Меню

Тренировки с железом после 50 лет

Тренировки после 50: подробное руководство

Содержание статьи:

  1. Принципы построения
  2. Силовой тренинг и кардио нагрузки
    • Кардио нагрузки
    • Силовой тренинг

  3. Какие добавки

Многих людей после пятидесяти интересует вопрос, насколько оправдано в этом возрасте, заниматься культуризмом. Сомневаться в том, что посещать зал после 50 можно, не приходится, но необходимо внимательнее относиться к своему здоровью. Пожилым людям необходимо прислушиваться к своему организму, который сообщит о том, необходимо ли вносить в программу тренинга изменения. Сегодня вы сможете познакомиться с подробным руководством по проведению тренировок после 50.

Принципы построения тренировочного процесса после 50 лет

Для занятий спортом, в том числе и культуризмом, возраст определенно не может стать препятствием. Однако следует помнить, что в организме начинают происходить определенные процессы, которые оказываются не со знаком «плюс». Этот факт невозможно изменить, и приходится с ним мириться.

В первую очередь сейчас мы говорим о дегенеративных изменениях в тканях суставов, снижении скорости регенеративных процессов, замедлении метаболизма, нарушении работы эндокринной системы и т.д. Весь организм с возрастом начинает работать хуже и об этом необходимо помнить. Поэтому если вы решили начать заниматься культуризмом в пожилом возрасте, то вам стоит ознакомиться с подробным руководством по проведению тренировок после 50. Начнем мы с основных принципов, по которым необходимо строить тренировочный процесс.

    Периодизация нагрузок. В обязательном порядке необходимо чередовать тяжелый тренинг с разгрузочным. При этом понятие тяжелый тренинг существенно отличает от того, которое применимо к молодым атлетам. С более тяжелыми весами в пожилом возрасте необходимо работать при 5–12 повторах в сете, а с легкими — от 12 до 20 повторов. Этого вполне достаточно чтобы остановить катаболические реакции в мускулах и набрать немного массы. Речь о массонаборных периодах в пожилом возрасте уже не идет.

Использовать оптимальный уровень нагрузок. Чтобы ваши занятия приносили организму пользу, необходимо выполнять все движения технически грамотно, а также работать с правильно подобранными весами. Также по причине меньшей подвижности суставов в пожилом возрасте необходимо выполнять упражнения с определенной амплитудой. Не менее важным правилом для атлетов старше 50 лет является и контроль дыхания.

Достаточное время для восстановления организма. Так как с возрастом скорость метаболизма начинает падать, а производство гормонов снижается, в пожилом возрасте особое внимание следует уделять отдыху. Организм восстанавливается медленнее в сравнении с молодым и об этом необходимо помнить. Если вы себя чувствуете хорошо, то между тренировочными днями должно быть минимум 48 отдыха.

  • Правильная программа питания. Рациону необходимо уделять не меньше внимания, чем тренингу. Занимаясь культуризмом после 50, вы в первую очередь должны думать о здоровье и только после этого о своих спортивных результатах.
  • Силовой тренинг и кардио нагрузки после 50

    Кардио нагрузки

    После 50 очень важно заботиться о работе сердца и сосудистой системы. Именно здесь возможно появление большого количества проблем. Как известно, лучшим способом поддерживать работоспособность сердечно-сосудистой системы на хорошем уровне являются кардио тренировки.

    Для своих занятий вы можете выбрать любой вид кардио тренинга, например, плавание, бег, велопрогулки и т.д. Лучше всего чередовать виды кардио нагрузок, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс. Также стоит попробовать привлечь к занятиям родственников или друзей и в этом случае ваши тренировки будут проходить значительно веселее.

    Силовой тренинг

    В обязательном порядке перед началом тренировки выполняйте разминку. Очень часто этот элемент игнорируется атлетами любого возраста. Тренироваться стоит дважды на протяжении недели. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне 20–40 минут. Интенсивность работы — умеренная.

