Меню

упражнение на четвереньках ногу назад

Махи ногами для похудения – техника и виды

Для девушек актуален вопрос укрепления ягодиц и мышц на бедрах, для этого используют махи ногами. Эффективное упражнение действует в том числе и на внутреннюю поверхность бедра, которую сложно заставить работать другими упражнениями. Делать махи ногами для похудения можно в зале и дома. Новичкам не нужны дополнительные снаряды, достаточно нагрузки веса собственного тела. В дальнейшем повысить нагрузку будет можно при помощи резиновой ленты или небольших утяжелителей.

Сразу же следует определиться с назначением и целью выполнения. Махи ногами не имеют конкретного действия против лишнего веса, поэтому считать, что они помогут похудеть в области бедер, будет ошибочным. Нет ни одного способа или средства, которое позволяло бы худеть в какой-либо зоне. Снижение общего процента жировой ткани в организме – результат сочетания питания и спортивной программы. Но определенное влияние на похудение все же будет оказано.

Зачем делать?

Это изолирующее упражнение для укрепления мышц бедер и ягодиц. Оно не сделает попу больше в объеме, для роста мышечной массы требуются базовые приемы – выпады, приседания, тяги.

Махи позволяют скорректировать форму, сделать бедра более подтянутыми, окончательно утомить мускулатуру после основной тренировки.

При выполнении будет работать задняя поверхность бедра, для многих девушек она является проблемной зоной. Именно в этом месте кожа становится дряблой в первую очередь, здесь же появляется первый целлюлит. Если тренировки проводятся с целью похудения, то делать махи следует в самом конце занятия. При планировании основной тренировки важно помнить, что процесс расщепления жира в организме не тренированного человека запускается только через 30-40 минут непрерывной активности.

Как делать?

Существует множество разновидностей: махи в разные стороны, вперед и назад, вверх, выполнять их можно не только в положении стоя, но и лежа. Для повышения степени сложности и ускорения эффекта следует использовать отягощение. Это положительно сказывается на состоянии ягодиц, видимые изменения приходят уже через 30 дней.

Для повышения эффективности можно использовать не только утяжелители, но и фитнес-ленты, так называют широкие резиновые эспандеры. Мускулам приходится преодолевать сопротивление, которое создает резиновая лента, напряжение становится выше, результат приходит быстрее. Как и утяжелители, ленты бывают разными, уровень сложности зависит от плотности резинки.

Махи назад

Отведения назад развивают большую ягодичную мышцу, именно она отвечает за объем и занимает большую часть ягодицы.

  • Исходное положение – стоя прямо, можно встать перед спинкой стула или стеной, чтобы придерживаться руками.
  • Если требуется, то используется лента или утяжелители.
  • Прямая конечность отводится назад, ее следует поднять до параллели с полом. При этом корпус слегка наклонится вперед, но спина должна оставаться прямой.
  • Поясница должна оставаться неподвижной, корпус не делает рывки и повороты, движение выполняется исключительно за счет работы бедра и ягодиц.
  • Нога опускается в исходное положение, но не ставится на пол, а сразу же вновь отводится назад. Таким образом обеспечивается стабильная нагрузка.

Для того, чтобы усилить напряжение, в верхней точке желательно задержаться на пару секунд, сильно напрягая заднюю поверхность бедра.

Занимаясь в зале, можно делать отведение назад в кроссовере, для этого необходимо закрепить на щиколотке манжету, которая идет на тросе от нижнего блока. Будет удобно держаться руками за раму или рукояти. В таком случае уровень тяжести меняется за счет прикрепленного веса. Помимо кроссовера есть специальный тренажер для отведения назад. Он оснащен платформой, которую толкают для создания напряжения в области бицепса бедра и ягодиц.

Читайте также:  упражнение левая моя правая моя

В разные стороны

При таком движении работать будут средние ягодичные мышцы, они отвечают за форму. В большинстве упражнений основную работу забирает большая ягодичная, от этого развитие становится неравномерным. Если работать только над большой, то форма попы будет некрасивой с ямками по бокам, как будто квадратной.

Выполнять махи в стороны можно не только стоя, но и лежа. Техника и результат будут аналогичными, поэтому можно выбрать то, что удобно.

