Меню

упражнение на фитнес мяче для мышц

10 упражнений на гимнастическом мяче для похудения

Фитбол – это отличная возможно скинуть лишние килограммы в любом возрасте и при разной физической подготовке. Комплексы на этом снаряде разрешаются детям, беременным женщинам, людям с травами. Давайте рассмотрим, какие упражнения помогают похудеть и как заниматься.

Эффективный способ приведения фигуры в порядок – упражнения на фитболе. Гимнастический мяч защищает спину и суставы от лишней нагрузки. Правильно подобранные комплексы дают быстрый результат.

Работая на фитболе задействуются многие группы мышц, даже если упражнение нацелено на один отдел. Такие тренировки безопасны для людей с проблемами спины, детей, беременных женщин.

Выбор фитбола

Упражнения с мячом можно делать и дома, и в спортзале. Этот инвентарь не занимает много места. Фитбол – это отличный тренажер для детей и взрослых. Чтобы тренировки были комфортны нужно его правильно выбирать:

  • Материал мяча должен плотный, без неприятного запаха.
  • Допустимая нагрузка до 150 кг.
  • Размер – угол между голенью и бедром, а тоже туловищем и тазовыми косточками 90 градусов. Если же его не соблюдать, то вся нагрузка уйдет на суставы.

Обязательно нужно проверить сертификаты качества, если снаряд покупается для домашнего использования.

В спортивных залах все инструменты закупаются от производителей. Некоторые доктора еще советуют смотреть на цвет. Желтый – укрепляет иммунитет. Красный – тонизирует, возбуждает и добавляет энергии. Серий, зеленый или синий- успокаивает.

Чтобы делать упражнения на мяче нужно не только подобрать правильный размер и производителя, но и позаботиться о предназначении. Тренера определяют 3 формата инвентаря:

  • Классический – подходит для любых упражнений.
  • С ушками или ручками – помогает удерживать равновесие. Идеальный вариант для детей и беременных.
  • С пупырышками – массажный эффект. Тренировки на таком снаряде улучшают кровообращение.

Преимущества от занятий

Упражнения с мячом для фитнеса – отличный шанс похудеть. Только от одного комплекса не стоит ждать больших результатов. Тело подтянется и лишние килограммы уйдут, но на фитнесе рельеф или массу не получится сделать. Это больше женский инструмент для спорта. Обязательно нужно дополнять тренировки низкокалорийным питанием.

Но работа с мячом имеет и массу другой пользы:

  • Корректируется осанка. Человек постоянно втягивает живот, что тренирует брюшные мышцы.
  • Укрепление мышечного каркаса.
  • Кровь лучше циркулирует.
  • Из кожи выделаются токсины, шлаки, лишняя жидкость.Снимается усталость и появляются силы.

Он помогает опорно-двигательному аппарату женщин во время беременности. Мышцы подготавливаются к родам.

Упражнения с фитболом для похудения

Тренера создают аэробные комплексы, в которых прорабатывается спина, ноги, руки, пресс, делается растяжка. Укрепляются мышцы, скидываются лишние килограммы и улучшается равновесие.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – наклоны, приседания, бег на месте, растяжка. Это разогреет мышцы и подготовит их к следующим движениям. Для похудения рекомендуется проводить 3-5 занятий в неделю по 30-40 минут. Через месяц таких интенсивных тренировок появятся первые результаты. Но эффекта не будет, если не соблюдать рацион, питьевой режим и распорядок дня.

Популярный комплекс

7упражнений на фитболе для похудения:

  • Планка в динамике – становимся на колени, руки сцеплены в замок на фитболе. Втягиваются ягодицы и живот, убирается прогиб в спине. Снаряд двигается перед и обратно. Делать по 10 откатов.
  • Обратные отжимания – повернуться спиной, упереться руками в инвентарь, делать отжимания, как от скамейки. Повторять 15 раз.
  • Обратные скручивания – лечь на спину, держать фитбол между ног, на уровне коленей. Поднимать бедра до максимального напряжения пресса. Выполнять 20 раз.Подтягивать ноги к груди – стать в планка с ровными руками. Ноги закинуть на снаряд. Выпрямленные нижние конечности подтягивать к груди и обратно. 25 повторений.
  • Отжимания от снаряда – упереться руками в мяч, можно стать сначала на колени. Делать 25 раз.
  • Классические отжимания – закинуть ноги на инвентарь. Руками упереться в пол. Удерживать все тело в напряжении. 20 повторений.
  • Подъем ягодиц – лечь на пол, упереться ногами в фитбол. Поднимать таз максимально высоко, сжимать ягодицы и фиксироваться на 2 секунды. Выполнять 20 повторений.
  • Прокачка пресса – нужно лечь на инвентарь, чтобы поясница прилегала. Руки за головой. Поднимать верхнюю часть туловища. Удерживать положение на 2 секунды и опускаться. Делать 30 раз.
Читайте также:  упражнение при защемление сосудов в шее