    После 50 человек преследует совершенно иные цели, занимаясь культуризмом в сравнении с молодыми людьми. В этом возрасте уже не отдается приоритет набору массы или повышению физических параметров. Значительно важнее улучшить свое здоровье и поддерживать тонус мускулов.

    По этой причине нет необходимости и акцентировать внимание на работе со свободным весом. Работа на тренажерах более безопасна и им следует отдавать предпочтение. На каждую мускульную группу следует выполнять от двух до трех сетов. При этом количество повторов в каждом подходе должно составлять от 8 до 12. Также следует особое внимание обращать на выполнение функциональных движений, которые имитируют естественные движения, совершаемые человеком в обычной жизни.

    Какие добавки стоит употреблять после 50?

    Практически все виды спортпита могут использоваться в любом возрасте. Однако в большинстве из них после 50 просто нет необходимости. Сейчас мы расскажем о том, какие добавки вы можете использовать, чтобы получить максимальный эффект и поддерживать свое здоровье на высоком уровне. Наше подробное руководство по проведению тренировок после 50 без рекомендаций по организации правильного питания оказалось бы неполным.

      Микроэлементы. Витамины и минералы необходимы человеку в любом возрасте, и после пятидесяти отказываться от них не следует. С возрастом человек потребляет меньше питательных веществ. Учитывая физические нагрузки, вам может быть недостаточно тех питательных элементов, которые поступают в организм с пищей. Качественный мультивитаминный комплекс позволит вам быстро и эффективно решить эту проблему.

    Рыбий жир. Ненасыщенные жирные кислоты имеют большое значение в пожилом возрасте. Эти вещества необходимы для протекания обменных процессов, а также они повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. При дефиците полезных жиров в пожилом возрасте возможно развитие большого числа заболеваний, которых можно избежать, принимая дополнительно соответствующие добавки.

    Добавки для улучшения работы суставно-связочного аппарата. Здоровые суставы имеют огромное значение для людей всех возрастов. После 50 риск нарушения их работоспособности значительно возрастает. Чтобы этого избежать, стоит начать использовать соответствующие спортивные добавки.

  • Амины и протеины. Если не заниматься спортом, то мускулы разрушаются в любом возрасте, а в пожилом это наиболее актуально. Благодаря занятиям культуризмом после 50, вы сможете замедлить и даже остановить катаболические процессы. Однако без применения аминокислотных и белковых добавок сделать это будет сложнее.
  • Перед началом занятий вам следует внимательно изучить это подробное руководство по проведению тренировок после 50, и после этого вы можете начинать посещать зал, не забыв при этом проконсультироваться с врачом.

    Больше о том, как заниматься спортом после 50 лет, смотрите здесь:

    Источник

    Бодибилдинг после 40-50 лет для мужчин: руководство по наращиванию мышц в зрелом возрасте

    Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

    Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

    Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

    Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

    К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

    Мышечная масса после 50 лет

    Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

    По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

    Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

    Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

    Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

    У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

    Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

    Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

    Диета и рост мышц в зрелом возрасте

    Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

    Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

    Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

    Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

    Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

    Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

    Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

    Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

    Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

    Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

    Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

    Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

    Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

    Силовые тренировки

    Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

    Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

    Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

    Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

    Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

    В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

    Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

    Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

    А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

    Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

    Найдите персонального тренера

    Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

    Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

    Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

    А тренер поможет вам избежать этого.

    Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

    Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

    Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

    Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

    Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

    Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

    Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

    В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

    Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

    У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

    Жим лежа

    Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

    Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

    Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

    Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

    Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

    Жим гантелей

    Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

    Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

    Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

    Тяга верхнего блока

    Это упражнение полезно для мышц спины.

    Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

    Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

    Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

    Сгибания рук с гантелями

    Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

    Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

    Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

    Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

    Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

    Приседания

    Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

    Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

    Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

    Жим ногами

    Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

    Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

    Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

    Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

    Вывод

    Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

    Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

    Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

    Источник

    Читайте также:  Кроссовки для силовых тренировок женские как выбрать
    Adblock
    detector