Меню

упражнение на эллипсе чтобы похудеть

Как похудеть с эллиптическим тренажером

Для борьбы с лишним весом можно использовать различноеспортивное оборудование. Для максимально эффективной проработки всехзадействованных в процессе похудении мышц рекомендуется использоватьэллиптический тренажер. Орбитрек имитирует не только бег, но и езду навелосипеде, а также ходьбу по ступенькам. В этом случае задействуется нижняя иверхняя части туловища.

Для безопасного и результативного похудения важно следоватьопределенному режиму тренировок и понимать принцип занятий на данном тренажере.Перед началом использования эллипсоида рекомендуется получить разрешениелечащего врача и узнать основные правила использования орбитрека.

Виды тренировок на эллиптическом тренажере

Обычные. Длятся от получаса до 45минут и идеально подходят для тех, кто только начинает использовать орбитрек впохудении. В этом случае необходимо удерживать темп, при котором пульс недолжен быть больше 120 ударов в минуту. В дальнейшем темп можно увеличивать,продолжая контролировать пульс. Максимально допустимое значение можноопределить по формуле (220-возраст)х0,8. Например, в 35 лет нагрузка может бытьтакой, при которой пульс не больше 148 ударов в минуту

Интервальные. Предполагаютпоочередное выполнение мягких и интенсивных упражнений. Этот способ максимальноэффективный для борьбы с лишним весом, но при этом достаточно сложный. Он нерекомендуется для новичков

Для похудения нужно заниматься на эллипсоиде хотя бы 2-3раза в неделю. Разминка на орбитреке рекомендуется перед проведением тренировокс использованием силовых упражнений. Данный тренажер также часто используется вконце занятий, в этом случае он помогает дожигать ненужные калории.

При отсутствии противопоказаний желательно заниматься утром наголодный желудок, в этом случае результаты похудения будут более эффективными.Если физическая активность натощак запрещена, тренироваться на орбитреке лучшечерез 2 часа после приема пищи. В качестве еды рекомендуется использоватьовощное меню и полноценный белок, углеводы следует исключить.

Правила использования эллиптического тренажера

Для достижения максимального эффекта от занятий важно знать,как следует пользоваться тренажером. Если положение тела будет неправильным, торезультат такой тренировки может быть нулевым.

Стоять на орбитреке нужно прямо, смотреть вперед,максимально расслабив мышцы шеи. В процессе выполнения программы должныработать мышцы спины, брюшного пресса и плечевого пояса. Нельзя наклонятьсявперед, опираясь на панель управления, так как это снизит эффективность упражнений.Ручки нужно толкать и тянуть, это позволит повысить число сожженных калорий.

Программа для похудения

Для того чтобы занятия дали как можно быстрый эффект,разработана специальная программа тренировок. Каждое занятие должно длиться какминимум 30 минут. Стандартное расписание для похудения на 5 дней включает всебя различные виды нагрузок, которые чередуются между собой.

Занятия на орбитреке должны проводиться одновременно ссоблюдением определенной диеты. Кроме исключения из рациона алкоголя и вреднойпищи, необходимо также:

Существенно снизить потреблениесоли сахара

Раз в неделю проводитьразгрузочный день, очищая организм

Максимально заполнить рационбелками и медленными углеводами

Не употреблять специальную«диетическую» еду, так как она чаще всего богата вредными химическими добавками

После того, как комплекс упражнений на тренажере завершен,рекомендуется подождать пару часов перед приемом пищи. В крайнем случае, можнопоесть через полчаса, но порция должна быть минимальной. Число потребляемыхкалорий должно быть в два раза меньше сожженных на тренировке. Желательно неупотреблять после занятия жиры и кофеин.

Когда нельзя заниматься на эллиптическом тренажере?

Существует ряд противопоказаний для похудания сиспользованием орбитрека. Доктора не рекомендуют проводить такие занятия вовремя острого периода инфекционной болезни, а также при наличии:

Важно устанавливать оптимальное время проведения тренировок,в зависимости от состояния здоровья. Утром натощак нельзя упражняться темлюдям, которые:

Занимаются на орбитреке менее 3месяцев

Страдают от низкого артериальногодавления

Имеют проблемы ссердечно-сосудистой системой

Склонны к внезапным обморокамиз-за скачков давления

Страдают от проблем спищеварением

Не принимали пищу за 3-4 часа досна Где узнать о тренажере?