Дополнительные движения

Желательно разбавлять тренировки приседаниями. Повернуться спиной к стене, а мяч между ними. Ноги на ширине плеч, руки перед телом. Во время приседания снаряд перекатывается. Нужно его удерживать, прижимаясь к стене. Присед делается до образования 90 градусов в подколенном суставе. Колени не выходят за линию носков. Это хорошее упражнение на фитболе для похудения . Его желательно повторять 15-20 раз.

Есть упражнения с фитболом и для спины. Для этого нужно лечь животом на мяч, колени упираются в бок инвентаря, а носки в пол. Поднимается верхняя часть туловища. Спина, ягодицы и задняя поверхность бедра делает ровную линию. В верхней точке положение удерживается на 3-4 счета и возвращаемся в начальное положение. Рекомендуется делать его по 15-20 раз.

Есть упражнения с утяжелителями:

  • Развод гантелей на мяче – движение делается так же, как и на скамье. Повторять 15 раз.
  • Жим – лечь на снаряд, вытянуть руки перед собой и медленно опускать до плеч, подниматься. Делать 10 раз по 2 подхода.
  • Скручивания с гантелями – лечь на живот, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в стороны, при этом прогиба в пояснице не должно быть. Повторять 10 раз по 3 подхода.
  • Сгибание рук – становимся возле снаряда. Одна рука на мяче, во второй гантель. Корпус наклонен. Рука с гантелей внизу и медленно подтягивается к груди. Делать на каждую сторону по 12 раз в 2 сета.

После такого продуктивного занятия на фитболе обязательно нужна заминка. Лучше всего делать растяжку на самом мяче. Лечь на спину и на живот, расставить руки и ноги, расслабиться. Сделать несколько скручиваний, чтобы растянуть мышцы.

Источник

10 лучших упражнений с фитболом для мышц всего тела

Хотите узнать секрет, как улучшать общий тонус всех мышц тела, не повреждая суставы, и при этом получать максимальный результат в наращивании мышечной массы на каждой тренировке? Выполняйте упражнения с мячом для фитнеса. Если быть точным — stability ball. Гимнастика на фитболе поможет вам перейти на совершенно другой уровень в своих тренировках.

«Тренировки с фитболом научат ваше тело работать как единое целое», — объясняет специалист по фитнесу — Коди Браун. «Во время работы с фитболом мышцы, которые отвечают за работу сердца, бедренные и плечевые мышцы должны работать совместно, чтобы сохранять тело в тонусе на протяжении всего движения».

«Рост тонуса вашего тела будет полезен по многим причинам, как в тренажёрном зале, так и вне его. Чем прочнее суставы, тем они менее подвержены опасности получения травм и повреждений, потому что могут оставаться в устойчивой позиции во время определённых движений. Помимо этого, гимнастика на фитболе полезна тем, что повышается способность тела работать как единый слаженный механизм, что может помочь вам и во время работы со штангой, и во время бега, и в других спортивных начинаниях», — рассказывает Коди Браун.

10 лучших упражнений с гимнастическим мячом

Вы готовы начать строить идеальное мускулистое тело и улучшать его тонус? Тогда вам стоит попробовать эти упражнения на шаре для фитнеса, такие занятия на фитболе можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.

1. Складка на фитболе

Польза: Это упражнение выполняет двойную функцию: укрепляет мышцы ног и пресса.

  • Примите позицию высокой планки, поставьте руки на пол на ширине плеч и положите голени на фитбол.
  • Вытяните всё тело в прямую линию. Это ваша начальная позиция.
  • Подтяните колени к себе, перекатывая мяч до тех пор, пока только носки не останутся на мяче. Направляйте бёдра и колени к полу во время упражнения.
  • Сделайте небольшую паузу, затем медленно выпрямляйтесь, переходя в первоначальную позицию.

Рекомендуем попробовать разные варианты упражнения планка для пресса.

