Меню

Trx тренировка что дает

Что такое петли TRX: плюсы и минусы тренировок

Среди направлений фитнеса, количество которых растет «как грибы после дождя», можно выделить тройку общемировых лидеров. Crossfit – высокоинтенсивный интервальный тренинг от американского инструктора по физподготовке пожарников и полицейских Грега Глассмана. Les Mills — шесть инновационных систем физической подготовки от семейной династии спортсменов, основанной 4-кратным олимпийским чемпионом в толкании ядра, новозеландцем Лесли Миллсом. Замыкает троицу подвесной тренинг, где используются петли TRX.

Если немного знать английский язык, то можно понять, что первый вид представляет собой комбинацию кардио и силовых нагрузок, а второй является именной системой подготовки. А trx-тренировка — что это такое? Чем она привлекла огромное количество любителей фитнеса по всему миру и подойдет ли она тебе?

Немного истории о петлях TRX

Толчком к созданию тренажера «петли TRX» послужили события, произошедшие 1997 году, в одном из портов Юго-Восточной Азии. Именно там командиру американских «морских котиков» вместе со своим подразделением предстояло захватить пришвартованное морское судно. Чтобы забраться на корабль, Рэнди Хетрик смастерил веревочную систему, собранную из парашютных строп и пояса джиу-джитсу. Позже это приспособление оказалось очень удобным для тренировки всех мышечных групп в военно-полевых условиях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале.

После увольнения в запас, с 2001 по 2004 год, Хетрик совершенствует и начинает лично продавать тренажерные петли Travel Resistance X и собственную, запатентованную систему тренинга TRX®Suspension Trainer™. В 2007 году Минобороны США покупает методику TRX FORCE® для подготовки спецназа. В 2011 году появляется современный дизайн нескольких разновидностей петель. «Под них» выпускается первый обучающий курс Rip Training, предназначенный специально для фитнесистов, а также ЛФК-программа Suspension Training Course. «Вишенка на торте» этого вида фитнеса — создание в 2015 году Академии TRX.

Что дает тренинг на подвесном тренажере

Подвесной TRX тренажер — это 3 жестких, Y-образно соединенных, стропы. Один конец крепится к стене, потолку, зажимается в проеме двери или фиксируется, например, на дереве. Вставка-удлинитель, карабины и анкеры позволяют заниматься в помещении или на улице. Концы 2 других лямок, тоже регулирующихся по длине, оканчиваются рукоятками и петлями. Их сочетание позволяет не только держаться за них руками или фиксировать стопы. Рукоятки делают удобным выполнение упражнений в положениях упора. С устройством тренажера разобрались, а trx тренировка — что это за методика?

Существует достаточно большое количество брендовых систем физической подготовки от Академии TRX и других производителей подвесных тренажеров подобного типа. Однако каждый тренер или занимающийся фитнесом могут составлять и собственные схемы занятий.

С помощью упражнений на петлях можно решать разные задачи:

  • прорабатывать все группы мышц одновременно и равномерно или с акцентом на руки, ноги или спину;
  • прокачивать или наоборот засушивать мышечный объем;
  • улучшать ловкость, координацию движений и чувство равновесия;
  • увеличивать гибкость и растяжку;
  • повышать показатели выносливости, регулируя интервалы и интенсивность нагрузок.

Для новичков упражнения на тренажере могут быть отдельным видом тренировки, а для продвинутых спортсменов стать частью занятия любого направления фитнеса.

Плюсы TRX

Среди преимуществ тренировки на подвесных петлях стоит отметить:

  1. Петли TRX могут заменить тренажерный зал. Они позволяют делать упражнения на силу, растяжку, гибкость, а также получать достаточные кардионагрузки.
  2. Заниматься на тренажере можно в любом возрасте, даже маленьким детям. Масса тела тоже не играет значения.
  3. Базовые упражнения доступны для людей с любым уровнем физической подготовки. Сложность выполнения упражнения регулируется длинной строп, изменением угла наклона или сменой положения тела. Например, для слабенького новичка подойдут отжимания стоя (руки с петлями и все тело чуть вперед), имитирующие отжимания от стенки. Для тренированных уже предлагается сгибание-разгибание рук, когда они упираются в пол, а голеностопы закреплены петлями. Нагрузка и сложность для продвинутых еще выше – отжиматься нужно «как обычно», но в упоре руками не в пол, а на рукоятки петель.
  4. Функциональный тренинг происходит без вертикальной нагрузки на позвоночник, поэтому большинство простых упражнений доступны даже для тех, у кого есть проблемы со спиной.
  5. Необычное положение тела, отсутствие привычных и неподвижных точек опоры во время удержания статических положений, позволяют одновременно задействовать в работу не только поверхностные мышечные слои, но и мышцы-стабилизаторы суставов, core и околопозвоночные группы мышц.
  6. Работа с собственным весом тела максимально минимизирует риск получения травмы. Более того, тем кто травмировал ноги на занятиях другим видом фитнеса, петли TRX помогут быстрее пройти реабилитацию. Это возможно благодаря выполнению упражнений с измененными углами движений и уменьшению нагрузки на суставы.
  7. При соблюдении рационального пищевого поведения, режима тренировок на петлях TRX, баланса повседневных нагрузок и отдыха (сна) организм избавиться от лишних килограммов, и приобретет необходимые объемы и силу мышц, эластичность связок и сухожилий.
Читайте также:  Как уменьшить боль в мышцах после тренировки ног

Немаловажный плюс подвесного тренажера TRX для тех, кто будет заниматься дома – дешевизна, компактность и не загромождение пространства, быстрый монтаж\демонтаж на хранение или для выхода на тренировку на свежий воздух. А благодаря малому весу — 1 кг, петли могут поехать с вами в командировку или отпуск.

Минусы и противопоказания TRX

Недостатков у тренажера TRX не очень много:

  • дополнительные расходы на установку стационарного крепежа в стену (лучше в потолок);
  • наличие свободного пространства — по 3-4 шага вперед и в сторону от вертикальной проекции точки крепления на полу;
  • возможность растяжения связок при неправильной технике выполнения сложных упражнений;
  • травмирование при падениях, возможных, если были куплены петли с дешевыми соединяющими крепежами;
  • большое количество подделок петель.

Список противопоказаний к занятиям не шире чем у остальных разновидностей фитнеса. Зато еще раз уточним то факт, что некоторые из упражнений помогут быстро и эффективно усилить мышечный корсет при проблемах со спиной, в том числе и при межпозвоночных грыжах поясничного отдела, а другие — восстановиться после травм нижних конечностей.

4 базовых упражнения TRX тренировки новичка

Разновидностей упражнений и движений, и вариантов систем тренировок очень много. Предлагаем для примера самый простой начальный вариант, который не отобьет желание заниматься с самого начала знакомства с подвесным тренажером:

  • полуприседы;
  • сгибания рук в локтях;
  • упражнения для мышц кора;
  • glute Bridge TRX (индийский мостик).

Делать эти упражнения нужно по 8 раз, без перерывов между ними. Цикл повторяется 3-4 раза, с промежуточным отдыхом по 15-30 секунд. Если это сложно, количество повторов уменьшается, а паузы на отдых увеличиваются. Через пару простеньких занятий организм будет способен справиться с такой нагрузкой, и потребует не только ее увеличения и интенсификации, но и расширения набора упражнений. Это поможет выйти на тренировочный уровень, избавиться от лишних килограммов, привести тело в порядок и чувствовать себя неотразимой.

Теперь ты знаешь, что такое trx. Ответ — приобретение качественного тренажера или запись в группу TRX в фитнес-клубе, и дальнейший регулярный тренинг — за тобой!

Источник

Чем хороши петли TRX для развития тела

Приветствую вас, читатели моего блога.

Сегодня я познакомлю вас с самым универсальным по моему мнению тренажером, а именно — подвесными петлями TRX

TRX — Total body resistance exercise , что означает упражнения с сопротивлением веса собственного тела

Немного об истории петель TRX

Упражнения с использованием подвесных петель и снарядов известны ещё с 19 века.

По самой распространенной версии появлением в своём современном виде, петли TRX обязаны командиру подразделения «морских котиков» — Рэнди Хетрику

Для физической подготовки своих бойцов в условиях ограниченного пространства, Хетрик смастерил из нейлоновых парашютных строп Y- образную систему веревок и закрепил ее в проеме двери.