  • Стартовая позиция – стоя у стены или другой опоры, либо лежа на боку.
  • Прямая нога отводится в сторону или поднимается вверх так высоко, как позволяет растяжка.
  • В определенный момент при отведении корпус начнет сгибаться, это крайняя точка, если продолжить отведение, то нагрузка уйдет с нужной зоны на косые мышцы живота.
  • Движение вверх делается резко и быстро, вниз – плавно, не бросать ногу, а опускать контролируемым медленным движением.

В верхней точке должно произойти пиковое сокращение, в ней нужно задержаться на пару секунд. При отведении в стороны использование резиновой ленты будет максимально эффективным, тогда нагрузка на средние ягодичные мышцы станет еще выше.

Дополнительным эффективным упражнением могут стать разведения в положении лежа на спине, работать будут не только средние, но и малые ягодичные мышцы. Для него тоже уместно усиление напряжения за счет эспандера или утяжелителей. На тренировках в зале используется кроссовер, техника выполнения такая, понадобится только встать к нему боком.

Махи вверх

Еще один прием для развития больших ягодичных мышц, выполняется в положении стоя на четвереньках.

  • Стартовое положение – стоя на четвереньках с опорой на колени и руки, можно подключить отягощение.
  • На вдохе нога поднимается вверх, оставаясь согнутой в колене под прямым углом. Поднимать нужно до того момента, пока бедро не примет параллельное полу положение.
  • Важно следить, чтобы в пояснице не было прогибов, а не двигался таз. Движение делается исключительно за счет ягодиц, оно должно быть резким.
  • В верхней точке следует остановиться на пару мгновений и сильно сжать ягодицы.
  • На выдохе нога медленно опускается, но не касается пола, а сразу же поднимается вновь.

Есть вариация – отведения прямой ноги, выполняется так же, на четвереньках. Движение осуществляется прямо назад и немного вверх, без отклонений в сторону. Еще можно делать махи вверх, стоя в планке, тогда на заднюю поверхность бедра придется больше нагрузки, но часть напряжения заберет кор.

В зале используется кроссовер, для это потребуется поставить около нижнего блока скамейку. Одно из колен ставится на скамью, к другому крепится манжета, руки держатся за край скамейки. На выдохе резким движением конечность с манжетой поднимается, при этом напрягаются ягодицы, на вдохе она плавно опускается в исходное положение. Есть специальный тренажер для отведения вверх и назад, но в залах он встречается крайне редко. Важно непрерывно контролировать, чтобы движение выполнялось не за счет рывков, а через напряжение в нужных мускульных группах.

Сколько и как часто

Махи относятся к изолирующим приемам, они не рассчитаны на увеличение мышечной массы. Их выполняются в 3-4 сетах по 15-20 раз на одну и другую ногу. Если выполнять все в соответствии с техникой, то результат будет заметен через месяц. При планировании программы стоит учитывать, что это изолирующее, а не базовое упражнение, и тренировка не может состоять из него одного. Целесообразно делать махи ногами для похудения в конце занятия два раза в неделю, например, в день тренировки нижней части тела, чтобы потратить больше калорий и окончательно утомить мышцы.

Читайте также:  упражнение для ушек избавится

Источник

Отведение ноги назад

Сегодня разбираем отведение ноги назад в различных вариациях (в кроссовере, просто стоя, с резиной, с утяжелителями, без веса, стоя на четвереньках, на полу, на скамье).

Данное упражнение круто прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер (заднюю поверхность ног). По этой причине данное упражнение и актуально в первую очередь для девушек.

Но! Предупреждаю, упражнение является изолирующим, а это значит, что массу оно не растит)) оно никогда не сможет дать тебе того, что дадут базовые упражнения аля:

Именно вот эти упражнения и сделают твою задницу задницей)) а изоляция (сегодняшнее упражнение) лишь дополнение к базовым упражнением, лишь вспомогательное шлифующее упражнение, не более.

Вывод: совмещай базовые с изолирующими упражнениями, не концентрируйся лишь на изоляции потому что сама по себе изоляция ничего тебе не даст, основа-основ — это базовые многосуставные упражнения.

Вариации выполнения

Реально вариантов выполнения данного упражнения просто вагон вагон и тележка тележка))…

Все ниже перечисленные варианты по сути одно и то же упражнение — отведение ноги назад.

