Меню

Toney freeman программа тренировок

Тренировка мышц груди от Тони Фримена

Малые веса — большие мышцы! В основе первого метода лежит комбинированное использование статического напряжения и одностороннего тренинга. Чтобы во время выполнения упражнений изолировать грудные мышцы необходимо научится минимизировать включение в работу передних дельт и трицепсов.

Техника, которую использует Тони Фримен, позволяет сфокусироваться только на грудных мышцах — она подразумевает чередование статических и односторонних движений. Второй метод заключается в применении особой техники «один + одна четверть повторения».

Видео Тренировка мышц груди от Тони Фримена

Тренировка мышц груди Метод 1

Метод 1: комбинирование одностороннего тренинга и статического напряжения

Данный метод рассмотрен на примере следующих упражнений: жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом в хаммере, жим гантелей на наклонной скамье.

Жим лежа в тренажере

Тони предлагает довольно интересный способ выполнения жима на горизонтальной скамье: в то время пока одна рука находится в постоянном напряжении, фокусируя всю нагрузку на пучок грудных и мышцах стабилизаторах, — вторая рука выполняет движение. Это позволяет использовать небольшие веса отягощений. Автор мастер-класса утверждает, что данный метод выполнения позволяет задействовать только грудные мышцы. При этом он получает лучший результат в сравнении, если бы работал с большими весами.

Как это выглядит на практике? Тони предложил схему выполнения жима в таком стиле. В рамках одного сета делаем 5 повторений правой рукой, потом 5 левой; 4 повторения правой — 4 левой, 3 правой — 3 левой, 2 правой — 2 левой, 1 правой — 1 левой и в завершении 5 повторений обеими руками. Более наглядно схема представлена в таблице ниже.

повторения
1. Правая рука 5
2. Левая рука 5
3. Правая рука 4
4. Левая рука 4
5. Правая рука 3
6. Левая рука 3
7. Правая рука 2
8. Левая рука 2
9. Правая рука 1
10. Левая рука 1
11. Обе руки 5

*указанное количество повторений выполняется в рамках одного подхода

В последующих двух упражнениях, а это жим в хаммере и жим гантелей на наклонной скамье, Тони придерживается той же схемы выполнения повторений, что представлена в таблице выше.

Жим лежа правой рукой

Жим лежа левой рукой

Жим лежа обеими руками в конце сета

Обычно Тони выполняет данное упражнения в 3-5 сетах. Осваивать метод и добиваться совершенной техники рекомендуется с более легких весов. В последствии можно увеличивать веса пока это будет комфортно.

Жим в хаммере

Принцип, в основе которого лежат чередующиеся жимы и статическое напряжение, используется и в следующем упражнении. Тони делает то же количество повторений на каждую руку, что и в жимах на горизонтальной скамье, а в конце сета выполняет жим обеими руками до отказа. Всего он выполняет порядка 3-4 сетов в хаммере и каждый раз чередует руку с которой начать.

Жим гантелей

Далее переходим к жиму гантелей лежа на наклонной скамье и выполняем упражнение по аналогии с двумя предыдущими. Предлагаемый вариант является более требовательным в плане техники если сравнивать с традиционным жимом гантелей. Вам необходимо поддерживать равновесие тела, а делать это с гантелями сложнее нежели в тренажере. На выполнение данного упражнения отводится 3-5 подходов.

Читайте также:  Расписание тренировок спортлайф драгоманова

Тренировка мышц груди Метод 2

Метод 2: техника «один + одна четверть»

Набора, состоящего из трех упражнений в 12-15 подходах вполне достаточно для проработки мышц груди. Однако, Тони не останавливается на этом и предлагает сделать еще одно упражнение — это сведения в кроссовере или пулловер. Ниже рассмотрены оба упражнения в технике «один + одна четверть»

Сведения в кроссовере

Техника «один + одна четверть» подразумевает чередование повторений на полную амплитуду и на четверть. Применяя данную технику в сочетании со сведениями в кроссовере удается добиться хорошего притока крови к мышцам груди. Тони выполняет повторение на одну четверть амплитуды в точке пикового сокращения. Количество повторений не имеет решающего значения.