В настоящее время в интернете можно найти различные форумы,посвященные спорту, фитнесу, похудению, где можно почерпнуть много полезной информациии программ для сжигания калорий с использованием эллиптического тренажера.Полезными будут не только советы опытных специалистов, но и отзывы тех, кто ужедлительное время занимается на орбитреке:

Любое занятие следует начинать снеспешной разминки, продолжительностью около 5 минут. В конце рекомендуетсяпроводить 5-минутную заминку для отдыха и восстановления

Чтобы организм не привыкал кнагрузкам, следует чередовать упражнения с разной степенью сопротивления

Необходимо менять темп

На протяжении всей тренировки нужнодержать в напряжении мышцы брюшного пресса

Для достижения желаемого важно выбрать именно ту программу,которая будет направлена на получение соответствующего результата. Поэтомуперед началом тренировок стоит определиться, с какой целью используетсятренажер. В зависимости от того, нужно ли подтянуть мышцы, сбросить вес,уменьшить объемы или слегка подкорректировать фигуру, формируется интенсивностьзанятий, а также расставляются акценты в программе.

В среднем обычная получасовая тренировка позволяетизбавиться от 350 калорий. Интенсивная интервальная тренировка поможет сброситьоколо 1 кг в неделю. Кроме этого существенно улучшается общее самочувствие,подобные занятия хорошо сказываются на работе сердца и сосудов.

Читайте также:  как накачать мышцы дома упражнениями

Эллиптический тренажер помогает достичь нужного эффекта лишьпри длительной, терпеливой работе. Интенсивные занятия на протяжении недолгоговремени принесут лишь кратковременный эффект и могут негативно сказаться наздоровье.

Перед началом тренировок необходимо изучить правилаэксплуатации орбитрека, желательно почитать отзывы и советы опытныхпользователей и специалистов.

Для того чтобы занятия были результативными в первую очередьнеобходимо желание, сила воли и стремление к достижению намеченной цели. В этомслучае эллиптический тренажер станет эффективным инструментом для снижениялишнего веса.

Источник

Как сбросить вес с помощью эллипсоида?

Социальные сети и блоги переполнены информацией о тренировках и упражнениях для здоровых людей. Но, по статистике, каждый третий посетитель тренажерного зала или фитнес-клуба имеет серьезные заболевания или более 10 килограммов лишнего веса. Однако новички часто не осознают своих ошибок и отчаянно пытаются сбросить вес на велотренажере или с ходу начинают поднимать тяжелую штангу. Когда вред от неправильных силовых нагрузок превышает пользу, а программа тренировок для похудения на велотренажере не приносит желаемого быстрого результата, новоявленные спортсмены возвращаются к прежнему образу жизни. Избежать разочарования поможет грамотная индивидуальная программа тренировок для похудения на эллиптическом тренажере (эллипсоиде, орбитреке). Не знаете, как самостоятельно составить план занятий? Все гениальное просто – нужно освоить базовые знания, не пренебрегать правильной техникой и ставить перед собой конкретные цели с учетом телосложения .

Преимущества эллиптического тренажера

Мужчинам и женщинам с большим индексом массы тела нужно минимизировать ударную нагрузку на суставы. Поэтому программа тренировок для похудения на степ-платформе и беговой дорожке им не подходит. Из-за значительных жировых запасов на животе придется наложить вето и на упражнения для пресса. Прекрасной альтернативой запретным комплексам и пробежкам станет тренировка на эллипсоиде, которая разрешена даже людям старшего возраста и при варикозном расширении вен.

