Меню

Тренировка силы по селуянову

Простой принцип увеличения выносливости для бойцов по методу профессора Селуянова

Добрый день, всем любителям спорта, единоборств и боевых искусств. Тот, кто постоянно ищет новые методы и научные обоснования для улучшения своих атлетических показателей, не может не знать профессора Селуянова Виктора Николаевича. Коротко, в двух словах, чем интересен данный человек: он пошел от обратного и откинув все предубеждения , которые накопились в физической подготовке спортсмена, стал изучать, структурировать и научно обосновывать процессы, происходящие внутри организма спортсмена. До этого большинство теорий и исследований были сугубо эмпирическими , а научная база, как правило «подтягивалась» под тот или иной результат, полученный в результате практики и визуальных наблюдений.

Грубо говоря, Селуянов опирался только на науку и от нее строил модели тренировок для спортсменов. Причем совершенно разных, от бодибилдеров, до легкоатлетов. Несмотря на то, что в некоторых видах спорта теории Селуянова восприняли в штыки, все же в них есть много полезного.

«Хочешь выносливость — бегай кроссы». Так ли это эффективно?!

-«Хочешь выносливость — бегай кроссы» . Я в свое время это слышал очень часто и сейчас слышу. До сих пор «живо» понятие общая выносливость)) На самом деле принцип выносливости в большей части построен на работе и количестве митохондрий в мышечных волокнах. Именно они генерируют АТФ ( энергию, на которой мы работаем) и перерабатывают лактат (молочную кислоту). Чем больше митохондрий в конкретной мышце, тем выносливее эта мышца.

Принцип увеличения выносливости построен на увеличении количества митохондрий в мышечных волокнах . А для этого необходимо создать соответствующие условия:

1) Большая интенсивность (Включать в работу максимальное количество мышечных волокон).

Немного поясню. Наши мышцы состоят из условно окислительных (где много митохондрий) и гликолитических (где митохондрий почти нет). Бегая трусцой( любой вид малоинтенсивной работы) у нас работают преимущественно окислительные мышцы, поэтому мы не устаем и может работать в таком темпе долгое время. Но роста выносливости от таких занятий особо не будет. Нам нужно задействовать максимальное количество мышц, чтобы включились гликолитические, ведь именно в них нужно «вырастить» митохондрии.

2) Время под нагрузкой

Дело в том, что слишком большое время под нагрузкой способствует разрушению митохондрий, а это в свою очередь ведет к снижению выносливости. Советы старой школы, аля «делай базу до отказу » и » бегай, пока не захочешь блевать » тренируют только силу воли. А вот выносливость от таких тренировок катастрофически падает.

Я скажу даже больше, одна такая «тренировка силы воли», может «похоронить» весь недельный прогресс, который был достигнут ранее.

3) Время восстановления

Времени для восстановления между подходами должно быть достаточно, иначе включается пункт 2. Спортсмен должен восстановить дыхание и запасы креатин фосфата. Я специально пишу очень упрощенно, не привожу графиков и конкретных цифр по восстановлению. Потому что большая часть аудитории — любители, а не профессиональные спортсмены. В идеале конечно, нужно использовать нагрудный пульсометр и строить режим нагрузок индивидуально. ( Если хотите конкретных цифр, пишите в комментах, сделаю отдельную статью )

Получается, что кросс не включает большое количество мышечных групп, при этом время под нагрузкой достаточно большое ( 20 — 120 минут, хотя раунд в спорте = 3 минуты), да и к тому же кросс — это ОФП, а не СФП. Он подходит только для поддержания формы в межсезонье и для разнообразия тренировок, но никак не для повышения выносливости.

СФП для бойца в целях повышения выносливости

Если и применять бег для подготовки бойца, то следует внедрять спринтерский, челночный или интервальный бег. А лучше большую часть нагрузки внедрять через СФП, это гораздо более эффективнее для подготовки бойца. То есть, берем какой то элемент, частично или полностью похожий на то движение, которое будет применяться в бою и накладываем на него все три пункта выше.

Читайте также:  Как называются тренировки на улице

Приведу пример. Возьмем «входовую» технику (сближение с противником) из карате. Накладываем первый пункт — задействуем максимальное количество мышечных волокон, значит либо делаем его на максимальной скорости, либо применяем внешнее сопротивление (резину), а лучше и то и другое.