2. Ягодичный мостик

Польза: Это отличный вариант упражнения на фитболе для ягодиц, укрепляет мышцы задней части бедра и ягодицы. Это, казалось бы, простое упражнение также улучшает общий тонус вашего тела.

  • Лягте на спину, положите икры на мяч и выпрямите ноги.
  • Напрягите всё тело, поднимите ягодицы, оторвав поясницу от пола. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело стало прямой линией. Это ваша начальная позиция.
  • Перекатывая мяч, подтяните стопы к себе, колени были согнуты под углом 90 градусов.
  • Сделайте паузу, после этого медленно выпрямите ноги, возвращаясь в стартовую позицию.
Читайте также:  основные упражнения развития голоса

3. Упражнение «Мертвый жук»

Польза: Такие занятия с фитболом полезны для позвоночника, ваше тело учится работать так, как оно должно было работать первоначально: позвоночник остаётся в устойчивом положении, а руки и ноги выполняют свои функции.

  • Лягте на пол и выпрямите спину, поднимите руки и ноги, согнутые под углом 90 градусов, поместите фитбол между руками и ногами. Это стартовая позиция.
  • Держите мяч правой рукой и левым коленом, напрягите торс и медленно опускайте правую ногу и левую руку примерно на 15 см от пола (Рука и нога должны выстроиться в одну линию с телом). Выполнять необходимо медленно, насколько вы можете, прижимая поясницу к полу.
  • Вернувшись в стартовую позицию, повторите то же самое на другую сторону.
  • Продолжайте выполнение, меняя стороны, делая равные повторения для каждой.

4. V-образная складка

Польза: Это усложнённое упражнение с мячом поможет вам устроить испытание для всего тела. Задействуется работа мышц пресса, а также, ваши руки и бёдра должны быть в — напряжении, чтобы не уронить мяч.

  • Лёжа на спине, выпрямите ноги, мяч поместите над головой, взяв его обеими руками. Напрягите мышцы живота, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Это ваша стартовая позиция.
  • Напрягая пресс, поднимите руки и ноги, поместите мяч между икр, тело должно образовать букву V.
  • Вернитесь в начальную позицию, только теперь мяч должен находиться между ног.
  • Повторяйте движение, перенося мяч то в ноги, то в руки.

5. Отжимания

Польза: Это упражнение – усовершенствованная версия обычных отжиманий, оно проверит тонус тела и силу рук. Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнение, необходимо уметь без труда выполнять обычные отжимания.

  • Примите позицию высокой планки, руки находятся на ширине плеч, носки – на мяче. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы держать тело вытянутым «в струнку».
  • Сгибайте локти, опустив корпус к полу, локти необходимо держать близко к телу. Если смотреть сверху, они должны находиться на расстоянии 45 градусов от туловища.
  • Напрягите и выпрямите руки, возвращаясь в первоначальную позицию высокой планки, и повторяйте движение.

6. Приседания у стены

Польза: такая гимнастика с мячом укрепляет мышцы ягодиц, торса, бицепсы бедер и квадрицепсы. Выполняется, прижимаясь мячом вплотную к стене. Каждое повторение постарайтесь делать как можно медленнее.

Попробуйте и другой вариант приседаний для похудения.

  • Ноги находятся на ширине плеч, поместите мяч между серединой вашей спины и стеной. Ваши стопы должны быть слегка повёрнуты от тела. Это стартовая позиция.
  • Согните ноги в коленях, выполняя приседание, опускайтесь вниз, пока бёдра не будут параллельны полу. Ваши колени не должны выходить за линию носков.
  • Пауза, вдавите пятки в пол, возвращаясь в первоначальное положение. Выполняйте повторения.
  • Усложните это движение, взяв в каждую руку по гантели.

7. «Русское скручивание»

Польза: это простая, но эффективная зарядка или гимнастика на мяче для похудения, всего одно простое движение укрепляет торс, прорабатывая поперечную мышцу живота и косые мышцы.

  • Согнув ноги под углом 90 градусов в коленях, лягте на фитбол верхней частью спины. Напрягите торс и поднимите бёдра параллельно полу так, чтобы ваше туловище до колен вытянулось по прямой.
  • Поднимите руки и соедините ладони вместе. Это ваша стартовая позиция.
  • Поверните туловище насколько это возможно, опираясь на плечо, оставаясь на фитболе. Бёдра остаются параллельно полу.
  • Вернитесь в начальную позицию.
  • Повторите вращение на другое плечо.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Польза: Это усовершенствованный вариант ягодичного мостика, который укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Прорабатывая одну ногу за раз, вы сможете исправить мышечный дисбаланс. Используя фитбол вместо скамейки, вы улучшите устойчивость своего тела. Для начинающих перед выполнением этого движения, стоит попробовать его более простые вариации: когда одна нога лежит на полу, а другая находится на мяче, или же на мяче располагаются обе ноги.

