Меню

Тренировка для тех у кого нет времени

Как тренироваться, когда нет времени

Место в рейтинге авторов: 22 (стать автором)
Дата: 2020-10-15 Просмотры: 525 Оценка: 5.0

Сегодня в силу разных причин мы не можем посвятить много времени чему-либо,коме работы. У некоторых их по 2-3, и во всём этом ещё нужно умудряться оставаться красивыми и здоровыми (как говорил Стас Линдовер: «Больные мы никому не нужны»). А физическая активность – это уже 50% вашего здоровья, как утверждает Борис Цацулин.

В материале вы узнаете, как экономить время с помощью:
1. Суперсетов.
2. Круговой тренировки (сплит и фуллбади).
3. Интенсивного, но короткого тренинга.
4. Отдельных упражнений на протяжении всего дня.

Суперсеты — экономия времени при большом объёме работы на тренировках

Суперсеты – это поочерёдное выполнение упражнений друг за другом. Т.е. вы делаете 1 подход первого упражнения, сразу же без отдыха меду ними – 1 подход второго упражнения и, если есть желание, 1 подход третьего упражнения. И уже после всего этого суперсета вы можете взять отдых 2-3 минуты. Проще говоря, мы экономим время на отдыхе между подходами.

И если бы раньше на выполнение этих трёх упражнений нам бы понадобилось одно количество времени, то сейчас – гораздо меньше. Один момент: разделите эти упражнения на разные мышечные группы (например, грудные, ноги и спина). Пока работает одна группа, другая отдыхает.

Буквально за 45 минут вы сможете проработать все основные мышечные группы, а если таких тренировок будет по 3 в неделю, то и всё тело за недельный цикл. Некоторые умещаются даже в полчаса!

Круговая тренировка — полноценный тренинг с экономией времени

Круговая тренировка может быть разной: построенной по принципу сплит-системы (split – разделять) или по принципу фулл бади (full body – всё тело).

Сплит – это когда вы разделяете тренируемые зоны. Классический сплит – это тренировка груди и трицепсов на одном занятии, спины и бицепсов на другом, а ног и плеч – на следующем.
Согласно круговой тренировке вы должны делать:
— первый подход первого упражнения (например, жим штанги лёжа);
— первый подход второго упражнения (отжимания на брусьях);
— первый подход третьего упражнения (жим гантелей под наклоном);
— второй подход первого упражнения;
— второй подход второго;
— и т.д., пока не выполните весь объём.

Важные моменты: отдых между упражнениями минимальный (до 30 секунд) или вообще отсутствует; вес отягощений – лёгкий или приближенный к среднему (50-55%); упражнения без отягощений не делать до отказа.

Фулл бади – это когда на одном занятии вы тренируете всё тело. Обычно используются основные базовые упражнения, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышц (жимы лёжа, приседания с отягощениями, становые тяги, подтягивания и отжимания).

Принцип работы очень похож со сплитом: вы делаете все упражнения по одному подходу, пока не сделаете круг (на то она и круговая тренировка). Отдыхать можно между кругами не более 1 минуты. Дальше выполняете 2-ой круг и т.д. На одном таком занятии вы сможете проработать всё с ног до головы, сэкономив при этом время.

Важные моменты: вес отягощений – по-прежнему лёгкий или близкий к среднему (50-55%); если требуется отдых между упражнениями – сделайте его, но это продлит время тренировки; адекватно оценивайте свои силы и подбирайте количество повторений в каждом подходе.

Интенсивный, но короткий тренинг без отдыха

Такие тренировки легко можно уместить в 15-30 минут, при этом проработав всё с головы до пят и значительно утомив себя. Данные тренировки очень сильно перекликаются с известным протоколом Табата, где за 10-15 минут вы успеете потренировать опорно-двигательный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также силу, выносливость, быстроту, координацию и т.д. Пример тренировок можете найти в данных видео:

Прочие интенсивные тренировки находятся на нашем ютуб-канале MAKEFITNESS.PRO, а также на нашем САЙТЕ!

Короткие, но частые тренировки или отдельные упражнения

Суть в том, что вы делаете упражнения тогда, когда можете и в тех условиях, где можете. Появились 10 минут во время работы? Отлично! У вас в распоряжении отжимания, обратные отжимания, пресс, планка, приседания и т.д. Подобрать упражнения, которые можно выполнять где угодно, можете ЗДЕСЬ — https://makefitness.pro/upragnenia/!

