Меню

укрепление рук плеч спины упражнениями

Рководство: Как быстро накачать плечи в домашних условиях.

Привет, давно я не писал статьи. И хочу эту статью посвятить плечам, потому что для красивого тела нужно качать каждые мышцы.

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

  • Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
  • Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
  • Ноги опираются об стену.
  • В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

  • Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
  • Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
  • После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

  • Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
  • Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
  • Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
  • После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
  • Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой.

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Читайте также:  если руки полные упражнения для рук

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

  • Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
  • На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
  • Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
  • Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
  • Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне.

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  • Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
  • После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
  • Локти находятся согнутыми, но не сильно.
  • В верхней области выдерживается небольшая пауза.
  • Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.
  • Упражнения со штангой.

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы.

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

  • Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  • Область спины немного прогибается.
  • Штанга берется широким хватом.
  • После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  • Руки обязательно выпрямляются полностью.
  • Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  • Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя.

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  • Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  • Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  • Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  • Затем делается пауза.
  • После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку.

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

  • Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
  • В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
  • На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
  • Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
  • После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
  • Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
  • Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
  • Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.
Читайте также:  силовые упражнения под водой

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

На этом у меня всё. Спасибо, что читаете мои статьи, буду очень сильно благодарен, если вы поделитесь этой статьёй с друзьями или близкими. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Источник

Гимнастика для плеч и верха спины. Простые и эффективные упражнения в положении сидя.

Друзья, я подготовила сегодня простую гимнастику для плеч и верхней части спины, которую можно делать сидя на стуле, даже в офисе. Это будет отличной разминкой для уставших плеч и зажатой грудной клетки. За 5 минут Вы оживите Ваши плечи, улучшите кровообращение, снимете напряжение и немного укрепите мышцы спины, которые помогут Вам поддержать осанку.
Итак, исходное положение сидя, в котором следите за тем, чтобы мышцы живота были подтянутыми, а также втяните ребра и не прогибайтесь в пояснице. Одним словом, сохраняйте корпус ровным и компактным.

1. Вытягиваем руки в стороны. Руки должны быть абсолютно прямые, но при этом в них не должно быть безумного напряжения. Разведите пальцы на руках широко, втяните локти и теперь опустите плечи вниз. Обычно плечи всегда чуть приподняты и это приводит к хроническому напряжению и ухудшению кровообращения в шее и голове. Почувствуйте, что направили плечи вниз, а вот ладони, наоборот, направляйте вверх, создавая в них восходящее движение. Останьтесь так секунд на 20.

2. Разворачиваем теперь ладони вверх, сохраняя все предыдущие настройки. Остаёмся в этом положении ещё секунд 20.

3. Теперь вращаем руки вокруг своей оси и стараемся развернуть ладони назад. Следите, чтобы при этом плечи не поднимались! Почувствуйте, как в этом положении сближаются лопатки, и направьте вверх центр груди. Останьтесь и тут секунд 20.

4. Теперь сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов. Локоть должен остаться на высоте плеча. Направьте плечи вниз и опустите предплечья параллельно полу, вращая руку в плечевом суставе вперёд. Затем вернитесь в исходное положение, повторите 5 раз. Думайте о том, что движение происходит в плечевом суставе, держите локоть всё время на одном месте, не меняя также и угол сгибания руки.

5. Теперь снова вытягиваем руки в стороны и направляем ладони вниз, стараясь достичь прямого угла с предплечьем. Широко разведите пальцы на руках и тяните со всей силой ладонь вниз, развернув её внутреннюю сторону наружу. Затем такое же движение повторите, только направляя ладонь вверх. Останьтесь в каждом из положений по 20 секунд. Следите за плечами!

6. Завершим мягкой растяжкой. Скрестите плечи, а затем и запястья и направьте локти вверх, а ладони — от лица. При этом тяните плечи вниз и слегка «скруглите» верх спины, чтобы ощущать приятное растяжение плеч и области между лопаток. Подержите секунд 20 и поменяйте сторону.