Пулловеры

Пулловер также выполняется в технике «один + одна четверть», но в отличии от сведений в кроссовере, четверть повторения приходится на фазу максимального растяжения мышц. Изначально атлет не настраивается на определенное количество повторений, а только лишь фокусируется на растяжении и сокращении «грудных».

Источник

Тони Фримен: фото, рост, вес, программа тренировок

Тони Фримен — известный человек в мире культуризма, прозванный своими коллегами и поклонниками Х-меном, и на это есть причины. Ведь параметры этого бодибилдера действительно впечатляют: тонкая талия (76 см) и невероятно массивные плечи и бедра делают этого человека похожим на героя из комиксов. Но благодаря этому контрасту и прославился Тони Фримен. Рост спортсмена – 188 см. Обычный вес достигает 138 кг, а соревновательный – 129 кг.

Романтика и спорт

История появления Тони Фримена на арене мирового бодибилдинга, наверное, самая романтичная из всех. В 1986 году спортсмен встретил девушку, в которую влюбился без памяти. Но красотка предпочитала «больших парней». И чтобы доказать свою любовь, Тони всерьез начал заниматься бодибилдингом. За короткий срок он достиг отличных результатов. В течение полугода Тони набрал 20 кг и реально влюбился в этот вид спорта, но, как ни парадоксально, совершенно потерял интерес к своей пассии, ведь у него появилось множество поклонниц и фанаток.

Профессиональная карьера

Тони Фримен начал свои выступления на юниорских соревнованиях Атлетического Объединения Спортсменов-Любителей (AAU), где его поначалу совершенно не воспринимали всерьез, несмотря на огромное упорство. Но спустя три года спортсмен завоевывает титул чемпиона среди юниоров-любителей (по версии NPC), после чего бодибилдер отправился покорять профессиональную арену.

Несмотря на отличные данные, спортсмену не удавалось занимать призовые места. И в 1996 году, после травмы грудной клетки, профессиональная карьера Х-мена считалась оконченной. Для ликвидации последствий травмы требовалась операция, и ни один из врачей не гарантировал ее благоприятный исход. Долгие четыре года Тони Фримен занимался чем угодно, но не профессиональным спортом. Но в начале осени 2000 года бодибилдер решился на хирургическое вмешательство, которое увенчалось успехом. Правда, спортсмену пришлось перенести еще одну операцию – косметологическую, которая потребовалась, чтобы скрыть огромный шрам.

Читайте также:  Что можно есть перед силовой тренировкой

Взлет карьеры

Можно только догадываться, каких усилий стоило бодибилдеру возвращение на большую арену. Ведь после ухода из спорта Х-мен совершенно не следил за питанием и забросил тренировки. Но мечта может быть достижима, если применить достаточное упорство, что легко доказал Тони Фримен. Тренировка спины, программа, созданная им самим, принесла спортсмену мировую славу и помогла завоевать серебро на соревновании Coastal USA Championships.

В 2003 году бодибилдер получает статус профессионала в Международной федерации бодибилдеров. После чего начинается череда завоеваний на разных соревнованиях, проходивших не только в Америке, но и в Европе. Далее следовало выступление на главном соревновании для бодибилдеров «Мистер Олимпия». Несмотря на то что Х-мен занял всего лишь восьмое место, на зрителей и судей произвело завораживающее впечатление шоу, которое показал Тони Фримен. Рост, вес бодибилдера гармонично сочетаются, благодаря этим параметрам спортсмен завоевывает мировую славу.

Список наиболее впечатляющих побед

  • 2002 год. Первое место среди любителей на национальном чемпионате Америки.
  • 2006 год. Призовое место на «Супершоу Европа».
  • 2007 год. Первое место на соревновании «Сакраменто Про» и бронза на «Арнольд Классик».
  • 2009 год. Призовое место на «Сакраменто Про».
  • 2010 год. Третье призовое место на «Феникс Про».
  • 2011 год. Первое место на соревновании «Супершоу Европа».
  • 2012 год. Бронза на «Шеру Классик» и «Супершоу Европа», а также серебро на соревновании «Про Бодибилдинг Уикли 2012»

В настоящее время бодибилдер живет в городе Атланте, и продолжает строить спортивную карьеру. Несмотря на то что в прошлом сезоне Х-мен занял всего лишь четвертое место, никто не сомневается в том, что это далеко не все, на что способен Тони Фримен.