Преимущества эллипсоида по сравнению с другими кардиотренажерами и бегом:

  • конструкция позволяет одновременно тренировать ноги и прорабатывать мышцы груди, рук, спины;
  • педали вращаются вперед и в обратную сторону;
  • занятия не вредят суставам и позвоночнику;
  • движения агрегата плавные, поэтому риск получить травму минимален;
  • траектория шага позволяет целенаправленно задействовать проблемные зоны нижней части тела;
  • держась за неподвижные поручни, можно акцентированно проработать бедра и ягодицы;
  • движения непрерывные, благодаря чему мышцы лучше насыщаются кровью и кислородом, активнее сжигаются калории;
  • орбитрек легко настраивается под разный рост и вес.

Правильная программа тренировок на кардиотренажерах для «сушки» или похудения дополнительно укрепляет дыхательную систему и сердце, повышает эластичность сосудов и капилляров. Такой легкий вид фитнеса позволяет полным людям чувствовать себя комфортно в спортзале и не комплексовать.

Советы по тренировке на эллипсоиде

Первые 5–7 минут тренировки нужно посвятить суставной разминке – круговым вращениям во всех суставах (по 5–10 раз в каждую сторону). После нее можно приступать к занятию на эллипсоиде в медленном темпе. За 10 минут мышцы разогреются, после чего можно ускоряться и выполнять запланированную тренировку. Заканчивать занятие надо «охлаждающей» заминкой: постепенно замедлять скорость и следить за снижением пульса. В конце желательно сделать упражнения на растяжку.

Выбирая время для занятий, ориентируйтесь на свой биоритм: людям, которые прекрасно себя чувствуют по утрам, можно заниматься в первой половине дня, а «совам» больше подходит послеобеденная тренировка. Особенно эффективны для похудения тренировки натощак, но делать это можно только с разрешения врача. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за два часа до сна.

Тренировки не превратятся в рутину, если использовать все возможности электронных программ на эллипсе. Внесут разнообразие и самостоятельно спланированные интервальные занятия. Если тренажер оснащен виртуальным тренером, то стоит прислушаться к его рекомендациям для лучшей проработки мышц.

Как тренироваться на эллипсоиде новичкам?

Задача начинающего спортсмена – приучить тело к нагрузке, освоить технику и научиться шагать без остановки. Первое время движения должны осуществляться без наклона туловища вперед или назад. Энтузиастам, которые хотят быстрее скинуть лишнее и готовы заниматься хоть весь день, придется умерить свой пыл: оптимальная продолжительность тренировки для новичка – 30 минут. Людям с низким уровнем физической подготовки хватит трех тренировок в неделю. За одну минуту желательно делать 40–50 шагов. При этом пульс не должен выходить за пределы 60–70% от максимального. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) выше, нужно сбавить скорость.

Определить свою максимальную частоту пульса просто – нужно от 220 отнять свой возраст . Если нет пульсометра, можно самостоятельно посчитать ЧСС в любой момент тренировки: посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить результат на 6. Если пульс будет низким, то укрепятся мышцы, а жировые запасы останутся в целости и сохранности.

Читайте также:  кардио упражнения убрать живот

Тренировки обязывают изменить свой рацион и режим питания. За 2 часа до нагрузки можно есть полезные низкокалорийные продукты: каши (гречневую, овсяную, перловую, бурый рис), овощи и совсем немного белковых продуктов. На тренировке нужно пить воду комнатной температуры. Обязательно подбирайте удобную спортивную одежду и кроссовки для тренировок (не кеды!).

Как повышать нагрузку на эллипсоиде?

За несколько недель регулярных занятий на орбитреке организм адаптируется к стрессу: дышать станет легче, появится мышечный тонус и повысится выносливость. Это повод плавно увеличивать нагрузку:

Дать больше нагрузки на ту или иную часть тела можно, сменив положение туловища:

  • Больше нагрузить ягодичные мышцы девушкам помогает ходьба назад: тело немного отклоняется назад, ноги сильнее сгибаются в коленном суставе и колени поднимаются выше.
  • Для лучшей проработки ног и ягодиц подойдет ходьба с наклоном туловища вперед: корпус наклонен вперед, таз немного отведен назад, шаги «продавливающие», руками нужно держаться за неподвижные поручни.
  • Увеличит нагрузку на ноги и попу ходьба с имитацией сидячего положения: руки на неподвижных поручнях, таз опущен вниз и отведен назад, в движении бедро поднимается до параллели с полом, таз не меняет своего положения и не подпрыгивает, спина прямая без увеличения прогиба в пояснице.