Проводить такие тренировки можно несколько раз в день (в те моменты, когда есть на это время). Если вы начинающий, то данный вид тренинга будет для вас достаточно результативным! Упражнения со своим весом – это то, с чего начинают даже в тренажёрных залах.

Если вы хотите дополнительных отягощений, то можете приобрести резиновые петли, эспандеры и заниматься с ними (на работе, дома). Резина станет отличным подспорьем для дальнейшего роста в условиях экономии времени. Упражнения с резинками можете найти по ссылкам:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

6 упражнений для тех, у кого нет времени на тренировки

Упражнения для тех кому полноценные тренировки кажутся несбыточной мечтой.

Если вы трудоголик или молодая мама в декрете, весь день которой проходит за кормлением малыша, сменой подгузников и уборкой дома – вам явно не хватает возможности регулярно заниматься спортом. Однако не спешите опускать руки – выход есть! Всего несколько несложных упражнений заставят вас и ваше тело почувствовать себя гораздо лучше.

Мы подобрали для вас 6 несложных упражнений в нескольких вариациях, с помощью которых вы сможете поддерживать свои мышцы в тонусе.

Поскольку большую часть времени вы проводите сидя за компьютером, склоняясь над ребенком, раковинами и кастрюлями, а также нагибаясь, чтобы собрать разбросанные по полу игрушки, ваши мышцы верхней части тела и спины постоянно находятся в движении, сокращаются и растягиваются.

В то время как нижняя часть тела, а именно мышцы ягодиц и бедер, остаются незадействованными, в результате чего могут стать хронически перенапряженными и ослабленными. А это прямая причина возникновения всевозможных негативных последствий для функционирования всего тела и организма.

Плохая осанка, ноющие мышцы шеи и спины из-за неудобных сидячих поз, забитые и постоянно щелкающие бедра и колени, менее оптимальное дыхание – ничего хорошего. Поэтому настало время как следует проработать мышцы нижней части тела.

Возможно, когда-нибудь вы сможете сделать регулярные полноценные тренировки частью вашей насыщенной жизни, но до тех пор предпринимайте все возможное, чтобы поддерживать спину в хорошем состоянии и быть полными сил и энергии. Естественно, упражнения, которые вы найдете ниже, не смогут составить конкуренцию полной тренировке. Но, согласитесь, это лучше, чем ничего.

Несомненное преимущество этих упражнений в том, что вам даже не понадобится дополнительное оборудование. Хотя при желании вы, конечно, можете использовать гантели, бутылки с водой (или вином), где это возможно, чтобы усложнить движения.

giphy.com

Однако если отягощений в вашем доме не сыскать, просто делайте больше повторений для увеличения нагрузки. Для удобства вы можете использовать коврик для йоги (если вдруг у вас не было времени на мытье полов), однако это вовсе не обязательно.

Вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду – наверняка вы носите дома леггинсы, шорты или спортивные штаны. А если сможете выкроить пару минут на разминку – будет здорово! Сделайте бег на месте или несколько асан из виньяса-йоги. Если нет – не переживайте, в упражнениях ниже и так есть много динамичных элементов.

Выполняйте последовательность так часто, как можете. Хотя 1 раз в день или раз в пару дней – уже неплохо. В общем, исходите из своих возможностей.

(1, 2, 3) Упражнения на плечи, спину и грудные мышцы

Эти движения помогают укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки, заставляя их оставаться расправленными. Это позволяет больше раскрыть грудную клетку и расслабить шею. А выполнение движений в наклоне корпуса вперед помогает укрепить мышцы спины, поддерживающие ваш позвоночник.

Упражнение 1:

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Слегка согните колени. Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, и отведите таз назад так, чтобы корпус был немного наклонен к полу.
  • Смотрите вперед перед собой, чтобы шея и спина оставались расслабленными.
  • Напрягая пресс, медленно поднимите руки вверх вдоль головы. Ваше тело и руки должны образовывать единую линию. Большие пальцы рук «смотрят» вверх. При выполнении движения сконцентрируйтесь на ваших лопатках. Задержитесь и опустите руки вниз.