Накладываем второй пункт — время под нагрузкой составляет не 3 минуты, как делают многие тренера, а столько повторений, пока скорость бойца не начнет падать. Кому то для этого понадобиться 20 -30 секунд, но никак не 3 минуты)).

И дальше применяем третий пункт — отдых до практически полного восстановления. Восстановление запасов кретин фосфата ощущается как желание работать дальше. Если человек дышит как паровоз, то дальше работать не нужно.

Как вы понимаете, количество митохондрий в разных мышцах у всех разное, как и уровень подготовки. Поэтому заставлять всю группу работать по одному на всех таймеру — не эффективно. Гораздо лучше исходить из ощущений каждого бойца индивидуально или применять нагрудный пульсометр (что более точно).

Так, мы разбиваем тренировочный процесс на определенные движения, определенные мышечные группы и тренируем их в такой манере, постепенно объединяя их между собой. Помимо этого повышается настроение и желание тренироваться. Программа, направленная на «выползать из зала» кроме увеличения травм и отсутствия желания тренироваться дальше ничего не несет. Это что касается атлетической подготовки бойца, в особенности для максимально быстрого увеличения его выносливости.

Само собой должны быть разминка, заминка и работа на технику — именно в этих моментах интенсивность можно значительно снизить и работать над разогревом и построением нервно-мышечных связей .

А какими упражнениями вы повышали выносливость?

Источник

Принципы построения силовой тренировки по Селуянову

Содержание статьи:

  1. Гипертрофия мускульных волокон
  2. Принципы
    • Качество усилия
    • Негативные повторы
    • Объединяющие серии
    • Сплит-тренировки
    • Система суперкомпенсации
    • Оздоровительный силовой тренинг

Силовые упражнения — повторное выполнение определенных движений со сравнительно невысоким темпом и большой нагрузкой. Сегодня создано большое количество различных методик тренинга. У каждой из них существуют свои поклонники и противники. В этой статье мы рассмотрим принципы построения силовой тренировки в бодибилдинге по Селуянову.

Силовая тренировка и гипертрофия мускульных волокон

В ходе научных исследований было установлено, что при повышении веса спортивного снаряда снижается максимально возможной число повторов упражнения. В качестве показателя максимальной произвольной силы мускулов в спорте принято использовать понятие повторного максимума, под которым следует понимать вес снаряда, который может быть преодолен лишь раз.

Повышение силовых показателей может быть вызвано улучшением процесса контроля сокращения мускулов либо благодаря увеличению числа миофибрилл. В последнем случае одновременно увеличивается и саркоплазматический ретикуллум, а затем происходит увеличение поперечных размеров волокон мускулов.

Также поперечные размеры волокон могут увеличиваться и вследствие увеличения числа митохондрий, гликогенового депо и прочих органелл. Основным фактором роста мускулов следует считать повышение количества митохондрий. Именно такова и цель занятий, направленных на развитие силовых показателей. Но добиться этого можно лишь при сохранении скорости распада белковых соединений при одновременном повышении темпов их синтеза в тканях мускулов. На повышение скорости производства протеинов оказывают влияние следующие факторы:

  • Запас аминокислотных соединений в тканях;
  • Высокая концентрация анаболических гормонов в кровотоке;
  • Высокий уровень креатина в тканях;
  • Высокое содержание ионов водорода.

За исключением первого фактора, все остальные напрямую зависят от тренинга. Для обеспечения необходимого запаса аминокислотных соединений в тканях необходимо использовать правильную программу питания.

Принципы силовой тренировки по Селуянову

В первую очередь при составлении программы тренинга необходимо соблюдать принцип выбора и соблюдения правильной техники упражнений. Для этого атлет должен понимать биомеханические особенности выполнения каждого движения. Если им не будет соблюдаться правильная техника, то это может привести к травмам.

Принцип качества усилия

Атлету необходимо в каждом движении добиваться максимального напряжения целевых мускулов. Для этого необходимо выполнить три условия:

    Использовать рабочие веса в 90–10 процентов от максимума при выполнении от 1 до 3 повторов в каждом сете.