Программа тренировок

Как и любой бодибилдер, Х-мен сталкивался с такой проблемой, как остановка роста показателей. По утверждению самого спортсмена, в начале занятий спортом у него очень слабо развивались бицепсы. Но он придумал программу, которая довела его бицепсы до совершенного состояния. По мнению спортсмена, не нужно увеличивать нагрузку, если результат «застопорился». Лучше на время перейти на более низкий вес, что позволит прочувствовать нужную мышцу.

Тони Фримен разработал собственную систему тренировок, секретами которой с удовольствием делится со своими поклонниками.

  • Тренировка со свободным отягощением должна задействовать максимально возможное количество мышц.
  • Нужен переход к увеличению рабочих весов.
  • Обязательны длительные паузы между подходами.
  • За один подход необходимо сделать от 3 до 8 повторений. По мнению бодибилдера, такая техника способствует максимальному увеличению показателей, но она и наиболее травмоопасная.
  • Лучше отдать предпочтение высокоинтенсивному тренингу.
  • Выйти из тренировочного застоя поможет цикличная периодизация нагрузок.
  • Также следует заниматься пампингом – серией сетов или суперсетов с максимальным количеством повторений, но небольшими весами и короткими паузами между подходами.
Читайте также:  Рег парк тренировки 5 на 5

Еще Х-мен советует не забывать о правильном питании, ведь это не менее важная составляющая жизни спортсмена.

Источник

Тони Фримен — Фигура фантастического масштаба

Антропометрические данные

  • Тип телосложения: эктомезоморф
  • Рост 188 см
  • Бицепс 58 см
  • Бедро 81 см
  • Вес: в межсезонье — 141 кг, соревновательный — 129 кг
  • Грудная клетка 137 см
  • Голень 48 см
  • Талия 81 см

Тони Фримен — один из самых популярных бодибилдеров, которой известен всему миру как Х-Мэн. Он появился на свет в городе Саут-Бенд, штат Индиана, 30 августа 1966 года. Свое прозвище Тони получил благодаря великолепной фигуре, которая весьма схожа с буквой Х – невероятно узкая талия (всего 76 см), очень широкие плечи и громадные бедра.

У Фримена очень занимательная биография в области спортивной карьеры. Будучи подростком, он отрицательно относился к бодибилдингу. Но все решил случай. Возлюбленная Тони жила в другом городе, и будущий атлет ревновал ее ко всем мужчинам. Когда девушка продемонстрировала Фримену фотографию знакомого, увлекавшегося культуризмом, Тони рассвирепел и решил доказать, что он способен и на большее. Так началась его спортивная карьера.

Тони Фримени в бодибилдинге

Тони стал усиленно заниматься. Его успехи поражали — всего за полтора года он увеличил вес почти на 20 кг. В начале 90-х Тони начал принимать участие в юниорских турнирах AAU, и в 1990 году занял 4 место на соревнованиях «Мистер-Америка». Через 3 года он стал лучшим среди непрофессионалов среди юниоров NPC. Перед Фрименом открывались превосходные перспективы, но, к сожалению, выше 4-го места он не смог подняться.

В 1996 году Тони перестал участвовать в соревнованиях. Как сообщали официальные источники, виной всему была травма груди, полученная за пару месяцев до чемпионата США. В итоге, он перестал интересоваться выступлениями и решил жить обычной жизнью. До 2000 года Фримен не соглашался на операцию груди, не доверяя врачам. Но все-таки знакомый пластический хирург убедил Тони, что сможет сделать операцию по восстановлению без каких-либо печальных последствий. Действительно, операция прошла великолепно, и уже через год атлет смог вернуться на подиум. В чемпионате Coastal USA Championships его наградили 2-м местом. Это не устроило Фримена, и в 2002 году он смог завоевать первое место в супер-тяжелой весовой категории. Через год ему дали статус профессионала Международной Ассоциации Бодибилдеров.

За свою карьеру Тони Фримен 9 раз удостаивался титула чемпиона. Что касается «Мистера Олимпии», здесь ему не повезло – выше 5-го места он не смог подняться. Но, учитывая его амбициозность и силу воли, можно вполне рассчитывать на то, что Х-Мэн сможет когда-нибудь занять верхний пьедестал, на самом популярном соревновании в мире бодибилдинга.

Источник

Adblock
detector