Меню

Тренировка упражнения 1 сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа: описание и техника выполнения

Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа — это первое упражнение, которое многим приходит в голову. И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.

Техника выполнения

Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:

  1. Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
  2. Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
  3. Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.

Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.

Основные ошибки

Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:

  • Прогнутая поясница.
  • Разновременное разгибание рук.
  • Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
  • Отсутствие ровной линии «плечи — туловище — ноги».

Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.

Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.

Подводящие упражнения

Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:

  1. Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
  2. Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
  3. Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
  4. Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

Видеоурок

Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.

Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.

Источник

Упражнение на силу: сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу

Разминка

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно.

– упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы и туловища вперед, назад, в сторону. Круговые движения головой и туловищем вправо и влево, круговые движения туловищем с набивным мячом или гантелями, поднятыми вверх;

– упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора присев, пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах, то же с отягощением (набивные мячи, гантели, гири);

Читайте также:  Бесплатные тренировки по рукопашному бою

– упражнения для мышц всего тела – движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вверх, упоры присев и лежа, различные повороты, мост из положения стоя спиной к гимнастической стенке, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад, комплексы вольных упражнений.

пожарный принимает упор лежа, опирается о пол на уровне плеч и производит полностью отжим от пола на руках, так чтобы они были полностью разогнутыми, далее возвращается на руках в исходное положение, так чтобы, до касания груди пола далее аналогично. При выполнении упражнения туловище должно быть всегда прямым.

60 раз отлично

50 раз – удовлетворительно

45 раз – удовлетворительно –

50 раз отлично

40 раз – удовлетворительно –

45 раза отлично

35 раз – удовлетворительно

40 раза отлично

30 раз – удовлетворительно

Подпишись на нашу рассылку,чтобы быть в курсе новостей

Присоединяйтесь к нам
в сообществах

Самые свежие новости и
обсуждения вопросов о службе

Подпишись на нашу рассылку,чтобы быть в курсе новостей

Присоединяйтесь к нам
в сообществах

Самые свежие новости и обсуждения вопросов о службе

Помощь и консультация по любым вопросам

Покупка и продажа товаров

Комментарии и отзывы могут оставлять только зарегистрированные пользователи.

У нас Вы можете разместить рекламную статью о своих товарах или услугах. Статейный маркетинг за рубежом занимает 80% рынка продаж услуг и товаров. 8 из 10 предпринимателей осознают, что данный способ с перспективой получения прибыли годами (пока существует статья), отлично работает.

Сотрудничаем как с физическими, так и с юридическими лицами. Создание рекламной статьи Вы можете предоставить нам, либо выполнить это самостоятельно. Во втором случае возможна оговариваемая корректировка. Текст должен полностью раскрывать суть заголовка. Публикуем тематические тексты: обзоры оборудования, всё что связано с пожарной безопасностью, новинками техники и пожарно-технического вооружения и подобные тематики. Если у Вас другая тема, пишите нам и мы согласуем все моменты.

Посмотрите на примеры статей, которые вошли в ТОП-1-3 Яндекса по следующим запросам:

Статьи приносят не только трафик, но и прямую продажу товара.

Хотите узнать сколько стоит рекламная статья на нашем сайте и каковы условия? Какие еще виды рекламы доступны на страницах проекта?

Ознакомьтесь с ответами на свои вопросы, пройдя на страницу «Реклама на сайте». Рекламируйте товары и услуги эффективно. Отправьте на e-mail: firemanclub@mail.ru письмо с темой: «Публикация статьи» или «Реклама».

Если Ваш проект связан с пожарной охраной или МЧС, напишите нам. Мы разместим на него ссылку в этом блоке.

Являемся профессионалами своего дела. Поэтому нам доверяют участники и гости проекта. Останавливаться на достигнутом не собираемся, хотя уже сейчас есть чем гордиться. Чувствуем, что потенциала хватит на большие свершения. Мы подготовили небольшое интервью, из которого Вы узнаете с кем имеете дело.

– Что подтолкнуло Вас к созданию проекта «Клуб пожарных и спасателей»?

– Проблемы с поиском учебных материалов, связанных с пожарно-спасательной тематикой. Захотелось создать единый источник информации с логично оформленной структурой и удобный для изучения.

– За какие качества Вы друг друга цените?

– Адекватность, амбициозность, активность, воспитанность, добросовестность, идейность, надёжность и многие другие.

– Где трудитесь?

– Насколько профессиональные обязанности помогают Вам вести портал?

– Очень помогают, так как мы ориентируемся в том, что мы пишем и знаем тематику. Информация на сайте проверяется нами и модерируется с учётом происходящих изменений в структуре.

– Как вы решаете разногласия?

– В приоритете всегда пользователи, выбираем вариант, прежде всего, удобный для них. Ведь наш проект для людей. Как ни странно, за всё время разногласий почти не было. Есть лидер, который может всё грамотно объяснить и все останутся довольны.