При использовании веса спортивного снаряда от 70 до 90 процентов максимального выполнять 6–12 повторов в каждом подходе.

  • При использовании отягощений весом от 30 до 70 процентов максимального, необходимое количество повторов в каждом сете должно составлять от 15 до 25.
  • Принцип негативных повторов

    Принцип объединяющих серий

    Суть принципа сводится к сокращению или полному устранению пауз между сетами. В культуризме такие серии часто называют суперсетами. При выполнении суперсетов атлет достигает максимального времени в течение, которого креатин пребывает в свободном состоянии. Это в свою очередь приводит к увеличению скорости синтеза РНК.

    Принцип сплит-тренировок

    Этот принцип следует использовать после нескольких месяцев занятий всем начинающим атлетам. Вам необходимо создать сплит программу так, чтобы каждая мускульная группа тренировалась один или максимум два раза в течение недели. Это связано с тем, что для производства новых миофибрилл организму требуется от семи до десяти дней. Таким образом, суперкомпенсация после силового тренинга наступает через 7–15 суток после занятия.

    Система суперкомпенсации

    Мы уже говорили, что миофибриллы синтезируются в течение 7–10 суток. По этой причине при проведении тренировок с акцентом на набор массы, они должны продолжаться от двух до трех недель. Этого времени достаточно, чтобы анаболический фон достиг своего пикового значения. Чтобы использовать систему суперкомпенсации атлету необходимо прекратить выполнять развивающие движения в течение одной или двух недель, акцентируя внимание на тонизирующих. Для этого следует использовать от одного до трех сетов.

    Принцип оздоровительного силового тренинга

    В ходе исследований учеными воздействия силовых занятий на организм, было установлено, что применять его могут только здоровые люди. Но в то же время при использовании дозированных нагрузок заниматься культуризмом могут и люди, страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата, тромбофлебитом и т.п. Но еще раз повторим, что это возможно только при строгом дозировании нагрузок. В этом случае организм получит все положительные моменты, которыми обладает бодибилдинг:

    • Повышение уровня анаболических гормонов в кровотоке.
    • Ускорение анаболических процессов в тканях мускулов.
    • Сжигание жировых подкожных отложений.

    Существуют специальные системы оздоровительных силовых тренировок, например, методика «Изотон». Благодаря ее использованию можно существенно укрепить свое здоровье и замедлить развитие некоторых заболеваний.

    Об основных принципах силовых тренировок в этом видеоролике:

    Источник

    Тренируемся по Силуянову: особенности и преимущества методики

    Занятия спортом могут принести как пользу, так и вред. Чтобы получить нужный результат безопасно для здоровья, мы предлагаем использовать методику, основанную на физиологических особенностях строения тела.

    Как известно, советы в интернете могут давать как профессионалы, так и совсем зеленые любители, которые достигли своих первых результатов и находятся в эйфории от произошедшего. Следовать непроверенным рекомендациям чревато состоянием перетренированности, травмами, значительным запаздыванием по достижению поставленных целей. Отличить профессионалов от экспрессивных новичков несложно. Достаточно просто посмотреть, что за человек перед вами.

    Сегодня мы представляем вашему вниманию наработки Селуянова Виктора Николаевича, профессора, руководителя научной лаборатории «ИТ в спорте» при Московском Физико-Техническом институте. Наличие профильного образования, глубокое погружение в тему и чисто научный подход к исследованию позволили автору разработать методику тренировок, которая учитывает особенности физиологического строения тела человека.

    В чем смысл методики?

    Мало знать уровень своего основного обмена или относить себя к экто-, мезо- или эндоморфам. Нужно также учитывать целый ряд других параметров, характеризующих состояние тела и отдельных его частей.

    Так, например, методика тренировки Селуянова предполагает изменение характера нагрузок для пациентов с атеросклерозом. Тогда как для здоровых людей с чистыми сосудами интенсивные тренировки пойдут только на пользу, у людей с атеросклеротическими бляшками работа со снарядами большого веса грозит отрывом бляшки вследствие повышения артериального давления. Оторвавшаяся бляшка может привести к закупорке важных сосудов и развитию серьезных последствий для здоровья вплоть до смертельного исхода.