1-й вариант: просто стоя без каких либо приспособлений:

2-й вариант: стоя на четвереньках без каких либо приспособлений:

3-й вариант: стоя на четверьнках или просто стоя или на скамье но уже с утяжелителем на ноге:

4-й вариант: стоя с резиной:

5-й вариант: стоя на четвереньках с резиной:

6-й вариант: стоя у нижнего блока кроссовера

Также есть и такой вариант (с наклоном туловища вниз):

Также у нижнего блока кроссовера только не стоя, а с упором на скамью:

А вот вариант без какого либо приспособления просто на скамье (диване и пр. что у вас есть):

Вот вариант у нижнего блока кроссовера просто стоя на четвереньках на полу (без скамьи):

7-й вариант: в специальном тренажере (такие тренажеры — редкость)

На что я акцентирую внимание?

Везде во всех вариациях выполнение упражнения происходит на выпрямленной ноге.

То есть, есть например вот такая вариация отведение ноги назад:

Видишь? Как тут? Нога согнута сильно (не выпрямленная) как в вариациях выше.

И что это дает? Ведь вроде бы схожие упражнения — но принципиальное отличие в том, что:

  • при таком стиле выполнения больше задействуются ягодичные мышцы, меньше бицепсы бедер
  • а чем больше выпрямлена нога — тем больше задействуются бицепсы бедер, меньше ягодицы

Учитывай эти моменты — когда будешь выполнять данное упражнение…

Если тебе интересны в первую очередь ягодицы рекомендую тебе держать ногу под углом в 90 градусов и пытаться как можно выше поднять ногу ступней вверх. Только так ягодицы будут работать по полной программе.

Бицепсы бедер (задняя поверхность ног) также будет получать нагрузку, но в меньшей степени.

Читайте также:  индия йога дыхательные упражнения

Вот, см. ниже демонстрацию, идеальное исполнение (все вышесказанное) (стремитесь к такому же):

Если же твоя цель сделать больший акцент на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер) (но ягодицы все равно будут работать, просто в меньшей степени) то работай с практически выпрямленной ногой, см ниже видео пример:

Отведение ноги назад: техника выполнения

Я не смогу показать технику на всех вариациях — это слишком муторно и долго.

В принципе все вариации достаточно простые по технике выполнения и запросто осваиваются…

Новичкам я бы рекомендовал начать просто с отведение ноги стоя или стоя на четвереньках (самые оптимальные варианты, как по мне) без каких либо приспособлений (резины, утяжелителей и пр.).

Потом уже постепенно можно будет пробовать и другие вариации и подбирать под себя не только наиболее удобный вариант, но и наиболее лучший вариант (где ты лучше чувствуешь работающие мышцы).

Самое главное (при всех вариациях) стараться прочувствовать работающие мышцы. В это вся суть данного упражнения, оно не силовое, здесь не нужно гнаться за большими весами… здесь цель максимально пропампить ягодицы + бицепсы бедер, добить уже и так уставшие мышцы после приседаний и прочих…

Поэтому используй большое кол-во повторений от 15 до 30 за 1 подход (рекомендую 3 подхода).

Рекомендую посмотреть видео (кому в целом интересна вся эта тема за красоту и ягодицы и пр.), с 9 минуты там Катя Усманова рассказывает об нашем сегодняшнем упражнении, вариация стоя на скамье:

Для того, чтобы качественно закачать мышцу (пропампить её) важна правильная техника и не нужно торопиться (работай медленно, под контролем, без каких либо рывков и движений по инерции).

Не нужно как попало махать теми ногами — лишь бы махать, старайся всегда чувствовать работу мышц.

Нюанс 1: в любых вариациях когда ты делаешь отведение назад — твоя пятка должна смотреть вверх (для этого носок тяни на себя). Так твои ягодичные будут сокращаться намного лучше во всех вариациях (даже если твоя цель — бицепс бедра).

Нюанс 2: используй полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад. (растяжка в этом плане очень хорошо помогает, чем ниже уровень растяжки — тем меньше у тебя будет амплитуда, чем лучше развита твоя растяжка — тем более лучшую амплитуду движения ты сможешь выполнять в данном упражнении).

Нюанс 3: в верхней точке (когда сделала отведение ноги) остановись и задержись в таком положении на 1-2 секунды, сожми свои ягодичные и бицепсы бедер, сделай пиковое сокращение, сократи их по максимуму и уж только потом медленно (под контролем) верни ногу в исходное положение растягивая бедро и ягодицы.

Нюанс 4: выдох — на усилии, то есть на отведение ноги назад; вдох носом – при опускании вниз.

Все это относиться к любой вариации — я показал на — стоя на четвереньках.

Напоследок рекомендую посмотреть еще несколько отличных видео по теме:

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Adblock
detector