Меню

Тренировки для скалолазов дома

Физподготовка скалолаза — тренировки и диета

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Кому не знакома песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»?

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Для укрепления рук подходят многие упражнения ОФП:

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Диета

Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

  • за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
  • на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
  • обильный прием пищи — за три часа до;
  • необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
  • во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

Видео

Ваш секрет успеха — в спортивной подготовке:

Источник

Как улучшить свои результаты в скалолазании

Упражнения для скалолазов.

Новичок вы или опытный скалолаз с приличным стажем, для вас одинаково важно одно – с каждым разом улучшать свои показатели. В данной статье вы найдете упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для скалолазания. Не забудьте проконсультироваться с врачом до тренировки!

Как развить силу мышц

Три раза в неделю выполняйте серию следующих силовых упражнений – по 3-4 подхода за тренировку.

Отжимания с подъемом колена

Выполняя традиционные отжимания, в положении, когда руки прямые, согните правое колено и подтяните его к правому локтю, затем повторите то же самое с левой стороны. Данное упражнение укрепляет мышцы кора. Выполните 14 отжиманий за подход.

Зажав перекладину прямым хватом, расставьте руки на ширине чуть больше ширины плеч. Подтягивайтесь, пока ваша верхняя часть грудной клетки не окажется на уровне перекладины. Выполните 10 подтягиваний за подход.

Исходное положение – стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Присядьте и поставьте руки на пол. Опираясь на ладони, совершите легкий прыжок ногами назад, чтобы принять положение планки на прямых руках. Затем в прыжке вернитесь в положение приседа, ладони на полу. Встаньте. Выполните 10 раз за подход.

Планка с подъемом ноги

Примите положение планки и, оторвав одну ногу от пола, удерживайте ее наверху в течение 10 секунд. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение другой ногой. Выполняйте в течение 40 секунд за подход.

Отжимания с отводом локтя

Возьмите по гантели в каждую руку. Приняв положение для отжиманий, широко расставьте ноги. Выполните отжимание и, поднявшись, отведите локоть назад, поднимая гантель на уровень ребер. Еще одно отжимание – и с другой стороны. Повторите от 6 до 12 раз за подход.

Как усилить хват

Чтобы добиться прогресса в скалолазании, вам нужны сильные пальцы. Иногда вам придется держаться за зацеп по несколько секунд за счет одних пальцев! Конечно, на скалодроме вы развиваете силу пальцев, выбирая наиболее сложные зацепы или занимаясь болдерингом на пределе возможностей, но всё это – не самые эффективные способы тренировки.

Фингерборд – лучший тренажер для улучшения хвата. Не забудьте размяться перед выполнением упражнений!

Тренировка на фингерборде состоит в том, чтобы повиснуть на маленьком зацепе на 10 секунд, 10 секунд отдохнуть – и снова повиснуть! Выполняйте три раза за подход. Данные упражнения можно выполнять и на скалодроме.

Хотите узнать больше о тренировках на фингерборде? Читайте эту статью.

Пробуйте удерживать разные зацепки, от «кармана» и «актива» до «дырки» и «слопера», по 10 секунд. Между каждым висом отдыхайте две минуты. Выполнив три виса на одном зацепе, переходите к следующему – и снова три виса. Всего необходимо повисеть на 7 разных зацепах!

После выполнения «мертвых хватов» в течение нескольких недель, начинайте включать в свою программу подтягивания. Начните с двух зацепок – они не должны быть одинакового типа и могут находиться на разном уровне.

Выполните три подтягивания, отдохните 15 секунд – и еще три подтягивания. Повторите 3-4 раза. Если вы чувствуете боль в локтях, отложите подтягивания на следующий раз и вернитесь к «мертвому хвату». Травмы – последнее, что нам нужно, и боль лишь свидетельствует о том, что ваши мышцы и суставы еще не готовы.