    Учитывается возраст, общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, а также цели и задачи, которые ставит перед собой начинающий атлет. Использовать методику можно и тем, кто уже давно занимается спортом и хочет улучшить свои показатели.

    Как составить план силовых тренировок по Селуянову?

    Как выполнять упражнения с большим весом и не получить травму? Следует понимать и учитывать строение и работу всех частей опорно-двигательной системы, следить не только за мышечным чувством, но и за правильным расположением частей тела в пространстве. Казалось бы, просто. Но, к сожалению, травмы в зале случаются чуть ли не ежедневно, а вроде бы опытные бодибилдеры выбывают на восстановление на недели.

    Чтобы получить максимальный эффект, необходимо во время тренировки достигать максимального напряжения и полностью задействовать мышцы в работу. Сделать это можно тремя способами:

    • повышением интенсивности: максимальное количество повторов в этом случае 3, на первое место выходит нервно-мышечный контроль за техникой выполнения;
    • выполнением нескольких подходов при средней интенсивности нагрузки: количество повторов до 12 на один заход, вес выбирается таким образом, чтобы выполнять движения на пределе возможностей;
    • повышением количества повторов при низкой интенсивности нагрузки до 25 за подход при числе сетов 3-5.

    Распределение нагрузки по тренировочным дням

    Автор методики рекомендует тренироваться 4 раза в неделю. При этом, во время каждой из тренировок рекомендуется глубоко прорабатывать одну из частей тела. Адекватное распределение нагрузки позволяет запустить рост мышечной массы, постепенно нарабатывать выносливость. Методика Селуянова является прекрасной профилактикой состояния перетренированности, так как между тренировками на одни и те же группы мышц тела предусмотрено достаточно времени на восстановление.

    Примерный план тренировок может выглядеть следующим образом:

    • первый день: нагружаем верхнюю часть спины (дельты и трапециевидные ышцы), остальные группы мышц тренируем с минимальной интенсивностью;
    • второй день: прорабатываем пресс и мышцы-разгибатели верхних конечностей;
    • делаем перерыв на 1-2 дня;
    • третий день: тренируем мышцы-разгибатели ног и группу сгибателей рук, остальные части тела нагружаем минимально;
    • четвертый день: глубокая проработка сгибателей ног;
    • делаем перерыв 1-2 дня и начинаем сначала.

    Виктор Николаевич Селуянов издал несколько пособий для тех, кто хочет тренироваться безопасно. Так же в сети можно найти видео с его участием. Это поможет вам глубже вникнуть в тему.

    Основные принципы интервальных тренировок

    Автор методики рекомендует придерживаться следующих простых правил:

    • не форсируем: добиться значительного повышения выносливости, скорости, массы мышц и силовых показателей нельзя одномоментно, только постепенный и постоянный прогресс;
    • нагрузки должны быть сопоставимы с физиологическими качествами (например, увеличивать ударный объем сердца можно лишь начиная с 18 лет, раньше можно лишь навредить сердечной мышце);
    • сначала физиология, затем уже результаты: выдерживать достаточно большие нагрузки атлет может лишь в том случае, если в организме достигается баланс потребления кислорода скелетными мышцами и миокардом;
    • перестраивать тело нужно по определенному плану: сначала укрепление мышц, затем жиросжигание, и только после этого увеличение ударного объема сердца.

    Для каждого из этапов тренировок рекомендованы не только свои комплексы упражнений, но также и определенные способы распределения нагрузки во время занятия. Так, увеличить ударный объем почти вдвое помогают статичные упражнения, которые выполняются на ЧСС 100-120 ударов в минуту. В этом случае через сердце протекает большое количество крови, но сердечная мышца не перегружается.

    Методика профессора Селуянова не отрицает использования анаболических стероидов, гейнеров или растворов аминокислот. Однако автор призывает атлетов не делать ставку только на «химию». Все нужно применять разумно, так как при приеме тех же стероидов на фоне недостатка белка может развиться дистрофия мышц.

    Не стоит останавливаться только на одном типе нагрузок. Наибольший эффект позволяет достичь активное насыщение всех клеток тела митохондриями. А достигается это только в случае регулярных и разнообразных тренировок. Не последнюю роль в этом процессе имеют «толчки», в качестве которых могут выступать соревнования любого уровня.

    Источник

    Adblock
    detector