Меню

Trx тренировка видео что это такое

Тренировочные петли TRX: упражнения, видео, как правильно закрепить и где купить

Петли TRX (total resistance exercises) – система строп с рукоятками на концах для тренировок с собственным весом. Система придумана американским военным Рэнди Хетриком в 1997 году. Он решил разнообразить силовую тренировку военных и соорудил спортивное оборудование из подручных материалов: ремня джиу-джитсу и парашютной тесьмы. После службы Рэнди не бросил свою идею и наладил выпуск тренажеров. С 2005 года петли TRX набирают популярность и появляются в спортзалах США. С 2006 года TRX выходит на международный рынок. Сегодня на петлях TRX занимаются во многих фитнес-центрах по всему миру.

Тренажер состоит из двух регулируемых ремней с ручками для рук и лямками для ног. Петли крепятся к перекладине, двери, дереву, качелям. Система переносная, поэтому можно заниматься дома, на улице или в зале.

Почему полезно тренироваться на петлях TRX

Все упражнения на тренировочных петлях связаны с мышцами-стабилизаторами. Поскольку тренажер подвесной, одна точка опоры всегда плавающая. Это заставляет контролировать положение тела в пространстве. Прорабатываются мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Развиваются координация и равновесие, улучшаются гибкость и растяжка. В каждом упражнении на петлях работает сразу большая группа мышц. Слабые мышцы постепенно подтягиваются к сильным, устраняется мышечный дисбаланс.

Обратите внимание! Занятия на петлях TRX противопоказаны людям с травмами суставов и мышц. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом.

Как закрепить петли TRX?

Всегда проверяйте надежность крепления перед тренировкой, периодически проверяйте стропу на повреждения и перетертые швы. Технику крепления строп на перекладину и двери смотрите на видео.

Упражнения с петлями TRX

Упражнения с петлями TRX – базовые упражнения силовой подготовки: планка в разных вариациях, отжимания, выпады, приседания и т.д. Только все они выполняются в подвесе и усложняются стабилизацией тела. Мы собрали основные, универсальные упражнения, которые подойдут для любых циклических видов спорта. Рекомендуем выполнять несколько разных упражнений друг за другом с небольшими перерывами. Общее время тренировки от 30 до 60 минут.

Планка в разных вариациях

Упор на локти, руки держите параллельно, ноги зафиксируйте в петлях. Плечи, таз и пятки держите на одной прямой линии. Можно разнообразить планку, добавив отжимания, движения ногами и руками: качание на локтях, подтягивание колен к груди или поочередные подтягивания бедра к плечам через стороны. Можно выполнять боковую планку.

Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)

Руками держитесь за ремни. Правую ногу с прямым коленом вытяните вперед, откиньтесь назад и присядьте на левой ноге. Повторите с другой опорной ногой.

Подвесные выпады спиной к креплению

Встаньте спиной к тренажеру, зафиксируйте одну стопу в петле. Присядьте на опорной ноге до прямого угла, будто делаете выпады. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните колено вперед. Держите корпус прямо, работайте руками как при беге. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы стопы.

Старт спринтера

Встаньте спиной к тренажеру, шагните правой ногой назад, приняв позу спринтера на старте. Возьмите рукоятки в руки так, чтобы ремни оказались подмышками, локти согните. В исходном положении передняя опорная нога немного согнута, корпус под углом 45 градусов. Вынесите колено задней ноги вперед, поднимаясь на носок на опорной ноге, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте выносы одной ногой 30 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Можно усложнить упражнения, добавив при выносе колена вперед прыжок.

Читайте также:  Тренировка на прыжок в высоту

Подъем таза

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы зафиксируйте в петлях. Медленно поднимите таз, опираясь плечами на пол, зафиксируйте верхнее положение на 5 секунд, затем медленно опустите таз на пол.

Выпады вперед с поднятием рук

Возьмите петли за рукоятки и вытяните руки прямо перед собой, чтобы петли натянулись. Ладони смотрят в пол. Делайте выпады вперед, чередуя переднюю ногу. Во время выпада держите корпус прямо, а руки широко разведите по горизонтали или поднимите вверх. Колено задней ноги должно почти касаться пола, а передняя нога должна была согнута под прямым углом.

Отжимания на петлях

Встаньте спиной к тренажеру, возьмите рукоятки и вытяните прямые руки перед собой. Наклонитесь вперед, чтобы ремни натянулись, и делайте обычные отжимания.

Имитация ролика для пресса

Немного отойдите от точки крепления тренажера. Возьмите рукоятки и встаньте на колени, вытянув прямые руки перед собой. Представьте, что катаете ролик для пресса. Потяните руки вперед, опускайте за руками корпус. Держите корпус прямо, не прогибайтесь. Зафиксируйте нижнее положение на 2 секунды, затем вернитесь в исходное. Повторите раскатку 10 раз.

Комплексы упражнений на петлях TRX: видео

Упражнения от Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова.

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – победителей и призеров международных стартов по скайраннингу и трейлраннингу.

Где купить тренировочные петли

Оригинальные петли бренда TRX стоят от 100$, их можно заказать на официальном сайте. Многие бренды делают петли своего производства, которые стоят на порядок дешевле. Аналоги можно купить в Декатлоне и Спортмастере или выбрать на Яндекс Маркете .

Источник

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).

Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Читайте также:  Зона пульса при тренировках

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX тренажера

  • Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.
  • Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.
  • Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!
  • Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.
  • Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.
  • Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями:

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

Читайте также:  Тренировки ронни колемана видео
Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Выпады 2 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 10-12 повторений 2 подхода по 15-20 повторений 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост 3 подхода по 15-20 повторений 4 подхода по 15-20 повторений 3 подхода по 20-25 повторений 2 подхода с максимальным количеством повторений
Отжимания 3 подхода по 10-12 повторений 4 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с максимальный количество повторений
Подтягивания (хват нейтральный) 3 подхода по 12-15 повторений 4 подхода по 12-15 повторений 3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с максимальным количеством повторений
Планка 3 подхода по 15 секунд 3 подхода по 20 секунд 3 подхода по 25 секунд 3 подхода до предела

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Первая цепочка:
1. Приседание на одной ноге
2. Отжимания
3. Складка
1-7 повторов 1-8 повторов 1-9 повторов 1-10 повторов
Вторая цепочка:
1. Подтягивание
2. Тяга Кинга
3. Сгибание на бицепс
1-7 повторов 1-8 повторов 1-9 повторов 1-10 повторов
Третья цепочка:
1. Отжимания на петлях
2. Диагональная складка
1-10 повторов 1-12 повторов 1-15 повторов 1-max

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
1. Болгарский выпад 15/15 секунд 15/15 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
2. Отжимания от петель 30 секунд 40 секунд 50 секунд 60 секунд
3. Тяга Кинга 15/15 секунд 20/20 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
4. Подтягивание одной рукой 15/15 секунд 20/20 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
5. Ролл-аут 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
6. Отжимания от пола 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
Складка 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
Y-разводка 30 секунд 30 секунд 40 секунд 40 секунд

Источник

Adblock
detector