После военной службы Хетрик, с помощью привлечения частных инвестиций запустил промышленное производство своего тренажера.

С 2009 года петли TRX активно используются военнослужащими различных войск и приверженцами тренировок с собственным весом тела. Сложно представить современный фитнес-клуб не оборудованный такими петлями.

Что собой представляют петли

Тренажёр TRX Suspension Professional Trainer (полное название) представляет собой сдвоенные нейлоновые петли. Система крепежа позволяет зафиксировать тренажёр на перекладине, ветке дерева, обычной двери.

Оригинальный TRX выдерживает нагрузку до 160 кг, а удобные ручки с регулируемыми темляками позволяют выполнять большой спектр физических упражнений, от различных тяговых и жимовых движений до приседаний и проработки мышц пресса.

Вес петель составляет чуть менее 1 кг, а компактность тренажёра позволяет брать его с собой в любое место

Преимущества тренировок в петлях TRX

Всё гениальное — просто, к петлям TRX известная поговорка подходит как нельзя лучше. За счёт удобства и простоты устройства тренажёра петли TRX позволяют:

  • Выполнять статические и динамические растягивающие упражнения
  • Проработать все мышечные группы, начиная от икроножных мышц, заканчивая мышцами рук
  • За счёт работы с сопротивлением собственного тела, любое упражнение помимо воздействия на целевые мышцы, также нагружает мышцы — стабилизаторы
  • Возможность развивать своё тело разносторонне. Петли позволяют выполнять как классические силовые тренировки по подходам для развития силы, так и высокоинтенсивные круговые тренировки для развития выносливости
Читайте также:  План конспект урока круговая тренировка 2 класс

Какие упражнения можно выполнять в петлях TRX:

  • Отжимания от петель для грудных мышц
  • Тяга разными хватами для мышц спины
  • Приседания и выпады для ног
  • Складки и скручивания для мышц пресса
  • Сгибания и разгибания рук

Петли TRX на Я.маркете

На Яндекс.Маркете я нашёл петли по очень заманчивой цене. Приобретение петель TRX это существенный вклад в развитие силы, гибкости и выносливости

Заключение

Друзья, тренировки с весом собственного тела это безграничный простор для тренировочных фантазий, а что ещё важнее — минимальный риск получения травм и отсутствие вертикальной осевой нагрузки на позвоночник и суставы. Петли TRX позволяют по полной раскрыть потенциал тренировок со своим весом.

Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.

Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни

Источник

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).

Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX тренажера

  • Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.
  • Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.
  • Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!
  • Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.
  • Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.
  • Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.
Читайте также:  Конаковский лед расписание тренировок хоккей

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями:

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Выпады 2 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 10-12 повторений 2 подхода по 15-20 повторений 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост 3 подхода по 15-20 повторений 4 подхода по 15-20 повторений 3 подхода по 20-25 повторений 2 подхода с максимальным количеством повторений
Отжимания 3 подхода по 10-12 повторений 4 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с максимальный количество повторений
Подтягивания (хват нейтральный) 3 подхода по 12-15 повторений 4 подхода по 12-15 повторений 3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с максимальным количеством повторений
Планка 3 подхода по 15 секунд 3 подхода по 20 секунд 3 подхода по 25 секунд 3 подхода до предела

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Первая цепочка:
1. Приседание на одной ноге
2. Отжимания
3. Складка
1-7 повторов 1-8 повторов 1-9 повторов 1-10 повторов
Вторая цепочка:
1. Подтягивание
2. Тяга Кинга
3. Сгибание на бицепс
1-7 повторов 1-8 повторов 1-9 повторов 1-10 повторов
Третья цепочка:
1. Отжимания на петлях
2. Диагональная складка
1-10 повторов 1-12 повторов 1-15 повторов 1-max

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
1. Болгарский выпад 15/15 секунд 15/15 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
2. Отжимания от петель 30 секунд 40 секунд 50 секунд 60 секунд
3. Тяга Кинга 15/15 секунд 20/20 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
4. Подтягивание одной рукой 15/15 секунд 20/20 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
5. Ролл-аут 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
6. Отжимания от пола 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
Складка 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
Y-разводка 30 секунд 30 секунд 40 секунд 40 секунд

Источник

Adblock
detector