Выполните 10-20 повторений. Если вы чувствуете, что мышцы устали, сделайте перерыв.

Упражнение 2:

  • Встаньте прямо: ноги – на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Втяните живот, бедра слегка отведите назад и наклоните корпус вперед.
  • Держа пресс напряженным, вытяните руки в стороны, чтобы тело приняло позу буквы «Т». Большие пальцы рук должны «смотреть» вверх и тянуться к потолку. Во время движения почувствуйте, как сводятся ваши лопатки.
  • Опустите руки вниз.

Выполните 10-20 повторений.

Упражнение 3:

  • Встаньте прямо: ноги – на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Втяните живот, слегка отведите таз назад, а корпус наклоните вперед. Взгляд – перед собой.
  • Держа пресс напряженным, вытяните руки вперед ладонями вниз.
  • В верхней точке согните руки в локтях, сводя ваши лопатки. Ваша верхняя часть тела должна напоминать букву «W».
  • Вновь вытяните руки и сделайте 10-20 сгибаний (буква «W»).

4. Ягодичный мостик

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, мышцы поясницы, а также мышцы сгибателей бедра, которые большую часть дня находятся без движения, пока мы сидим. Не забывайте сжимать ягодицы в верхней точке, чтобы сделать упражнение более эффективным. В противном случае ваши квадрицепсы возьмут всю работу на себя, а ягодичные мышцы останутся незадействованными. Упражнение также хорошо укрепляет мышцы тазового дна, когда вы поднимаете таз вверх и опускаете вниз.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на ширине бедер.
  • Вытяните руки вдоль туловища, пальцы ваших рук должны располагаться в нескольких сантиметрах от пяток.
  • Упираясь пятками в пол и напрягая пресс, поднимите таз вверх. Сожмите ягодицы; плечи и верхнюю часть спины удерживайте на полу.
  • Медленно опустите таз вниз, мягко касаясь пола, а затем вновь сожмите ягодицы и поднимите таз вверх.

Выполните 10-20 повторений. Вы также можете попробовать любой из вариантов, представленных ниже:

Вариант 1:

  • В верхней точке сожмите правую ягодичную мышцу, позволяя левой расслабиться и слегка опуститься.
  • Затем поменяйте сторону, сжимая левую ягодичную мышцу и расслабляя правую.
  • Выполните 10-20 сжиманий на каждой стороне.

Вариант 2:

  • В верхней точке вытяните правую ногу и поднимите ее вверх. Для большей устойчивости левую ногу переместите в середину.
  • Опускайте и поднимайте таз, упираясь в пол пяткой левой ноги.

Выполните 5-10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Вариант 3:

  • В верхней точке расслабьте плечи и сложите руки в замок под тазом.
  • Удерживайте это положение и глубоко дышите в течение 30-60 секунд.

5. «Птица-собака»

Это упражнение, заимствованное из йоги, прорабатывает постуральные мышцы позвоночника, поскольку требует баланса. В верхней точке постарайтесь сосредоточиться на ощущении растяжения позвоночника, чтобы тонизировать фасцию, важную соединительную ткань, которая становится жесткой при малоактивном, сидячем образе жизни.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Проверьте, чтобы кисти рук находились строго под плечами. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад.
  • Напрягая пресс, задержитесь в таком положении, поддерживая равновесие и растягивая ваше тело от пятки вытянутой ноги до мизинца руки.
  • Одновременно опустите руку и ногу вниз. Сделайте 10-15 повторений, а затем поменяйте стороны.

6. Махи ногами стоя на четвереньках

Это простой способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые становятся слабыми и перенапряженными, когда мы весь день сидим за компьютером. Если вам не хватает 20 повторений, просто продолжайте движение, пока не устанете. Вы также можете положить в подколенную ямку гантель, чтобы усложнить упражнение. Либо выполнять движение прямой ногой.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс, прижимая пупок к позвоночнику. Затем ​​поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Пятка ноги должна «смотреть» в потолок. В верхней точке напрягите правую ягодичную мышцу.
  • Опустите колено на пол.

Выполните 10-20 повторений, а затем поменяйте ногу.

Источник

Читайте также:  После тренировки нет сил и хочется спать
Adblock
detector