Как тренироваться на эллипсоиде для похудения?

Девушки часто интересуются, на каком кардиотренажере быстрее сгорают калории. Но результат зависит не от выбранного тренажера, а от того, сколько усилий прилагает человек. Так что на конечный результат в основном влияет интенсивность занятий.

Обрести стройность поможет эффективный интервальный тренинг:

  • 15–20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 30–60 секунд отдыха;
  • 11 повторов и в конце 5 минут тренировки с понижением сопротивления.
  • повышение сопротивления в течение 15 минут;
  • низкий темп 15 минут;
  • 4 повтора и растяжка в конце.
  • 3 минуты работы в размеренном темпе;
  • 2 минуты с максимальной нагрузкой;
  • повторить нужное количество раз в рамках выделенного времени.

Только спортом проблему лишнего веса не решить – необходимо еще правильно питаться. Если отдельно сравнивать эффективность сбалансированного рациона (без насыщенных жиров и быстрых углеводов) с эффективностью от тренировок, то быстрее худеют благодаря здоровой еде. Но без физической нагрузки качество тела будет ужасным, поэтому спорт должен стать неотъемлемой частью жизни. Не ограничивайтесь одним видом физической активности: больше двигайтесь в течение дня, катайтесь на велосипеде, играйте в теннис и другие спортивные игры.

Процесс похудения обычно сопровождается повышенной усталостью и сонливостью, а организм отчаянно не желает расставаться с запасами на черный день и повышает аппетит. Чтобы достичь поставленной цели без срывов, нужно вести тренировочный дневник, придумывать себе любые способы повышения расхода энергии дома и искать другие источники удовольствия, помимо еды. Тратьте больше калорий, чем потребляете и не подчиняйте свою жизнь питанию – воспринимайте прием пищи как функцию, помогающую поддерживать жизнь в теле!

Источник

Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок

Любителям тренировок на эллипсоиде быстро приходит в голову идея о том, что для похудения лучше иметь чёткую программу тренировок , так как безсистемные тренировки быстро надоедают, и не позволяют добиться желаемого результата.

Настолько ли важно иметь строгую программу, и имеет ли значение разнообразие в тренировках, вы узнаете из этой статьи.

Эллиптический тренажер имеет большую популярность среди посетителей фитнес-клубов, особенно среди новичков и женской половины. Мужчины предпочитают штанги, гантели и силовые тренажеры, а новички хотят, для начала, попробовать позаниматься на всех доступных тренажерах, среди которых весьма привлекательным оказывается эллипсоид. Эллиптический тренажёр отлично подходит для аэробных тренировок, позволяет сжигать калории, не создает нежелательной ударной нагрузки на суставы, и помогает худеть.

Однако нужно сразу сделать важную оговорку: на самом деле, интенсивность похудения, прежде всего, зависит не от выбранной программы тренировок, а от кое-чего другого. Тренировки на эллипсоиде лишь усиливают жиросжигание, но он не сможет вам помочь, если вы не будете соблюдать умеренность в питании.

От чего на самом деле зависит интенсивность похудения при занятиях на эллипсоиде

Интенсивность похудения будет зависеть в первую очередь от соблюдения вами рационального подхода к питанию. Это не значит, что вам нужно голодать. Забудьте о голоде раз и навсегда! Голодать запрещено!

Но есть два способа, которые позволят вам худеть без голода. Первый способ – это уменьшение калорийности вашего дневного рациона на 100 килокалорий в день. Это не значительное уменьшение не будет вызывать у вас чувство голода. Таким образом, вы можете урезать калорийность постепенно, по 100 килокалорий в неделю.

Читайте также:  подводящие упражнения для конькобежцев

Например, первая неделя – 2000 килокалорий в день, вторая – 1900, третья – 1800, и т.д. Этот способ хорош, но его сложность заключается в том, что большинство людей не в состоянии достоверно подсчитывать калорийность своего рациона, и делают это «на глазок».