А теперь попробуем задействовать мышцы кора. Для этого нам понадобятся ноги. Захватите руками самую большую и удобную зацепку и подтяните колени к животу 10 раз. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете висеть по 30 секунд в таком положении. Слишком просто? Попробуйте висеть, вытянув ноги вперед и подняв их как можно выше!

Помните, что для успеха на скалодроме и на скалах вам нужно, чтобы мышцы были развиты равномерно – и справа, и слева. Уделяйте этому особое внимание!

У вас есть свои секреты успеха для скалолазов? Делитесь ими в комментариях!

Источник

15 проверенных упражнений для скалолазов.

1. Ходьба — 1-2 минуты.

2. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: сгибание туловища к согнутым ногам и разгибание. При сгибании-выдох, при разгибании-вдох. Проделать 3-4 раза.

3. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: движение ногами, как при езде на велосипеде, с одновременным подниманием и опусканием ног. Дыхание произвольное. Проделывать в течение 30-35 секунд.

4. Исходное положение: лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Выполнение: медленный глубокий вдох и медленный законченный выдох. При вдохе контролировать руками расширение грудной клетки и живота. Проделать 3-4 раза.

5. Исходное положение: основная стойка, ноги в стороны, руки перед грудью. Выполнение: попеременно отвести два раза локти назад до отказа и возвратить их в исходное положение, затем отвести два раза вытянутые руки назад и возвратить в исходное положение. Движение производится резко. Дыхание произвольное. Проделать 8 раз.

6. Исходное положение: стоя на коленях между двумя табуретками, руками опереться на табуретки. Выполнение: поднимание колен до груди и опускание в исходное положение. Дыхание произвольное. Упражнение выполнять медленно. Проделать 3-5 раз.

7. Исходное положение: упор руками на табуретки, ноги сзади с упором на носки. Выполнение: сгибание и разгибание рук. При сгибании-выдох, при разгибании-вдох. Движение делать медленно. Проделать 5-6 раз.

8. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: попеременно поднимать колено согнутой ноги вверх с добавочным движением, взявшись руками за стопу. Опустить ногу в исходное положение, руки вниз — назад до отказа, два раза. При поднимании ноги — выдох, при опускании — вдох. Проделать 4 раза каждой ногой.

9. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: попеременно одна из ног отводится до отказа в сторону, и при этом другая нога поднимается на носок. Руки вместе с ногой поднимаются в стороны, пальцы разгибаются. Возвратиться в исходное положение. Дыхание произвольное. Проделать по 4-5 раз каждой ногой.

10. Исходное положение: широкий шаг вперед, руки в стороны. Выполнение: качание по вертикали все глубже и глубже. При опускании — пальцы выпрямлять, при поднимании — сжимать. То же самое в другую сторону. Дыхание произвольное. Проделать по 8 раз в каждую сторону.

11. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу свободно. Выполнение: перекатом переход с носков на пятки. Проделать 10-12 раз. Ходьба на носках, на пятках, на наружных и внутренних сторонах стопы в течение 30-60 секунд.

12. Исходное положение: основная стойка на табуретке, другая табуретка ставится рядом. Выполнение: попеременное приседание на одной ноге до отказа. Дыхание произвольное. Проделать 3-5 раз на каждой ноге.

13. Исходное положение: ноги расставлены в стороны, руки перед грудью. Выполненне: попеременно повороты корпуса вправо и влево до отказа с разведением, рук в стороны. Возвратиться в исходное положение. При одном повороте — выдох, при другом — вдох. Проделать по 3-5 раз вправо и влево.

14. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую. Стать на край нижней табуретки, руками упереться на верхнюю табуретку. Выполнение: ходьба по краю нижней табуретки приставным шагом. Проделать полный круг влево и полный круг вправо.

15. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую, встать возле табуреток. Выполнение: влезание на верхнюю табуретку. На верхней табуретке присесть, касаясь руками табуретки. Сделать переступая полный круг, затем слезть на пол. Проделать 3-4 раза.

Источник

Читайте также:  Бодибилдинг женский программы тренировок
Adblock
detector