  • Лягте спиной на пол и выпрямитесь, поставьте обе ноги на фитбол, угол в колене 90 градусов. Руки — на полу вдоль туловища.
  • Поднимите одну ногу и выпрямите её.
  • Напрягите ягодицы и торс, поднимая туловище так, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.
  • Пауза, затем медленно опустите поясницу обратно на пол.
  • Сделайте по несколько повторений на каждую ногу.
Читайте также:  планка упражнение можно ли при кормлении

9. Упражнение «I-Y-T» для укрепления плеч

Польза: это несложное упражнение поможет устранить результат ежедневной работы за компьютером: такое занятия с мячом направлено на работу с плечевым суставом и мышцами середины спины, очень эффективно помогает исправить сутулость.

  • Лягте на мяч животом, выпрямите ноги, упираясь носками в пол для устойчивости. Напрягите тело, вытягивая его в прямую линию.
  • Опустите руки к полу и сожмите ладони в кулак с большими пальцами вверх. Отведите лопатки назад от ушей. Это стартовая позиция.
  • Поднимите руки и потянитесь большими пальцами вверх, руки находятся близко к ушам, лопатки остаются опущенными. Это позиция «I».
  • Вернитесь в стартовую позицию, затем поднимите руки снова, но теперь они должны располагаться диагонально туловищу, образуя позицию «Y».
  • Снова возвращаемся в первоначальную позицию. Теперь поднимаем руки под прямым углом к туловищу, формируя позицию «Т», ладонями вниз.
  • Один круг «I-Y-T» — это один сет упражнений.
  • Вы можете усложнить задачу, взяв в руки по гантели.

10. Раскачка на фитболе

Польза: это, на вид, простое упражнение заставит ваш пресс дрожать, потому что оно направлено на укрепление мышц торса.

  • Встав на колени, расположите руки на мяче, ноги на ширине плеч, упирайтесь носками в пол, чтобы принять устойчивое положение.
  • Сохраняя спину прямой, торс — напряжённым, не двигая колени, медленно перекатите мяч вперёд, опираясь на него руками, до тех пор, пока мяч не коснётся вашего предплечья. Ваше тело должно вытянуться в прямую линию от головы до колен.
  • Пауза, затем перекатите мяч назад, возвращаясь в первоначальную позицию.

Как вы можете использовать гимнастический мяч?

Существует множество способов работы с фитболом, и, так как он не занимает много места, это – отличный вариант домашнего инвентаря для тренировок. Один из самых популярных способов – это замена скамейки или лавки для жима лежа тренировочным мячом. «Если вы привыкли заниматься с устойчивым оборудованием, использование фитбола заставит работать иначе ваш торс, квадрицепсы и плечевой сустав», — утверждает Коди Браун. Нужно помнить, что тело вынуждено напрягаться сильнее, чтобы сохранять устойчивость, поэтому необходимо использовать утяжелители меньшего веса, чем при работе с устойчивым инвентарём.

Комплекс упражнений с фитболом в домашних условиях, также, позволяет изменять некоторые движения: например, скручивания или приседания. Помимо этого, вы можете использовать мяч как дополнительный вес (большой, но лёгкий). Например, при скручиваниях или во время выполнения «складки» взять мяч в руки и передавать его из рук в ноги и обратно.

Какой размер фитбола мне лучше выбрать?

Прежде, чем взять фитбол в спортзале или купить свой собственный, убедитесь, что выбран подходящий размер. Как в большинстве случаев работы со спортивным инвентарём, важно – чтобы мяч подходил именно вам. Всё что нужно, чтобы выбрать верный размер – это знать свой рост. Если ваш рост 165 см или выше, то стоит выбрать мяч диаметром 65 см. Если же ваш рост ниже 165, то диаметр 55 см — идеален. Используйте рулетку, чтобы быть уверенным, что ваш мяч надут до необходимого размера – он должен быть твёрдым на ощупь, но всё ещё упругим.

Источник

Adblock
detector