– Каким вы видите свой проект через 10 лет?

– Проект самонаполняемый пользователями, авторы пишут статьи и выкладывают материалы. Очень много разделов, которые позволяют найти всю необходимую информацию, касающуюся пожарной безопасности и вопросов, связанных с прохождением службы в нашей структуре. Появление новых сервисов, мобильных приложений. Будем идти в ногу со временем.

– Чего бы хотели пожелать пользователям сайта Fireman.club?

– Не лениться и более активно участвовать в жизни проекта, так как никто кроме них не сделает его ещё лучше. Ведь каждым новым материалом, выложенным на странице проекта, пользователи помогают своему коллеге из другого региона, а может быть даже и другой страны. Аудитория проекта большая – Казахстан, Беларусь, Латвия, Литва, Украина и другие страны Европы. Иногда бывают посетители совсем из отдаленных континентов, которым просто интересно: «А как это у них там?».

Читайте также:  Болит стопа после тренировки что делать

Читайте О НАС подробнее по ссылке.

Сайт: https://fireman.club

Телефон: +7-982-75-65-865, Администрация проекта (Время для звонков 09:00-17:00 мск)

Электронная почта: firemanclub@mail.ru

Вкладка «Напишите нам» для отправки сообщения на email адрес.

Skype: fireman.club

Заметили ошибку или нестыковку на сайте? Появилась интересная идея? Есть сложности с добавлением материала? Пишите! Ваши замечания, мысли и проблемы не останутся без внимания. Хотите внести предложение, мы будем рады его выслушать.

Не выделяем какой-либо канал для обращений, главное, чтобы для Вас он оказался подходящим. Все участники нашей команды с большим вниманием относятся к получаемой обратной связи. Благодаря “обратной связи” от посетителей, на портале появились новые разделы, а старые стали удобнее и совершеннее.

Сетевое издание «Fireman.club» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77-70136 от 16.06.2017. Полное, частичное использование материалов в соц. сетях, печати, ТВ и радио без индексируемой гиперссылки на fireman.club или без указания сайта как источника, а так же перепечатка материалов — запрещено! Иная правовая информация.

Copyright © 2015 — 2020
Клуб пожарных и спасателей

Источник

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа – отжимание от пола – выполняется из исходного положения упора лежа (расстояние между руками по ширине плеч) сгибанием рук до положения, в котором плечи явно опускаются ниже уровня локтей. Касание опоры бедрами и животом не допускается.

Отжимание от пола – это упражнение, в котором мышцы рук работают в сократительном режиме, а мышц туловища и ног задействованы в удержании туловища и ног без сгибания в тазобедренных суставах.

Рисунок 2 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа («отжимание»)

Разучивание способа выполнения отжимания заключается в приобретении двигательного навыка сохранения правильного положения тела во всех фазах сгибания и разгибания рук. Для этого необходимо выполнять это упражнение в облегченных условиях – в положении упора руками выше по уровню упора ногами, посильном для 5-7 повторений. Это может быть стул, стол, скамейка. Если техника упражнения нарушается необходимо прервать выполнение упражнения, отдохнуть и начать заново.

Успешность выполнения этого упражнения обуславливается в своей основе силовой выносливостью мышц брюшного пресса, рук и плечевого пояса. Улучшение результата в нём за непродолжительное время происходит за счет адаптации преимущественно нервно-мышечной системы к многократному – повторному — выполнению одних и тех же движений, выражающегося в улучшении согласованности «работы» мышц, участвующих в этом упражнении.

Тренировка в выполнении контрольного упражнения в отжимании выполняется 3-5 кратным повторением этого упражнения в положении упора в облегченных условиях посильном для «отжиманий» в количестве 85% раз от целевого норматива. Отдых между подходами 2 – 2,5 минуты.

Пример: Для женщин 23 повторения отжимания оцениваются в 70 очков, что бальной системе оценки соответствует 5 баллам. 85% от 23 повторений составляет 19-20 раз. Находится такое положение упора стоя (лежа), в котором превышение по горизонтали положения упора рук по отношению к ногам обуславливает возможность выполнения 19-20 повторений. В этом положении выполняется 3-5 подходов по 19-20 повторений.

В целях совершенствования подготовленности выполнения отжимания можно выполнять это упражнение, меняя расстояние между руками, к примеру, расставляя руки широко, или же, наоборот, очень узко (вплоть до положения ладонь на ладонь). Заметно затрудняет выполнение этого упражнения положение ног по уровню выше упора рук на гимнастической скамейке, гимнастической («шведской») стенке, или применение дополнительного отягощения.

Толчок гири

Толчок гири выполняется поочередно правой и левой рукой вверх до полного выпрямления руки из исходного положения в стойке (ноги прямые), гиря на плече хватом за дужку сверху, при этом локтевой сустав должен касаться туловища. Закончив выполнение упражнения одной рукой, опустить гирю вниз и, не касаясь ею пола, перехватить в другую руку. Продолжить выполнение упражнения другой рукой. Запрещается находиться в исходном положении (без движения) более 5 сек. В исходном положении рекомендуется сделать вдох, при толчке гири вверх – выдох.

