального усилия. Вам нужно быть быстрым, и быть способным быстро вырабатывать максимальное количество силы. Во-первых, вам нужно улучшать свою силу по отношению к своему весу, потому что именно этот фактор улучшает вашу эффективность в прыжках. Чтобы прыгать еще выше, вам нужно делать скоростно-силовую работу для включения высокопороговых мышечных волокон для производства пиковой мощности.

Выполнение быстрой и медленной работы на одной тренировке будет контр- продуктивным. Медленная тренировка учит ваше тело двигаться медленно, но это не значит, что медленные движения не могут дать вам прибавку в силе и размерах. Дело в том, циклы должны быть правильно выстроены и спланированы. Сила и баланс развиваются в каждом блоке цикла, что учит тело двигаться быстро и прыгать выше.

Фишка №1: Укрепляйте ягодицы и бицепсы бедер

Укрепляйте эти мышцы, потому что они являются главными источниками силы во время вертикального прыжка. Исследования биомеханики движения лучших прыгунов показали, что ягодицы и бицепсы бедер дают 40 и 25 процентов всей мощности прыжка соответственно. Тренировка этих мышц может осуществляться такими базовыми упражнениями, как приседания со штангой и становая тяга. Исследования показывают, что результаты в приседаниях и становой тяге тесно связаны с результатами в вертикальном прыжке.

Фишка №2: Выполняйте полно-амплитудные приседания

Глубокие приседания значительно сильнее улучшают вертикальный прыжок, чем приседания в одну четверть. Для примера, одно исследование показывает, что за 10 недель выполнений глубоких приседаний у атлетов во время их отдыха, их вертикальный прыжок вырос на 8 процентов. Приседания же в четверть амплитуды не увеличили их вертикальный прыжок, что указывает на важность ягодиц и мышц задней поверхности бедра, поскольку эти мышцы сильнее тренируются во время глубокого седа, и недостаточно во время четверть седа, что и показало исследование.

Фишка №3: Тренируйте тяговые движения

Выполнение на тренировках таких движений, как становая тяга и ее вариации, а также различных тяжелоатлетических тяг улучшит вашу скоростную мощность, что повлечет за собой увеличение скорости движения снаряда. В исследованиях мышечной активности мышц, которые были проведены в 2011 году, ученые изучали активацию мышц во время приседания, становой тяги и вертикального прыжка. Результаты показали, что и становая тяга и приседания со штангой примерно равны по включению в работу мышечных групп, и хорошо коррелируют с вертикальным прыжком.

Читайте также:  упражнение манипуляции с файлами 196633

Единственное различие состоит в том, что становая тяга вовлекает икроножные мышцы даже в большей степени, чем они требуются для прыжка. Исследователи пришли к выводу, что для увеличения вертикального прыжка стоит использовать и приседания, и становую тягу. Но если необходимо выбирать одно упражнение, то лучше делать становую тягу, поскольку она больше задействует икроножные мышцы.

Хотя вам не нужно пренебрегать тренировкой икр, изолирующие упражнения для икр и квадрицепса слабо влияют на рост прыжка. Например, исследования, во время которых испытуемые выполняли жимы ногами и подъемы на носки, в течение шести недель прибавили в среднем лишь 1 см к своему вертикальному прыжку.

Фишка №4: Тренируйте заднюю цепочку для силы и гибкости

Исследования прыжок показывают, что слабость задней цепочки может уменьшить передаваемую на землю мощность, что приводит к более слабым прыжкам. Для улучшения координации и передачи усилия, следует тренировать заднюю цепочку целиком.

Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, двуглавая мышца (бицепс) бедра, а также полуперепончатая и полусухожильная мышцы задней поверхности бедра и образуют заднюю цепочку. Вы можете прорабатывать ее полностью, используя такие упражнения, как зашагивания на скамью, обратные гиперэкстензии и различные вариации тяжелоатлетических движений. Если у вас мало времени на тренировку, фокусировка на этих многосуставных упражнениях будет лучшим выбором, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания ног в тренажере для задней поверхности бедра.

Точно так же, как и подъемы на носки и разгибания ног в тренажере, изолирующие упражнения не способствуют улучшению мощности вертикального прыжка. При всем при этом, если у вас есть много времени на тренировки, то выполнение этих упражнений может помочь вам в увеличении вертикального прыжка в долгосрочной перспективе.

Фишка №5: Растягивайте мышцы сгибатели тазобедренного сустава

Более гибкие сгибатели тазобедренного сустава увеличиваю количество активирующихся моторных единиц в разгибателях тазобедренного сустава (ягодичные мышцы), что позволяет им (ягодицам) сокращаться намного мощнее. Не позволяйте отсутствию гибкости быть ограничивающим для вас фактором. В долгосрочной перспективе, это уменьшит риск получения травмы, и сбережет вас от многих недель потерянного на восстановление времени.

Источник

Adblock
detector