Второй способ – это низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, она же Кремлёвская, она же диета Дюкана). Эта диета заслуживает целого цикла статей, и она действительно очень эффективна. Её суть заключается в том, что вы не подсчитываете калории, но ограничиваете количество углеводов до 50 грамм в сутки. То есть, можно есть белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, творог), но нужно строго ограничивать углеводные продукты (такие как каши, картофель, хлеб, кондитерские изделия, и т.д.).

Если вы будете придерживаться одного из этих вариантов, тогда тренировки на эллипсоиде будут особенно эффективными.

От чего еще зависит эффективность жиросжигания при тренировке на эллиптическом тренажёре?

По большому счёту, можно составить огромное количество самых разных вариантов тренировок. Но все они будут сводится к одному принципу. Вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до определенного уровня, и удерживать его в течение некоторого времени. Именно это и запускает процесс жиросжигания на тренировке.

Если будете заниматься недостаточно интенсивно, то и процесс похудения будет проходить вяло. Если будете излишне напрягаться, то ваш пульс будет зашкаливать, вы будете задыхаться, и портить своё сердце.

Обычно интенсивность нагрузки (а соответственно и пульс) подбирается исходя из вашего уровня тренированности и возраста. Новичкам нужна умеренная нагрузка. Опытные посетители тренажерных залов могут себе позволить более интенсивные тренировки.

Существуют специальные формулы для расчета пульса (например, 220 ударов минус ваш возраст), но все они плохи тем, что вам нужно следить за пульсом, что сложно сделать без хорошего пульсомера.

Поэтому универсальным решением будет следующий вариант. Вам нужно заниматься на пределе, так называемого, аэробного порога. Определить его очень просто. Нужно понять, начиная с какого темпа вы начинаете задыхаться, и поддерживать темп чуть ниже этого уровня.

То есть, вы должны работать с таким уровнем нагрузки, чтобы вы понимали, что если увеличить нагрузку еще хотя бы на чуть-чуть, то вам начнет не хватать воздуха. При этом, выбранная нагрузка не должна вызывать у вас негативных ощущений, и вы должны чувствовать, что можете поддерживать заданный темп в течение продолжительного времени.

Подобрав для себя, таким образом, правильную интенсивность тренировок, вы одновременно решите две проблемы: будете сжигать жир максимально эффективно, и не посадите своё сердце. Это очень важно!

Тренировка на эллиптическом тренажёре для сжигания жира

Если вы поймёте все эти тонкости, то вам, по сути дела, совсем не обязательно будет иметь какую-то конкретную тренировочную программу на эллиптическом тренажере. Вы просто можете заниматься на пределе вашего аэробного порога в течение некоторого времени. Именно это и приводит к сжиганию жира, а не хитроумные тренировочные программы и фантазия тренера.

Вы можете делать тренировки интервально, можете делать подходы, можете менять нагрузку, но всё это, по большому счёту, не будет играть никакой роли. Тренера вводят все эти элементы и особенности исключительно для разнообразия.

Если вы ходите в тренажерный зал ради развлечения, то разнообразие – это то, что вам нужно. Если же ваши цели исключительно прагматичные, и вы хотите худеть, а не развлекаться, то вам лучше всего подойдет именно непрерывная аэробная тренировка с одинаковым уровнем интенсивности.

Единственное, что вам нужно учесть – это время под нагрузкой. Вначале вполне подойдет продолжительность занятия в пять минут. Затем можно повышать продолжительность занятия на одну минуту на каждой следующей тренировке. Таким образом, постепенно вы сможете дойти до вполне приличной продолжительности.

Особенно это важно для людей в возрасте, так как для них внезапные продолжительные нагрузки нежелательны. Нужно дать организму возможность приспособиться. Но если даже вы молоды и энергичны, то, всё равно, начинать лучше с малого, и постепенно увеличивать продолжительность. Если вы сразу начнёте изматывать себя непосильными тренировками, то ваш энтузиазм быстро закончится.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Источник

Adblock
detector