Читайте также:  Самые эффективные программы тренировок для похудения

В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы: исходное положение перед выталкиванием, подсед перед выталкиванием, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гири на грудь в исходное положение перед выталкиванием.

Исходное положение перед выталкиванием является одним из основных технических элементов толчка. Принимается после взятия гири на грудь и перед каждым выталкиванием. В исходном положении ноги выпрямлены и расположены по ширине плеч, спина чуть прогнута. Локоть руки с гирей уперты в живот, плечо прижато к туловищу, предплечье расположено почти вертикально. Рукоятка гири лежит на ладони между большим и указательным пальцем в области основания большого пальца. Корпус гири находится в локтевом сгибе на предплечье и плече таким образом, чтобы она как можно меньше выступала за проекцию тела (Рисунок 3, а).

Рисунок 3. Техника толчка гири

а) б) в)

Подсед перед выталкиванием выполняется с незначительным сгибанием ног, переносом общего центра масс тела на носки и сохранением положения рук и гирь аналогично исходному положению (Рисунок 3, б).

Выталкивание. Резким выпрямлением ног, рук, движением груди вверх поднять гирю рукояткой чуть выше головы. Выталкивание заканчивается выходом на носки, ноги остаются слегка согнутыми. Гиря толкается строго вверх.

Подсед. С переходом на всю ступню быстро подсесть под гирю, находящуюся в «мертвой точке», до полного выпрямления руки в локтевом суставе. Плечи немного подать вперед, дужка гири находится при этом на ладони аналогично исходному положению.

Фиксация. Выпрямить ноги и остановиться в неподвижном положении (Рисунок 3, в).

Опускание гири на грудь в исходное положение. Резко сгибая руку, развернуть кисть ладонью внутрь, отклоняя туловище чуть назад и, поднимаясь на носки, опустить гири на грудь в исходное положение.

На этапе разучивания техники применяются элементарные силовые упражнения общеразвивающего характера:

· удерживание гирь на различной высоте в течение 3—5 секунд;

· круговые, маховые, рывковые, толчковые и подобного рода упражнения с отягощениями или же с гирями меньшего веса (16 кг);

· ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках;

· приседания с двумя гирями на прямых руках;

· разнообразные упражнения со штангой: жим, толчок и рывок из различных исходных положений, поднимание штанги на грудь, приседания со штангой, повороты со штангой на плечах, упражнения со штангой в положении сидя и лежа на спине.

Для увеличения силы мышц, несущих основную нагрузку при поднимании гирь определенным способом, можно использовать различные тренажеры, которые позволяют выполнять движения, по форме, характеру, ритму и темпу похожие на движения спортсмена с гирей. Кроме этих приспособлений, в процессе тренировок могут использоваться резиновые и блочные амортизаторы.

Наряду с этими упражнениями общеразвивающего характера выполняются и упражнения, имитирующие толчок, которые выполняются сначала без отягощения, а затем с минимальным отягощением. Все упражнения должны выполняться обеими руками.

Для начального этапа разучивания техники толчка характерные следующие ошибки.

1. Неправильное положение гири на плече. Эта ошибка возникает оттого, что локтевой сустав излишне отведён в сторону, или же в силу того, гиря опущена или поднята высоко.

2. При выталкивании гири мышцы руки излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужку. Следует помнить, что постоянно напряженные мышцы быстро устают, независимо от их силы.

3. В момент выталкивания гиря сваливается с плеча. Это происходит из-за того, что рука недостаточно прижата к туловищу или наклона вперед.

4. Гиря на выпрямленной руке «тянет» вперед или назад. Неустойчивое положение возникает в силу смещения проекции центра тяжести масс тела за пределы опоры, вызванное большей частью из-за излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника. Если руки слабы, гирю удержать на выпрямленной руке будет сложно, и её будет «тянуть» вправо или влево.

Несогласованность движений и дыхания приводит к более быстрому утомлению. Устранить этот недостаток можно, выполняя упражнение с облегченными гирями в невысоком темпе.

После уверенного овладения техникой толчка можно переходить к тренировке. Основным тренировочным средством выступает собственно само контрольное упражнение, а наиболее приемлемым методом – повторный. Тренировка в толчке гири выполняется 3-5 кратным повторением этого упражнения в облегченных условиях, т.е. с отягощениями посильными для количества толчков в количестве 85% раз от целевого норматива. Отдых между подходами 2 – 2,5 минуты. Если гири (или гантелей) меньшего веса нет, то в этом случае выполняются 3-5 подходов, выполняя каждый раз максимальное количество повторений — «до отказа». Отдых между подходами 2-3 минуты.

Источник

Adblock
detector