Если Вы хотите укрепить верх спины, улучшить подвижность в плечах, убрать сутулость и в целом улучшить осанку, то присоединяйтесь к моему марафону «Красивая осанка и сильная спина»!

Читайте также:  правильно выполнить упражнение на ноги

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы Вы могли практиковаться эффективно и безопасно!

Источник

Базовые упражнения для рук и плеч в домашних условиях

Чтобы привести в тонус целевые мышцы, добиться эффективного похудения плеч и значительно улучшить внешний вид рук, тренажерный зал посещать не обязательно. Достаточно регулярно делать всего несколько тренировочных движений с собственным весом и дополнительным отягощением:

Вариативность этого упражнения для рук позволяет выполнять его людям с абсолютно разным уровнем физподготовки. Новички могут отжиматься от стены или от возвышенности, опираясь на носки стоп или колени. Девушки с достаточно развитыми мышцами должны включать в свой комплекс для рук классический вариант – от пола. Более простые вариации можно делать для разнообразия, а сложные – для усиления нагрузки. В теории классические отжимания не представляют собой особой сложности: необходимо упереться ладонями и пальцами ног в пол, опустить туловище к нему, выдохнув в точке максимальной близости, а затем путем разгибания локтей вернуться в стартовую позицию. На практике далеко не всем удается отжаться технически корректно. Поэтому возникает необходимость использовать в фитнес-программе более простые вариации этого тренировочного движения, чтобы укрепить мускулы верхних конечностей до такой степени, при которой классика будет получаться правильно и без колоссальных усилий.

Оно активно прорабатывает трицепсы и результативно подтягивает заднюю поверхность плеч. Для его выполнения нужно сесть на устойчивый стул, упереться ладонями в край сиденья, вытянуть вперед прямые нижние конечности и свесить ягодицы. Далее в упражнении следует медленно сгибать и разгибать локти, поднимая и опуская при этом таз. Если в мышцах плеч явно ощущается сильное напряжение, значит, обратное отжимание выполняется технически верно.

Еще одно теоретически простое, но на практике трудновыполнимое упражнение для рук. Сложность возникает именно по причине слабости мышц. Поэтому, если не получатся сразу сделать технически корректное подтягивание необходимое число раз, нужно выполнить их 1-2 раза, но правильно. В случае, когда трудно подтянуться даже один раз, можно укреплять мышцы и стимулировать эффективное похудение плеч с помощью висов или негативных подтягиваний. Освоив турник, следует для разнообразия нагрузки периодически менять ширину постановки ладоней на перекладине и характер хвата.

  • Французский жим в положении стоя или сидя.

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с одной нетяжелой гантелью. По мере укрепления мышц можно увеличивать вес утяжелителя и работать одной рукой или двумя, удерживая в каждой кисти по снаряду. В любом случае, техника остается неизменной. Нужно сначала поднять снаряд над головой, а потом осторожно завести его за затылок, опустив к шее. На пике нагрузки требуется сделать непродолжительную паузу и выдохнуть. После этого необходимо снова плавно поднять рабочий вес над головой и повторить жим. Уже через 2-3 недели его выполнения можно будет заметить эффективное похудение рук и красивый рельеф мускулов.

Она полезна не только для мышц верхних конечностей, но и для мускулатуры всего тела. Выполнять ее можно по-разному, но для проработки рук рекомендуется делать ее, стоя в упоре на ладони. Важно фиксировать туловище в прямом положении, не допуская округления верха спины и провисания таза и бедер. Голову требуется держать так, чтобы шея и затылок образовывали одну линию. Делать это упражнение для рук нужно в течение 10-60 секунд, учитывая тот факт, что лучше пожертвовать продолжительностью стойки, а не техникой. Постепенно время выполнения фитнес-элемента необходимо увеличивать.

Источник

Adblock
detector